Polarizovana naspram piramidalne distribucije treninga: Uticaj na snagu na pragu i aerobnu izdržljivost u biciklizmu

Definisanje distribucije intenziteta treninga

Kvantifikacija distribucije intenziteta treninga (TID) u biciklizmu oslanja se na standardizovani fiziološki okvir sa tri zone definisan metaboličkim i respiratornim pragovima [1, 15]:

• Zona 1 (Nizak intenzitet): Opterećenja ispod prvog ventilacionog ili laktatnog praga (VT1/LT1), gde laktat u krvi ostaje blizu bazalnih vrednosti [1, 10, 15]. LT1 se obično javlja na oko 52% maksimalne aerobne snage (MAP), što grubo odgovara 65–70% funkcionalnog praga snage (FTP) [10].
• Zona 2 (Umereni/pragovni intenzitet): Međuzona između LT1/VT1 i drugog ventilacionog ili laktatnog praga (VT2/LT2/MLSS/FTP), koja odgovara tempo i „sweet-spot” intenzitetima gde je laktat u krvi povišen, ali stabilan [1, 9, 10, 15].
• Zona 3 (Visok intenzitet): Opterećenja iznad VT2/LT2 (približno 4 mmol/L laktata u krvi), koja se odlikuju brzim narušavanjem homeostaze i nestacionarnom kinetikom laktata [1, 10, 15].

Unutar ovog okvira, polarizovani (POL) i piramidalni (PYR) modeli treninga organizuju obim na različite načine:

• Polarizovani trening (POL): Naglašava ekstreme, posvećujući 75–80% (ili do 80–90%) ukupnog obima treninga Zoni 1, manje od 10% Zoni 2 i 15–20% Zoni 3 [1, 11].
• Piramidalni trening (PYR): Najveći udeo dodeljuje niskom intenzitetu (otprilike 60–70%), znatan umereni obim Zoni 2 (15–25%) i manji deo Zoni 3 (0–10%), stvarajući opadajuću distribuciju vremena kroz rastuće opsege intenziteta [9, 11].
• Trening na pragu (THR): Za razliku od POL i PYR modela, modeli sa naglaskom na pragu usmeravaju >35% ukupnog obima direktno u Zonu 2 [1].

Vredi napomenuti da klasifikacija TID-a umnogome zavisi od metodologije merenja; metrike zasnovane na distanci ili vremenu u zoni mogu kategorisati režim kao piramidalni, dok metrike zasnovane na cilju sesije ili sesijskom RPE-u često isti trenažni blok klasifikuju kao polarizovani [4, 15].

Metaanalitička poređenja aerobnog kapaciteta i snage na pragu

Sistematski pregled i metaanaliza 17 studija (n = 437) registrovana na PROSPERO platformi procenjivala je efekte polarizovanog treninga u poređenju sa drugim distribucijama izdržljivosti [1]. Analiza je pokazala da je polarizovani trening proizveo statistički značajno veća poboljšanja u $\text{VO}_2\text{peak}$ u poređenju sa drugim TID modelima u celini (SMD = 0,24 [95% CI 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2 = 0%$) [1].

Međutim, analize podgrupa otkrile su ključne granične uslove za ovaj efekat:

• Trajanje intervencije: Superiornost POL modela za $\text{VO}_2\text{peak}$ bila je ograničena na intervencije kraće od 12 nedelja (SMD = 0,40 [95% CI 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Intervencije koje su trajale 12 nedelja ili duže nisu pokazale značajnu razliku u prirastu $\text{VO}_2\text{peak}$ između POL i drugih modela [1].
• Rang sportiste: Prednost je bila izolovana na visoko trenirane sportiste i sportiste nacionalnog nivoa (SMD = 0,46 [95% CI 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Prilikom ispitivanja snage na pragu i markera funkcionalnih performansi, polarizovani trening nije pokazao značajnu superiornost u odnosu na alternativne TID modele [1]:

• Brzina/snaga na VT2/LT2: SMD = 0,04 (95% CI -0,21 do 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Performanse na hronometru (time-trial): SMD = -0,01 (95% CI -0,28 do 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Vreme do iscrpljenja (TTE): SMD = 0,30 (95% CI -0,20 do 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Sveobuhvatna mrežna metaanaliza individualnih podataka učesnika iz 2025. godine, koja je obuhvatila 13 studija i 348 sportista, potvrdila je ove nalaze, ne utvrdivši ukupne statistički značajne razlike u rangiranju između polarizovane i piramidalne distribucije ni za prirast $\text{VO}_2\text{max}$ niti za rezultate na hronometru [15].

