Optimalus tempo ir intervalinių treniruočių apimties paskirstymas bėgime: aerobinių adaptacijų ir traumų rizikos pusiausvyra

Trijų zonų intensyvumo sistema

Norint kiekybiškai įvertinti bėgimo intensyvumo pasiskirstymą, reikalingas objektyvus fiziologinis modelis. Fizinių krūvių fiziologijoje ištvermės intensyvumas klasifikuojamas taikant trijų zonų modelį, susietą su pirmuoju ventiliaciniu arba laktato slenksčiu (VT1/LT1, ~2 mmol/l laktato kraujyje) ir antruoju ventiliaciniu arba laktato slenksčiu (VT2/LT2, ~4 mmol/l laktato kraujyje, žyminčiu ribą, virš kurios pusiausvyros būsenos palaikyti nebeįmanoma) [4, 13].

• 1 zona (žemas intensyvumas / HVLIT): tempai, lėtesni už VT1/LT1, kai laktato koncentracija kraujyje išlieka artima bazinei (<2 mmol/l), o lipidų oksidacija yra aukšta [4, 13]. Pagal tempą grįstose sistemose tai apytikriai atitinka greitį, mažesnį nei 85 % tikslinio varžybų tempo [19].
• 2 zona (slenkstinis / vidutinis intensyvumas): tempai tarp VT1/LT1 ir VT2/LT2, kuriems būdinga padidėjusi, bet stabili laktato koncentracija kraujyje (~2–4 mmol/l) bei reikšmingas glikogeno eikvojimas [4, 13], apytikriai 85–95 % varžybų tempo [19].
• 3 zona (aukštas intensyvumas / didelis intensyvumas): tempai virš VT2/LT2 (>4 mmol/l laktato kraujyje, >90 % maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), kai metabolinė homeostazė nebegali būti palaikoma [13]; tai atitinka >95 % tikslinio varžybų tempo arba VO2max intervalus [19].

Treniruočių intensyvumo pasiskirstymo (TID) modeliai manipuliuoja šioms trims zonoms tenkančia apimtimi [1, 19]. Poliarizuotų treniruočių (POL) modelis 75–80 % apimties skiria 1 zonai, <10 % – 2 zonai ir 15–20 % – 3 zonai (Z1 > Z3 > Z2) [1, 13, 16]. Piramidinis treniruočių (PYR) modelis didžiąją apimties dalį išlaiko 1 zonoje (dažniausiai 70–80 %), o 2 zonai (15–20 %) ir 3 zonai (5–10 %) tenkančios dalys tolygiai mažėja (Z1 > Z2 > Z3) [13, 16, 17]. Tuo tarpu slenkstinių treniruočių (THR) modelis >35 % bendros apimties nukreipia į 2 zoną [1].

Aerobinės adaptacijos ir intensyvumo paskirstymas

Idealios savaitinės bėgimo apimties dalies, skiriamos slenkstiniam ir intervaliniam tempui, nustatymas priklauso nuo siekiamų fiziologinių rezultatų ir sportininko treniruotumo lygio [1, P1, P2].

Sisteminė 17 atsitiktinių imčių ir kontroliuojamų tyrimų apžvalga bei metaanalizė (n = 437) parodė, kad poliarizuotos treniruotės suteikia statistiškai reikšmingą pranašumą prieš kitus TID didinant VO2peak (standartizuotas vidurkių skirtumas [SMD] = 0,24, p = 0,040, I2 = 0 %) [1, P2]. Tačiau pogrupių analizė atskleidė esmines šio poveikio ribas: poliarizuotų treniruočių pranašumas VO2peak atžvilgiu pasireiškė tik trumpalaikėse intervencijose (<12 savaičių: SMD = 0,40, p = 0,01) ir tarp aukšto meistriškumo ar nacionalinio lygio sportininkų (SMD = 0,46, p = 0,01) [1]. Intervencijose, trukusiose 12 savaičių ar ilgiau, arba tiriant mėgėjus bėgikus, poliarizuotos treniruotės neparodė jokio reikšmingo pranašumo prieš kitus modelius [1].

