Optimāls intervālu un sliekšņa apjoma sadalījums skriešanā: aerobās adaptācijas un traumu riska līdzsvarošana

Trīs intensitātes zonu modelis

Skriešanas intensitātes sadalījuma kvantitatīvai noteikšanai nepieciešams objektīvs fizioloģiskais modelis. Slodzes fizioloģijā izturības intensitāti klasificē, izmantojot trīs zonu modeli, kas balstās uz pirmo ventilācijas vai laktāta slieksni (VT1/LT1, ~2 mmol/L laktāta asinīs) un otro ventilācijas vai laktāta slieksni (VT2/LT2, ~4 mmol/L laktāta asinīs, kas iezīmē robežu, virs kuras vairs nav iespējams uzturēt stabilu stāvokli jeb steady-state) [4, 13].

• 1. zona (Zema intensitāte / HVLIT): Tempi zem VT1/LT1, kad laktāta līmenis asinīs saglabājas tuvu bāzes līmenim (<2 mmol/L) un tauku oksidācija ir augsta [4, 13]. Pēc tempa kritērijiem tas aptuveni atbilst ātrumam <85% no mērķa sacensību tempa [19].
• 2. zona (Sliekšņa / Mērena intensitāte): Tempi starp VT1/LT1 un VT2/LT2, kam raksturīgs paaugstināts, bet stabils laktāta līmenis asinīs (~2 līdz 4 mmol/L) un ievērojams glikogēna patēriņš [4, 13], aptuveni 85% līdz 95% no sacensību tempa [19].
• 3. zona (Augsta intensitāte / Smaga intensitāte): Tempi virs VT2/LT2 (>4 mmol/L laktāta asinīs, >90% no maksimālā sirdsdarbības ātruma), kad vielmaiņas homeostāzi vairs nevar uzturēt [13], kas atbilst >95% no mērķa sacensību tempa vai VO2max intervāliem [19].

Treniņu intensitātes sadalījumi (TID) manipulē ar apjoma proporciju šajās trīs zonās [1, 19]. Polarizētā treniņu (POL) modelī 75% līdz 80% apjoma tiek veltīti 1. zonai, <10% 2. zonai un 15% līdz 20% 3. zonai (Z1 > Z3 > Z2) [1, 13, 16]. Piramidālajā treniņu (PYR) modelī lielākā daļa apjoma saglabājas 1. zonā (parasti 70% līdz 80%), ar pakāpeniski mazākām proporcijām 2. zonā (15% līdz 20%) un 3. zonā (5% līdz 10%) (Z1 > Z2 > Z3) [13, 16, 17]. Turpretī sliekšņa treniņu (THR) modelī >35% no kopējā apjoma tiek novirzīti 2. zonā [1].

Aerobās adaptācijas un intensitātes sadalījums

Ideālās nedēļas skriešanas apjoma proporcijas noteikšana sliekšņa un intervālu tempiem ir atkarīga no mērķa fizioloģiskajiem rādītājiem un trenētības līmeņa [1, P1, P2].

Sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē par 17 randomizētiem un kontrolētiem pētījumiem (n = 437) tika konstatēts, ka polarizētais treniņš sniedz statistiski nozīmīgu priekšrocību salīdzinājumā ar citiem TID modeļiem VO2peak palielināšanā (standartizētā vidējā starpība [SMD] = 0,24, p = 0,040, I2 = 0%) [1, P2]. Tomēr apakšgrupu analīzes atklāja būtiskus šī efekta ierobežojumus: polarizētā treniņa pārākums VO2peak uzlabošanā izpaudās tikai īslaicīgās intervencēs (<12 nedēļas: SMD = 0,40, p = 0,01) un augsti trenētiem vai nacionālā līmeņa sportistiem (SMD = 0,46, p = 0,01) [1]. Intervencēs, kas ilga 12 nedēļas vai ilgāk, vai vērtējot amatieru populācijas, polarizētais treniņš neuzrādīja nozīmīgas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem sadalījumiem [1].

