पोलराइज्ड बनाम पिरामिडल ट्रेनिंग डिस्ट्रीब्यूशन: साइकिलिंग में थ्रेशोल्ड पावर और एरोबिक एंड्योरेंस पर प्रभाव

ट्रेनिंग इंटेंसिटी डिस्ट्रीब्यूशन को परिभाषित करना

साइकिलिंग में ट्रेनिंग इंटेंसिटी डिस्ट्रीब्यूशन (TID) का मापन मेटाबॉलिक और रेस्पिरेटरी थ्रेशोल्ड्स द्वारा परिभाषित एक मानकीकृत तीन-ज़ोन फिजियोलॉजिकल फ्रेमवर्क पर निर्भर करता है [1, 15]:

• ज़ोन 1 (कम तीव्रता): पहले वेंटिलेटर या लैक्टेट थ्रेशोल्ड (VT1/LT1) से नीचे का वर्कलोड, जहाँ ब्लड लैक्टेट बेसलाइन मानों के करीब रहता है [1, 10, 15]। LT1 आमतौर पर मैक्सिमल एरोबिक पावर (MAP) के लगभग 52% पर होता है, जो फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP) के लगभग 65–70% के बराबर है [10]।
• ज़ोन 2 (मध्यम/थ्रेशोल्ड तीव्रता): LT1/VT1 और दूसरे वेंटिलेटर या लैक्टेट थ्रेशोल्ड (VT2/LT2/MLSS/FTP) के बीच की मध्यवर्ती रेंज, जो टेम्पो और स्वीट-स्पॉट इंटेंसिटी से मेल खाती है जहाँ ब्लड लैक्टेट बढ़ा हुआ लेकिन स्थिर रहता है [1, 9, 10, 15]।
• ज़ोन 3 (उच्च तीव्रता): VT2/LT2 (लगभग 4 mmol/L ब्लड लैक्टेट) से ऊपर का वर्कलोड, जिसकी विशेषता तेजी से होमियोस्टैटिक गड़बड़ी और नॉन-स्टेडी-स्टेट लैक्टेट काइनेटिक्स है [1, 10, 15]।

इस फ्रेमवर्क के भीतर, पोलराइज्ड (POL) और पिरामिडल (PYR) ट्रेनिंग मॉडल वॉल्यूम को अलग तरह से व्यवस्थित करते हैं:

• पोलराइज्ड ट्रेनिंग (POL): यह चरम सीमाओं पर जोर देती है, जिसमें कुल ट्रेनिंग वॉल्यूम का 75–80% (या 80–90% तक) ज़ोन 1 को, 10% से कम ज़ोन 2 को और 15–20% ज़ोन 3 को समर्पित किया जाता है [1, 11]।
• पिरामिडल ट्रेनिंग (PYR): यह सबसे बड़ा हिस्सा कम तीव्रता (लगभग 60–70%) को, एक बड़ा मध्यम वॉल्यूम ज़ोन 2 (15–25%) को और एक छोटा हिस्सा ज़ोन 3 (0–10%) को आवंटित करती है, जिससे बढ़ती तीव्रता के स्तरों के साथ समय का एक घटता हुआ वितरण बनता है [9, 11]।
• थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग (THR): POL और PYR के विपरीत, थ्रेशोल्ड-आधारित मॉडल कुल वॉल्यूम का >35% सीधे ज़ोन 2 में आवंटित करते हैं [1]।

विशेष रूप से, TID का वर्गीकरण मापन पद्धति पर बहुत अधिक निर्भर करता है; दूरी- या टाइम-इन-ज़ोन मेट्रिक्स किसी व्यवस्था को पिरामिडल के रूप में वर्गीकृत कर सकते हैं, जबकि सेशन-गोल या सेशन-RPE मेट्रिक्स अक्सर उसी ट्रेनिंग ब्लॉक को पोलराइज्ड के रूप में वर्गीकृत करते हैं [4, 15]।

एरोबिक क्षमता और थ्रेशोल्ड पावर पर मेटा-एनालिटिक तुलना

17 अध्ययनों (n = 437) की एक PROSPERO-पंजीकृत सिस्टमैटिक समीक्षा और मेटा-एनालिसिस ने अन्य एंड्योरेंस डिस्ट्रीब्यूशन के मुकाबले पोलराइज्ड ट्रेनिंग के प्रभावों का मूल्यांकन किया [1]। इस विश्लेषण से पता चला कि पोलराइज्ड ट्रेनिंग ने समग्र रूप से अन्य TID की तुलना में $\text{VO}_2\text{peak}$ में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण बेहतर सुधार प्रदर्शित किए (SMD = 0.24 [95% CI 0.01, 0.48], p = 0.040, $I^2 = 0%$) [1]।

