Optimisation de la vitesse maximale aérobie et de la performance d'endurance en allers-retours

Déterminants de la performance aérobie sous forme d'allers-retours (shuttle)

Les athlètes de sports collectifs et de sports de salle dépendent fréquemment d'une capacité d'endurance intermittente sous forme d'allers-retours plutôt que d'une capacité aérobie linéaire continue. Les tests d'allers-retours (shuttle tests) — tels que les tests d'endurance intermittente Yo-Yo (Yo-Yo IR1 et IR2), le test de course navette de 20 mètres (20m MFT) et le test intermittent 30–15 (30–15 IFT) — évaluent non seulement la consommation maximale d'oxygène ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) et la vitesse maximale aérobie (VMA), mais aussi les accélérations et décélérations répétées ainsi que la mécanique des changements de direction (COD) à 180° [1, 8, 15].

La conception d'interventions de conditionnement efficaces nécessite de comprendre comment les différentes modalités d'entraînement ciblent la vitesse linéaire, la réserve de vitesse anaérobie (ASR = vitesse maximale de sprint − VMA) et la capacité de récupération intermittente [18].

Entraînement par intervalles à haute intensité basé sur la course (HIIT)

Le HIIT basé sur la course permet un calibrage précis des intensités d'entraînement externes à l'aide de repères tels que la VMA, la vitesse au 30–15 IFT ($V_{\text{IFT}}$) ou l'ASR [9, 18]. Les formats courants comprennent :

• HIIT long : 90–105 % de la VMA pendant 1 à 6 minutes [18].
• HIIT court : 100–130 % de la VMA pendant 15 à 60 secondes [18].
• Sprint Interval Training (SIT) : fractions supramaximales de 15 à 45 secondes avec 2 à 4 minutes de récupération passive [18].

Dans des méta-analyses portant sur des athlètes adolescents entraînés (niveau McKay $\ge$ 2), les interventions basées sur le HIIT ont produit des améliorations substantielles de la $V_{\text{IFT}}$ (DMS = 1,13, IC à 95 % [0,63, 1,63]) et de l'endurance intermittente en navette sur le terrain (Yo-Yo IR1/IR2, navette 20 m : DMS = 0,65, IC à 95 % [0,07, 1,23]), parallèlement à des augmentations significatives du $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (DMS = 0,65) et de la vitesse en COD (DMS = -0,54) [8]. Chez les athlètes féminines de sports d'équipe, le HIIT réalisé à 80–100 % de la FCmax a entraîné des augmentations constantes du $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (TE 0,19 à 1,08), de la vitesse en COD (TE 0,34 à 0,88) et de la capacité à répéter les sprints (RSA : TE 0,32 à 0,64) [5].

Une méta-analyse en réseau comparant les modalités de conditionnement chez les joueurs de football a montré que le HIIT basé sur la course se classait au premier rang pour améliorer la performance en navette au Yo-Yo IR1 (SUCRA = 86,2 ; DMS = 0,78, p = 0,001) et le $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SUCRA = 74,3 ; DMS = 0,53, p = 0,007) [7].

HIIT basé sur la course vs Jeux réduits (SSG)

Les jeux réduits (Small-Sided Games ou SSG) intègrent des charges cardiovasculaires élevées à l'exécution technique et tactique, induisant naturellement des accélérations et décélérations répétées [9, 10]. Chez les jeunes athlètes de sports collectifs, le conditionnement par SSG améliore significativement la capacité aérobie maximale (DMS = 0,78), l'endurance intermittente à haute intensité (DMS = 1,05), l'accélération en sprint (DMS = -0,55) et l'aptitude aux COD (DMS = -0,85) [1]. Chez de jeunes adultes non entraînés, les SSG basés sur le handball (en maintenant une FC > 85 % de la $\text{FC}_{\max}$) ont amélioré le $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ d'environ 7 mL·kg⁻¹·min⁻¹ et ont optimisé la performance au 20m MFT dans une mesure équivalente au HIIT sur piste [10].

Cependant, lorsqu'ils sont directement comparés dans des essais contrôlés, le HIIT basé sur la course démontre des avantages spécifiques pour les résultats aux tests en navette de haute intensité :

• Dans une méta-analyse de 17 ECR impliquant des adolescents masculins pratiquant des sports collectifs, le HIIT a démontré une amélioration statistiquement supérieure à celle des SSG sur la performance au Yo-Yo IR1 (DMS = 0,42, IC à 95 % [0,09, 0,74], $I^2 = 0%$), tandis que les adaptations du $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ (DMS = 0,05), de la $V{\text{IFT}}$ (DMS = 0,24) et des COD (DMS = 0,00) sont restées comparables entre les modalités [2].
• Le HIIT basé sur la course est significativement supérieur aux SSG pour les adaptations en sprint linéaire (TE intergroupe = 0,42, p = 0,012), alors qu'aucune des deux modalités n'induit de manière fiable d'améliorations du saut vertical sans entraînement en résistance ciblé [3].

