Distribución del entrenamiento polarizado vs. piramidal: impacto en la potencia de umbral y la resistencia aeróbica en ciclismo

Definición de las distribuciones de intensidad del entrenamiento

La cuantificación de la distribución de la intensidad del entrenamiento (TID) en ciclismo se basa en un marco fisiológico estandarizado de tres zonas definido por los umbrales metabólicos y respiratorios [1, 15]:

• Zona 1 (Baja intensidad): Cargas de trabajo por debajo del primer umbral ventilatorio o de lactato (VT1/LT1), donde el lactato en sangre permanece cerca de los valores basales [1, 10, 15]. El LT1 suele situarse en torno al 52% de la Potencia Aeróbica Máxima (MAP), lo que equivale aproximadamente al 65–70% de la Potencia Umbral Funcional (FTP) [10].
• Zona 2 (Intensidad moderada / de umbral): El rango intermedio entre el LT1/VT1 y el segundo umbral ventilatorio o de lactato (VT2/LT2/MLSS/FTP), correspondiente a intensidades de tempo y sweet-spot donde el lactato sanguíneo se encuentra elevado pero estable [1, 9, 10, 15].
• Zona 3 (Alta intensidad): Cargas de trabajo por encima de VT2/LT2 (aproximadamente 4 mmol/L de lactato en sangre), caracterizadas por una rápida alteración homeostática y una cinética del lactato en estado no estacionario [1, 10, 15].

Dentro de este marco, los modelos de entrenamiento polarizado (POL) y piramidal (PYR) organizan el volumen de forma diferente:

• Entrenamiento polarizado (POL): Enfatiza los extremos, dedicando entre el 75–80% (o hasta el 80–90%) del volumen total de entrenamiento a la Zona 1, menos del 10% a la Zona 2 y entre el 15–20% a la Zona 3 [1, 11].
• Entrenamiento piramidal (PYR): Asigna la mayor proporción a la baja intensidad (aproximadamente 60–70%), un volumen moderado sustancial a la Zona 2 (15–25%) y una porción menor a la Zona 3 (0–10%), creando una distribución decreciente de tiempo a medida que aumentan las bandas de intensidad [9, 11].
• Entrenamiento de umbral (THR): A diferencia del POL y el PYR, los modelos centrados en el umbral asignan >35% del volumen total directamente a la Zona 2 [1].

Es importante señalar que la clasificación de la TID depende en gran medida de la metodología de medición; las métricas basadas en la distancia o el tiempo en zona pueden categorizar un régimen como piramidal, mientras que las métricas basadas en el objetivo de la sesión o el RPE por sesión clasifican con frecuencia el mismo bloque de entrenamiento como polarizado [4, 15].

Comparaciones metaanalíticas sobre la capacidad aeróbica y la potencia de umbral

Una revisión sistemática y metaanálisis registrada en PROSPERO con 17 estudios (n = 437) evaluó los efectos del entrenamiento polarizado frente a otras distribuciones de resistencia [1]. El análisis demostró que el entrenamiento polarizado produjo mejoras superiores y estadísticamente significativas en el $\text{VO}_2\text{peak}$ en comparación con otras TID en general (DME = 0,24 [IC del 95%: 0,01 a 0,48], p = 0,040, $I^2 = 0%$) [1].

Sin embargo, los análisis de subgrupos revelaron condiciones límite clave para este efecto:

• Duración de la intervención: La superioridad del POL para el $\text{VO}_2\text{peak}$ se limitó a intervenciones de menos de 12 semanas (DME = 0,40 [IC del 95%: 0,08 a 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Las intervenciones de 12 semanas o más no mostraron diferencias significativas en las ganancias de $\text{VO}_2\text{peak}$ entre el POL y otros modelos [1].
• Nivel del deportista: La ventaja quedó restringida a atletas altamente entrenados o de nivel nacional (DME = 0,46 [IC del 95%: 0,10 a 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Al examinar la potencia de umbral y los marcadores funcionales de rendimiento, el entrenamiento polarizado no mostró una superioridad significativa sobre las TID alternativas [1]:

• Velocidad/Potencia en VT2/LT2: DME = 0,04 (IC del 95%: -0,21 a 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Rendimiento en contrarreloj: DME = -0,01 (IC del 95%: -0,28 a 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Tiempo hasta el agotamiento (TTE): DME = 0,30 (IC del 95%: -0,20 a 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Un exhaustivo metaanálisis en red de datos de participantes individuales publicado en 2025, que incluyó 13 estudios y 348 atletas, corroboró estos hallazgos al no establecer diferencias de clasificación estadísticamente significativas a nivel global entre las distribuciones polarizadas y piramidales, ni para las mejoras del $\text{VO}_2\text{max}$ ni para los resultados en contrarreloj [15].

