Treinamento Polarizado vs Piramidal no Ciclismo

Definindo as Distribuições de Intensidade de Treinamento

Quantificar a distribuição de intensidade de treinamento (TID) no ciclismo baseia-se em um modelo fisiológico padronizado de três zonas, definido por limiares metabólicos e respiratórios [1, 15]:

• Zona 1 (Baixa Intensidade): Cargas de trabalho abaixo do primeiro limiar ventilatório ou de lactato (LV1/LT1), onde o lactato sanguíneo permanece próximo aos valores basais [1, 10, 15]. O LT1 ocorre tipicamente em torno de 52% da Potência Aeróbica Máxima (MAP), equivalendo a aproximadamente 65–70% da Potência de Limiar Funcional (FTP) [10].
• Zona 2 (Intensidade Moderada/Limiar): A faixa intermediária entre LT1/LV1 e o segundo limiar ventilatório ou de lactato (LV2/LT2/MLSS/FTP), correspondendo a intensidades de tempo e sweet-spot, onde o lactato sanguíneo está elevado, mas estável [1, 9, 10, 15].
• Zona 3 (Alta Intensidade): Cargas de trabalho acima de LV2/LT2 (aproximadamente 4 mmol/L de lactato sanguíneo), caracterizadas por rápida perturbação homeostática e cinética de lactato em estado não estacionário [1, 10, 15].

Dentro desse modelo, as abordagens de treinamento polarizado (POL) e piramidal (PYR) organizam o volume de maneira distinta:

• Treinamento Polarizado (POL): Enfatiza os extremos, dedicando 75–80% (ou até 80–90%) do volume total de treinamento à Zona 1, menos de 10% à Zona 2 e 15–20% à Zona 3 [1, 11].
• Treinamento Piramidal (PYR): Aloca a maior parcela à baixa intensidade (aproximadamente 60–70%), um volume moderado substancial à Zona 2 (15–25%) e uma porção menor à Zona 3 (0–10%), criando uma distribuição decrescente de tempo ao longo de faixas crescentes de intensidade [9, 11].
• Treinamento no Limiar (THR): Em contraste com POL e PYR, os modelos focados em limiar alocam >35% do volume total diretamente na Zona 2 [1].

Notavelmente, a classificação da TID depende fortemente da metodologia de medição; métricas baseadas em distância ou tempo na zona podem categorizar um regime como piramidal, enquanto métricas baseadas no objetivo da sessão (session-goal) ou na PSE da sessão (session-RPE) frequentemente classificam o mesmo bloco de treinamento como polarizado [4, 15].

Comparações Metanalíticas sobre Capacidade Aeróbica e Potência de Limiar

Uma revisão sistemática e metanálise registrada no PROSPERO com 17 estudos (n = 437) avaliou os efeitos do treinamento polarizado em comparação com outras distribuições de endurance [1]. A análise demonstrou que o treinamento polarizado produziu melhorias estatisticamente superiores e significativas no ${\text{VO}}_2\text{peak}$ em comparação com outras TIDs no geral (DMP = 0,24 [IC 95% 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

No entanto, análises de subgrupos revelaram condições-limite essenciais para esse efeito:

• Duração da Intervenção: A superioridade do POL para o ${\text{VO}}_2\text{peak}$ foi restrita a intervenções com duração inferior a 12 semanas (DMP = 0,40 [IC 95% 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Intervenções de 12 semanas ou mais não mostraram diferença significativa nos ganhos de ${\text{VO}}_2\text{peak}$ entre o POL e outros modelos [1].
• Nível do Atleta: A vantagem restringiu-se a atletas altamente treinados/de nível nacional (DMP = 0,46 [IC 95% 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Ao examinar a potência no limiar e marcadores de desempenho funcional, o treinamento polarizado não demonstrou superioridade significativa sobre TIDs alternativas [1]:

• Velocidade/Potência no LV2/LT2: DMP = 0,04 (IC 95% -0,21 a 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Desempenho em Contrarrelógio: DMP = -0,01 (IC 95% -0,28 a 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Tempo até a Exaustão (TTE): DMP = 0,30 (IC 95% -0,20 a 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Uma abrangente metanálise de rede com dados de participantes individuais realizada em 2025, compreendendo 13 estudos e 348 atletas, corroborou esses achados, estabelecendo a ausência de diferenças gerais estatisticamente significativas no ranking entre as distribuições polarizada e piramidal, tanto para ganhos de ${\text{VO}}_2\text{max}$ quanto para desfechos de contrarrelógio [15].

