Optimización de la velocidad aeróbica máxima y el rendimiento de resistencia en carrera de ida y vuelta

Determinantes del rendimiento aeróbico en carrera de ida y vuelta

Los deportistas de deportes de campo y cancha dependen con frecuencia de una capacidad de resistencia intermitente con cambios de sentido (carrera de ida y vuelta o shuttle) más que de una capacidad aeróbica lineal y continua. Las pruebas de ida y vuelta —como los tests Yo-Yo de recuperación intermitente (Yo-Yo IR1 e IR2), el test de Course-Navette de 20 metros (20m MFT) y el 30–15 Intermittent Fitness Test (30–15 IFT)— evalúan no solo el consumo máximo de oxígeno ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) y la velocidad aeróbica máxima (VAM / MAS), sino también la aceleración y deceleración repetidas, así como la mecánica de los cambios de dirección (COD) de 180° [1, 8, 15].

El diseño de intervenciones de acondicionamiento eficaces exige comprender cómo las diferentes modalidades de entrenamiento inciden sobre la velocidad lineal, la reserva de velocidad anaeróbica (ASR = velocidad máxima de sprint − MAS) y la capacidad de recuperación intermitente [18].

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) basado en carrera

El HIIT basado en carrera permite una calibración precisa de las intensidades de entrenamiento externas utilizando referencias como la MAS, la velocidad en el 30–15 IFT ($V_{\text{IFT}}$) o la ASR [9, 18]. Entre los formatos habituales se incluyen:

• HIIT largo: 90–105% de la MAS durante 1–6 minutos [18].
• HIIT corto: 100–130% de la MAS durante 15–60 segundos [18].
• Entrenamiento de intervalos de sprint (SIT): Esfuerzos supramáximos de 15–45 segundos con 2–4 minutos de recuperación pasiva [18].

En evaluaciones metaanalíticas de atletas adolescentes entrenados (nivel McKay $\ge$2), las intervenciones basadas en HIIT produjeron mejoras sustanciales en la $V_{\text{IFT}}$ (DME = 1,13; IC del 95% [0,63; 1,63]) y en la resistencia intermitente de ida y vuelta en campo (Yo-Yo IR1/IR2, Course-Navette de 20 m: DME = 0,65; IC del 95% [0,07; 1,23]), junto con incrementos significativos en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (DME = 0,65) y en la velocidad de COD (DME = -0,54) [8]. En atletas femeninas de deportes de equipo, el HIIT realizado al 80–100% de la FCmáx generó aumentos consistentes en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (TE de 0,19 a 1,08), la velocidad de COD (TE de 0,34 a 0,88) y la capacidad de realizar sprints repetidos (RSA: TE de 0,32 a 0,64) [5].

Un metaanálisis en red que comparó modalidades de acondicionamiento en futbolistas demostró que el HIIT basado en carrera ocupó el primer lugar en la mejora del rendimiento en el test de ida y vuelta Yo-Yo IR1 (SUCRA = 86,2; DME = 0,78; p = 0,001) y en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SUCRA = 74,3; DME = 0,53; p = 0,007) [7].

HIIT basado en carrera vs. juegos reducidos (SSG)

Los juegos reducidos (small-sided games o SSG) integran altas cargas cardiovasculares con la ejecución técnico-táctica, provocando de manera natural aceleraciones y deceleraciones repetidas [9, 10]. En jóvenes atletas de deportes de equipo, el acondicionamiento mediante SSG mejora significativamente la capacidad aeróbica máxima (DME = 0,78), la resistencia intermitente de alta intensidad (DME = 1,05), la aceleración en sprint (DME = -0,55) y la capacidad de COD (DME = -0,85) [1]. En adultos jóvenes no entrenados, los SSG basados en balonmano (manteniendo una FC >85% de la $\text{FC}_{\text{máx}}$) mejoraron el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ en ~7 mL·kg⁻¹·min⁻¹ y optimizaron el rendimiento en el 20m MFT en una magnitud equivalente al HIIT en pista [10].

Sin embargo, al compararse directamente en ensayos controlados, el HIIT basado en carrera demuestra ventajas específicas para los resultados de pruebas de ida y vuelta de alto nivel:

• En un metaanálisis de 17 ECA con atletas masculinos adolescentes de deportes de equipo, el HIIT demostró una mejora estadísticamente superior frente a los SSG en el rendimiento del Yo-Yo IR1 (DME = 0,42; IC del 95% [0,09; 0,74], $I^2 = 0%$), mientras que las adaptaciones en $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ (DME = 0,05), $V{\text{IFT}}$ (DME = 0,24) y COD (DME = 0,00) se mantuvieron comparables entre ambas modalidades [2].
• El HIIT basado en carrera es significativamente superior a los SSG en las adaptaciones del sprint lineal (TE entre grupos = 0,42; p = 0,012), mientras que ninguna de las dos modalidades induce de forma fiable mejoras en el salto vertical sin un entrenamiento de fuerza dirigido [3].

