Trening spolaryzowany a piramidalny u kolarzy: co daje lepsze efekty?

Definiowanie rozkładu intensywności treningowej

Kwantyfikacja rozkładu intensywności treningowej (TID) w kolarstwie opiera się na ustandaryzowanym, trójstrefowym modelu fizjologicznym, zdefiniowanym przez progi metaboliczne i oddechowe [1, 15]:

• Strefa 1 (niska intensywność): Obciążenia poniżej pierwszego progu wentylacyjnego lub mleczanowego (VT1/LT1), gdzie stężenie mleczanu we krwi pozostaje zbliżone do wartości spoczynkowych [1, 10, 15]. LT1 występuje zazwyczaj przy około 52% maksymalnej mocy tlenowej (MAP), co odpowiada w przybliżeniu 65–70% funkcjonalnej mocy progowej (FTP) [10].
• Strefa 2 (intensywność umiarkowana/progowa): Zakres pośredni pomiędzy LT1/VT1 a drugim progiem wentylacyjnym lub mleczanowym (VT2/LT2/MLSS/FTP), odpowiadający intensywnościom tempowym i sweet-spot, w których stężenie mleczanu we krwi jest podwyższone, lecz stabilne [1, 9, 10, 15].
• Strefa 3 (wysoka intensywność): Obciążenia powyżej VT2/LT2 (około 4 mmol/l mleczanu we krwi), charakteryzujące się gwałtownym zaburzeniem homeostazy i niestabilną kinetyką mleczanu [1, 10, 15].

W ramach tego podziału modele treningu spolaryzowanego (POL) i piramidalnego (PYR) porządkują objętość w odmienny sposób:

• Trening spolaryzowany (POL): Kładzie nacisk na skrajności, przeznaczając 75–80% (lub nawet 80–90%) całkowitej objętości treningowej na Strefę 1, mniej niż 10% na Strefę 2 oraz 15–20% na Strefę 3 [1, 11].
• Trening piramidalny (PYR): Przypisuje największy udział niskiej intensywności (około 60–70%), znaczącą umiarkowaną objętość Strefie 2 (15–25%) oraz mniejszą część Strefie 3 (0–10%), tworząc malejący rozkład czasu w miarę wzrostu przedziałów intensywności [9, 11].
• Trening progowy (THR): W przeciwieństwie do POL i PYR modele oparte głównie na pracy progowej przeznaczają >35% całkowitej objętości bezpośrednio na Strefę 2 [1].

Co istotne, klasyfikacja TID w dużej mierze zależy od przyjętej metodyki pomiarowej; metryki oparte na dystansie lub czasie w danej strefie (time-in-zone) mogą zakwalifikować dany reżim jako piramidalny, podczas gdy wskaźniki oparte na celu sesji (session-goal) lub odczuwalnym wysiłku po treningu (session-RPE) często klasyfikują identyczny blok treningowy jako spolaryzowany [4, 15].

Porównania metaanalityczne dotyczące wydolności tlenowej i mocy progowej

Zarejestrowany w bazie PROSPERO przegląd systematyczny i metaanaliza 17 badań (n = 437) oceniły wpływ treningu spolaryzowanego w porównaniu z innymi rozkładami obciążeń wytrzymałościowych [1]. Analiza wykazała, że trening spolaryzowany przyniósł ogólnie statystycznie istotną, większą poprawę ${\text{VO}}_2\text{peak}$ w porównaniu z innymi modelami TID (SMD = 0,24 [95% CI 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

Jednak analizy podgrup ujawniły kluczowe warunki brzegowe dla wystąpienia tego efektu:

• Czas trwania interwencji: Przewaga modelu POL w zakresie ${\text{VO}}_2\text{peak}$ ograniczała się do interwencji trwających krócej niż 12 tygodni (SMD = 0,40 [95% CI 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Interwencje trwające 12 tygodni lub dłużej nie wykazały istotnych różnic w przyroście ${\text{VO}}_2\text{peak}$ pomiędzy POL a innymi modelami [1].
• Poziom zaawansowania sportowca: Przewaga dotyczyła wyłącznie sportowców wysoko wytrenowanych / na poziomie krajowym (SMD = 0,46 [95% CI 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Analizując moc progową i wskaźniki wydolności funkcjonalnej, trening spolaryzowany nie wykazał istotnej przewagi nad alternatywnymi rozkładami TID [1]:

• Prędkość/moc przy VT2/LT2: SMD = 0,04 (95% CI -0,21 do 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Wyniki w próbie czasowej: SMD = -0,01 (95% CI -0,28 do 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Czas do odmowy (TTE): SMD = 0,30 (95% CI -0,20 do 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Kompleksowa metaanaliza sieciowa z 2025 roku oparta na danych indywidualnych uczestników (13 badań, 348 sportowców) potwierdziła te ustalenia, nie wykazując ogólnych, statystycznie istotnych różnic w rankingu skuteczności pomiędzy rozkładem spolaryzowanym a piramidalnym, zarówno pod względem przyrostu ${\text{VO}}_2\text{max}$, jak i wyników w jeździe na czas [15].

