Distribuția polarizată vs. piramidală a antrenamentului: impactul asupra puterii de prag și a rezistenței aerobe în ciclism

Definirea distribuțiilor intensității antrenamentului

Cuantificarea distribuției intensității antrenamentului (TID) în ciclism se bazează pe un cadru fiziologic standardizat cu trei zone, definit prin pragurile metabolice și respiratorii [1, 15]:

• Zona 1 (intensitate scăzută): Încărcări de efort sub primul prag ventilator sau de lactat (VT1/LT1), unde lactatul sangvin rămâne aproape de valorile de repaus [1, 10, 15]. LT1 apare de obicei în jurul a 52% din puterea aerobă maximă (MAP), echivalând aproximativ cu 65–70% din puterea funcțională de prag (FTP) [10].
• Zona 2 (intensitate moderată / de prag): Intervalul intermediar dintre LT1/VT1 și al doilea prag ventilator sau de lactat (VT2/LT2/MLSS/FTP), corespunzător intensităților de tempo și sweet-spot, unde lactatul sangvin este crescut, dar stabil [1, 9, 10, 15].
• Zona 3 (intensitate ridicată): Încărcări de efort peste VT2/LT2 (aproximativ 4 mmol/L lactat sangvin), caracterizate printr-o perturbare homeostatică rapidă și o cinetică a lactatului non-steady-state [1, 10, 15].

În cadrul acestui sistem, modelele de antrenament polarizat (POL) și piramidal (PYR) organizează volumul în mod diferit:

• Antrenamentul polarizat (POL): Pune accent pe extreme, dedicând 75–80% (sau până la 80–90%) din volumul total de antrenament Zonei 1, mai puțin de 10% Zonei 2 și 15–20% Zonei 3 [1, 11].
• Antrenamentul piramidal (PYR): Alocă cea mai mare pondere intensității scăzute (aproximativ 60–70%), un volum moderat substanțial Zonei 2 (15–25%) și o porțiune mai mică Zonei 3 (0–10%), creând o distribuție descrescătoare a timpului pe măsură ce intensitatea crește [9, 11].
• Antrenamentul de prag (THR): Spre deosebire de POL și PYR, modelele axate pe prag alocă >35% din volumul total direct în Zona 2 [1].

De remarcat este faptul că clasificarea TID depinde în mare măsură de metodologia de măsurare; indicatorii bazați pe distanță sau pe timpul petrecut în zonă pot clasifica un regim drept piramidal, în timp ce indicatorii bazați pe obiectivul sesiunii sau pe RPE-ul sesiunii clasifică frecvent același bloc de antrenament drept polarizat [4, 15].

Comparații meta-analitice privind capacitatea aerobă și puterea de prag

O revizuire sistematică și meta-analiză înregistrată în PROSPERO, care a inclus 17 studii (n = 437), a evaluat efectele antrenamentului polarizat în comparație cu alte distribuții de anduranță [1]. Analiza a demonstrat că antrenamentul polarizat a produs îmbunătățiri semnificativ statistic superioare ale $\text{VO}_2\text{peak}$ comparativ cu alte TID-uri în ansamblu (SMD = 0,24 [95% CI 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2 = 0%$) [1].

Cu toate acestea, analizele pe subgrupuri au evidențiat condiții-limită esențiale pentru acest efect:

• Durata intervenției: Superioritatea POL pentru $\text{VO}_2\text{peak}$ a fost limitată la intervențiile mai scurte de 12 săptămâni (SMD = 0,40 [95% CI 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Intervențiile cu o durată de 12 săptămâni sau mai mult nu au arătat nicio diferență semnificativă în ceea ce privește creșterea $\text{VO}_2\text{peak}$ între POL și alte modele [1].
• Calibrul sportivilor: Avantajul a fost izolat la sportivii foarte bine antrenați / de nivel național (SMD = 0,46 [95% CI 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

La examinarea puterii de prag și a indicatorilor de performanță funcțională, antrenamentul polarizat nu a demonstrat o superioritate semnificativă față de TID-urile alternative [1]:

• Viteză/Putere la VT2/LT2: SMD = 0,04 (95% CI -0,21 până la 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Performanța în proba de contratimp: SMD = -0,01 (95% CI -0,28 până la 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Timpul până la epuizare (TTE): SMD = 0,30 (95% CI -0,20 până la 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

O meta-analiză de rețea cuprinzătoare din 2025 pe baza datelor individuale ale participanților, cuprinzând 13 studii și 348 de sportivi, a coroborat aceste constatări, stabilind că nu există diferențe de clasare semnificative statistic la nivel global între distribuțiile polarizate și cele piramidale, nici pentru câștigurile de $\text{VO}_2\text{max}$, nici pentru rezultatele din contratimp [15].

