Polarizovaný vs. pyramidový trénink pro cyklisty

Definice distribuce intenzity tréninku

Kvantifikace distribuce intenzity tréninku (TID – training intensity distribution) v cyklistice vychází ze standardizovaného třízónového fyziologického modelu, který je definován metabolickými a ventilačními prahy [1, 15]:

• Zóna 1 (nízká intenzita): Zátěž pod prvním ventilačním nebo laktátovým prahem (VT1/LT1), kde se hladina laktátu v krvi drží blízko klidových hodnot [1, 10, 15]. LT1 obvykle nastává okolo 52 % maximálního aerobního výkonu (MAP), což odpovídá zhruba 65–70 % funkčního prahového výkonu (FTP) [10].
• Zóna 2 (střední/prahová intenzita): Přechodné pásmo mezi LT1/VT1 a druhým ventilačním nebo laktátovým prahem (VT2/LT2/MLSS/FTP), které odpovídá tempovým a sweet-spot intenzitám, kde je hladina laktátu v krvi zvýšená, ale stabilní [1, 9, 10, 15].
• Zóna 3 (vysoká intenzita): Zátěž nad VT2/LT2 (přibližně 4 mmol/l krevního laktátu), charakterizovaná rychlým narušením homeostázy a nestabilní kinetikou laktátu [1, 10, 15].

V rámci tohoto rozdělení polarizovaný (POL) a pyramidový (PYR) tréninkový model organizují objem odlišně:

• Polarizovaný trénink (POL): Klade důraz na extrémy; 75–80 % (nebo až 80–90 %) celkového tréninkového objemu věnuje Zóně 1, méně než 10 % Zóně 2 a 15–20 % Zóně 3 [1, 11].
• Pyramidový trénink (PYR): Největší podíl alokuje do nízké intenzity (zhruba 60–70 %), významný objem do Zóny 2 (15–25 %) a menší část do Zóny 3 (0–10 %), čímž vytváří sestupnou distribuci času napříč stoupajícími pásmy intenzity [9, 11].
• Prahový trénink (THR): Na rozdíl od POL a PYR alokují prahově orientované modely >35 % celkového objemu přímo do Zóny 2 [1].

Klasifikace TID do značné míry závisí na metodice měření; metriky založené na ujeté vzdálenosti nebo času v zóně (time-in-zone) mohou režim vyhodnotit jako pyramidový, zatímco metriky založené na cíli tréninkové jednotky (session-goal) nebo vnímaném úsilí (session-RPE) často tentýž tréninkový blok klasifikují jako polarizovaný [4, 15].

Metaanalytická srovnání aerobní kapacity a prahového výkonu

Systematický přehled a metaanalýza 17 studií (n = 437) registrovaná v databázi PROSPERO hodnotila účinky polarizovaného tréninku ve srovnání s jinými distribucemi vytrvalostního tréninku [1]. Analýza prokázala, že polarizovaný trénink vedl ke statisticky významně vyššímu zlepšení ${\text{VO}}_2\text{peak}$ ve srovnání s ostatními TID jako celkem (SMD = 0,24 [95% CI 0,01; 0,48], p = 0,040, $I^2=0\%$) [1].

Podrobnější analýzy podskupin však odhalily klíčové omezující podmínky tohoto účinku:

• Délka intervence: Převaha polarizovaného modelu v nárůstu ${\text{VO}}_2\text{peak}$ byla omezena na intervence kratší než 12 týdnů (SMD = 0,40 [95% CI 0,08; 0,71], p = 0,01, n = 163) [1]. Intervence trvající 12 týdnů nebo déle neprokázaly žádný významný rozdíl v přírůstcích ${\text{VO}}_2\text{peak}$ mezi POL a ostatními modely [1].
• Výkonnostní úroveň sportovců: Výhoda se projevila pouze u vysoce trénovaných sportovců / sportovců na národní úrovni (SMD = 0,46 [95% CI 0,10; 0,82], p = 0,01, n = 125) [1].

Při hodnocení prahového výkonu a ukazatelů funkční výkonnosti polarizovaný trénink neprokázal žádnou významnou převahu nad alternativními TID [1]:

• Rychlost/výkon na VT2/LT2: SMD = 0,04 (95% CI -0,21 až 0,29, p = 0,75, n = 253) [1].
• Výkon v časovce: SMD = -0,01 (95% CI -0,28 až 0,25, p = 0,92, n = 221) [1].
• Čas do vyčerpání (TTE): SMD = 0,30 (95% CI -0,20 až 0,79, p = 0,24, n = 66) [1].