Be to, poliarizuotų treniruočių pranašumas vienareikšmiškai neapima tiesioginių varžybinių rezultatų rodiklių [1]. Metaanalitinėse palyginamosiose analizėse POL neparodė statistiškai reikšmingo skirtumo, palyginti su kitais TID, šiais aspektais:

• Kontrolinio bėgimo (angl. time-trial) rezultatas: SMD = -0,01 (p = 0,92) [1]
• Laikas iki visiško išsekimo: SMD = 0,30 (p = 0,24) [1]
• Greitis arba galia ties VT2/LT2: SMD = 0,04 (p = 0,75) [1]

Šios išvados rodo, kad nors aukšto intensyvumo intervalų koncentracija (3 zona ties 15–20 %) skatina aerobinės galios adaptacijas (VO2peak) treniruotiems atletams trumpų treniruočių ciklų metu, į slenkstį orientuotas darbas (2 zona) išlieka lygiaverčiai efektyvus gerinant frakcinį pajėgumą ir ilgalaikį submaksimalų greitį [1, 17].

Ląstelių lygmenyje teorinis pagrindas 80 % apimties skirti 1 zonai ir 15–20 % – 3 zonai remiasi dvigubais mitochondrijų biogenezės signaliniais keliais: žemo intensyvumo didelės apimties bėgimas pirmiausia stimuliuoja viduląstelinio kalcio signalinius kelius, o didelio intensyvumo darbas eikvoja ląstelių ATP, aktyvuodamas 5' AMP aktyvuojamą proteinkinazę (AMPK) [1]. Vis dėlto ikiklinikiniai izokaloriniai palyginimai tarp poliarizuoto (80 % ties 60 % VO2max, 20 % ties 90 % VO2max) ir slenkstinio bėgimo (100 % ties 75 % VO2max) per 8 savaites neparodė jokio skirtumo tarp mitochondrijų biogenezės žymenų (PGC-1alfa, TFAM), citrato sintazės aktyvumo, oksidacinio fosforilinimo (OXPHOS) ar ištvermės pajėgumo lokomotoriniuose ir kvėpavimo raumenyse [5].

Periodizacija: perėjimai nuo piramidinio prie poliarizuoto modelio

Elitinių ištvermės sportininkų stebėjimų analizė rodo, kad nei statinis poliarizuotas, nei statinis slenkstinis modelis nėra taikomas izoliuotai [19, 20]. Iš 175 analizuotų elitinių ištvermės sportininkų kohortų 89 laikėsi piramidinio, o 65 – poliarizuoto pasiskirstymo; ilgų nuotolių bėgikai nuosekliai atliko >80 % apimties 1 zonoje, <12 % – 2 zonoje, o likusią dalį – 3 zonoje [19, 20]. Elitiniai maratonininkai paprastai atlieka 2–3 intervalines ar didesnio intensyvumo treniruotes per savaitę, o bent 80 % savaitinės apimties nubėga tempu, kuris yra 3–5 km/val. lėtesnis už maratono tempą [20].

Nuosekli periodizacija, pereinant nuo piramidinio prie poliarizuoto modelio, maksimaliai padidina fiziologinius laimėjimus [4, 16, 18]. 16 savaičių trukmės atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime su gerai treniruotais vyrais bėgikais (VO2peak: 67 ml/kg/min) perėjimas nuo 8 savaičių piramidinės bazinės fazės (Z1 > Z2 > Z3) prie 8 savaičių poliarizuotos priešvaržybinės fazės (Z1 > Z3 > Z2) lėmė geresnes adaptacijas, palyginti su atvirkštine ar statine periodizacija [16]. Šis perėjimas iš PYR į POL lėmė ~3,0 % santykinio VO2peak pagerėjimą, ~1,7 % greičio padidėjimą ties 2 mmol/l laktato riba, ~1,5 % greičio padidėjimą ties 4 mmol/l laktato riba ir ~1,5 % 5 km kontrolinio bėgimo rezultatų pagerėjimą [4, 16, 18].

Piramidinis pasiskirstymas bazinėse fazėse teikia pirmenybę aerobinio slenksčio plėtimui ir metabolinei ekonomijai, o poliarizuotas pasiskirstymas artėjant prie varžybų pagerina VO2peak, laktato šalinimą esant dideliam intensyvumui bei varžybinį greitį [17, 18].

