Polarizirani ili piramidalni trening za bicikliste

Definiranje distribucije intenziteta treninga

Kvantificiranje distribucije intenziteta treninga (TID) u biciklizmu oslanja se na standardizirani fiziološki okvir s tri zone definiran metaboličkim i respiratornim pragovima [1, 15]:

• Zona 1 (Niski intenzitet): Radna opterećenja ispod prvog ventilacijskog ili laktatnog praga (VT1/LT1), gdje laktati u krvi ostaju blizu bazalnih vrijednosti [1, 10, 15]. LT1 se obično javlja na oko 52% maksimalne aerobne snage (MAP), što odgovara približno 65–70% funkcionalnog praga snage (FTP) [10].
• Zona 2 (Umjereni intenzitet / Intenzitet praga): Prijelazni raspon između LT1/VT1 i drugog ventilacijskog ili laktatnog praga (VT2/LT2/MLSS/FTP), koji odgovara „tempo” i „sweet-spot” intenzitetima pri kojima su laktati u krvi povišeni, ali stabilni [1, 9, 10, 15].
• Zona 3 (Visoki intenzitet): Radna opterećenja iznad VT2/LT2 (približno 4 mmol/L laktata u krvi), karakterizirana brzim narušavanjem homeostaze i nestacionarnom kinetikom laktata [1, 10, 15].

Unutar ovog okvira, polarizirani (POL) i piramidalni (PYR) modeli treninga različito raspoređuju volumen:

• Polarizirani trening (POL): Naglašava ekstreme, posvećujući 75–80% (ili do 80–90%) ukupnog volumena treninga Zoni 1, manje od 10% Zoni 2 te 15–20% Zoni 3 [1, 11].
• Piramidalni trening (PYR): Najveći udio dodjeljuje niskom intenzitetu (otprilike 60–70%), znatan umjereni volumen Zoni 2 (15–25%) te manji dio Zoni 3 (0–10%), stvarajući silaznu distribuciju vremena kroz uzlazne raspone intenziteta [9, 11].
• Trening na pragu (THR): Za razliku od POL i PYR modela, modeli usmjereni na prag dodjeljuju >35% ukupnog volumena izravno u Zonu 2 [1].

Važno je napomenuti da klasifikacija TID-a uvelike ovisi o metodologiji mjerenja; metrike temeljene na prijeđenoj udaljenosti ili vremenu provedenom u zoni mogu kategorizirati režim kao piramidalni, dok metrike cilja sesije (session-goal) ili subjektivnog osjećaja opterećenja (session-RPE) često identičan blok treninga klasificiraju kao polariziran [4, 15].

Metaanalitičke usporedbe aerobnog kapaciteta i praga snage

Sustavni pregled i metaanaliza 17 studija (n = 437) registrirana u PROSPERO bazi procijenila je učinke polariziranog treninga u usporedbi s drugim distribucijama izdržljivosti [1]. Analiza je pokazala da je polarizirani trening proizveo statistički značajna superiornija poboljšanja u ${\text{VO}}_2\text{peak}$ u usporedbi s drugim TID modelima općenito (SMD = 0,24 [95% CI 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

Međutim, analize podskupina otkrile su ključne granične uvjete za ovaj učinak:

• Trajanje intervencije: Superiornost POL-a za ${\text{VO}}_2\text{peak}$ bila je ograničena na intervencije kraće od 12 tjedana (SMD = 0,40 [95% CI 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Intervencije koje su trajale 12 tjedana ili dulje nisu pokazale značajnu razliku u porastu ${\text{VO}}_2\text{peak}$ između POL-a i drugih modela [1].
• Razina sportaša: Prednost je bila izolirana na visoko trenirane sportaše / sportaše nacionalne razine (SMD = 0,46 [95% CI 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Pri ispitivanju praga snage i funkcionalnih pokazatelja izvedbe, polarizirani trening nije pokazao značajnu superiornost u odnosu na alternativne TID modele [1]:

• Brzina/snaga pri VT2/LT2: SMD = 0,04 (95% CI -0,21 do 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Izvedba u kronometru (Time-Trial): SMD = -0,01 (95% CI -0,28 do 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Vrijeme do iscrpljenja (TTE): SMD = 0,30 (95% CI -0,20 do 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Sveobuhvatna mrežna metaanaliza podataka pojedinačnih sudionika iz 2025. godine, koja je obuhvatila 13 studija i 348 sportaša, potvrdila je ove nalaze, utvrdivši da nema ukupnih statistički značajnih razlika u rangiranju između polarizirane i piramidalne distribucije ni za porast ${\text{VO}}_2\text{max}$ niti za rezultate u kronometru [15].

