Polarizált vagy piramis edzésmodell kerékpárosoknak?

Az edzésintenzitás-eloszlások meghatározása

Az edzésintenzitás-eloszlás (TID) számszerűsítése a kerékpározásban egy szabványosított, anyagcsere- és légzési küszöbök alapján meghatározott háromzónás élettani keretrendszerre épül [1, 15]:

• 1. zóna (alacsony intenzitás): Az első ventilációs vagy laktátküszöb (VT1/LT1) alatti terhelések, ahol a vér laktátszintje a nyugalmi értékek közelében marad [1, 10, 15]. Az LT1 jellemzően a maximális aerob teljesítmény (MAP) 52%-a körül alakul, ami megközelítőleg a funkcionális küszöbteljesítmény (FTP) 65–70%-ának felel meg [10].
• 2. zóna (közepes/küszöbintenzitás): Az LT1/VT1 és a második ventilációs vagy laktátküszöb (VT2/LT2/MLSS/FTP) közötti átmeneti tartomány, amely a tempó- és sweet-spot intenzitásoknak felel meg, ahol a vér laktátszintje emelkedett, de stabil [1, 9, 10, 15].
• 3. zóna (magas intenzitás): A VT2/LT2 (kb. 4 mmol/l vérlaktát) feletti terhelések, amelyeket gyors homeosztatikus felborulás és nem egyensúlyi állapotú laktátkinetika jellemez [1, 10, 15].

Ezen a keretrendszeren belül a polarizált (POL) és a piramis (PYR) edzésmodellek eltérően szervezik a volument:

• Polarizált edzés (POL): A végleteket hangsúlyozza, a teljes edzésvolumen 75–80%-át (vagy akár 80–90%-át) az 1. zónára, kevesebb mint 10%-át a 2. zónára, és 15–20%-át a 3. zónára fordítja [1, 11].
• Piramis edzés (PYR): A legnagyobb arányt az alacsony intenzitásra fordítja (nagyjából 60–70%), jelentős közepes volument biztosít a 2. zónának (15–25%), és egy kisebb részt a 3. zónának (0–10%), csökkenő időeloszlást hozva létre a növekvő intenzitási sávok mentén [9, 11].
• Küszöbedzés (THR): A POL és PYR modellekkel ellentétben a küszöbközpontú modellek a teljes volumen >35%-át közvetlenül a 2. zónába helyezik [1].

Érdemes megjegyezni, hogy a TID besorolása erősen függ a mérési módszertantól; a távolság- vagy zónában töltött idő (time-in-zone) alapú mutatók egy adott rendszert piramisként sorolhatnak be, míg az edzéscél (session-goal) vagy az edzés-RPE mutatók gyakran ugyanezt az edzésblokkot polarizáltként osztályozzák [4, 15].

Metaanalitikai összehasonlítások az aerob kapacitásról és a küszöbteljesítményről

Egy PROSPERO-ban regisztrált, 17 tanulmányt (n = 437) feldolgozó szisztematikus áttekintés és metaanalízis értékelte a polarizált edzés hatásait más állóképességi eloszlásokkal szemben [1]. Az elemzés kimutatta, hogy a polarizált edzés statisztikailag szignifikánsan nagyobb javulást eredményezett a ${\text{VO}}_2\text{peak}$ értékében, mint a többi TID összességében (SMD = 0,24 [95% CI 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

Az alcsoportelemzések azonban rámutattak a hatás fontos peremfeltételeire:

• Az intervenció időtartama: A POL fölénye a ${\text{VO}}_2\text{peak}$ tekintetében a 12 hétnél rövidebb beavatkozásokra korlátozódott (SMD = 0,40 [95% CI 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. A 12 hetes vagy hosszabb intervenciók nem mutattak szignifikáns különbséget a ${\text{VO}}_2\text{peak}$ fejlődésében a POL és más modellek között [1].
• A sportolók szintje: Az előny a magasan képzett / nemzeti szintű sportolókra korlátozódott (SMD = 0,46 [95% CI 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

A küszöbteljesítmény és a funkcionális teljesítménymutatók vizsgálatakor a polarizált edzés nem mutatott szignifikáns fölényt az alternatív TID-kkel szemben [1]:

• Sebesség/teljesítmény a VT2/LT2-nél: SMD = 0,04 (95% CI -0,21 – 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Időfutam-teljesítmény: SMD = -0,01 (95% CI -0,28 – 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Kimerülésig eltelt idő (TTE): SMD = 0,30 (95% CI -0,20 – 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Egy átfogó, 2025-ös, egyéni résztvevői adatokat elemző hálózati metaanalízis (13 tanulmány, 348 sportoló) megerősítette ezeket az eredményeket, megállapítva, hogy sem a ${\text{VO}}_2\text{max}$ növekedésében, sem az időfutam-eredményekben nincs általános, statisztikailag szignifikáns rangsorbeli különbség a polarizált és a piramis eloszlás között [15].