Dovezi intervenționale și longitudinale

Studiile intervenționale individuale ilustrează răspunsuri variabile în funcție de grupurile de comparație și de nivelul de antrenament al sportivilor:

• POL vs. Prag și HIIT: Într-un studiu randomizat de 9 săptămâni cu 41–48 de sportivi de anduranță bine antrenați, realizat de Stöggl & Sperlich (2014), antrenamentul polarizat a generat o creștere de 11,7% a $\text{VO}_2\text{peak}$, a puterii/vitezei de vârf și a timpului până la epuizare, în timp ce un program axat pe prag a dus la o scădere medie de 4% a $\text{VO}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. În mod similar, Neal et al. (2013) au demonstrat câștiguri superioare de performanță prin POL comparativ cu THR la cicliști antrenați [4].
• Cohorte recreaționale: Într-un studiu de 10 săptămâni pe sportivi recreaționali realizat de Muñoz et al. (2014), o distribuție polarizată 75/5/20 a îmbunătățit performanța într-un contratimp de 10 km cu 5,0%, comparativ cu 3,5% într-un grup de prag 45/35/20, diferența mărindu-se la 7,0% vs. 1,6% în rândul sub-cohortelor cu cea mai mare aderență [10].
• Comparații directe POL vs. PYR: În contextele multisport și de ciclism, comparațiile directe cap la cap între modelele polarizate și piramidale relevă adesea rezultate de cursă echivalente. Triatloniștii care s-au pregătit pentru evenimente pe distanță half-Ironman au terminat, în medie, la o diferență de doar două secunde între intervențiile piramidale și cele polarizate, volumul din Zona 2 arătând corelații pozitive cu performanța în cursele lungi și la proba de alergare [12].

Mecanisme fiziologice și practici de elită

Monitorizarea observațională a performanței de anduranță la nivel de elită arată că cicliștii din top 5 din Marile Tururi (Turul Franței, Turul Italiei) și medaliații olimpici norvegieni petrec în mod obișnuit între 80% și 90% din timpul anual de antrenament sub LT1/VT1 (sub 80–85% FTP) [5].

Când travaliul total și consumul de energie sunt egalizate pe blocuri de 6 săptămâni, intervalele de intensitate ridicată (Zona 5) produc adaptări mai mari per sesiune ale $\text{VO}_2\text{max}$ (+6,2 vs. +1,8 ml/min/kg) și ale puterii la al doilea prag (+28 W vs. +11 W) decât antrenamentul izolat în Zona 2 [5]. Cu toate acestea, deoarece efortul de intensitate ridicată implică costuri autonome și de glicogen ridicate, antrenamentul de volum mare în Zonele 1/2 servește drept bază sustenabilă care permite calitatea repetată a efortului de mare intensitate fără apariția supraantrenamentului [5, 6].

Periodizarea de-a lungul macrociclului

Dovezile sugerează că dezbaterea dintre antrenamentul polarizat și cel piramidal este cel mai bine soluționată prin periodizare secvențială, mai degrabă decât printr-o aderență statică strictă la un singur model [4, 9]:

• Tranziția secvențială: Filipas et al. (2022) au examinat 60 de alergători pe o perioadă de 16 săptămâni și au constatat că, deși grupurile paralele cu volum egalizat (strict POL vs. strict PYR) au obținut îmbunătățiri similare, un macrociclu secvențial care a făcut tranziția de la o distribuție piramidală în faza inițială de bază la o distribuție polarizată în faza precompetițională a generat cele mai mari îmbunătățiri ale $\text{VO}_2\text{max}$ și ale performanței în contratimp (+1,5%) [4].
• Distribuția pe faze: Cadrele de periodizare a macrociclurilor alocă în mod obișnuit sesiuni de bază aerobă de intensitate scăzută la o frecvență de 3–4 sesiuni pe săptămână în timpul fazelor de bază de pre-sezon, trecând la 2–3 sesiuni pe săptămână în timpul fazelor de acumulare (build) și menținând 2 sesiuni pe săptămână în perioadele competiționale, alături de stimuli țintiți de prag și de mare intensitate [6, 9].