Intervencijski i longitudinalni dokazi

Pojedinačna intervencijska ispitivanja ilustriraju različite odgovore ovisno o komparativnim skupinama i statusu treniranosti sportaša:

• POL naspram THR-a i HIIT-a: U 9-tjednom randomiziranom ispitivanju s 41–48 dobro treniranih sportaša izdržljivosti koje su proveli Stöggl i Sperlich (2014), polarizirani trening generirao je porast od 11,7% u ${\text{VO}}_2\text{peak}$, vršnoj snazi/brzini i vremenu do iscrpljenja, dok je program usmjeren na prag rezultirao prosječnim smanjenjem od 4% u ${\text{VO}}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. Slično tome, Neal i sur. (2013) pokazali su superiorna poboljšanja izvedbe uz POL u odnosu na THR kod treniranih biciklista [4].
• Rekreativne skupine: U 10-tjednoj studiji rekreativnih sportaša koju su proveli Muñoz i sur. (2014), polarizirana distribucija u omjeru 75/5/20 poboljšala je izvedbu na 10 km kronometru za 5,0% u usporedbi s 3,5% u skupini koja je trenirala na pragu (45/35/20), pri čemu se ta razlika povećala na 7,0% naspram 1,6% među podskupinama s najvećim pridržavanjem protokola [10].
• Izravne usporedbe POL naspram PYR: U multisportskim i biciklističkim kontekstima, izravne međusobne usporedbe između polariziranih i piramidalnih modela često otkrivaju ekvivalentne ishode na utrkama. Trijatlonci koji su se pripremali za utrke na distanci polu-Ironmana završili su u prosjeku s razmakom od samo dvije sekunde između piramidalnih i polariziranih intervencija, pri čemu je volumen u Zoni 2 pokazao pozitivne korelacije s izvedbom na dugim prugama i u trčanju [12].

Fiziološki mehanizmi i praksa elitnih sportaša

Opservacijsko praćenje elitnih sportaša izdržljivosti pokazuje da biciklisti iz prvih 5 na Grand Tour utrkama (Tour de France, Giro d'Italia) i norveški osvajači olimpijskih medalja rutinski provode 80% do 90% svog godišnjeg vremena treninga ispod LT1/VT1 (ispod 80–85% FTP-a) [5].

Kada se ukupni rad i potrošnja energije izjednače tijekom blokova od 6 tjedana, intervali visokog intenziteta (Zona 5) proizvode veće prilagodbe po sesiji u ${\text{VO}}_2\text{max}$ (+6,2 naspram +1,8 ml/min/kg) i snazi na drugom pragu (+28 W naspram +11 W) u odnosu na izolirani rad u Zoni 2 [5]. Međutim, budući da rad visokog intenziteta nosi visoke autonomne i glikogenske troškove, trening velikog volumena u Zoni 1/2 služi kao održiva baza koja omogućuje ponavljanu kvalitetu visokog intenziteta bez prekomjernog opterećenja (overreaching) [5, 6].

Periodizacija kroz makrociklus

Dokazi sugeriraju da se rasprava između polariziranog i piramidalnog treninga najbolje rješava sekvencijalnom periodizacijom, a ne strogim statičkim pridržavanjem jednog modela [4, 9]:

• Sekvencijalna tranzicija: Filipas i sur. (2022) pratili su 60 trkača tijekom razdoblja od 16 tjedana i otkrili da su, dok su paralelne skupine usklađene po volumenu (strogi POL naspram strogog PYR) postigle slična poboljšanja, sekvencijalni makrociklusi koji prelaze s piramidalne distribucije u ranoj bazičnoj fazi na polariziranu distribuciju u prednatjecateljskoj fazi generirali najveća poboljšanja u ${\text{VO}}_2\text{max}$ i izvedbi u kronometru (+1,5%) [4].
• Distribucija po fazama: Okviri periodizacije makrociklusa obično raspoređuju aerobne bazične treninge niskog intenziteta na 3–4 sesije tjedno tijekom bazičnih faza predsezone, prelazeći na 2–3 sesije tjedno tijekom pripremnih faza te održavajući 2 sesije tjedno tijekom natjecateljskih razdoblja uz ciljane podražaje na pragu i visokom intenzitetu [6, 9].