Skeleto-raumenų sistemos apkrova ir su bėgimu susijusių traumų rizika

Apimties paskirstymas intervaliniam ir slenkstiniam bėgimui turi išlaikyti pusiausvyrą tarp neuromuskulinės adaptacijos ir su bėgimu susijusių traumų (RRI) etiologijos [6, 10]. Sisteminė 36 perspektyvinių tyrimų apžvalga, kurioje dalyvavo 23 047 bėgikai, užfiksavo bendrą 26,2 % RRI dažnį, kuris tarp varžybose dalyvaujančių bėgikų išaugo iki 62,6 % [6]. Dažniausios traumų vietos buvo kelias (25,8 %), pėda / kulkšnis (24,4 %) ir blauzda (24,4 %) [6].

Didelės apimties kohortiniai duomenys meta iššūkį tradicinėms dogmoms dėl treniruočių krūvio rodiklių ir traumų rizikos [6, 10, 12]. „Garmin-RUNSAFE Health“ tyrime, kuriame buvo stebimi 5 205 bėgikai ir 588 071 treniruotė, tradiciniai suminiai apimties rodikliai – tokie kaip nesusietas ūmaus ir lėtinio krūvio santykis (ACWR) bei bendro savaitinio atstumo pokyčiai – neparodė teigiamo ryšio su perkrovos traumomis [10]. Panašiai, išanalizavus 735 maratonininkų duomenis per 16 savaičių, nustatyta, kad ACWR >1,5 traumų riziką padidino tik 6 % [12], o matematinė analizė pabrėžia, jog ACWR formulės yra jautrios susiejimo artefaktams [11, 12].

Vietoj to, skeleto-raumenų sistemos traumų riziką labiausiai lemia staigūs pavienių treniruočių šuoliai, palyginti su pastarojo meto bėgiko baze [10]. Pavienės treniruotės atstumo šuoliai, palyginti su ilgiausiu bėgimu, atliktu per pastarąsias 30 dienų, reikšmingai padidina perkrovos traumų rizikos santykius (HRR) [10]:

• Nedidelis pavienės treniruotės šuolis (>10–30 %): HRR = 1,64 (95 % PI: 1,31–2,05) [10]
• Vidutinis pavienės treniruotės šuolis (>30–100 %): HRR = 1,52 (95 % PI: 1,16–2,00) [10]
• Didelis pavienės treniruotės šuolis (>100 %): HRR = 2,28 (95 % PI: 1,50–3,48) [10]

Kadangi mechaninė apkrova vienam žingsniui didėja didėjant bėgimo greičiui, didelio intensyvumo intervalai ir slenkstinės treniruotės neproporcingai padidina apatinių galūnių struktūrų audinių įtampą [6, 10]. Didesnio intensyvumo darbo paskirstymas į 2–3 atskiras treniruotes per savaitę – kartu išlaikant 80 % bendros savaitinės apimties žemu intensyvumu žemiau VT1 – užtikrina tinkamą struktūrinį atsistatymą tarp intensyvių apkrovų, nesukeliant staigių šuolių [13, 20].

Praktinės rekomendacijos apimties paskirstymui

1. Išlaikykite 80 % 1 zonos pagrindą: maždaug 80 % savaitinės bėgimo apimties atlikite žemiau VT1/LT1 (<2 mmol/l laktato kraujyje), kad maksimaliai padidintumėte aerobinius signalus nesukeldami perteklinio autonominio nuovargio ar mechaninės įtampos [1, 13, 20].
2. Kokybiško darbo apimtį apribokite iki 15–20 %: likusius 15–20 % savaitinės apimties skirkite slenkstinio (2 zona) ir intervalinio (3 zona) bėgimo deriniui, paskirstytam per 2 (arba daugiausia 3) treniruotes per savaitę [13, 20].
3. Pritaikykite intensyvumą pagal pasirengimo fazę: bazinio pasirengimo metu taikykite piramidinį pasiskirstymą (10–15 % 2 zonoje, 5–10 % 3 zonoje), kad išvystytumėte tvarų laktato slenksčio greitį, o likus 6–8 savaitėms iki varžybų pereikite prie poliarizuoto pasiskirstymo (5 % 2 zonoje, 15 % 3 zonoje), kad maksimaliai padidintumėte VO2peak ir varžybų rezultatą [4, 16, 17].
4. Kontroliuokite staigius pavienių treniruočių šuolius: venkite pavienių treniruočių apimties ar intensyvumo šuolių, viršijančių 10–30 %, palyginti su ilgiausia lygiaverte treniruote, atlikta per pastarąsias 30 dienų, kad sumažintumėte apatinių galūnių perkrovos traumų riziką [10].