Poliarizuotas treniravimasis ir slenkstinio intensyvumo pasiskirstymas 5 km bėgime: pratimų fiziologija ir periodizacija

Fiziologinė struktūra: trijų zonų modelis ir intensyvumo pasiskirstymas

Pratimų fiziologai ištvermės treniruočių pasiskirstymą vertina taikydami trijų zonų modelį, susietą su metaboliniais ir ventiliaciniais slenksčiais [1, 15]:

• 1 zona (žemas intensyvumas): intensyvumas, nesiekiantis pirmojo ventiliacinio slenksčio (VT1) arba pirmojo laktato slenksčio (LT1), paprastai atitinkantis kraujo laktato koncentraciją $\le 2.0\text{ mmol/L}$ [1, 15].
• 2 zona (slenkstinis intensyvumas): intensyvumo sritis tarp VT1/LT1 ir antrojo ventiliacinio slenksčio (VT2) arba antrojo laktato slenksčio (LT2), paprastai apimanti nuo $2.0\text{ iki }4.0\text{ mmol/L}$ kraujo laktato koncentraciją ir žyminti maksimalios laktato pusiausvyros apykaitos būsenos (MLSS) ribą [1, 10, 15].
• 3 zona (didelis intensyvumas): intensyvumas, viršijantis VT2/LT2, kuriam būdinga kraujo laktato koncentracija $> 4.0\text{ mmol/L}$ ir širdies susitraukimų dažnis, viršijantis $90%$ maksimalaus [1, 15].

Treniruočių intensyvumo pasiskirstymas (angl. training intensity distribution, TID) manipuliuoja bendros treniruočių apimties proporcijomis tarp šių trijų fiziologinių zonų [1, 13]:

• Poliarizuotas treniravimasis (POL): pasižymi didele žemo intensyvumo apimtimi ($75\text{–}80%$ 1 zonoje), minimalia slenkstine apimtimi ($< 10%$ arba $\sim 5%$ 2 zonoje) ir didele didelio intensyvumo apimtimi ($15\text{–}20%$ 3 zonoje) [1, 13, 15].
• Piramidinis treniravimasis (PYR): pasižymi mažėjančia apimties hierarchija ($Z1 > Z2 > Z3$), kurioje didžioji dalis apimties išlieka 1 zonoje ($70\text{–}80%$), tačiau slenkstinė apimtis 2 zonoje viršija didelio intensyvumo apimtį 3 zonoje [6, 13, 15].
• Slenkstinis treniravimasis (THR): akcentuoja didelį vidutinio intensyvumo stimulą, skiriant $> 35%$ bendros apimties tiesiogiai 2 zonai [1].

Ląstelių lygmeniu poliarizuotas treniravimasis stimuliuoja mitochondrijų biogenezę per dvigubas signalines kaskadas: didelė 1 zonos apimtis aktyvuoja nuo kalcio priklausomus signalinius kelius, o didelio intensyvumo 3 zonos darbas stimuliuoja AMP aktyvuojamą baltymų kinazę (AMPK) dėl greitos ląstelinės ATP apykaitos [1].

Metaanalizės įrodymai: poliarizuotas ir alternatyvūs pasiskirstymai

Sisteminėje apžvalgoje ir PRISMA reikalavimus atitinkančioje 17 atsitiktinių imčių ir kontroliuojamų tyrimų ($n = 437$) metaanalizėje poliarizuotas treniravimasis buvo palygintas su kitais TID modeliais [1]. Rezultatai išryškina aiškius skirtumus tarp sisteminių laboratorinių rodiklių ir tiesioginių sportinių rezultatų:

