Maksimalaus aerobinio greičio ir šaudyklinės ištvermės rodiklių optimizavimas

Šaudyklinio aerobinio pajėgumo lemiantys veiksniai

Lauko ir salės komandinių sporto šakų atletams dažnai labiau reikalingas protarpinis, šaudyklinis ištvermės pajėgumas, o ne tolydi tiesialinijinė aerobinė ištvermė. Šaudykliniai testai – tokie kaip „Yo-Yo“ protarpinio atsigavimo testai („Yo-Yo IR1“ ir „IR2“), 20 metrų daugiapakopis bėgimo testas (20m MFT) ir 30–15 protarpinio pajėgumo testas (30–15 IFT) – vertina ne tik maksimalų deguonies suvartojimą ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) bei maksimalų aerobinį greitį (MAS), bet ir pakartotinį greitėjimą, lėtėjimą bei 180° krypties keitimo (COD) mechaniką [1, 8, 15].

Efektyvių fizinio rengimo programų sudarymui būtina suprasti, kaip skirtingi treniruočių metodai veikia tiesialinijinį greitį, anaerobinį greičio rezervą (ASR = maksimalus sprinto greitis − MAS) ir protarpinį atsistatymo pajėgumą [18].

Bėgimu grįstos didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)

Bėgimu grįstas HIIT leidžia tiksliai kalibruoti išorinį treniruočių intensyvumą, remiantis tokiais rodikliais kaip MAS, greitis 30–15 IFT teste ($V_{\text{IFT}}$) arba ASR [9, 18]. Dažniausiai taikomi formatai:

• Ilgasis HIIT: 90–105% MAS 1–6 minutes [18].
• Trumpasis HIIT: 100–130% MAS 15–60 sekundžių [18].
• Sprinto intervalinės treniruotės (SIT): Supramaksimalios 15–45 sekundžių atkarpos su 2–4 minučių pasyviu poilsiu [18].

Treniruotų paauglių atletų (McKay lygmuo $\ge$2) metaanalizėse HIIT intervencijos lėmė reikšmingą $V_{\text{IFT}}$ pagerėjimą (SMD = 1.13, 95% CI [0.63, 1.63]) ir protarpinės šaudyklinės ištvermės padidėjimą aikštelėje (Yo-Yo IR1/IR2, 20m multistage: SMD = 0.65, 95% CI [0.07, 1.23]), kartu su reikšmingu $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SMD = 0.65) bei COD greičio (SMD = -0.54) pagerėjimu [8]. Komandinių sporto šakų sportininkėms HIIT, atliekamas 80–100% HRmax intensyvumu, nuosekliai didino $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (ES 0.19 iki 1.08), COD greitį (ES 0.34 iki 0.88) ir kartotinių sprintų atlikimo gebėjimą (RSA: ES 0.32 iki 0.64) [5].

Tinklinė metaanalizė, lyginanti fizinio rengimo metodus futbolininkams, parodė, kad bėgimu grįstas HIIT užėmė aukščiausią vietą gerinant šaudyklinio Yo-Yo IR1 testo rezultatus (SUCRA = 86.2; SMD = 0.78, p = 0.001) ir $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SUCRA = 74.3; SMD = 0.53, p = 0.007) [7].

Bėgimu grįstas HIIT prieš mažų komandų žaidimus (SSG)

Mažų komandų žaidimai sujungia didelį širdies ir kraujagyslių sistemos krūvį su techniniu bei taktiniu atlikimu, natūraliai skatindami pasikartojančius pagreitėjimus ir lėtėjimus [9, 10]. Jaunimo komandinių sporto šakų atletams SSG treniruotės reikšmingai pagerina maksimalų aerobinį pajėgumą (SMD = 0.78), protarpinę didelio intensyvumo ištvermę (SMD = 1.05), sprinto pagreitėjimą (SMD = -0.55) ir COD gebėjimą (SMD = -0.85) [1]. Netreniruotiems jauniems suaugusiesiems rankiniu pagrįsti SSG (palaikant HR >85% $\text{HR}_{\text{max}}$) padidino $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ ~7 mL·kg⁻¹·min⁻¹ ir pagerino 20m MFT rezultatus taip pat efektyviai, kaip ir bėgimo take atliekamas HIIT [10].

Tačiau tiesiogiai lyginant kontroliuojamuose tyrimuose, bėgimu grįstas HIIT demonstruoja specifinius pranašumus pasiekiant aukščiausius šaudyklinių testų rezultatus:

• 17 atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų metaanalizėje, kurioje dalyvavo vaikinai paaugliai iš komandinių sporto šakų, HIIT parodė statistiškai pranašesnį Yo-Yo IR1 rezultatų pagerėjimą lyginant su SSG (SMD = 0.42, 95% CI [0.09, 0.74], $I^2 = 0%$), tuo tarpu $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ (SMD = 0.05), $V{\text{IFT}}$ (SMD = 0.24) ir COD (SMD = 0.00) adaptacijos tarp metodų išliko panašios [2].
• Bėgimu grįstas HIIT yra statistiškai reikšmingai pranašesnis už SSG tiesialinijinio sprinto adaptacijoms (tarp grupių ES = 0.42, p = 0.012), nors nė vienas iš šių metodų patikimai nedidina šuolio į aukštį rezultatų be tikslinių jėgos treniruočių [3].

