Поляризоване чи пірамідальне тренування для велосипедистів

Визначення розподілу тренувальної інтенсивності

Кількісна оцінка розподілу тренувальної інтенсивності (TID) у велоспорті спирається на стандартизовану тризонну фізіологічну модель, визначену метаболічними та респіраторними порогами [1, 15]:

• Зона 1 (Низька інтенсивність): Навантаження нижче першого вентиляторного або лактатного порогу (VT1/LT1), де рівень лактату в крові залишається близьким до базових значень [1, 10, 15]. LT1 зазвичай настає приблизно на 52% від максимальної аеробної потужності (MAP), що еквівалентно приблизно 65–70% функціональної порогової потужності (FTP) [10].
• Зона 2 (Помірна/порогова інтенсивність): Проміжний діапазон між LT1/VT1 та другим вентиляторним чи лактатним порогом (VT2/LT2/MLSS/FTP), що відповідає темповій інтенсивності та інтенсивності «sweet-spot», де рівень лактату в крові підвищений, але стабільний [1, 9, 10, 15].
• Зона 3 (Висока інтенсивність): Навантаження вище VT2/LT2 (приблизно 4 ммоль/л лактату в крові), що характеризуються швидким порушенням гомеостазу та нестаціонарною кінетикою лактату [1, 10, 15].

У межах цієї структури поляризована (POL) і пірамідальна (PYR) тренувальні моделі розподіляють обсяг по-різному:

• Поляризоване тренування (POL): Робить акцент на крайніх значеннях, відводячи 75–80% (або до 80–90%) загального тренувального обсягу під Зону 1, менше 10% — під Зону 2 і 15–20% — під Зону 3 [1, 11].
• Пірамідальне тренування (PYR): Виділяє найбільшу частку на низьку інтенсивність (приблизно 60–70%), суттєвий помірний обсяг на Зону 2 (15–25%) і меншу частину на Зону 3 (0–10%), утворюючи спадний розподіл часу зі зростанням діапазонів інтенсивності [9, 11].
• Порогове тренування (THR): На відміну від POL та PYR, моделі з фокусом на порозі виділяють >35% загального обсягу безпосередньо в Зону 2 [1].

Слід зазначити, що класифікація TID значною мірою залежить від методології вимірювання: метрики дистанції або часу в зоні можуть класифікувати режим як пірамідальний, тоді як метрики за цілями сесії або оцінкою сприйманого напруження за сесію (session-RPE) часто класифікують той самий тренувальний блок як поляризований [4, 15].

Метааналітичні порівняння впливу на аеробну продуктивність та порогову потужність

Зареєстрований у PROSPERO систематичний огляд і метааналіз 17 досліджень (n = 437) оцінював ефекти поляризованого тренування порівняно з іншими розподілами витривалості [1]. Аналіз продемонстрував, що поляризоване тренування загалом забезпечувало статистично значуще вище покращення ${\text{VO}}_2\text{peak}$ порівняно з іншими TID (SMD = 0,24 [95% ДІ 0,01, 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

Однак аналіз підгруп виявив ключові граничні умови для цього ефекту:

• Тривалість втручання: Перевага POL щодо ${\text{VO}}_2\text{peak}$ обмежувалася втручаннями тривалістю менше 12 тижнів (SMD = 0,40 [95% ДІ 0,08, 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Втручання тривалістю 12 тижнів і більше не виявили статистично значущої різниці в прирості ${\text{VO}}_2\text{peak}$ між POL та іншими моделями [1].
• Рівень підготовки атлетів: Перевага спостерігалася виключно у високотренованих спортсменів / спортсменів національного рівня (SMD = 0,46 [95% ДІ 0,10, 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Під час аналізу порогової потужності та функціональних маркерів працездатності поляризоване тренування не продемонструвало значущої переваги над альтернативними TID [1]:

• Швидкість/потужність на рівні VT2/LT2: SMD = 0,04 (95% ДІ -0,21 до 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Результати в гонці на час (Time-Trial): SMD = -0,01 (95% ДІ -0,28 до 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Час до виснаження (TTE): SMD = 0,30 (95% ДІ -0,20 до 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Комплексний мережевий метааналіз індивідуальних даних учасників 2025 року, що охопив 13 досліджень і 348 атлетів, підтвердив ці висновки, встановивши відсутність загальних статистично значущих відмінностей у ранжуванні між поляризованим і пірамідальним розподілами як для приросту ${\text{VO}}_2\text{max}$, так і для результатів гонок на час [15].

