Polarizētais pret piramidālo treniņu sadalījumu: ietekme uz sliekšņa jaudu un aerobo izturību riteņbraukšanā

Treniņu intensitātes sadalījuma definēšana

Treniņu intensitātes sadalījuma (TID) kvantificēšana riteņbraukšanā balstās uz standartizētu trīs zonu fizioloģisko modeli, ko nosaka vielmaiņas un elpošanas sliekšņi [1, 15]:

• 1. zona (zema intensitāte): Slodze zem pirmā ventilācijas vai laktāta sliekšņa (VT1/LT1), kur asins laktāta līmenis saglabājas tuvu bāzes rādītājiem [1, 10, 15]. LT1 parasti atrodas ap 52% no maksimālās aerobās jaudas (MAP), kas aptuveni atbilst 65–70% no funkcionālās sliekšņa jaudas (FTP) [10].
• 2. zona (mērena/sliekšņa intensitāte): Starpzona starp LT1/VT1 un otro ventilācijas vai laktāta slieksni (VT2/LT2/MLSS/FTP), kas atbilst tempo un «sweet-spot» intensitātēm, kur asins laktāta līmenis ir paaugstināts, bet stabils [1, 9, 10, 15].
• 3. zona (augsta intensitāte): Slodze virs VT2/LT2 (aptuveni 4 mmol/L asins laktāta), kam raksturīgi strauji homeostāzes traucējumi un nestabila laktāta kinētika [1, 10, 15].

Šī modeļa ietvaros polarizētie (POL) un piramidālie (PYR) treniņu modeļi apjomu strukturē atšķirīgi:

• Polarizētie treniņi (POL): Uzsver galējības, atvēlot 75–80% (vai līdz pat 80–90%) no kopējā treniņu apjoma 1. zonai, mazāk nekā 10% 2. zonai un 15–20% 3. zonai [1, 11].
• Piramidālie treniņi (PYR): Lielāko daļu atvēl zemai intensitātei (aptuveni 60–70%), ievērojamu mērenu apjomu 2. zonai (15–25%) un mazāku daļu 3. zonai (0–10%), veidojot dilstošu laika sadalījumu pieaugošās intensitātes zonās [9, 11].
• Sliekšņa treniņi (THR): Pretstatā POL un PYR modeļiem, uz slieksni orientēti modeļi tieši 2. zonai atvēl >35% no kopējā apjoma [1].

Jāatzīmē, ka TID klasifikācija ir lielā mērā atkarīga no mērījumu metodoloģijas; distances vai laika zonā (time-in-zone) metrika režīmu var klasificēt kā piramidālu, turpretī nodarbības mērķa (session-goal) vai nodarbības RPE metrika identisku treniņu bloku bieži klasificē kā polarizētu [4, 15].

Metaanalītiskie salīdzinājumi par aerobo kapacitāti un sliekšņa jaudu

PROSPERO reģistrētā sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē, kurā iekļauti 17 pētījumi (n = 437), tika vērtēta polarizēto treniņu ietekme salīdzinājumā ar citiem izturības sadalījumiem [1]. Analīze parādīja, ka polarizētie treniņi kopumā nodrošināja statistiski nozīmīgu un labāku $\text{VO}_2\text{peak}$ pieaugumu salīdzinājumā ar citiem TID (SMD = 0,24 [95% TI 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2 = 0%$) [1].

Tomēr apakšgrupu analīzes atklāja būtiskus šī efekta robežnosacījumus:

• Intervences ilgums: POL pārākums attiecībā uz $\text{VO}_2\text{peak}$ attiecās tikai uz intervencēm, kas bija īsākas par 12 nedēļām (SMD = 0,40 [95% TI 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Intervencēs, kas ilga 12 nedēļas vai ilgāk, netika novērota būtiska atšķirība $\text{VO}_2\text{peak}$ pieaugumā starp POL un citiem modeļiem [1].
• Sportistu sagatavotības līmenis: Šī priekšrocība tika novērota tikai augsti trenētiem / nacionālā līmeņa sportistiem (SMD = 0,46 [95% TI 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Vērtējot sliekšņa jaudu un funkcionālos snieguma rādītājus, polarizētie treniņi neuzrādīja būtisku pārākumu pār alternatīvajiem TID [1]:

• Ātrums/jauda pie VT2/LT2: SMD = 0,04 (95% TI -0,21 līdz 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Individuālā brauciena (time-trial) sniegums: SMD = -0,01 (95% TI -0,28 līdz 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Laiks līdz spēku izsīkumam (TTE): SMD = 0,30 (95% TI -0,20 līdz 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Visaptveroša 2025. gada individuālo dalībnieku datu tīkla metaanalīze, kurā bija iekļauti 13 pētījumi un 348 sportisti, apstiprināja šos secinājumus, nekonstatējot vispārējas statistiski nozīmīgas ranga atšķirības starp polarizēto un piramidālo sadalījumu ne $\text{VO}_2\text{max}$ pieauguma, ne individuālā brauciena rezultātu ziņā [15].

