Bài tập Brick và buổi tập riêng lẻ trong luyện tập Triathlon

Ưu tiên các buổi tập riêng lẻ từng môn thể thao giúp thúc đẩy phần lớn sự thích nghi nền tảng về hiếu khí và thần kinh - cơ, trong khi các bài tập brick phối hợp nhiều môn (đạp xe ngay sau đó chuyển sang chạy bộ) có tác dụng rèn luyện chuyên biệt giúp vận động viên kiểm soát sự suy giảm khả năng phối hợp vận động cấp tính xảy ra trong quá trình chuyển tiếp từ đạp sang chạy [14, 18, 22]. Trong các lịch trình tập luyện triathlon có tần suất thấp, các buổi tập riêng lẻ tối đa hóa chất lượng tập luyện, trong khi các bài tập brick nên được sử dụng có chọn lọc—thường tối đa từ 1 đến 2 buổi mỗi tuần—để nhắm vào 2 đến 10 phút đầu tiên sau khi rời xe đạp mà không tạo ra mệt mỏi tích tụ quá mức [13, 14, 22].

Suy giảm hiệu suất trong quá trình chuyển tiếp từ đạp sang chạy

Chạy bộ ngay sau khi đạp xe cường độ cao dẫn đến những xáo trộn cấp tính về thần kinh - cơ, sinh lý và cơ sinh học, thường được gọi là hiệu ứng chuyển tiếp 2 (T2) [1, 14, 22]. Những biến đổi này thể hiện rõ rệt nhất trong kilomet đầu tiên hoặc trong 2 đến 10 phút chạy đầu [1, 14, 22].

Khi xuống xe đạp, cơ thể phải nhanh chóng điều chỉnh lại các kiểu chuyển động. Đạp xe hoạt động với góc gập hông từ 75° đến 110° dưới các hoạt động co cơ đồng tâm (concentric) của cơ tứ đầu ở trạng thái cơ co ngắn [13, 22]. Ngược lại, chạy bộ đòi hỏi góc gập hông từ 10° đến 50° cùng với tải trọng lệch tâm (eccentric) lặp đi lặp lại khi tiếp đất [22]. Sự thay đổi đột ngột này làm thay đổi kiểu huy động thần kinh và khả năng phối hợp vận động [13]. Trong các thử nghiệm thực địa sử dụng cảm biến quán tính và Phương pháp Attractor, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng việc chạy bộ sau khi đạp xe 40 km làm thay đổi đáng kể độ chính xác của chuyển động mà không làm thay đổi kiểu chạy nền tảng bên dưới, cho thấy sự suy giảm khi chạy sau đạp xe bắt nguồn chủ yếu từ sự biến thiên phong cách chạy tạm thời chứ không phải do những thay đổi cấu trúc vĩnh viễn [1].

Vận động viên thường mất trung bình 679 mét để vượt qua giai đoạn mất phối hợp vận động này sau khi đạp xe 40 km, so với 450 mét sau một bài chạy có mức tiêu hao năng lượng tương đương và 294 mét trong một bài chạy riêng lẻ [1]. Hơn nữa, một bài tính giờ đạp xe 40 km được theo sau ngay bằng một bài chạy đã được chứng minh là làm giảm hiệu quả cơ học khi chạy (42,1% so với 48,1%) và tăng hơn gấp đôi mức tiêu hao năng lượng yếm khí (16,3 kJ so với 7,6 kJ) so với khi chạy riêng lẻ [21]. Trong một bài kiểm tra chạy tối đa 12 phút sau khi đạp xe, các vận động viên triathlon ghi nhận tổng quãng đường ngắn hơn đáng kể, độ dài sải chân giảm 0,1 m và độ bão hòa oxy trong cơ cao hơn, dù không có sự khác biệt đáng kể về guồng chân (cadence), thời gian tiếp đất, dao động dọc hoặc nhịp tim trung bình [4].

Buổi tập riêng lẻ và bài tập Brick trong việc phát triển hệ hiếu khí

Mặc dù các bài tập brick mô phỏng sát các yêu cầu của ngày thi đấu, các buổi tập riêng lẻ từng môn thể thao vẫn là động lực chính để phát triển dung tích tim mạch và hiệu quả cơ học [18, 21].

Vận động viên triathlon thường cho thấy các giá trị hấp thụ oxy tối đa ($\text{V}{\text{O}}_{2\text{max}}$) tương đương nhau giữa đo công suất đạp xe (cycle ergometry) và chạy trên máy chạy bộ [18]. Tuy nhiên, sự thích nghi khi tập luyện chéo chuyển giao không đối xứng: những thích nghi thu được từ chạy bộ chuyển giao hiệu quả sang đạp xe hơn là những thích nghi từ đạp xe chuyển giao sang chạy bộ [18]. Chạy bộ riêng lẻ cho phép vận động viên phát triển tính kinh tế khi chạy (running economy)—giảm lượng tiêu thụ oxy và năng lượng ở một tốc độ mục tiêu—mà không bị ảnh hưởng bởi sự sụt giảm hiệu quả cơ học và nhịp tim tăng cao (vốn tăng vọt thêm 10 đến 15 nhịp mỗi phút trong quá trình chuyển từ đạp sang chạy) do việc đạp xe trước đó gây ra [9, 18, 21, 22]. Ngoài ra, chạy bộ tạo ra sự mệt mỏi thần kinh trung ương và suy giảm sức mạnh lớn hơn so với đạp xe, khiến các bài chạy riêng lẻ trở nên quan trọng để duy trì khối lượng và cường độ hợp lý mà không bị quá tải [18].