Інтервенційні та лонгітюдні докази

Окремі інтервенційні дослідження демонструють варіативність реакцій залежно від груп порівняння та рівня підготовки спортсменів:

• POL проти порогового тренування та HIIT: У 9-тижневому рандомізованому дослідженні з участю 41–48 добре тренованих атлетів на витривалість, проведеному Stöggl & Sperlich (2014), поляризоване тренування спричинило збільшення ${\text{VO}}_2\text{peak}$ на 11,7%, пікової потужності/швидкості та часу до виснаження, тоді як порогова програма призвела до середнього зниження ${\text{VO}}_2\text{peak}$ на 4% [4, 10, 12, 15]. Аналогічно, Neal et al. (2013) продемонстрували вищі прирости показників від POL порівняно з THR у тренованих велосипедистів [4].
• Когорти аматорів: У 10-тижневому дослідженні спортсменів-аматорів, проведеному Muñoz et al. (2014), поляризований розподіл 75/5/20 покращив результати в 10-кілометровій гонці на час на 5,0% порівняно з 3,5% у пороговій групі 45/35/20, а в підгрупах із найвищою прихильністю до плану ця різниця зросла до 7,0% проти 1,6% [10].
• Прямі порівняння POL та PYR: У контексті мультиспорту та велоспорту прямі порівняння між поляризованою та пірамідальною моделями часто демонструють еквівалентні змагальні результати. Триатлоністи, які готувалися до дистанції Half-Ironman, фінішували із середньою різницею лише у дві секунди між пірамідальними та поляризованими втручаннями, причому обсяг у Зоні 2 демонстрував позитивну кореляцію з результатами на довгих дистанціях та біговим етапом [12].

Фізіологічні механізми та елітна практика

Спостереження за показниками елітних атлетів на витривалість свідчать, що велосипедисти з топ-5 Гранд-турів (Тур де Франс, Джиро д'Італія) та норвезькі олімпійські медалісти регулярно проводять від 80% до 90% свого річного тренувального часу нижче LT1/VT1 (нижче 80–85% FTP) [5].

Коли загальна виконана робота та енерговитрати збігаються протягом 6-тижневих блоків, високоінтенсивні інтервали (Зона 5) забезпечують більші адаптаційні зміни в розрахунку на одне тренування щодо ${\text{VO}}_2\text{max}$ (+6,2 проти +1,8 мл/хв/кг) та потужності на рівні другого порогу (+28 Вт проти +11 Вт), ніж виключно робота в Зоні 2 [5]. Однак, оскільки високоінтенсивна робота вимагає високих вегетативних і глікогенових витрат, тренування великого обсягу в Зонах 1/2 слугують стійкою базою, яка дозволяє повторювати якісну високоінтенсивну роботу без перевтоми та перетренованості [5, 6].

Періодизація протягом макроциклу

Дані свідчать про те, що дискусію між поляризованим і пірамідальним тренуванням найкраще вирішувати за допомогою послідовної періодизації, а не суворого статичного дотримання однієї моделі [4, 9]:

• Послідовний перехід: Filipas et al. (2022) досліджували 60 бігунів протягом 16 тижнів і виявили, що хоча паралельні групи, зіставлені за обсягом (строгий POL проти строгого PYR), досягли схожих результатів, послідовний макроцикл із переходом від пірамідального розподілу на ранній базовій фазі до поляризованого розподілу на передзмагальній фазі дав найбільше покращення ${\text{VO}}_2\text{max}$ та результатів у гонці на час (+1,5%) [4].
• Розподіл за фазами: Структури періодизації макроциклу зазвичай передбачають проведення тренувань на розвиток низькоінтенсивної аеробної бази в обсязі 3–4 сесій на тиждень під час базових фаз міжсезоння, зі зменшенням до 2–3 сесій на тиждень під час фаз нарощування та підтриманням 2 сесій на тиждень у змагальні періоди поряд із цільовими пороговими та високоінтенсивними стимулами [6, 9].