Allenamento polarizzato vs piramidale per i ciclisti

Definizione delle distribuzioni dell'intensità di allenamento

La quantificazione della distribuzione dell'intensità di allenamento (TID) nel ciclismo si basa su un modello fisiologico standardizzato a tre zone, definito da soglie metaboliche e respiratorie [1, 15]:

• Zona 1 (Bassa intensità): Carichi di lavoro al di sotto della prima soglia ventilatoria o del lattato (VT1/LT1), in cui il lattato ematico rimane vicino ai valori basali [1, 10, 15]. La LT1 si colloca tipicamente attorno al 52% della Potenza Aerobica Massima (MAP), corrispondente a circa il 65–70% della Functional Threshold Power (FTP) [10].
• Zona 2 (Intensità moderata/di soglia): L'intervallo intermedio tra LT1/VT1 e la seconda soglia ventilatoria o del lattato (VT2/LT2/MLSS/FTP), corrispondente alle intensità di tempo e sweet-spot in cui il lattato ematico è elevato ma stabile [1, 9, 10, 15].
• Zona 3 (Alta intensità): Carichi di lavoro al di sopra di VT2/LT2 (circa 4 mmol/L di lattato ematico), caratterizzati da una rapida alterazione dell'omeostasi e da una cinetica del lattato non stazionaria [1, 10, 15].

All'interno di questo quadro, i modelli di allenamento polarizzato (POL) e piramidale (PYR) organizzano il volume in modo differente:

• Allenamento polarizzato (POL): Enfatizza gli estremi, dedicando il 75–80% (o fino all'80–90%) del volume totale di allenamento alla Zona 1, meno del 10% alla Zona 2 e il 15–20% alla Zona 3 [1, 11].
• Allenamento piramidale (PYR): Alloca la quota maggiore alla bassa intensità (circa 60–70%), un volume moderato consistente alla Zona 2 (15–25%) e una porzione minore alla Zona 3 (0–10%), creando una distribuzione decrescente del tempo all'aumentare delle fasce di intensità [9, 11].
• Allenamento di soglia (THR): A differenza di POL e PYR, i modelli incentrati sulla soglia allocano oltre il 35% del volume totale direttamente in Zona 2 [1].

In particolare, la classificazione della TID dipende fortemente dalla metodologia di misurazione; le metriche basate sulla distanza o sul time-in-zone possono categorizzare un programma come piramidale, mentre le metriche basate sull'obiettivo della sessione o sulla session-RPE classificano frequentemente il medesimo blocco di allenamento come polarizzato [4, 15].

Confronti metanalitici su capacità aerobica e potenza di soglia

Una revisione sistematica con metanalisi registrata su PROSPERO condotta su 17 studi (n = 437) ha valutato gli effetti dell'allenamento polarizzato rispetto ad altre distribuzioni di resistenza [1]. L'analisi ha dimostrato che l'allenamento polarizzato ha prodotto miglioramenti statisticamente superiori e significativi nel ${\text{VO}}_2\text{peak}$ rispetto alle altre TID nel loro complesso (SMD = 0,24 [IC 95% 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

Tuttavia, le analisi per sottogruppi hanno rivelato condizioni limite fondamentali per questo effetto:

• Durata dell'intervento: La superiorità del modello POL per il ${\text{VO}}_2\text{peak}$ era limitata a interventi inferiori a 12 settimane (SMD = 0,40 [IC 95% 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Gli interventi della durata di 12 settimane o superiore non hanno mostrato differenze significative nei guadagni di ${\text{VO}}_2\text{peak}$ tra il POL e gli altri modelli [1].
• Livello degli atleti: Il vantaggio era circoscritto ad atleti altamente allenati o di livello nazionale (SMD = 0,46 [IC 95% 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Esaminando la potenza di soglia e i marcatori prestazionali funzionali, l'allenamento polarizzato non ha dimostrato alcuna superiorità significativa rispetto alle TID alternative [1]:

• Velocità/Potenza a VT2/LT2: SMD = 0,04 (IC 95% da -0,21 a 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Prestazione a cronometro: SMD = -0,01 (IC 95% da -0,28 a 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Tempo fino all'esaurimento (TTE): SMD = 0,30 (IC 95% da -0,20 a 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Un'esauriente network metanalisi su dati individuali dei partecipanti del 2025, comprendente 13 studi e 348 atleti, ha confermato questi risultati, non rilevando differenze statisticamente significative di ranking tra distribuzioni polarizzate e piramidali né per i guadagni di ${\text{VO}}_2\text{max}$ né per i risultati nelle prove a cronometro [15].

