Agihan Latihan Terkutub lwn. Piramid: Kesan terhadap Kuasa Ambang dan Daya Tahan Aerobik dalam Berbasikal

Mendefinisikan Agihan Intensiti Latihan

Mengira agihan intensiti latihan (TID) dalam sukan berbasikal bergantung kepada kerangka fisiologi tiga zon yang diseragamkan dan ditentukan oleh ambang metabolik serta pernafasan [1, 15]:

• Zon 1 (Intensiti Rendah): Beban kerja di bawah ambang pengudaraan atau laktat pertama (VT1/LT1), di mana laktat darah kekal hampir dengan nilai garis dasar [1, 10, 15]. LT1 biasanya berlaku sekitar 52% daripada Kuasa Aerobik Maksimum (MAP), bersamaan kira-kira 65–70% daripada Kuasa Ambang Fungsian (FTP) [10].
• Zon 2 (Intensiti Sederhana/Ambang): Julat pertengahan antara LT1/VT1 dan ambang pengudaraan atau laktat kedua (VT2/LT2/MLSS/FTP), sepadan dengan intensiti tempo dan sweet-spot di mana laktat darah meningkat tetapi stabil [1, 9, 10, 15].
• Zon 3 (Intensiti Tinggi): Beban kerja di atas VT2/LT2 (kira-kira 4 mmol/L laktat darah), dicirikan oleh gangguan hemostatik yang pantas dan kinetik laktat bukan keadaan mantap (non-steady-state) [1, 10, 15].

Dalam kerangka ini, model latihan terkutub (POL) dan piramid (PYR) menyusun isi padu secara berbeza:

• Latihan Terkutub (POL): Menekankan zon ekstrem, memperuntukkan 75–80% (atau sehingga 80–90%) daripada jumlah isi padu latihan kepada Zon 1, kurang daripada 10% kepada Zon 2, dan 15–20% kepada Zon 3 [1, 11].
• Latihan Piramid (PYR): Memperuntukkan bahagian terbesar kepada intensiti rendah (kira-kira 60–70%), isi padu sederhana yang besar kepada Zon 2 (15–25%), dan sebahagian kecil kepada Zon 3 (0–10%), mewujudkan agihan masa yang menurun merentasi jalur intensiti yang meningkat [9, 11].
• Latihan Ambang (THR): Berbeza dengan POL dan PYR, model berfokuskan ambang memperuntukkan >35% daripada jumlah isi padu terus ke dalam Zon 2 [1].

Perlu ditekankan bahawa klasifikasi TID sangat bergantung pada metodologi pengukuran; metrik jarak atau masa-dalam-zon mungkin mengkategorikan sesuatu rejimen sebagai piramid, manakala metrik matlamat sesi atau RPE sesi kerap mengklasifikasikan blok latihan yang sama sebagai terkutub [4, 15].

Perbandingan Meta-Analitik terhadap Kapasiti Aerobik dan Kuasa Ambang

Satu tinjauan sistematik dan meta-analisis berdaftar PROSPERO terhadap 17 kajian (n = 437) menilai kesan latihan terkutub berbanding agihan daya tahan yang lain [1]. Analisis tersebut menunjukkan bahawa latihan terkutub menghasilkan peningkatan $\text{VO}_2\text{peak}$ yang lebih unggul secara signifikan dari segi statistik berbanding TID lain secara keseluruhan (SMD = 0.24 [95% CI 0.01, 0.48], p = 0.040, $I^2 = 0%$) [1].

Walau bagaimanapun, analisis subkumpulan mendedahkan syarat sempadan utama bagi kesan ini:

• Tempoh Intervensi: Keunggulan POL untuk $\text{VO}_2\text{peak}$ terhad kepada intervensi yang lebih pendek daripada 12 minggu (SMD = 0.40 [95% CI 0.08, 0.71], p = 0.01, n = 163) [1]. Intervensi yang berlangsung selama 12 minggu atau lebih lama tidak menunjukkan perbezaan signifikan dalam peningkatan $\text{VO}_2\text{peak}$ antara POL dan model lain [1].
• Kaliber Atlet: Kelebihan ini hanya terasing kepada atlet yang terlatih tinggi/peringkat kebangsaan (SMD = 0.46 [95% CI 0.10, 0.82], p = 0.01, n = 125) [1].

Apabila meneliti kuasa ambang dan penanda prestasi fungsian, latihan terkutub tidak menunjukkan keunggulan yang signifikan berbanding TID alternatif [1]:

• Kelajuan/Kuasa pada VT2/LT2: SMD = 0.04 (95% CI -0.21 hingga 0.29, p = 0.75, n = 253) [1].
• Prestasi Ujian Masa: SMD = -0.01 (95% CI -0.28 hingga 0.25, p = 0.92, n = 221) [1].
• Masa hingga Kelesuan (TTE): SMD = 0.30 (95% CI -0.20 hingga 0.79, p = 0.24, n = 66) [1].

