मैक्सिमल एरोबिक स्पीड और शटल-आधारित एंड्योरेंस प्रदर्शन का अनुकूलन

रनिंग-आधारित हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT), केवल स्मॉल-साइडेड गेम्स की तुलना में शटल-आधारित एंड्योरेंस प्रदर्शन और लीनियर स्प्रिंटिंग में बेहतर सुधार प्रदान करती है। स्मॉल-साइडेड गेम्स अधिकतम एरोबिक क्षमता के अनुकूलन के मामले में HIIT की बराबरी करते हैं, जबकि रिपीटेड स्प्रिंट ट्रेनिंग मुख्य रूप से एक्सेलेरेशन और रिपीटेड स्प्रिंट क्षमता को विकसित करती है।

अंतिम अपडेट: 2026-09-03

शटल-आधारित एरोबिक प्रदर्शन के निर्धारक घटक

फील्ड और कोर्ट खेलों के एथलीट अक्सर निरंतर लीनियर एरोबिक क्षमता के बजाय रुक-रुक कर होने वाली (intermittent) शटल-आधारित एंड्योरेंस क्षमता पर निर्भर करते हैं। शटल परीक्षण—जैसे कि यो-यो इंटरमिटेंट रिकवरी टेस्ट (Yo-Yo IR1 और IR2), 20-मीटर मल्टी-स्टेज फिटनेस टेस्ट (20m MFT), और 30–15 इंटरमिटेंट फिटनेस टेस्ट (30–15 IFT)—न केवल अधिकतम ऑक्सीजन उपभोग ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) और मैक्सिमल एरोबिक स्पीड (MAS) का मूल्यांकन करते हैं, बल्कि बार-बार किए जाने वाले एक्सेलेरेशन, डिसेलेरेशन और 180° चेंज-ऑफ-डायरेक्शन (COD) मैकेनिक्स का भी आकलन करते हैं [1, 8, 15]।

प्रभावी कंडीशनिंग हस्तक्षेप तैयार करने के लिए यह समझना आवश्यक है कि विभिन्न प्रशिक्षण विधियां लीनियर गति, एनारोबिक स्पीड रिजर्व (ASR = अधिकतम स्प्रिंटिंग गति − MAS), और इंटरमिटेंट रिकवरी क्षमता को किस प्रकार लक्षित करती हैं [18]।

रनिंग-आधारित हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

रनिंग-आधारित HIIT, MAS, 30–15 IFT में गति ($V_{\text{IFT}}$), या ASR जैसे बेंचमार्क का उपयोग करके बाहरी प्रशिक्षण तीव्रता के सटीक अंशांकन की अनुमति देता है [9, 18]। सामान्य प्रारूपों में शामिल हैं:

लॉन्ग HIIT: 1–6 मिनट के लिए 90–105% MAS [18]।
शॉर्ट HIIT: 15–60 सेकंड के लिए 100–130% MAS [18]।
स्प्रिंट इंटरवल ट्रेनिंग (SIT): 2–4 मिनट के पैसिव रिकवरी के साथ 15–45 सेकंड के सुप्रा-मैक्सिमल बाउट्स [18]।

प्रशिक्षित किशोर एथलीटों (McKay टियर $\ge$2) के मेटा-विश्लेषण में, HIIT-आधारित हस्तक्षेपों ने $V_{\text{IFT}}$ (SMD = 1.13, 95% CI [0.63, 1.63]) और फील्ड-आधारित इंटरमिटेंट शटल एंड्योरेंस (Yo-Yo IR1/IR2, 20m मल्टीस्टेज: SMD = 0.65, 95% CI [0.07, 1.23]) में पर्याप्त सुधार उत्पन्न किया, साथ ही $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SMD = 0.65) और COD गति (SMD = -0.54) में महत्वपूर्ण वृद्धि की [8]। महिला टीम-स्पोर्ट एथलीटों में, 80–100% HRmax पर किए गए HIIT से $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (ES 0.19 से 1.08), COD गति (ES 0.34 से 0.88), और रिपीटेड स्प्रिंट एबिलिटी (RSA: ES 0.32 से 0.64) में निरंतर सुधार देखा गया [5]।