Evidências Intervencionais e Longitudinais

Ensaios intervencionais individuais ilustram respostas variadas a depender dos grupos comparadores e do nível de treinamento dos atletas:

• POL vs. Limiar e HIIT: Em um ensaio randomizado de 9 semanas com 41–48 atletas de endurance bem treinados por Stöggl & Sperlich (2014), o treinamento polarizado gerou um aumento de 11,7% no ${\text{VO}}_2\text{peak}$, na potência/velocidade de pico e no tempo até a exaustão, enquanto um programa focado no limiar resultou em uma redução média de 4% no ${\text{VO}}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. Da mesma forma, Neal et al. (2013) demonstraram ganhos de desempenho superiores no POL em relação ao THR em ciclistas treinados [4].
• Coortes Recreacionais: Em um estudo de 10 semanas com atletas recreacionais conduzido por Muñoz et al. (2014), uma distribuição polarizada 75/5/20 melhorou o desempenho no contrarrelógio de 10 km em 5,0%, em comparação com 3,5% em um grupo de limiar 45/35/20, ampliando-se para 7,0% vs. 1,6% entre as subcoortes de maior adesão [10].
• Comparações Diretas POL vs. PYR: Em contextos multiesportivos e de ciclismo, comparações diretas entre modelos polarizados e piramidais frequentemente revelam resultados de prova equivalentes. Triatletas em preparação para eventos de distância meio-Ironman terminaram com uma diferença média de apenas dois segundos entre intervenções piramidais e polarizadas, com o volume na Zona 2 mostrando correlações positivas com o desempenho em provas de longa distância e na corrida [12].

Mecanismos Fisiológicos e a Prática na Elite

O monitoramento observacional do desempenho de endurance de elite mostra que ciclistas top 5 de Grand Tours (Tour de France, Giro d'Italia) e medalhistas olímpicos noruegueses rotineiramente passam de 80% a 90% do seu tempo anual de treinamento abaixo do LT1/LV1 (abaixo de 80–85% do FTP) [5].

Quando o trabalho total e o gasto energético são equalizados em blocos de 6 semanas, intervalos de alta intensidade (Zona 5) produzem maiores adaptações por sessão no ${\text{VO}}_2\text{max}$ (+6,2 vs. +1,8 ml/min/kg) e na potência no segundo limiar (+28 W vs. +11 W) do que o trabalho isolado na Zona 2 [5]. No entanto, como o trabalho de alta intensidade acarreta custos autonômicos e de glicogênio elevados, o treinamento em alto volume na Zona 1/2 atua como a base sustentável que permite a repetição de estímulos de alta intensidade com qualidade sem levar ao overreaching [5, 6].

Periodização ao Longo do Macrociclo

As evidências sugerem que o debate entre treinamento polarizado e piramidal é mais bem resolvido por meio de uma periodização sequencial do que pela adesão rígida e estática a um único modelo [4, 9]:

• Transição Sequencial: Filipas et al. (2022) analisaram 60 corredores ao longo de um período de 16 semanas e constataram que, embora grupos paralelos pareados por volume (estritamente POL vs. estritamente PYR) tenham alcançado melhorias semelhantes, um macrociclo sequencial que transitou de uma distribuição piramidal na fase de base inicial para uma distribuição polarizada na fase pré-competitiva gerou as maiores melhorias no ${\text{VO}}_2\text{max}$ e no desempenho em contrarrelógio (+1,5%) [4].
• Distribuição nas Fases: Estruturas de periodização de macrociclo comumente alocam sessões de base aeróbica de baixa intensidade em uma frequência de 3–4 sessões por semana durante as fases de base da pré-temporada, migrando para 2–3 sessões por semana durante as fases de construção (build) e mantendo 2 sessões por semana durante períodos de competição, juntamente com estímulos direcionados de limiar e alta intensidade [6, 9].