Turklāt polarizētā treniņa pārākums neattiecas vienmērīgi uz reālajiem sacensību snieguma rādītājiem [1]. Metaanalītiskajos salīdzinājumos POL neuzrādīja statistiski nozīmīgu atšķirību salīdzinājumā ar citiem TID šādos rādītājos:

• Sniegums laika kontrolbraucienā/skrējienā (time-trial): SMD = -0,01 (p = 0,92) [1]
• Laiks līdz spēku izsīkumam (time to exhaustion): SMD = 0,30 (p = 0,24) [1]
• Ātrums vai jauda pie VT2/LT2: SMD = 0,04 (p = 0,75) [1]

Šie atklājumi liecina, ka, lai gan augstas intensitātes intervālu koncentrācija (3. zona 15% līdz 20% apmērā) veicina aerobās jaudas adaptāciju (VO2peak) trenētiem sportistiem īsos treniņu ciklos, uz slieksni orientēts darbs (2. zona) joprojām ir tikpat efektīvs frakcionālajai izmantošanai un noturīgam submaksimālajam ātrumam [1, 17].

Šūnu līmenī teorētiskais pamatojums 80% apjoma atvēlēšanai 1. zonai un 15% līdz 20% 3. zonai balstās uz diviem mitohondriju bioģenēzes signālceļiem: zemas intensitātes liela apjoma skriešana primāri stimulē intracelulāros kalcija signālceļus, savukārt augstas intensitātes darbs izsmeļ šūnu ATP, lai aktivizētu 5' AMP aktivēto proteīnkināzi (AMPK) [1]. Tomēr preklīniskajos izokaloriskajos salīdzinājumos starp polarizēto (80% pie 60% VO2max, 20% pie 90% VO2max) un sliekšņa skriešanu (100% pie 75% VO2max) 8 nedēļu periodā netika konstatētas atšķirības mitohondriju bioģenēzes marķieros (PGC-1alpha, TFAM), citrāta sintāzes aktivitātē, oksidatīvajā fosforilēšanā (OXPHOS) vai izturības kapacitātē lokomotorajos un elpošanas muskuļos [5].

Periodizācija: pāreja no piramidālā uz polarizēto modeli

Elites izturības sportistu novērojumu analīzes liecina, ka ne statisks polarizētais, ne statisks sliekšņa modelis netiek izmantots izolēti [19, 20]. No 175 analizētajām elites izturības sportistu kohortām 89 izmantoja piramidālo un 65 – polarizēto sadalījumu, turklāt garo distanču skrējēji konsekventi izpildīja >80% apjoma 1. zonā, <12% 2. zonā un atlikušo daļu 3. zonā [19, 20]. Elites maratonisti parasti aizvada 2 līdz 3 intervālu vai augstākas intensitātes treniņus nedēļā, veicot vismaz 80% no nedēļas apjoma par 3 līdz 5 km/h lēnāk nekā maratona temps [20].

Secīga periodizācija starp piramidālo un polarizēto modeli maksimāli palielina fizioloģiskos ieguvumus [4, 16, 18]. 16 nedēļu randomizētā kontrolētā pētījumā ar labi trenētiem vīriešu dzimuma skrējējiem (VO2peak: 67 ml/kg/min) pāreja no 8 nedēļu piramidālās bāzes fāzes (Z1 > Z2 > Z3) uz 8 nedēļu polarizēto pirms-sacensību fāzi (Z1 > Z3 > Z2) radīja labākas adaptācijas salīdzinājumā ar apgriezto vai statisko periodizāciju [16]. Šī pāreja no PYR uz POL nodrošināja ~3,0% uzlabojumu relatīvajā VO2peak, ~1,7% ātruma pieaugumu pie 2 mmol/L laktāta, ~1,5% ātruma pieaugumu pie 4 mmol/L laktāta un ~1,5% uzlabojumu 5 km laika kontrolskrējiena rezultātā [4, 16, 18].

Piramidālais sadalījums prioritizē aerobā sliekšņa paplašināšanu un metabolisko ekonomiju bāzes fāzēs, savukārt polarizētais sadalījums uzlabo VO2peak, laktāta utilizāciju augstā intensitātē un sacensību ātrumu, tuvojoties sacensībām [17, 18].

Balsta un kustību aparāta slodze un ar skriešanu saistīto traumu risks

Apjoma atvēlēšanai intervālu un sliekšņa skriešanai jālīdzsvaro neiromuskulārā adaptācija ar skriešanas traumu (RRI) etioloģiju [6, 10]. Sistemātiskā pārskatā par 36 prospektīviem pētījumiem, kuros piedalījās 23 047 skrējēji, kopējā RRI incidence bija 26,2%, bet sacensību skrējēju vidū tā pieauga līdz 62,6% [6]. Visbiežākās traumu vietas bija ceļa locītava (25,8%), pēda/potīte (24,4%) un apakšstilbs (24,4%) [6].