Các bài biến tốc cường độ cao riêng lẻ gần ngưỡng $\text{V}{\text{O}}_{2\text{max}}$ giúp tăng cường động học oxy và công suất hiếu khí, trong khi các bài tập bổ trợ thần kinh - cơ ngắn và chạy dốc ngắn cải thiện hiệu quả chuyển động và khả năng sinh lực ở giai đoạn cuối cuộc đua [9]. Việc tập luyện riêng lẻ từng môn thể thao trong một chu kỳ 8 tuần đã được chứng minh là giúp cải thiện mức hấp thụ oxy đỉnh chuyên biệt cho từng môn thêm 17% và hạ thấp nồng độ lactate trong máu sau bài kiểm tra chạy nước rút xuống 18%, trong đó chạy bộ đặc biệt giúp tăng cường sự phụ thuộc vào quá trình chuyển hóa chất béo [19].

Ở các vận động viên triathlon ưu tú, việc đạp xe cường độ cao trước đó chỉ tạo ra những sai lệch nhỏ trong động học chạy sau đó (biến thiên góc khớp dạng sóng dưới 1,9° và thay đổi huy động cơ dưới 5,1%), đặc biệt khi chạy ở cường độ thi đấu ổn định [15]. Tuy nhiên, công suất và guồng chân biến đổi liên tục thường thấy trong các cuộc đua cho phép núp gió (draft-legal) gây ra căng thẳng chuyển hóa và thần kinh - cơ cao hơn [15, 18]. Guồng chân khi đạp xe ảnh hưởng trực tiếp đến phản ứng chuyển hóa khi chạy sau đó; chẳng hạn, bằng chứng trong phòng thí nghiệm cho thấy hoàn thành phần đạp xe với guồng chân thấp hơn 20% so với mức ưa thích có thể làm tăng thời gian chạy đến khi kiệt sức, mặc dù các phát hiện về việc điều chỉnh guồng chân qua các nghiên cứu vẫn còn nhiều kết quả trái chiều [5, 18].

Xây dựng lịch trình tập luyện với tần suất thấp

Trong các lịch trình tập luyện với số lượng buổi hạn chế mỗi tuần, việc lạm dụng các bài tập brick có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khối lượng hiếu khí và khả năng phục hồi [11, 13]. Các tổng quan hệ thống cho thấy việc chạy sau khi đạp xe liên tục làm giảm sút hiệu suất chạy và làm tăng mức độ gắng sức cảm nhận được trên nhiều quy trình thử nghiệm khác nhau [5].

Để cân bằng giữa khả năng sẵn sàng chuyển tiếp và sự mệt mỏi tích tụ, các chương trình tập luyện có thể tuân theo các hướng dẫn cấu trúc sau:

• Phân kỳ tần suất tập Brick: Sắp xếp từ 0 đến 1 buổi brick mỗi tuần trong các giai đoạn Nền tảng (Base) và Giảm khối lượng (Taper), và tăng lên 1 đến 2 buổi mỗi tuần trong các giai đoạn Xây dựng (Build) và Đỉnh cao (Peak) [13]. Hầu hết vận động viên chỉ cần tối đa 1 đến 2 buổi brick mỗi tuần để ngăn ngừa tình trạng tập luyện quá sức [13].
• Thời lượng có mục tiêu: Do sự suy giảm tính kinh tế khi chạy và sự ì ạch của hệ thần kinh - cơ xảy ra chủ yếu trong vòng 2 đến 10 phút đầu tiên sau khi rời xe, các bài chạy chuyển tiếp không cần phải kéo dài; các bài chạy ngắn sau khi đạp xe có tác dụng rèn luyện hiệu quả quá trình tái phân phối lưu lượng máu tim mạch và sự chuyển đổi thần kinh - cơ [14, 22].
• Bố trí thời gian phục hồi: Lên lịch các ngày nghỉ hoặc các buổi phục hồi cường độ thấp xung quanh các buổi tập chuyển tiếp nặng để ngăn ngừa sự căng thẳng quá mức, tránh các buổi tập tốc độ liên tiếp nhau [11]. Trong các bài tập brick cho cự ly Half Ironman (70.3), việc duy trì lượng carbohydrate nạp vào từ 60 đến 90 g mỗi giờ trên xe đạp sẽ hỗ trợ tốt cho việc thực hiện bài tập và phục hồi [13].
• Chiến lược chuyển tiếp: Trong khoảng 0,25 đến 0,5 dặm (khoảng 400 đến 800 mét) cuối cùng của phần đạp xe, việc đạp ở đĩa nhỏ hơn với guồng chân nâng cao (trên 85 vòng/phút) giúp đôi chân sẵn sàng cho việc chạy bộ [14]. Khi bắt đầu chạy, việc rút ngắn độ dài sải chân trong 0,5 đến 1 dặm đầu tiên giúp ổn định sự biến thiên chuyển động trong khi hệ thần kinh - cơ chuẩn bị sẵn sàng cho tốc độ ổn định [1, 14].

Trong thi đấu cự ly tiêu chuẩn và cự ly trung bình, thứ hạng ở phần chạy bộ có tương quan chặt chẽ với các vị trí trên bục vinh quang [1]. Việc phát triển một ngưỡng hiếu khí riêng lẻ cao đảm bảo rằng vận động viên bước vào T2 với ít sự suy kiệt sinh lý hơn, trong khi việc tập luyện brick vừa phải, có trọng tâm sẽ đảm bảo giai đoạn chuyển tiếp không làm gián đoạn chiến thuật thi đấu [1, 14, 15].