Intervencijski i longitudinalni dokazi

Pojedinačna intervencijska ispitivanja ilustruju različite odgovore u zavisnosti od kontrolnih grupa i trenažnog statusa sportista:

• POL naspram praga i HIIT-a: U devetonedeljnom randomizovanom ispitivanju sa 41–48 dobro treniranih sportista izdržljivosti koje su sproveli Stöggl & Sperlich (2014), polarizovani trening je doveo do povećanja od 11,7% u $\text{VO}_2\text{peak}$, vršnoj snazi/brzini i vremenu do iscrpljenja, dok je program fokusiran na prag doveo do prosečnog smanjenja od 4% u $\text{VO}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. Slično tome, Neal et al. (2013) su demonstrirali superiornije dobitke u performansama kod POL-a u odnosu na THR kod treniranih biciklista [4].
• Rekreativne kohorte: U desetonedeljnoj studiji na rekreativnim sportistima koju su sproveli Muñoz et al. (2014), polarizovana distribucija od 75/5/20 poboljšala je vreme na 10 km hronometru za 5,0% u poređenju sa 3,5% u grupi na pragu od 45/35/20, pri čemu se razlika povećala na 7,0% naspram 1,6% među podgrupama sa najvećom adherencom [10].
• Direktna poređenja POL naspram PYR: U kontekstu multisporta i biciklizma, direktna uporedna ispitivanja između polarizovanih i piramidalnih modela često pokazuju ekvivalentne trkačke rezultate. Trijatlonci koji su se pripremali za distancu poludistance Ironmana završili su u proseku sa samo dve sekunde razlike između piramidalnih i polarizovanih intervencija, pri čemu je obim u Zoni 2 pokazao pozitivnu korelaciju sa trkačkim i trkačkim performansama na dugim distancama [12].

Fiziološki mehanizmi i elitna praksa

Opservaciono praćenje elitnih performansi izdržljivosti pokazuje da biciklisti iz prvih 5 na Grand Tour trkama (Tour de France, Giro d'Italia) i norveški osvajači olimpijskih medalja rutinski provode 80% do 90% svog godišnjeg trenažnog vremena ispod LT1/VT1 (ispod 80–85% FTP) [5].

Kada su ukupan rad i potrošnja energije ujednačeni tokom blokova od 6 nedelja, intervali visokog intenziteta (Zona 5) proizvode veće adaptacije po sesiji u $\text{VO}_2\text{max}$ (+6,2 naspram +1,8 ml/min/kg) i snazi na drugom pragu (+28 W naspram +11 W) nego izolovani rad u Zoni 2 [5]. Međutim, pošto rad visokog intenziteta nosi visoke autonomne troškove i troškove glikogena, trening velikog obima u Zoni 1/2 služi kao održiva baza koja omogućava ponovljeni kvalitet visokog intenziteta bez preforsiravanja [5, 6].

Periodizacija kroz makrociklus

Dokazi sugerišu da se debata između polarizovanog i piramidalnog treninga najbolje rešava sekvencijalnom periodizacijom, a ne striktnim statičkim pridržavanjem jednog modela [4, 9]:

• Sekvencijalna tranzicija: Filipas et al. (2022) su pratili 60 trkača tokom perioda od 16 nedelja i otkrili da su, dok su paralelne grupe ujednačene po obimu (striktni POL naspram striktnog PYR) postigle slična poboljšanja, sekvencijalni makrociklus koji prelazi sa piramidalne distribucije u ranoj bazičnoj fazi na polarizovanu distribuciju u predakmičarskoj fazi doneo najveća poboljšanja u $\text{VO}_2\text{max}$ i performansama na hronometru (+1,5%) [4].
• Distribucija po fazama: Okviri periodizacije makrociklusa obično dodeljuju aerobne bazične sesije niskog intenziteta u obimu od 3–4 sesije nedeljno tokom pripremnih bazičnih faza, prelazeći na 2–3 sesije nedeljno tokom faza izgradnje (build), i održavajući 2 sesije nedeljno tokom takmičarskih perioda uz ciljane podsticaje na pragu i stimuluse visokog intenziteta [6, 9].