Optimización del VO2 máx.: intensidades de entrenamiento, estructuras de intervalos y distribuciones de volumen basadas en la evidencia

Introducción

El consumo máximo de oxígeno ($\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) es un determinante primordial de la capacidad de resistencia aeróbica y de la aptitud cardiorrespiratoria general. Para atletas con entrenamiento recreativo —definidos habitualmente como individuos con niveles basales de condición física de hasta 55 mL·kg⁻¹·min⁻¹ en hombres y 49,5 mL·kg⁻¹·min⁻¹ en mujeres [1]—, se requiere una progresión sistemática de la intensidad y el volumen de ejercicio para provocar adaptaciones centrales y periféricas continuas. La literatura de fisiología del ejercicio ha investigado exhaustivamente los efectos independientes e interactivos de las estructuras de intervalos, los dominios de intensidad y las distribuciones de volumen en el microciclo para determinar los protocolos óptimos para expandir el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$.

Dominios de intensidad del ejercicio y modalidades de trabajo

Las configuraciones de entrenamiento por intervalos producen aumentos significativos y consistentes en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ en comparación con los regímenes continuos estándar de resistencia [1, 4, 6]. Un metaanálisis de 37 estudios que abarcó a 334 sujetos sedentarios o recreativamente activos halló que los protocolos de entrenamiento interválico (≥3 días por semana, ≥10 minutos de trabajo de alta intensidad a ≥80–85% del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$, con al menos una relación trabajo-pausa de 1:1) provocaron un aumento medio global del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ de 0,51 L·min⁻¹ a lo largo de 6 a 13 semanas [1]. Por el contrario, el entrenamiento continuo de intensidad moderada suele generar ganancias medias inferiores (~0,40 L·min⁻¹ a lo largo de 20 semanas) con una mayor variabilidad individual y mayores tasas de no respondedores [1].

Al evaluar diferentes modalidades de acondicionamiento interválico, los metaanálisis en red en poblaciones activas y entrenadas demuestran que múltiples enfoques de alta intensidad son viables [4, 18]:

• Entrenamiento de esprints repetidos (RST): Esfuerzos máximos de ≤10 segundos de duración (habitualmente de 3 a 7 segundos) con periodos de recuperación breves (≤60 segundos). El RST demostró un tamaño del efecto de $g = 1.04$ para la mejora del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ en comparación con el entrenamiento continuo convencional ($g = 0.29$) [4]. Se registraron mejoras significativas en intervenciones de tan solo 2 semanas cuando se ejecutaron a razón de 3 sesiones semanales [4].
• Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT): Esfuerzos submáximos o cercanos al máximo realizados al 80–100% de la capacidad máxima ($g = 1.01$ frente al grupo de control) [4]. El HIIT demuestra una consistencia sólida en la mejora de la aptitud cardiorrespiratoria tanto en cohortes sanas como con sobrepeso u obesidad [6, 18].
• Entrenamiento interválico de esprint (SIT): Esfuerzos supramáximos «a tope» o all-out (habitualmente de 20 a 30 segundos) intercalados con recuperaciones pasivas o activas más largas ($g = 0.69$) [4]. Si bien el SIT desencadena eficazmente adaptaciones metabólicas y reducción de masa grasa en atletas sanos [6], su impacto en la capacidad aeróbica disminuye si los intervalos de recuperación se configuran de forma inadecuada [4].

Las comparaciones estadísticas no indican diferencias significativas en las mejoras netas del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ entre RST, HIIT y SIT ($p > 0.05$) [4]. La metarregresión a través de los terciles de intensidad (~60–70%, ~80–92,5% y ~100–250% del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) confirma que las series de alta intensidad producen aumentos equivalentes en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ absoluto (+0,26 a +0,35 L·min⁻¹) requiriendo a la vez un volumen de entrenamiento y una duración de sesión sustancialmente menores que el trabajo continuo moderado [16].

Optimización de la estructura de intervalos y las relaciones trabajo-descanso

La arquitectura de los intervalos —específicamente la duración del intervalo de trabajo, la duración del intervalo de recuperación y la relación trabajo-recuperación (WRR)— determina el tiempo transcurrido en o cerca del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ durante una sesión.

Intervalos de HIIT largos frente a cortos

Dentro de las prescripciones de intervalos de alta intensidad, la duración de la serie de trabajo influye significativamente en la magnitud de la adaptación. El análisis de subgrupos a partir de datos metaanalíticos revela que los protocolos que utilizan duraciones de intervalo más largas (p. ej., 3–5 minutos a ≥85–90% del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$) produjeron mejoras medias del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ de 0,8 a 0,9 L·min⁻¹, superando significativamente a las series más cortas [1].

Un análisis de metarregresión de tres niveles estableció una curva dosis-respuesta en forma de U invertida para los parámetros de HIIT [4]:

• Duración óptima de trabajo: El pico de adaptaciones del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ se produce con aproximadamente 140 segundos de trabajo por repetición [4].
• Relación trabajo-recuperación óptima: Una WRR de aproximadamente 0,85 (correspondiente a 140 segundos de trabajo emparejados con ~165 segundos de recuperación) maximiza las adaptaciones aeróbicas [4].