Evidenze sperimentali e longitudinali

I singoli studi di intervento evidenziano risposte eterogenee a seconda dei gruppi di confronto e del livello di allenamento degli atleti:

• POL vs. Soglia e HIIT: In uno studio randomizzato di 9 settimane condotto da Stöggl & Sperlich (2014) su 41–48 atleti di resistenza ben allenati, l'allenamento polarizzato ha generato un incremento dell'11,7% nel ${\text{VO}}_2\text{peak}$, nella potenza/velocità di picco e nel tempo fino all'esaurimento, mentre un programma incentrato sulla soglia ha comportato una diminuzione media del 4% nel ${\text{VO}}_2\text{peak}$ [4, 10, 12, 15]. Analogamente, Neal et al. (2013) hanno dimostrato guadagni prestazionali superiori con il POL rispetto al THR in ciclisti allenati [4].
• Coorti amatoriali: In uno studio di 10 settimane su atleti amatori condotto da Muñoz et al. (2014), una distribuzione polarizzata 75/5/20 ha migliorato la prestazione su una cronometro di 10 km del 5,0% rispetto al 3,5% di un gruppo a soglia 45/35/20, divario salito al 7,0% vs. 1,6% nei sottogruppi a maggiore aderenza [10].
• Confronti diretti POL vs. PYR: Nei contesti multidisciplinari e ciclistici, i confronti diretti testa a testa tra modelli polarizzati e piramidali evidenziano spesso risultati di gara equivalenti. I triatleti che preparavano gare su distanza mezzo Ironman hanno tagliato il traguardo con un distacco medio di appena due secondi tra gli interventi piramidali e polarizzati, con il volume in Zona 2 che ha mostrato correlazioni positive con la prestazione di corsa e di gara su lunga distanza [12].

Meccanismi fisiologici e pratica d'élite

Il monitoraggio osservazionale delle prestazioni di resistenza d'élite dimostra che i primi 5 classificati nei Grandi Giri (Tour de France, Giro d'Italia) e i medagliati olimpici norvegesi trascorrono regolarmente dall'80% al 90% del loro tempo di allenamento annuale al di sotto di LT1/VT1 (sotto l'80–85% dell'FTP) [5].

A parità di lavoro totale e dispendio energetico su blocchi di 6 settimane, gli intervalli ad alta intensità (Zona 5) producono adattamenti per singola sessione maggiori sul ${\text{VO}}_2\text{max}$ (+6,2 vs. +1,8 ml/min/kg) e sulla potenza alla seconda soglia (+28 W vs. +11 W) rispetto al lavoro isolato in Zona 2 [5]. Tuttavia, poiché il lavoro ad alta intensità comporta costi elevati in termini di glicogeno e stress autonomico, un alto volume di allenamento in Zona 1/2 funge da base sostenibile che consente di ripetere stimoli qualitativi ad alta intensità senza incorrere nell'overreaching [5, 6].

Periodizzazione lungo il macrociclo

Le evidenze suggeriscono che il dibattito tra allenamento polarizzato e piramidale trovi la sua soluzione migliore attraverso una periodizzazione sequenziale piuttosto che tramite una rigida e statica aderenza a un singolo modello [4, 9]:

• Transizione sequenziale: Filipas et al. (2022) hanno esaminato 60 corridori su un periodo di 16 settimane, riscontrando che, sebbene i gruppi paralleli a parità di volume (strict POL vs. strict PYR) ottenessero miglioramenti simili, un macrociclo sequenziale che transitava da una distribuzione piramidale nella prima fase di base a una distribuzione polarizzata nella fase pre-gara generava i maggiori incrementi nel ${\text{VO}}_2\text{max}$ e nella prestazione a cronometro (+1,5%) [4].
• Distribuzione delle fasi: I modelli di periodizzazione del macrociclo prevedono comunemente 3–4 sessioni a settimana di base aerobica a bassa intensità durante le fasi di base pre-stagionali, passando a 2–3 sessioni a settimana nelle fasi di costruzione e mantenendo 2 sessioni a settimana durante i periodi di gara, affiancate da stimoli mirati di soglia e ad alta intensità [6, 9].