Komplexní síťová metaanalýza individuálních dat účastníků z roku 2025, která zahrnovala 13 studií a 348 sportovců, tyto poznatky potvrdila a neprokázala žádné celkové statisticky významné rozdíly v pořadí mezi polarizovanou a pyramidovou distribucí, a to jak pro nárůst ${\text{VO}}_2\text{max}$, tak pro výsledky v časovkách [15].

Intervenční a longitudinální důkazy

Jednotlivé intervenční studie ilustrují rozdílné reakce v závislosti na srovnávacích skupinách a trénovanosti sportovců:

• POL vs. prahový trénink a HIIT: V devítitýdenní randomizované studii se 41–48 dobře trénovanými vytrvalostními sportovci (Stöggl & Sperlich, 2014) vedl polarizovaný trénink k 11,7% nárůstu ${\text{VO}}_2\text{peak}$, maximálního výkonu/rychlosti a času do vyčerpání, zatímco program zaměřený na prahový trénink vedl k průměrnému poklesu ${\text{VO}}_2\text{peak}$ o 4 % [4, 10, 12, 15]. Podobně Neal et al. (2013) prokázali u trénovaných cyklistů vyšší výkonnostní zisky u POL ve srovnání s THR [4].
• Rekreační sportovci: V desetitýdenní studii rekreačních sportovců (Muñoz et al., 2014) zlepšila polarizovaná distribuce 75/5/20 výkon v časovce na 10 km o 5,0 % ve srovnání s 3,5 % v prahové skupině s distribucí 45/35/20; u podskupin s nejvyšší adherencí se tento rozdíl ještě zvětšil na 7,0 % vs. 1,6 % [10].
• Přímá srovnání POL vs. PYR: V multisportovním a cyklistickém kontextu přímá srovnání polarizovaného a pyramidového modelu často ukazují rovnocenné závodní výsledky. Triatlonisté připravující se na poloviční Ironman dokončili závod s průměrným rozdílem pouhých dvou sekund mezi pyramidovou a polarizovanou intervencí, přičemž objem v Zóně 2 vykazoval pozitivní korelaci s výkonem v dlouhém závodě i v běžecké části [12].

Fyziologické mechanismy a praxe u světové elity

Pozorování elitních vytrvalostních sportovců ukazuje, že cyklisté z první pětky na Grand Tours (Tour de France, Giro d'Italia) a norští olympijští medailisté tráví běžně 80 % až 90 % svého ročního tréninkového času pod LT1/VT1 (pod 80–85 % FTP) [5].

Při srovnatelné celkové práci a energetickém výdeji v 6týdenních blocích vyvolávají vysoce intenzivní intervaly (Zóna 5) větší adaptaci ${\text{VO}}_2\text{max}$ (+6,2 vs. +1,8 ml/min/kg) a výkonu na druhém prahu (+28 W vs. +11 W) na jednu tréninkovou jednotku než samotný trénink v Zóně 2 [5]. Vzhledem k tomu, že vysoce intenzivní práce klade vysoké nároky na autonomní nervový systém a zásoby glykogenu, slouží trénink ve vysokém objemu v Zóně 1/2 jako udržitelný základ, který umožňuje opakovaně zařazovat kvalitní intenzivní tréninky bez rizika přetížení [5, 6].

Periodizace v rámci makrocyklu

Dostupné důkazy naznačují, že debatu mezi polarizovaným a pyramidovým tréninkem je nejlépe vyřešit sekvenční periodizací namísto striktního statického dodržování jediného modelu [4, 9]:

• Sekvenční přechod: Filipas et al. (2022) sledovali 60 běžců po dobu 16 týdnů a zjistili, že zatímco paralelní skupiny se shodným objemem (striktní POL vs. striktní PYR) dosáhly podobného zlepšení, sekvenční makrocyklus s přechodem od pyramidové distribuce v rané základní fázi k polarizované distribuci v předzávodní fázi přinesl největší zlepšení ${\text{VO}}_2\text{max}$ i výkonu v časovce (+1,5 %) [4].
• Rozložení v jednotlivých fázích: Periodizační schémata makrocyklu běžně zařazují tréninky aerobního základu v nízké intenzitě v počtu 3–4 jednotek týdně během přípravné základní fáze, přecházejí na 2–3 jednotky týdně během specifické fáze (build) a udržují 2 jednotky týdně během závodního období souběžně s cílenými prahovými a vysoce intenzivními podněty [6, 9].