La combinaison d'intervalles basés sur la VMA et d'entraînement par SSG est très efficace : une intervention de 12 semaines a démontré que la VMA combinée aux SSG ainsi que la VMA seule produisaient des gains significatifs de distance au Yo-Yo IR1 et de $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ par rapport à un entraînement de routine standard (p = 0,001) [4]. Inversement, l'implémentation concurrente et non structurée du HIIT et des SSG au sein des mêmes microcycles peut altérer la performance en sprint (sprint de 20 m DMS = 1,84, p = 0,002) si le volume total et la fatigue ne sont pas gérés [7].

HIIT linéaire vs HIIT avec changements de direction (COD)

Les tests d'endurance en navette nécessitant des demi-tours à 180°, l'intégration de changements de direction dans les prescriptions de HIIT est fréquemment explorée [13, 15]. L'introduction de demi-tours à 180° augmente le coût métabolique et mécanique de la course ; les ajustements de programmation standard réduisent généralement la distance de course des intervalles de 2 à 3 % par changement de direction (par exemple, une réduction d'environ 7 % de la distance totale pour trois demi-tours à 180°) afin de maintenir des intensités prescrites équivalentes [15].

Chez des footballeuses d'élite, la comparaison d'intervalles en ligne droite (HIIT LIN) et d'intervalles comprenant trois demi-tours à 180° (HIIT COD) a démontré que les deux modalités produisaient des améliorations significatives et équivalentes sur la vitesse en sprint de 10 m à 30 m, l'agilité (Pro-agility, Zig-zag), la RSA, le $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ et la $V{\text{IFT}}$, le HIIT COD n'offrant aucune adaptation supérieure par rapport à la course linéaire [13]. Toutefois, une densité de COD plus élevée par fraction d'intervalle (par exemple, trois demi-tours contre un seul) a déjà montré de plus grandes adaptations aérobies et en sprints répétés chez les athlètes de sports de salle [13]. Sur des microcycles aigus, des microcycles de choc de HIIT à haute densité peuvent accélérer les gains au 30–15 IFT, bien qu'ils n'améliorent pas l'économie de course [17].

Entraînement aux sprints répétés (RST)

L'entraînement aux sprints répétés (Repeated Sprint Training ou RST ; durées de sprint < 10 s, récupération < 60 s à 85–100 % de la vitesse maximale de sprint) cible la puissance neuromusculaire, l'accélération et la resynthèse de la phosphocréatine [11, 18]. Les données méta-analytiques indiquent que le RST améliore efficacement l'accélération et la vitesse linéaires (sprint de 10 m TE = 1,01 ; sprint de 20 m TE = 0,80), la vitesse en COD (TE = 0,60) et le meilleur temps en sprints répétés (TE = 0,48) chez les jeunes athlètes [11]. Le RST améliore également de manière significative la capacité globale à répéter les sprints chez les adolescents entraînés (DMS = -0,70) [8].

Cependant, le RST seul est insuffisant pour maximiser la vitesse aérobie ou l'endurance en navette : il ne parvient pas à induire de gains statistiquement significatifs de la capacité aérobie maximale par rapport à un entraînement témoin [11].

Restriction du flux sanguin (BFR) combinée à l'entraînement par intervalles

La combinaison de l'entraînement par intervalles et de la restriction du flux sanguin (IT+BFR) peut servir d'intensificateur pour la vitesse maximale aérobie et la puissance aérobie [19]. Une méta-analyse de 24 études a montré que l'IT+BFR produit de plus grandes améliorations de la VMA (g = 0,74, $I^2 = 0%$) et du $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (g = 0,63) par rapport à l'entraînement par intervalles seul, parallèlement à des améliorations du temps jusqu'à épuisement (g = 1,26) et de la puissance moyenne au test de Wingate de 30 s (g = 0,70) [19]. La méta-régression indique que ces adaptations dépendent des dimensions du brassard, un seuil minimal de largeur de brassard de 8,23 cm étant nécessaire pour obtenir des améliorations significatives [19].

Synthèse de l'efficacité comparative

1. Yo-Yo IR et endurance intermittente en navette : Le HIIT structuré basé sur la course offre les tailles d'effet relatives les plus élevées et surpasse systématiquement les SSG isolés (avantage d'une DMS = 0,42 pour le Yo-Yo IR1) [2, 7, 8].
2. Puissance aérobie ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ et VMA) : Le HIIT basé sur la course et les SSG génèrent tous deux d'importantes améliorations, le HIIT basé sur la course offrant un contrôle précis de l'intensité autour de 100–130 % de la VMA [2, 9, 18]. L'IT+BFR constitue un complément efficace pour améliorer davantage la VMA (g = 0,74) [19].
3. Transfert vers le sprint et les COD : Le HIIT basé sur la course et le RST ciblent efficacement la vitesse linéaire et l'accélération [3, 8, 11]. L'ajout de demi-tours avec COD dans les intervalles de HIIT est envisageable lorsque la distance est ajustée (réduction d'environ 2 à 3 % par demi-tour à 180°), bien que le HIIT linéaire procure un transfert comparable sur l'ensemble des marqueurs de condition physique de terrain [13, 15].