हालाँकि, सबग्रुप विश्लेषणों ने इस प्रभाव के लिए प्रमुख सीमा शर्तों का खुलासा किया:

• हस्तक्षेप की अवधि: $\text{VO}_2\text{peak}$ के लिए POL की श्रेष्ठता 12 सप्ताह से कम समय के हस्तक्षेपों तक ही सीमित थी (SMD = 0.40 [95% CI 0.08, 0.71], p = 0.01, n = 163) [1]। 12 सप्ताह या उससे अधिक समय तक चलने वाले हस्तक्षेपों में POL और अन्य मॉडलों के बीच $\text{VO}_2\text{peak}$ सुधार में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखा [1]।
• एथलीट का स्तर: यह लाभ केवल अत्यधिक प्रशिक्षित/राष्ट्रीय स्तर के एथलीटों में ही देखा गया (SMD = 0.46 [95% CI 0.10, 0.82], p = 0.01, n = 125) [1]।

थ्रेशोल्ड पावर और फंक्शनल परफॉर्मेंस मार्करों की जांच करने पर, पोलराइज्ड ट्रेनिंग ने वैकल्पिक TID पर कोई महत्वपूर्ण श्रेष्ठता प्रदर्शित नहीं की [1]:

• VT2/LT2 पर गति/पावर: SMD = 0.04 (95% CI -0.21 से 0.29, p = 0.75, n = 253) [1]।
• टाइम-ट्रायल परफॉर्मेंस: SMD = -0.01 (95% CI -0.28 से 0.25, p = 0.92, n = 221) [1]।
• टाइम टू एग्जॉशन (TTE): SMD = 0.30 (95% CI -0.20 से 0.79, p = 0.24, n = 66) [1]।

13 अध्ययनों और 348 एथलीटों पर आधारित 2025 के एक व्यापक इंडिविजुअल-पार्टिसिपेंट-डेटा नेटवर्क मेटा-एनालिसिस ने इन निष्कर्षों की पुष्टि की, जिसमें $\text{VO}_2\text{max}$ सुधार या टाइम-ट्रायल परिणामों दोनों के लिए पोलराइज्ड और पिरामिडल डिस्ट्रीब्यूशन के बीच कोई समग्र सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण रैंकिंग अंतर नहीं पाया गया [15]।

हस्तक्षेप और अनुदैर्ध्य (लॉन्गिट्यूडिनल) साक्ष्य

व्यक्तिगत हस्तक्षेप परीक्षण तुलनात्मक समूहों और एथलीट ट्रेनिंग स्थिति के आधार पर अलग-अलग प्रतिक्रियाएं दर्शाते हैं:

• POL बनाम थ्रेशोल्ड और HIIT: Stöggl & Sperlich (2014) द्वारा 41–48 अच्छी तरह से प्रशिक्षित एंड्योरेंस एथलीटों के साथ किए गए 9-सप्ताह के रैंडमाइज्ड ट्रायल में, पोलराइज्ड ट्रेनिंग ने $\text{VO}_2\text{peak}$, पीक पावर/वेलोसिटी और टाइम टू एग्जॉशन में 11.7% की वृद्धि की, जबकि थ्रेशोल्ड-केंद्रित प्रोग्राम के परिणामस्वरूप $\text{VO}_2\text{peak}$ में औसतन 4% की गिरावट आई [4, 10, 12, 15]। इसी तरह, Neal et al. (2013) ने प्रशिक्षित साइकिल चालकों में THR की तुलना में POL से बेहतर परफॉर्मेंस लाभ का प्रदर्शन किया [4]।
• रिक्रिएशनल समूह: Muñoz et al. (2014) द्वारा रिक्रिएशनल एथलीटों पर किए गए 10-सप्ताह के अध्ययन में, 75/5/20 पोलराइज्ड डिस्ट्रीब्यूशन ने 10 किमी टाइम-ट्रायल परफॉर्मेंस में 5.0% का सुधार किया, जबकि 45/35/20 थ्रेशोल्ड समूह में यह सुधार 3.5% था, जो उच्चतम-अनुपालन वाले उप-समूहों में 7.0% बनाम 1.6% तक बढ़ गया [10]।
• POL बनाम PYR प्रत्यक्ष तुलना: मल्टी-स्पोर्ट और साइकिलिंग के संदर्भ में, पोलराइज्ड और पिरामिडल मॉडलों के बीच सीधे आमने-सामने की तुलना में अक्सर समान रेस परिणाम सामने आते हैं। हाफ-आयरनमैन दूरी की स्पर्धाओं की तैयारी कर रहे ट्रायथलीट पिरामिडल और पोलराइज्ड हस्तक्षेपों में औसतन केवल दो सेकंड के अंतर से समाप्त हुए, जिसमें ज़ोन 2 वॉल्यूम ने लॉन्ग-कोर्स रेस और रन परफॉर्मेंस के साथ सकारात्मक संबंध दिखाया [12]।