Intervenču un longitudinālie pierādījumi

Atsevišķi intervenču pētījumi demonstrē atšķirīgas reakcijas atkarībā no salīdzināšanas grupām un sportistu trenētības līmeņa:

• POL pret slieksni un HIIT: Stöggl & Sperlich (2014) 9 nedēļu randomizētā pētījumā ar 41–48 labi trenētiem izturības sportistiem polarizētie treniņi nodrošināja $\text{VO}_2\text{peak}$, maksimālās jaudas/ātruma un laika līdz spēku izsīkumam pieaugumu par 11,7%, turpretim uz slieksni orientēta programma izraisīja $\text{VO}_2\text{peak}$ samazināšanos vidēji par 4% [4, 10, 12, 15]. Līdzīgi arī Neal et al. (2013) trenētiem riteņbraucējiem novēroja labāku snieguma pieaugumu no POL, salīdzinot ar THR [4].
• Amatieru kohortas: Muñoz et al. (2014) 10 nedēļu pētījumā ar amatieru sportistiem 75/5/20 polarizētais sadalījums uzlaboja 10 km individuālā brauciena sniegumu par 5,0% salīdzinājumā ar 3,5% 45/35/20 sliekšņa grupā, un šī starpība palielinājās līdz 7,0% pret 1,6% apakškohortās ar visaugstāko treniņu disciplīnu [10].
• Tiešie POL un PYR salīdzinājumi: Daudzcīņas un riteņbraukšanas kontekstā tiešie polarizēto un piramidālo modeļu salīdzinājumi bieži uzrāda līdzvērtīgus sacensību rezultātus. Triatlonisti, kuri gatavojās pus-Ironman distances sacensībām, pēc piramidālās un polarizētās intervences finišēja ar vidēji tikai divu sekunžu starpību, turklāt 2. zonas apjoms uzrādīja pozitīvu korelāciju ar garo distanču sacensību un skriešanas sniegumu [12].

Fizioloģiskie mehānismi un elites prakse

Elites izturības sportistu novērojumu dati rāda, ka Grand Tour (Tour de France, Giro d'Italia) labāko piecinieka riteņbraucēji un Norvēģijas olimpiskie medaļnieki regulāri 80% līdz 90% no sava gada treniņu laika pavada zem LT1/VT1 (zem 80–85% FTP) [5].

Ja kopējais darba un enerģijas patēriņš 6 nedēļu blokos ir saskaņots, augstas intensitātes intervāli (5. zona) nodrošina lielāku adaptāciju vienā nodarbībā $\text{VO}_2\text{max}$ (+6,2 pret +1,8 ml/min/kg) un otrā sliekšņa jaudas (+28 W pret +11 W) ziņā nekā izolēts 2. zonas darbs [5]. Tomēr, tā kā augstas intensitātes darbs rada lielu autonomo un glikogēna patēriņu, liela apjoma 1./2. zonas treniņi kalpo kā ilgtspējīga bāze, kas ļauj atkārtoti veikt kvalitatīvu augstas intensitātes darbu bez pārtrenēšanās [5, 6].

Periodizācija makrociklā

Pierādījumi liecina, ka diskusiju par polarizētajiem un piramidālajiem treniņiem vislabāk var atrisināt ar secīgu periodizāciju, nevis stingru, statisku viena modeļa ievērošanu [4, 9]:

• Secīga pāreja: Filipas et al. (2022) pētīja 60 skrējējus 16 nedēļu periodā un atklāja: lai gan paralēlās grupās ar saskaņotu apjomu (tikai POL pret tikai PYR) tika sasniegti līdzīgi uzlabojumi, secīgs makrocikls ar pāreju no piramidālā sadalījuma agrīnajā bāzes fāzē uz polarizēto sadalījumu pirmsacensību fāzē nodrošināja vislielākos $\text{VO}_2\text{max}$ un individuālā brauciena snieguma uzlabojumus (+1,5%) [4].
• Fāzu sadalījums: Makrocikla periodizācijas ietvaros zemas intensitātes aerobās bāzes nodarbības parasti tiek plānotas 3–4 reizes nedēļā pirmssezonas bāzes fāzēs, samazinot līdz 2–3 reizēm nedēļā sagatavošanās posma fāzēs un uzturot 2 reizes nedēļā sacensību periodos līdztekus mērķtiecīgiem sliekšņa un augstas intensitātes stimuliem [6, 9].