फुटबॉल खिलाड़ियों में कंडीशनिंग विधियों की तुलना करने वाले नेटवर्क मेटा-विश्लेषण से पता चला कि रनिंग-आधारित HIIT शटल-आधारित Yo-Yo IR1 प्रदर्शन (SUCRA = 86.2; SMD = 0.78, p = 0.001) और $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (SUCRA = 74.3; SMD = 0.53, p = 0.007) में सुधार के लिए शीर्ष स्थान पर रहा [7]।

रनिंग-आधारित HIIT बनाम स्मॉल-साइडेड गेम्स (SSGs)

स्मॉल-साइडेड गेम्स उच्च कार्डियोवैस्कुलर लोड को तकनीकी और सामरिक निष्पादन के साथ एकीकृत करते हैं, जो स्वाभाविक रूप से बार-बार एक्सेलेरेशन और डिसेलेरेशन को प्रेरित करते हैं [9, 10]। युवा टीम-स्पोर्ट एथलीटों में, SSG कंडीशनिंग अधिकतम एरोबिक क्षमता (SMD = 0.78), इंटरमिटेंट हाई-इंटेंसिटी एंड्योरेंस (SMD = 1.05), स्प्रिंट एक्सेलेरेशन (SMD = -0.55), और COD क्षमता (SMD = -0.85) को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती है [1]। अप्रशिक्षित युवा वयस्कों में, हैंडबॉल-आधारित SSGs (HR >85% $\text{HR}_{\text{max}}$ बनाए रखना) ने $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ में ~7 mL·kg⁻¹·min⁻¹ का सुधार किया और 20m MFT प्रदर्शन को ट्रैक-आधारित HIIT के समकक्ष स्तर तक बढ़ाया [10]।

हालाँकि, जब नियंत्रित परीक्षणों में सीधे तुलना की जाती है, तो रनिंग-आधारित HIIT उच्च-स्तरीय शटल परीक्षण परिणामों के लिए विशिष्ट लाभ प्रदर्शित करता है:

पुरुष किशोर टीम-स्पोर्ट एथलीटों से जुड़े 17 RCTs के मेटा-विश्लेषण में, HIIT ने Yo-Yo IR1 प्रदर्शन में SSG की तुलना में सांख्यिकीय रूप से बेहतर सुधार प्रदर्शित किया (SMD = 0.42, 95% CI [0.09, 0.74], $I^2 = 0\%$), जबकि $\dot{V}\text{O}2\text{max}$ (SMD = 0.05), $V{\text{IFT}}$ (SMD = 0.24), और COD (SMD = 0.00) में अनुकूलन दोनों विधियों के बीच तुलनीय रहे [2]।
लीनियर स्प्रिंट अनुकूलन के लिए रनिंग-आधारित HIIT, SSG से काफी बेहतर है (बिटवीन-ग्रुप ES = 0.42, p = 0.012), जबकि लक्षित रेजिस्टेंस ट्रेनिंग के बिना कोई भी विधि वर्टिकल जंप में विश्वसनीय रूप से सुधार नहीं लाती है [3]।

MAS-आधारित इंटरवल्स को SSG प्रशिक्षण के साथ जोड़ना अत्यधिक प्रभावी है: 12-सप्ताह के एक हस्तक्षेप ने प्रदर्शित किया कि मानक नियमित प्रशिक्षण की तुलना में SSG के साथ संयुक्त MAS और केवल MAS दोनों ने Yo-Yo IR1 दूरी और $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ में महत्वपूर्ण लाभ उत्पन्न किया (p = 0.001) [4]। इसके विपरीत, यदि कुल वॉल्यूम और थकान को प्रबंधित नहीं किया जाता है, तो एक ही माइक्रोसाइकिल के भीतर HIIT और SSG का असंरचित समवर्ती क्रियान्वयन स्प्रिंट प्रदर्शन को बाधित कर सकता है (20-m स्प्रिंट SMD = 1.84, p = 0.002) [7]।