Evidencia intervencional y longitudinal

Los ensayos de intervención individuales ilustran respuestas variables según los grupos de comparación y el estado de entrenamiento del deportista:

• POL vs. Umbral y HIIT: En un ensayo aleatorizado de 9 semanas con 41–48 atletas de resistencia bien entrenados realizado por Stöggl & Sperlich (2014), el entrenamiento polarizado generó un incremento del 11,7% en el $\text{VO}_2\text{peak}$, la potencia/velocidad máxima y el tiempo hasta el agotamiento, mientras que un programa centrado en el umbral provocó una disminución media del 4% en el $\text{VO}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. Del mismo modo, Neal et al. (2013) demostraron ganancias de rendimiento superiores con POL en relación con THR en ciclistas entrenados [4].
• Cohortes recreacionales: En un estudio de 10 semanas en atletas recreacionales llevado a cabo por Muñoz et al. (2014), una distribución polarizada 75/5/20 mejoró el rendimiento en una contrarreloj de 10 km en un 5,0% frente al 3,5% de un grupo de umbral 45/35/20, diferencia que se amplió al 7,0% frente al 1,6% entre los subgrupos con mayor adherencia [10].
• Comparaciones directas POL vs. PYR: En contextos de deportes combinados y ciclismo, las comparaciones directas entre modelos polarizados y piramidales a menudo muestran resultados de carrera equivalentes. Triatletas preparándose para eventos de distancia medio-Ironman finalizaron con una diferencia promedio de solo dos segundos entre intervenciones piramidales y polarizadas, observándose que el volumen en Zona 2 presentaba correlaciones positivas con el rendimiento en competición y en el tramo de carrera a pie de larga distancia [12].

Mecanismos fisiológicos y práctica en la élite

El seguimiento observacional del rendimiento de resistencia en la élite muestra que ciclistas situados en el top 5 de Grandes Vueltas (Tour de Francia, Giro de Italia) y medallistas olímpicos noruegos pasan sistemáticamente entre el 80% y el 90% de su tiempo de entrenamiento anual por debajo de LT1/VT1 (por debajo del 80–85% del FTP) [5].

Cuando el trabajo total y el gasto energético se igualan en bloques de 6 semanas, los intervalos de alta intensidad (Zona 5) producen mayores adaptaciones por sesión en el $\text{VO}_2\text{max}$ (+6,2 frente a +1,8 ml/min/kg) y en la potencia en el segundo umbral (+28 W frente a +11 W) que el trabajo aislado en Zona 2 [5]. Sin embargo, dado que el trabajo de alta intensidad conlleva un elevado coste autonómico y de glucógeno, el entrenamiento de alto volumen en Zona 1/2 actúa como la base sostenible que permite asimilar una calidad de alta intensidad repetida sin caer en el sobreentrenamiento [5, 6].

Periodización a lo largo del macrociclo

La evidencia sugiere que el debate entre el entrenamiento polarizado y el piramidal se resuelve mejor mediante una periodización secuencial en lugar de una adhesión estricta y estática a un único modelo [4, 9]:

• Transición secuencial: Filipas et al. (2022) examinaron a 60 corredores a lo largo de un período de 16 semanas y observaron que, mientras que los grupos paralelos igualados en volumen (POL estricto vs. PYR estricto) lograron mejoras similares, un macrociclo secuencial con transición de una distribución piramidal en la fase de base temprana a una distribución polarizada en la fase precompetitiva generó las mayores mejoras en el $\text{VO}_2\text{max}$ y en el rendimiento en contrarreloj (+1,5%) [4].
• Distribución por fases: Los marcos de periodización del macrociclo suelen asignar de 3 a 4 sesiones semanales de base aeróbica de baja intensidad durante las fases de base de pretemporada, reduciéndose a 2–3 sesiones semanales durante las fases de construcción y manteniendo 2 sesiones semanales durante los períodos de competición junto a estímulos específicos de umbral y alta intensidad [6, 9].