• Maksimalus deguonies suvartojimas ($\text{V}\text{O}_{2\text{peak}}$): poliarizuotas treniravimasis parodė statistiškai reikšmingą pranašumą prieš alternatyvius TID gerinant $\text{V}\text{O}_{2\text{peak}}$ (standartizuotas vidurkių skirtumas [SMD] $= 0.24$, $95%$ PI $[0.01, 0.48]$, $p = 0.040$, $I^2 = 0%$ 11 tyrimų, $n = 284$) [1]. Pogrupių analizės atskleidė, kad šį pranašumą lėmė būtent trumpesnės nei 12 savaičių intervencijos (SMD $= 0.40$, $95%$ PI $[0.08, 0.71]$, $p = 0.01$, $n = 163$) ir taikymas gerai treniruotiems / nacionalinio lygio sportininkams (SMD $= 0.46$, $95%$ PI $[0.10, 0.82]$, $p = 0.01$, $n = 125$) [1].
• Rezultatas kontroliniame bėgime laikui (angl. time trial): poliarizuoti modeliai neparodė jokio statistinio pranašumo prieš kitus TID vertinant bėgimo laikui rezultatus (SMD $= -0.01$, $95%$ PI $[-0.28, 0.25]$, $p = 0.92$, $n = 221$, $I^2 = 0%$) [1].
• Laikas iki išsekimo (TTE): tarp skirtingų pasiskirstymų reikšmingo skirtumo nenustatyta (SMD $= 0.30$, $95%$ PI $[-0.20, 0.79]$, $p = 0.24$, $n = 66$) [1].
• Greitis / galia ties VT2/LT2: poliarizuotas treniravimasis neužtikrino didesnio slenkstinių rodiklių pagerėjimo, palyginti su kitais pasiskirstymais (SMD $= 0.04$, $95%$ PI $[-0.21, 0.29]$, $p = 0.75$, $n = 253$) [1].

Šie metaanalizės duomenys rodo, kad nors poliarizuotas treniravimasis suteikia stiprų stimulą greitam maksimalaus aerobinio pajėgumo padidėjimui, bendra aerobinė ištvermė ir ilgalaikiai slenkstiniai rodikliai į struktūruotus pasiskirstymus reaguoja panašiai [1].

Slenkstinės apimties vaidmuo: Norvegijos ir piramidinė paradigmos

Nors griežta poliarizacija iki minimumo sumažina 2 zoną, į slenkstį orientuoti ir piramidiniai modeliai demonstruoja ypatingą naudą rengiantis vidutinių nuotolių bėgimui [6, 11].

Elitiniai ištvermės bėgikai nuosekliai $70\text{–}80%$ savo bendros bėgimo apimties atlieka žemiau LT1 ($< 2.0\text{ mmol/L}$), nepriklausomai nuo modelio klasifikacijos [6, 11, 15]. Vis dėlto likusių $20\text{–}30%$ valdymas poliarizuotuose ir poslenkstiniuose modeliuose iš esmės skiriasi [6, 11]:

• Norvegiškasis poslenkstinis modelis: šis metodas, kurį iš pradžių stebėdamas kraujo laktatą išvystė Marius Bakkenas ir kurį taiko tokie elitiniai bėgikai kaip Jakobas Ingebrigtsenas, naudoja didelę poslenkstinę apimtį [11]. Treniruotės griežtai kontroliuojamos stebint kapiliarinio kraujo laktatą, kad intensyvumas būtų palaikomas tarp $2.0\text{ ir }3.0\text{ mmol/L}$ (arba iki MLSS apie $2.5\text{–}3.0\text{ mmol/L}$, sąmoningai žemiau įprastos $4.0\text{ mmol/L}$ LT2 ribos) [10, 11]. Griežtas intervalų išlaikymas poslenkstinėje zonoje slopina sisteminį neuromuskulinį bei autonominį nuovargį, todėl sportininkai gali atlikti didelės apimties slenkstinį darbą (įskaitant „dvigubo slenksčio“ dienas) kelis kartus per savaitę kartu su viena savaitine didelio intensyvumo 3 zonos treniruote [6, 10, 11].
• Pasiskirstymo neatitikimai tarp elito sportininkų: Marko Burnley, Shawno Beardeno ir Andrew Joneso atliktos analizės pabrėžia, kad kai elito sportininkų treniruotės vertinamos pagal tikslią trukmę ar atstumą, o ne subjektyvius treniruotės tikslus, dauguma elitinių ištvermės programų atspindi piramidinę, o ne griežtai poliarizuotą struktūrą, sukaupiant daugiau apimties 2 zonoje nei 3 zonoje [16].

TID periodizacija 5 km rezultatams

Siekiant geriausių 5 km bėgimo rezultatų, treniruočių intensyvumo pasiskirstymas efektyviausiai taikomas kaip periodizuotas tęstinumas, o ne kaip statinis modelis ištisus metus [7, 13, 14].