Liela mēroga kohortas dati apstrīd tradicionālās dogmas par treniņu slodzes rādītājiem un traumu risku [6, 10, 12]. Garmin-RUNSAFE veselības pētījumā, kurā tika novēroti 5205 skrējēji un 588 071 treniņu sesija, tradicionālie kopējā apjoma rādītāji — piemēram, nesaistītā akūtās un hroniskās darba slodzes attiecība (ACWR) un nedēļas kopējās distances izmaiņas — neuzrādīja pozitīvu saistību ar pārslodzes traumām [10]. Līdzīgi, analizējot 735 maratonistus 16 nedēļu periodā, tika konstatēts, ka ACWR >1,5 palielināja traumu risku tikai par 6% [12], savukārt matemātiskās analīzes uzsver, ka ACWR formulas ir jutīgas pret matemātiskās sasaistes artefaktiem [11, 12].

Tā vietā balsta un kustību aparāta risku būtiski ietekmē atsevišķu treniņu krasie slodzes lēcieni attiecībā pret skrējēja neseno bāzes līmeni [10]. Atsevišķas treniņu sesijas distances lēcieni salīdzinājumā ar garāko skrējienu iepriekšējās 30 dienās ievērojami palielina pārslodzes traumu riska attiecību (HRR) [10]:

• Neliels vienas sesijas lēciens (>10% līdz 30%): HRR = 1,64 (95% TI: 1,31–2,05) [10]
• Mērens vienas sesijas lēciens (>30% līdz 100%): HRR = 1,52 (95% TI: 1,16–2,00) [10]
• Liels vienas sesijas lēciens (>100%): HRR = 2,28 (95% TI: 1,50–3,48) [10]

Tā kā mehāniskā slodze uz vienu soli palielinās līdz ar skriešanas ātrumu, augstas intensitātes intervāli un sliekšņa treniņi disproporcionāli palielina audu spriedzi apakšējo ekstremitāšu struktūrās [6, 10]. Augstākas intensitātes darba sadalīšana 2 līdz 3 atsevišķās sesijās nedēļā — vienlaikus saglabājot 80% no kopējā nedēļas apjoma zemā intensitātē zem VT1 — nodrošina adekvātu strukturālo atjaunošanos starp intensīvas slodzes reizēm, neizraisot krasus slodzes lēcienus [13, 20].

Praktiskie ieteikumi apjoma sadalījumam

1. Uzturiet 80% pamatu 1. zonā: Aptuveni 80% no nedēļas skriešanas apjoma veiciet zem VT1/LT1 (<2 mmol/L laktāta asinīs), lai maksimāli palielinātu aerobo signalizāciju, neuzkrājot pārmērīgu veģetatīvās nervu sistēmas nogurumu vai mehānisko pārslodzi [1, 13, 20].
2. Ierobežojiet kvalitatīvo darbu līdz 15%–20%: Atlikušos 15% līdz 20% no nedēļas apjoma atvēliet sliekšņa (2. zona) un intervālu (3. zona) skriešanas kombinācijai, sadalot to 2 (maksimāli 3) treniņos nedēļā [13, 20].
3. Fāzei specifiskas korekcijas: Bāzes sagatavošanās posmā izmantojiet piramidālo sadalījumu (10% līdz 15% 2. zonā, 5% līdz 10% 3. zonā), lai attīstītu stabilu laktāta sliekšņa ātrumu, un pēc tam 6 līdz 8 nedēļas pirms sacensībām pārejiet uz polarizēto sadalījumu (5% 2. zonā, 15% 3. zonā), lai maksimāli uzlabotu VO2peak un sacensību sniegumu [4, 16, 17].
4. Kontrolējiet krasus atsevišķu treniņu slodzes lēcienus: Izvairieties no viena treniņa apjoma vai intensitātes pieauguma, kas pārsniedz 10% līdz 30% no garākā ekvivalentā skrējiena pēdējo 30 dienu laikā, lai mazinātu apakšējo ekstremitāšu pārslodzes traumu risku [10].