Meta-analisis rangkaian data peserta individu komprehensif pada tahun 2025 yang merangkumi 13 kajian dan 348 atlet mengesahkan penemuan ini, dengan menetapkan tiada perbezaan kedudukan yang signifikan secara statistik secara keseluruhan antara agihan terkutub dan piramid bagi peningkatan $\text{VO}_2\text{max}$ mahupun hasil ujian masa [15].

Bukti Intervensi dan Membujur

Ujian intervensi individu menggambarkan tindak balas yang berbeza bergantung pada kumpulan pembanding dan status latihan atlet:

• POL lwn. Ambang dan HIIT: Dalam satu ujian rawak 9 minggu dengan 41–48 atlet daya tahan terlatih oleh Stöggl & Sperlich (2014), latihan terkutub menjana peningkatan 11.7% dalam $\text{VO}_2\text{peak}$, kuasa/kelajuan puncak, dan masa hingga kelesuan, manakala program berfokuskan ambang mengakibatkan penurunan purata 4% dalam $\text{VO}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. Begitu juga, Neal et al. (2013) menunjukkan peningkatan prestasi yang lebih unggul daripada POL berbanding THR dalam kalangan pelumba basikal terlatih [4].
• Kohort Rekreasi: Dalam kajian 10 minggu terhadap atlet rekreasi oleh Muñoz et al. (2014), agihan terkutub 75/5/20 meningkatkan prestasi ujian masa 10 km sebanyak 5.0% berbanding 3.5% dalam kumpulan ambang 45/35/20, dan melebar kepada 7.0% lwn. 1.6% dalam kalangan sub-kohort dengan pematuhan tertinggi [10].
• Perbandingan Langsung POL lwn. PYR: Dalam konteks pelbagai sukan dan berbasikal, perbandingan langsung secara bersemuka antara model terkutub dan piramid sering kali mendedahkan hasil perlumbaan yang setara. Atlet triatlon yang bersedia untuk acara jarak separuh Ironman menamatkan perlumbaan dengan perbezaan purata hanya dua saat merentasi intervensi piramid dan terkutub, dengan isi padu Zon 2 menunjukkan korelasi positif dengan prestasi perlumbaan dan larian jarak jauh [12].

Mekanisme Fisiologi dan Amalan Elit

Penjejakan pemerhatian terhadap prestasi daya tahan elit menunjukkan bahawa pelumba 5 teratas Grand Tour (Tour de France, Giro d'Italia) dan pemenang pingat Olimpik Norway secara rutin menghabiskan 80% hingga 90% daripada masa latihan tahunan mereka di bawah LT1/VT1 (di bawah 80–85% FTP) [5].

Apabila jumlah kerja dan perbelanjaan tenaga dipadankan sepanjang blok 6 minggu, interval intensiti tinggi (Zon 5) menghasilkan adaptasi per sesi yang lebih besar dalam $\text{VO}_2\text{max}$ (+6.2 lwn. +1.8 ml/min/kg) dan kuasa ambang kedua (+28 W lwn. +11 W) berbanding latihan Zon 2 yang terasing [5]. Walau bagaimanapun, disebabkan kerja intensiti tinggi membawa kos autonomik dan glikogen yang tinggi, latihan Zon 1/2 berisipadu tinggi berfungsi sebagai asas mampan yang membolehkan kualiti intensiti tinggi berulang dicapai tanpa mengalami latihan berlebihan (overreaching) [5, 6].

Periodisasi Merentasi Makrokitaran

Bukti mencadangkan bahawa perdebatan antara latihan terkutub dan piramid sebaiknya diselesaikan melalui periodisasi berurutan dan bukannya pematuhan statik yang ketat terhadap satu model semata-mata [4, 9]:

• Peralihan Berurutan: Filipas et al. (2022) mengkaji 60 pelari sepanjang tempoh 16 minggu dan mendapati bahawa walaupun kumpulan selari yang dipadankan isi padunya (POL ketat lwn. PYR ketat) mencapai peningkatan yang serupa, makrokitaran berurutan yang beralih daripada agihan piramid pada fasa asas awal kepada agihan terkutub pada fasa pra-pertandingan menjana peningkatan terbesar dalam $\text{VO}_2\text{max}$ dan prestasi ujian masa (+1.5%) [4].
• Agihan Fasa: Kerangka periodisasi makrokitaran biasanya memperuntukkan sesi asas aerobik intensiti rendah sebanyak 3–4 sesi seminggu semasa fasa asas pra-musim, beralih kepada 2–3 sesi seminggu semasa fasa binaan (build), dan mengekalkan 2 sesi seminggu semasa tempoh perlumbaan di samping rangsangan ambang dan intensiti tinggi yang disasarkan [6, 9].