फिजियोलॉजिकल तंत्र और एलीट अभ्यास

एलीट एंड्योरेंस परफॉर्मेंस की ऑब्जर्वेशनल ट्रैकिंग से पता चलता है कि टॉप-5 ग्रैंड टूर साइकिल चालक (टूर डी फ्रांस, गिरो डी'इटालिया) और नॉर्वेजियन ओलंपिक पदक विजेता नियमित रूप से अपने वार्षिक प्रशिक्षण समय का 80% से 90% LT1/VT1 (80–85% FTP से कम) से नीचे बिताते हैं [5]।

जब 6-सप्ताह के ब्लॉकों में कुल कार्य और ऊर्जा व्यय का मिलान किया जाता है, तो हाई-इंटेंसिटी इंटरवल्स (ज़ोन 5) अलग से किए गए ज़ोन 2 कार्य की तुलना में $\text{VO}_2\text{max}$ (+6.2 बनाम +1.8 ml/min/kg) और दूसरे थ्रेशोल्ड पावर (+28 W बनाम +11 W) में प्रति-सत्र अधिक अनुकूलन उत्पन्न करते हैं [5]। हालाँकि, चूंकि उच्च-तीव्रता वाले कार्य में उच्च ऑटोनोमिक और ग्लाइकोजन लागत होती है, इसलिए उच्च-वॉल्यूम ज़ोन 1/2 ट्रेनिंग एक टिकाऊ आधार के रूप में कार्य करती है जो ओवररीचिंग के बिना बार-बार उच्च-तीव्रता की गुणवत्ता की अनुमति देती है [5, 6]।

मैक्रोसाइकिल में पीरियडाइजेशन

साक्ष्य बताते हैं कि पोलराइज्ड और पिरामिडल ट्रेनिंग के बीच की बहस को किसी एक मॉडल के सख्त स्थिर पालन के बजाय सीक्वेंशियल पीरियडाइजेशन के माध्यम से सबसे अच्छा हल किया जा सकता है [4, 9]:

• सीक्वेंशियल ट्रांजिशन: Filipas et al. (2022) ने 16 सप्ताह की अवधि में 60 धावकों का अध्ययन किया और पाया कि यद्यपि समानांतर वॉल्यूम-मैच्ड समूहों (सख्त POL बनाम सख्त PYR) ने समान सुधार प्राप्त किए, लेकिन शुरुआती बेस चरण में पिरामिडल डिस्ट्रीब्यूशन से प्री-कंपटीशन चरण में पोलराइज्ड डिस्ट्रीब्यूशन में ट्रांजिशन करने वाले सीक्वेंशियल मैक्रोसाइकिल ने $\text{VO}_2\text{max}$ और टाइम-ट्रायल परफॉर्मेंस (+1.5%) में सबसे बड़ा सुधार उत्पन्न किया [4]।
• फेज डिस्ट्रीब्यूशन: मैक्रोसाइकिल पीरियडाइजेशन फ्रेमवर्क आमतौर पर प्री-सीजन बेस चरणों के दौरान प्रति सप्ताह 3–4 सत्र कम तीव्रता वाले एरोबिक बेस सत्रों को आवंटित करते हैं, जो बिल्ड चरणों के दौरान प्रति सप्ताह 2–3 सत्रों में स्थानांतरित हो जाते हैं, और लक्षित थ्रेशोल्ड और उच्च-तीव्रता वाले स्टिम्युली के साथ रेस अवधि के दौरान प्रति सप्ताह 2 सत्र बनाए रखते हैं [6, 9]।