Dowody z badań interwencyjnych i podłużnych

Pojedyncze badania interwencyjne ilustrują zróżnicowane odpowiedzi w zależności od grup kontrolnych i stopnia wytrenowania sportowców:

• POL a trening progowy i HIIT: W 9-tygodniowym badaniu z randomizacją przeprowadzonym przez Stöggla i Sperlicha (2014) na grupie 41–48 dobrze wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych, trening spolaryzowany wywołał wzrost ${\text{VO}}_2\text{peak}$, mocy/prędkości szczytowej oraz czasu do odmowy o 11,7%, podczas gdy program skupiony na pracy progowej skutkował średnim spadkiem ${\text{VO}}_2\text{peak}$ o 4% [4, 10, 12, 15]. Podobnie Neal i wsp. (2013) wykazali wyższą poprawę wyników po zastosowaniu POL w stosunku do THR u wytrenowanych kolarzy [4].
• Grupy rekreacyjne: W 10-tygodniowym badaniu sportowców rekreacyjnych przeprowadzonym przez Muñoza i wsp. (2014), spolaryzowany rozkład 75/5/20 poprawił wynik w biegu na czas na dystansie 10 km o 5,0% w porównaniu do 3,5% w grupie progowej 45/35/20, przy czym różnica wzrosła do 7,0% vs. 1,6% w podgrupach o najwyższym przestrzeganiu założeń protokołu [10].
• Bezpośrednie porównania POL z PYR: W kontekście multisportowym i kolarskim bezpośrednie porównania modeli spolaryzowanych i piramidalnych często wykazują równoważne rezultaty startowe. Triathloniści przygotowujący się do dystansu Half-Ironman ukończyli zawody ze średnią różnicą zaledwie dwóch sekund pomiędzy interwencjami piramidalnymi i spolaryzowanymi, przy czym objętość w Strefie 2 wykazywała dodatnie korelacje z wynikami na długim dystansie oraz tempem biegu [12].

Mechanizmy fizjologiczne i praktyka zawodowców

Obserwacja wyników sportowców elity wytrzymałościowej pokazuje, że kolarze z pierwszej piątki Grand Tourów (Tour de France, Giro d'Italia) oraz norwescy medaliści olimpijscy rutynowo spędzają od 80% do 90% swojego rocznego czasu treningowego poniżej LT1/VT1 (poniżej 80–85% FTP) [5].

Gdy całkowita praca i wydatek energetyczny są zrównane w blokach 6-tygodniowych, interwały o wysokiej intensywności (Strefa 5) wywołują większe adaptacje jednostkowe w ${\text{VO}}_2\text{max}$ (+6,2 vs. +1,8 ml/min/kg) oraz mocy na drugim progu (+28 W vs. +11 W) niż izolowana praca w Strefie 2 [5]. Ponieważ jednak wysoka intensywność wiąże się ze znacznym obciążeniem układu autonomicznego i szybkim zużyciem glikogenu, trening o dużej objętości w Strefach 1 i 2 stanowi trwałą bazę, która umożliwia powtarzanie wysokiej jakości bodźców o wysokiej intensywności bez ryzyka przeciążenia [5, 6].

Periodyzacja w skali makrocyklu

Zgromadzone dane sugerują, że dylemat między treningiem spolaryzowanym a piramidalnym najlepiej rozwiązać poprzez periodyzację sekwencyjną, a nie ścisłe, statyczne trzymanie się jednego modelu [4, 9]:

• Przejście sekwencyjne: Filipas i wsp. (2022) zbadali 60 biegaczy w okresie 16 tygodni i odkryli, że choć równoległe grupy o dopasowanej objętości (ściśle POL vs. ściśle PYR) osiągnęły podobne postępy, to sekwencyjny makrocykl przechodzący od rozkładu piramidalnego we wczesnej fazie bazowej do spolaryzowanego w fazie przedstartowej wygenerował największą poprawę ${\text{VO}}_2\text{max}$ oraz wyników w próbie czasowej (+1,5%) [4].
• Rozkład w fazach przygotowań: Struktury periodyzacji makrocyklu powszechnie przypisują jednostki budujące bazę tlenową o niskiej intensywności w liczbie 3–4 sesji tygodniowo w przedsezonowych fazach bazowych, przechodząc do 2–3 sesji tygodniowo w fazach rozbudowy (build) i utrzymując 2 sesje tygodniowo w okresie startowym równolegle z ukierunkowanymi bodźcami progowymi i o wysokiej intensywności [6, 9].