La combinación de intervalos basados en la MAS con el entrenamiento mediante SSG resulta muy eficaz: una intervención de 12 semanas demostró que tanto la MAS combinada con SSG como la MAS sola produjeron ganancias significativas en la distancia recorrida en el Yo-Yo IR1 y en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ en comparación con el entrenamiento rutinario estándar (p = 0,001) [4]. Por el contrario, la implementación concurrente y no estructurada de HIIT y SSG dentro de los mismos microciclos puede perjudicar el rendimiento en sprint (sprint de 20 m DME = 1,84; p = 0,002) si el volumen total y la fatiga no se gestionan adecuadamente [7].

HIIT lineal vs. HIIT con cambios de dirección (COD)

Dado que los tests de resistencia de ida y vuelta exigen giros de 180°, la incorporación de cambios de dirección en las prescripciones de HIIT se explora con frecuencia [13, 15]. La introducción de giros de 180° incrementa el coste metabólico y mecánico de la carrera; los ajustes estándar de programación suelen reducir la distancia de carrera del intervalo en un 2–3% por cada cambio de dirección (por ejemplo, una reducción de la distancia total de ~7% para tres giros de 180°) a fin de mantener las intensidades prescritas equivalentes [15].

En futbolistas de élite femeninas, la comparación entre intervalos en línea recta (HIIT LIN) e intervalos con tres giros de 180° (HIIT COD) demostró que ambas modalidades produjeron mejoras significativas y equivalentes en la velocidad de sprint de 10 m a 30 m, la agilidad (Pro-agility, Zig-zag), la RSA, el $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ y la $V{\text{IFT}}$, sin que el HIIT COD ofreciera una adaptación superior frente a la carrera lineal [13]. No obstante, una mayor densidad de COD por serie de intervalos (por ejemplo, tres giros frente a un giro) ha demostrado previamente mayores adaptaciones aeróbicas y de sprints repetidos en atletas de deportes de cancha [13]. En microciclos agudos, los microciclos de choque de HIIT de alta densidad pueden acelerar las mejoras en el 30–15 IFT, aunque no mejoran la economía de carrera [17].

Entrenamiento de sprints repetidos (RST)

El entrenamiento de sprints repetidos (RST; duraciones de sprint <10 s, recuperación <60 s al 85–100% de la velocidad máxima de sprint) se dirige a la potencia neuromuscular, la aceleración y la resíntesis de fosfocreatina [11, 18]. La evidencia metaanalítica indica que el RST mejora eficazmente la aceleración y la velocidad lineal (sprint de 10 m TE = 1,01; sprint de 20 m TE = 0,80), la velocidad de COD (TE = 0,60) y el mejor tiempo en sprint repetido (TE = 0,48) en atletas jóvenes [11]. El RST también mejora de manera significativa la capacidad general de sprints repetidos en adolescentes entrenados (DME = -0,70) [8].

Sin embargo, el RST por sí solo resulta insuficiente para maximizar la velocidad aeróbica o la resistencia en carrera de ida y vuelta: no logra inducir ganancias estadísticamente significativas en la capacidad aeróbica máxima en comparación con el entrenamiento de control [11].

Restricción del flujo sanguíneo (BFR) combinada con entrenamiento interválico

La combinación del entrenamiento interválico con restricción del flujo sanguíneo (IT+BFR) puede servir como un intensificador para la velocidad aeróbica máxima y la potencia aeróbica [19]. Un metaanálisis de 24 estudios demostró que el IT+BFR produce mayores mejoras en la MAS (g = 0,74; $I^2 = 0%$) y en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (g = 0,63) en comparación con el entrenamiento interválico solo, junto con mejoras en el tiempo hasta la fatiga (g = 1,26) y en la potencia media en el test Wingate de 30 s (g = 0,70) [19]. La metarregresión indica que estas adaptaciones dependen de las dimensiones del manguito, requiriéndose un umbral mínimo de ancho de manguito de 8,23 cm para alcanzar mejoras significativas [19].

Resumen de la eficacia comparativa

1. Yo-Yo IR y resistencia intermitente de ida y vuelta: El HIIT estructurado basado en carrera proporciona los tamaños del efecto relativos más altos y supera consistentemente a los SSG aislados (ventaja de DME = 0,42 para el Yo-Yo IR1) [2, 7, 8].
2. Potencia aeróbica ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ y MAS): Tanto el HIIT basado en carrera como los SSG generan grandes mejoras, ofreciendo el HIIT basado en carrera un control preciso de la intensidad en torno al 100–130% de la MAS [2, 9, 18]. El IT+BFR actúa como un complemento eficaz para potenciar aún más la MAS (g = 0,74) [19].
3. Transferencia al sprint y al COD: El HIIT basado en carrera y el RST inciden eficazmente en la velocidad lineal y la aceleración [3, 8, 11]. Añadir giros con COD en los intervalos de HIIT es viable cuando se ajusta la distancia (~2–3% de reducción por cada giro de 180°), aunque el HIIT lineal proporciona una transferencia comparable a lo largo de los marcadores de aptitud física de campo [13, 15].