Intervenciós és longitudinális bizonyítékok

Az egyes intervenciós vizsgálatok eltérő válaszreakciókat mutatnak a kontrollcsoportoktól és a sportolók edzettségi állapotától függően:

• POL vs. küszöb és HIIT: Stöggl & Sperlich (2014) 9 hetes, randomizált vizsgálatában 41–48 jól edzett állóképességi sportolóval a polarizált edzés 11,7%-os növekedést eredményezett a ${\text{VO}}_2\text{peak}$-ben, a csúcsteljesítményben/csúcssebességben és a kimerülésig eltelt időben, míg a küszöbközpontú program átlagosan 4%-os csökkenést hozott a ${\text{VO}}_2\text{peak}$-ben [4, 10, 12, 15]. Hasonlóképpen Neal et al. (2013) jobb teljesítményfejlődést mutatott ki a POL javára a THR-hez képest edzett kerékpárosoknál [4].
• Amatőr kohorszok: Muñoz et al. (2014) 10 hetes, amatőr sportolókon végzett vizsgálatában a 75/5/20 arányú polarizált eloszlás 5,0%-kal javította a 10 km-es időfutam-teljesítményt a 45/35/20 arányú küszöbcsoport 3,5%-os javulásával szemben, ami a legmagasabb adherenciájú alkohorszokban 7,0%-ra, illetve 1,6%-ra módosult [10].
• Közvetlen POL vs. PYR összehasonlítások: Multisport és kerékpáros kontextusban a polarizált és a piramis modellek közvetlen összehasonlítása gyakran azonos versenyeredményeket mutat. A féltávú Ironman versenyekre készülő triatlonisták átlagosan mindössze két másodperc különbséggel értek célba a piramis és a polarizált intervenciók során, miközben a 2. zónás volumen pozitív korrelációt mutatott a hosszú távú verseny- és futóteljesítménnyel [12].

Élettani mechanizmusok és élsportolói gyakorlat

Az élsportolók állóképességi teljesítményének megfigyeléses nyomon követése azt mutatja, hogy a top 5-ös Grand Tour kerékpárosok (Tour de France, Giro d'Italia) és a norvég olimpiai érmesek éves edzésidejük 80–90%-át rutinszerűen az LT1/VT1 alatt töltik (az FTP 80–85%-a alatt) [5].

Ha a teljes munkavégzést és energiafelhasználást illesztik 6 hetes blokkokban, a magas intenzitású intervallumok (5. zóna) edzésenként nagyobb adaptációt váltanak ki a ${\text{VO}}_2\text{max}$-ban (+6,2 vs. +1,8 ml/min/kg) és a második küszöbteljesítményben (+28 W vs. +11 W), mint az elszigetelt 2. zónás munka [5]. Mivel azonban a magas intenzitású munka jelentős vegetatív idegrendszeri és glikogénköltséggel jár, a nagy volumenű 1./2. zónás edzés biztosítja azt a fenntartható alapot, amely lehetővé teszi az ismételt magas intenzitású minőségi munkát a túledzettség kockázata nélkül [5, 6].

Periodizáció a makrociklus során

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a polarizált és a piramis edzés közötti vita leginkább szekvenciális periodizációval oldható fel, nem pedig az egyik modellhez való merev, statikus ragaszkodással [4, 9]:

• Szekvenciális átmenet: Filipas et al. (2022) 60 futót vizsgált egy 16 hetes időszak alatt, és megállapította, hogy bár a párhuzamos, volumenben illesztett csoportok (szigorú POL vs. szigorú PYR) hasonló javulást értek el, az a szekvenciális makrociklus, amely a korai alapozó fázisban piramis eloszlásról a verseny előtti fázisban polarizált eloszlásra váltott, a legnagyobb javulást eredményezte a ${\text{VO}}_2\text{max}$-ban és az időfutam-teljesítményben (+1,5%) [4].
• Fáziseloszlás: A makrociklus-periodizációs keretrendszerek az előszezoni alapozó fázisokban jellemzően heti 3–4 alacsony intenzitású aerob alapozó edzést írnak elő, a felépítő fázisokban heti 2–3 edzésre váltanak, a versenyidőszakokban pedig heti 2 edzést tartanak fenn a célzott küszöb- és magas intenzitású ingerek mellett [6, 9].