Limitaciones de recuperación para el SIT

Para el entrenamiento interválico de esprint supramáximo, la duración de la recuperación es un parámetro crítico. La metarregresión en red reveló que las mejoras del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ en atletas dejan de ser estadísticamente significativas cuando los intervalos de recuperación superan los 97 segundos [4]. Los esquemas de SIT más eficaces mantienen duraciones de esprint de ≤30 segundos con una recuperación estrictamente inferior a 97 segundos, programados 3 días por semana durante 3 a 6 semanas [4].

Distribución semanal de la intensidad de entrenamiento: polarizada frente a piramidal

La ciencia de los deportes de resistencia estandariza la distribución del entrenamiento utilizando un modelo de tres zonas definido por marcadores ventilatorios y de lactato sanguíneo [8]:

1. Zona 1 (Entrenamiento de baja intensidad, LIT): Por debajo del primer umbral ventilatorio ($\text{VT}_1$) / lactato sanguíneo $<2\text{ mmol·L}^{-1}$.
2. Zona 2 (Entrenamiento de intensidad moderada, MIT): Entre $\text{VT}_1$ y $\text{VT}_2$ / lactato sanguíneo de $2–4\text{ mmol·L}^{-1}$ (zona de umbral).
3. Zona 3 (Entrenamiento de alta intensidad, HIT): Por encima del segundo umbral ventilatorio ($\text{VT}_2$) / lactato sanguíneo $>4\text{ mmol·L}^{-1}$.

Comparación de modelos de distribución

• Modelo polarizado (POL): Asigna aproximadamente el 75–80% del volumen a la Zona 1, un volumen mínimo a la Zona 2 (0–5%) y un 15–20% a la Zona 3 [8].
• Modelo piramidal (PYR): Asigna >70% a la Zona 1, con proporciones decrecientes en la Zona 2 y la Zona 3 [8].
• Modelo de umbral (THR): Asigna >40% del volumen total a la Zona 2 [8].

Las revisiones sistemáticas confirman que tanto el modelo polarizado como el piramidal producen aumentos superiores en el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$, la economía submáxima y el rendimiento en contrarreloj en comparación con las distribuciones con predominio del umbral [8, 9]. Al comparar POL y PYR tanto en atletas competitivos como recreativos, las diferencias globales en la adaptación del $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ son insignificantes (diferencia de medias estandarizada [DME] = -0.06, $p = 0.68$) [12].

Sin embargo, los metaanálisis de datos de participantes individuales demuestran una divergencia según el nivel del atleta ($p < 0.05$, DME = -0.63) [12]:

• Los atletas competitivos altamente entrenados obtienen mejoras fisiológicas ligeramente mayores con distribuciones polarizadas [12].
• Los atletas recreativos logran mejoras iguales o superiores con una distribución piramidal [12], que permite un mayor volumen de ritmo/umbral en estado estable (Zona 2) a la vez que mantiene el estímulo de intervalos de alta intensidad.

Periodizar estos marcos de forma secuencial (p. ej., 8 semanas de entrenamiento piramidal seguidas de 8 semanas de entrenamiento polarizado) también ha demostrado una alta eficacia para obtener ganancias simultáneas de umbral y $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ [9]. Cabe destacar que el seguimiento de la distribución del entrenamiento debe considerar la metodología de medición: cuantificar la intensidad mediante la frecuencia cardíaca tiende a presentar un retraso frente a los cambios rápidos de esfuerzo y subestima la exposición a la Zona 3 en comparación con la potencia, el ritmo o la percepción subjetiva del esfuerzo [9].

Consideraciones sobre periodización y dosis-respuesta

Las estructuras de periodización —incluidos los formatos lineal, lineal inverso y ondulante— mejoran de forma consistente el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$, la economía de carrera y la potencia en el umbral de lactato en cohortes con entrenamiento recreativo [14]. En ensayos con ciclistas que compararon modelos de periodización utilizando mesociclos de 4×16 min (Zona 2), 4×8 min (Zona 2/3) y 4×4 min (Zona 3), la progresión lineal resultó en una mayor proporción de respondedores individuales positivos para la potencia sostenida (87%) en comparación con los modelos lineal inverso (63%) y ondulante (56%) [14].

Desde una perspectiva de dosis-respuesta, los metaanálisis en red bayesianos muestran que el entrenamiento por intervalos produce mejoras significativas en un amplio rango de dosis suplementarias (medidas en MET-min/semana), sin una moderación clara por el $\dot{V}\text{O}_2\text{max}$ basal o la edad en poblaciones activas [18]. No obstante, en cohortes altamente entrenadas, el volumen de entrenamiento por intervalos debe monitorizarse minuciosamente; el control del impulso de entrenamiento de la sesión de intervalos (IT S TRIMP) es crítico, ya que un volumen excesivo a altas intensidades sin una base adecuada de baja intensidad puede atenuar adaptaciones posteriores [15, 20]. Los atletas con entrenamiento recreativo se benefician de establecer una base inicial de volumen a baja intensidad para asegurar la preparación musculoesquelética antes de incrementar la frecuencia de las sesiones de intervalos de alta intensidad [15].