16 savaičių atsitiktinių imčių kontroliuojamame Luca Filipas ir kolegų tyrime, kuriame dalyvavo 60 gerai treniruotų bėgikų ($\text{V}\text{O}_{2\text{peak}}: 67 \pm 4\text{ mL}\cdot\text{kg}^{-1}\cdot\text{min}^{-1}$), buvo vertinamos periodizacijos sekos išlaikant pastovų bendrą treniruočių krūvį [13]:

• Perėjimas nuo 8 savaičių piramidinio pasiskirstymo prie 8 savaičių poliarizuoto pasiskirstymo (PYR $\rightarrow$ POL) lėmė didžiausias fiziologines ir sportinių rezultatų adaptacijas [13].
• PYR $\rightarrow$ POL grupė pasiekė $\sim 3.0%$ santykinio $\text{V}\text{O}_{2\text{peak}}$ padidėjimą ($p < 0.0001$), $\sim 1.7%$ greičio padidėjimą ties $2\text{ mmol/L}$ laktato riba ($v\text{BLa2}$, $p < 0.0001$), $\sim 1.5%$ greičio padidėjimą ties $4\text{ mmol/L}$ laktato riba ($v\text{BLa4}$, $p < 0.0001$) ir $\sim 1.5%$ pagerino 5 km bėgimo laikui rezultatą ($p = 0.0001$) [13].

Šie įrodymai pagrindžia kelių fazių struktūrą ruošiantis 5 km varžyboms [7, 13, 14]:

1. Pasirengimo fazė: didelės apimties, žemo intensyvumo bazinis bėgimas ($> 80%$ 1 zonoje), skirtas kapiliarų tankiui ir žemo intensyvumo aerobinei ištvermei didinti [13, 14].
2. Priešvaržybinė / specialiojo pasirengimo fazė: piramidinis pasiskirstymas ($Z1 > Z2 > Z3$), naudojant kontroliuojamą poslenkstinę apimtį, siekiant padidinti laktato klirenso pajėgumą ir $\text{V}\text{O}_{2\text{peak}}$ frakcinį panaudojimą be perteklinio autonominio nuovargio [11, 13, 14].
3. Varžybinė / piko fazė: poliarizuotas pasiskirstymas ($Z1 > Z3 > Z2$), perkeliant didelio intensyvumo stimulą į 3 zonos intervalus, atitinkančius 5 km varžybų tempą arba greitesnius, kad būtų maksimaliai padidintas $\text{V}\text{O}_{2\text{peak}}$, neuromuskulinis rekrutavimas ir specifinė greičio ištvermė [7, 13, 14].

Individualizavimas ir ribinės sąlygos

Poliarizuoto ir slenkstinio treniravimosi koncepcijų taikymas reikalauja atsižvelgti į sportininko treniruotumą ir varžybų reikalavimus:

• Sportininko treniruotumas: pradedantiesiems ar bėgikams mėgėjams griežtas skirstymas į sudėtingus trijų zonų TID modelius dažnai yra mažiau svarbus nei paprastas nuoseklus žemo intensyvumo apimties kaupimas žemiau slenksčio, siekiant sukurti bazinį aerobinį pajėgumą ir užtikrinti atsigavimą [14]. Vis dėlto kontroliuojami tyrimai su bėgikais mėgėjais parodė, kad poliarizuotas pasiskirstymas gali sukelti didesnes adaptacijas nei nepoliarizuotas vidutinio intensyvumo bėgimas [11, 17].
• Greičio rezervas ir viršmaksimalios zonos: žinomas klasikinio trijų zonų TID modelio apribojimas yra nesugebėjimas įvertinti darbo, atliekamo virš $\text{V}\text{O}_{2\text{peak}}$ [16]. Vidutinių nuotolių rungtyse, tokiose kaip 5 km, būtina atsižvelgti į bėgiko anaerobinį greičio rezervą (angl. anaerobic speed reserve, ASR), reikalaujantį varžybinio tempo ir viršmaksimalaus sprinto komponentų, kurie peržengia standartines 3 zonos aerobines klasifikacijas [16].