लीनियर HIIT बनाम चेंज-ऑफ-डायरेक्शन (COD) HIIT

चूंकि शटल एंड्योरेंस परीक्षणों में 180° के मोड़ की आवश्यकता होती है, इसलिए HIIT के प्रेस्क्रिप्शन में दिशा परिवर्तनों को शामिल करने की अक्सर जांच की जाती है [13, 15]। 180° के मोड़ को शामिल करने से दौड़ने की मेटाबॉलिक और मैकेनिकल लागत बढ़ जाती है; निर्धारित तीव्रता को बनाए रखने के लिए मानक प्रोग्रामिंग समायोजन आमतौर पर प्रति दिशा परिवर्तन इंटरवल रनिंग दूरी को 2–3% कम कर देते हैं (उदा., तीन 180° मोड़ों के लिए कुल दूरी में ~7% की कमी) [15]।

कुलीन महिला फुटबॉल खिलाड़ियों में, स्ट्रेट-लाइन इंटरवल्स (HIIT LIN) की तुलना तीन 180° मोड़ों वाले इंटरवल्स (HIIT COD) से करने पर यह पाया गया कि दोनों विधियों ने 10m–30m स्प्रिंट गति, चपलता (Pro-agility, Zig-zag), RSA, $\dot{V}\text{O}2\text{max}$, और $V{\text{IFT}}$ में महत्वपूर्ण और समान सुधार उत्पन्न किए, जिसमें HIIT COD ने लीनियर रनिंग की तुलना में कोई बेहतर अनुकूलन प्रदान नहीं किया [13]। हालांकि, प्रति इंटरवल बाउट उच्च COD डेंसिटी (उदा., एक मोड़ बनाम तीन मोड़) ने पहले कोर्ट-आधारित एथलीटों में अधिक एरोबिक और रिपीटेड-स्प्रिंट अनुकूलन दिखाए हैं [13]। तीव्र माइक्रोसाइकिल में, उच्च-घनत्व वाले शॉक HIIT माइक्रोसाइकिल 30–15 IFT सुधारों को गति दे सकते हैं, हालांकि वे रनिंग इकोनॉमी में सुधार नहीं करते हैं [17]।

रिपीटेड स्प्रिंट ट्रेनिंग (RST)

रिपीटेड स्प्रिंट ट्रेनिंग (RST; स्प्रिंट अवधि <10 सेकंड, अधिकतम स्प्रिंटिंग गति के 85–100% पर रिकवरी <60 सेकंड) न्यूरोमस्कुलर पावर, एक्सेलेरेशन, और फॉस्फोक्रीटिन पुनःसंश्लेषण को लक्षित करती है [11, 18]। मेटा-विश्लेषणात्मक साक्ष्य इंगित करते हैं कि RST युवा एथलीटों में लीनियर एक्सेलेरेशन और गति (10-m स्प्रिंट ES = 1.01; 20-m स्प्रिंट ES = 0.80), COD गति (ES = 0.60), और सर्वश्रेष्ठ रिपीटेड-स्प्रिंट समय (ES = 0.48) को प्रभावी ढंग से बढ़ाती है [11]। RST प्रशिक्षित किशोरों में समग्र रिपीटेड-स्प्रिंट क्षमता में भी महत्वपूर्ण सुधार करती है (SMD = -0.70) [8]।

हालाँकि, एरोबिक गति या शटल एंड्योरेंस को अधिकतम करने के लिए केवल RST पर्याप्त नहीं है: यह नियंत्रण प्रशिक्षण की तुलना में अधिकतम एरोबिक क्षमता में सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण लाभ उत्पन्न करने में विफल रहती है [11]।