MAS pagrįstų intervalų derinimas su SSG treniruotėmis yra labai efektyvus: 12 savaičių intervencija parodė, kad tiek MAS derinys su SSG, tiek vien tik MAS treniruotės lėmė reikšmingą Yo-Yo IR1 nubėgto atstumo ir $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ padidėjimą, lyginant su įprastinėmis treniruotėmis (p = 0.001) [4]. Priešingai, nestruktūruotas lygiagretus HIIT ir SSG taikymas tuose pačiuose mikrocikluose gali pabloginti sprinto rezultatus (20-m sprint SMD = 1.84, p = 0.002), jei bendra apimtis ir nuovargis nėra tinkamai valdomi [7].

Tiesialinijinis HIIT prieš HIIT su krypties keitimu (COD)

Kadangi šaudyklinės ištvermės testai reikalauja 180° posūkių, krypties keitimo integravimas į HIIT programas yra dažnai nagrinėjamas [13, 15]. 180° posūkiai padidina bėgimo metabolines ir mechanines sąnaudas; planuojant treniruotes, įprastai intervalų bėgimo atstumas sumažinamas 2–3% kiekvienam krypties pakeitimui (pvz., ~7% bendras atstumo sumažinimas atliekant tris 180° posūkius), kad būtų išlaikytas numatytas intensyvumas [15].

Tiriant elitines futbolininkes ir lyginant tiesialinijinius intervalus (HIIT LIN) su intervalais, turinčiais tris 180° posūkius (HIIT COD), nustatyta, kad abu metodai lėmė reikšmingus ir lygiaverčius 10m–30m sprinto greičio, vikrumo (Pro-agility, Zig-zag), RSA, $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ ir $V{\text{IFT}}$ pagerėjimus, o HIIT COD nesuteikė jokio papildomo pranašumo, palyginti su tiesialinijiniu bėgimu [13]. Vis dėlto didesnis COD tankumas vieno intervalo metu (pvz., trys posūkiai vietoje vieno) ankstesniuose tyrimuose rodė didesnes aerobines ir kartotinių sprintų adaptacijas salės sporto šakų atletams [13]. Trumpalaikiuose mikrocikluose didelio tankumo šoko HIIT mikrociklai gali paspartinti 30–15 IFT rodiklių gerėjimą, nors bėgimo ekonomiškumo nepagerina [17].

Kartotinių sprintų treniruotės (RST)

Kartotinių sprintų treniruotės (RST; sprinto trukmė <10 s, poilsis <60 s, esant 85–100% maksimalaus sprinto greičio) lavina neuromuskulinę galią, pagreitėjimą ir fosfokreatino resintezę [11, 18]. Metaanalizių duomenys rodo, kad RST efektyviai lavina jaunųjų atletų tiesialinijinį pagreitėjimą ir greitį (10-m sprint ES = 1.01; 20-m sprint ES = 0.80), COD greitį (ES = 0.60) bei geriausią kartotinio sprinto laiką (ES = 0.48) [11]. RST taip pat reikšmingai pagerina bendrą treniruotų paauglių kartotinių sprintų atlikimo gebėjimą (SMD = -0.70) [8].

Vis dėlto vien tik RST nepakanka maksimaliam aerobiniam greičiui ar šaudyklinei ištvermei maksimizuoti: lyginant su kontroline treniruočių grupe, šis metodas nesukelia statistiškai reikšmingo maksimalaus aerobinio pajėgumo padidėjimo [11].

Kraujotakos ribojimas (BFR) kartu su intervalinėmis treniruotėmis

Intervalinių treniruočių derinimas su kraujotakos ribojimu (IT+BFR) gali veikti kaip maksimalaus aerobinio greičio ir aerobinės galios intensifikatorius [19]. 24 tyrimų metaanalizė parodė, kad IT+BFR lemia didesnį MAS (g = 0.74, $I^2 = 0%$) ir $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (g = 0.63) padidėjimą, lyginant su vien tik intervalinėmis treniruotėmis, taip pat pagerina laiką iki visiško nuovargio (g = 1.26) bei 30-s Wingate vidutinę galią (g = 0.70) [19]. Meta-regresinė analizė rodo, kad šios adaptacijos priklauso nuo manžetės matmenų – norint pasiekti reikšmingų pagerėjimų, minimalus manžetės plotis turi būti bent 8.23 cm [19].

Lyginamojo efektyvumo santrauka

1. Yo-Yo IR ir protarpinė šaudyklinė ištvermė: Struktūruotas bėgimu grįstas HIIT užtikrina didžiausius santykinius efekto dydžius ir nuosekliai lenkia izoliuotus SSG (SMD = 0.42 pranašumas Yo-Yo IR1 teste) [2, 7, 8].
2. Aerobinė galia ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ ir MAS): Tiek bėgimu grįstas HIIT, tiek SSG lemia didelius pagerėjimus, tačiau bėgimu grįstas HIIT leidžia tiksliai kontroliuoti intensyvumą apie 100–130% MAS [2, 9, 18]. IT+BFR yra efektyvi papildoma priemonė tolesniam MAS didinimui (g = 0.74) [19].
3. Poveikis sprintui ir COD: Bėgimu grįstas HIIT ir RST efektyviai lavina tiesialinijinį greitį bei pagreitėjimą [3, 8, 11]. COD posūkių įtraukimas į HIIT intervalus yra tikslingas, kai pakoreguojamas atstumas (~2–3% sumažinimas kiekvienam 180° posūkiui), nors tiesialinijinis HIIT užtikrina panašų perkėlimo efektą kitiems fizinio pasirengimo rodikliams aikštelėje [13, 15].