इंटरवल ट्रेनिंग के साथ ब्लड फ्लो रिस्ट्रिक्शन (BFR) का संयोजन

इंटरवल ट्रेनिंग को ब्लड फ्लो रिस्ट्रिक्शन (IT+BFR) के साथ जोड़ना मैक्सिमल एरोबिक स्पीड और एरोबिक पावर के लिए एक तीव्रता बढ़ाने वाले साधन (intensifier) के रूप में कार्य कर सकता है [19]। 24 अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण से पता चला कि केवल इंटरवल ट्रेनिंग की तुलना में IT+BFR, MAS (g = 0.74, $I^2 = 0\%$) और $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ (g = 0.63) में अधिक सुधार लाता है, साथ ही थकान के समय (time to fatigue: g = 1.26) और 30-सेकंड विंगेट मीन पावर (g = 0.70) में भी सुधार करता है [19]। मेटा-रिग्रेशन इंगित करता है कि ये अनुकूलन कफ के आयामों पर निर्भर करते हैं, जिसमें महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त करने के लिए न्यूनतम 8.23 सेमी कफ चौड़ाई की सीमा आवश्यक होती है [19]।

तुलनात्मक प्रभावशीलता का सारांश

यो-यो IR और इंटरमिटेंट शटल एंड्योरेंस: संरचित रनिंग-आधारित HIIT उच्चतम सापेक्ष प्रभाव आकार (effect sizes) प्रदान करता है और अकेले SSGs की तुलना में लगातार बेहतर प्रदर्शन करता है (Yo-Yo IR1 के लिए SMD = 0.42 का लाभ) [2, 7, 8]।
एरोबिक पावर ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ और MAS): रनिंग-आधारित HIIT और SSGs दोनों ही बड़े सुधार उत्पन्न करते हैं, जिसमें रनिंग-आधारित HIIT 100–130% MAS के आसपास सटीक तीव्रता नियंत्रण प्रदान करता है [2, 9, 18]। IT+BFR, MAS को और अधिक बढ़ाने के लिए एक प्रभावी सहायक साधन के रूप में कार्य करता है (g = 0.74) [19]।
स्प्रिंट और COD ट्रांसफर: रनिंग-आधारित HIIT और RST लीनियर गति और एक्सेलेरेशन को प्रभावी ढंग से लक्षित करते हैं [3, 8, 11]। दूरी को समायोजित करने पर (~2–3% कमी प्रति 180° मोड़) HIIT इंटरवल्स में COD मोड़ों को शामिल करना व्यावहारिक है, हालांकि लीनियर HIIT फील्ड-आधारित फिटनेस संकेतकों में तुलनीय ट्रांसफर प्रदान करता है [13, 15]।

संदर्भ

सहकर्मी-समीक्षित शोधपत्र

Han Xu, Tao Li, Weihuan Xing, Jiakang Zhu, Zirui Zhang, Zezhao Chen (2026). Comparative effectiveness of training interventions on VO2max in male soccer players: a systematic review and network meta-analysis.. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. doi:10.1186/s13102-026-01820-8 0 उद्धरण
Fengming Zhang, Yang Liu, Jiale Liu, O. Yeremenko, Lei Shi (2026). Comparative effects of high-intensity interval training and small-sided games on physical fitness in male adolescent team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. doi:10.1186/s13102-026-01729-2 0 उद्धरण
N. Trotta, Italo Sannicandro, Johnny Padulo (2025). Effectiveness of small-sided games vs high-intensity interval training on physical fitness in female soccer players: a systematic review and meta-analysis.. British Medical Bulletin. doi:10.1093/bmb/ldaf023 1 उद्धरण
Yang Liu, Fengming Zhang, Shanshan Kong, Mykola Bezmylov, Ertao Yan (2026). Effects of small-sided games training on physical performance in youth team-sport athletes: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Physiology. doi:10.3389/fphys.2026.1803471 1 उद्धरण