Jungtinės treniruotės prieš atskiras sesijas triatlone

Teikiant pirmenybę atskiroms vienos sporto šakos treniruotėms, pasiekiama didžioji dalis bazinių aerobinių ir neuromuskulinių adaptacijų, o jungtinės „brick“ treniruotės (važiavimas dviračiu, po kurio iškart bėgama) specialiai paruošia sportininkus suvaldyti ūmų koordinacijos trūkumą pereinant nuo minimo prie bėgimo [14, 18, 22]. Mažesnio treniruočių dažnumo triatlono tvarkaraščiuose atskiros sesijos užtikrina maksimalią treniruočių kokybę, o jungtines treniruotes reikėtų naudoti saikingai – paprastai ne daugiau kaip 1–2 kartus per savaitę, kad būtų paruoštos pirmosios 2–10 minučių po nulipimo nuo dviračio, nesukeliant perteklinio liekamojo nuovargio [13, 14, 22].

Perėjimo nuo dviračio prie bėgimo deficitas

Bėgimas iškart po intensyvaus važiavimo dviračiu sukelia ūmius neuromuskulinius, fiziologinius ir biomechaninius sutrikimus, dažnai vadinamus antrojo tranzito (T2) efektu [1, 14, 22]. Šie pokyčiai ryškiausi per pirmąjį kilometrą arba pradines 2–10 bėgimo minučių [1, 14, 22].

Nulipus nuo dviračio, kūnas turi greitai pakeisti judėjimo stereotipą. Minant dviratį klubo lenkimo kampas svyruoja tarp 75° ir 110°, o keturgalvis šlaunies raumuo atlieka koncentrinius susitraukimus sutrumpėjusioje padėtyje [13, 22]. Bėgant, priešingai, klubo lenkimo kampas siekia nuo 10° iki 50°, o nusileidžiant ant žemės patiriama pasikartojanti ekscentrinė apkrova [22]. Šis staigus pokytis pakeičia nervinių impulsų perdavimo dėsningumus ir judesių koordinaciją [13]. Lauko tyrimuose, naudojant inercinius jutiklius ir atraktorių metodą, mokslininkai pastebėjo, kad bėgimas po 40 km važiavimo dviračiu reikšmingai pakeitė judesių tikslumą, tačiau nepakeitė bazinio bėgimo modelio – tai rodo, jog bėgimo deficitas po dviračio daugiausia kyla dėl laikino bėgimo stiliaus kintamumo, o ne dėl nuolatinių struktūrinių pokyčių [1].

Sportininkams paprastai prireikia vidutiniškai 679 metrų, kad įveiktų šį nekoordinuotą etapą po 40 km važiavimo dviračiu, palyginti su 450 metrų po energetiškai lygiaverčio bėgimo ir 294 metrų bėgant izoliuotai [1]. Be to, nustatyta, kad 40 km individualios dviračių lenktynės, po kurių iškart bėgama, sumažina bėgimo mechaninį efektyvumą (42,1 %, palyginti su 48,1 %) ir daugiau nei dvigubai padidina anaerobines energijos sąnaudas (16,3 kJ, palyginti su 7,6 kJ), lyginant su izoliuotu bėgimu [21]. Atliekant maksimalų 12 minučių bėgimo testą po važiavimo dviračiu, triatlonininkai nubėgo reikšmingai trumpesnį bendrą atstumą, jų žingsnio ilgis sutrumpėjo 0,1 m, o raumenų įsotinimas deguonimi buvo didesnis, nors reikšmingų kadencijos, kontakto su žeme laiko, vertikalios osciliacijos ar vidutinio širdies susitraukimų dažnio skirtumų nepastebėta [4].

Atskiros sesijos prieš jungtines treniruotes aerobiniam vystymuisi

Nors jungtinės treniruotės imituoja varžybų dienos reikalavimus, atskiros vienos sporto šakos treniruotės išlieka pagrindiniu širdies ir kraujagyslių sistemos pajėgumo bei mechaninio efektyvumo veiksniu [18, 21].

Triatlonininkų maksimalus deguonies suvartojimas ($ ext{V} ext{O}_{2 ext{max}}$) atliekant veloergometrijos ir bėgimo takelio testus paprastai būna panašus [18]. Tačiau kryžminių treniruočių adaptacijos persiduoda asimetriškai: bėgant įgytos adaptacijos dviračių sportui persiduoda efektyviau nei dviračių sporto adaptacijos bėgimui [18]. Atskiras bėgimas leidžia sportininkams lavinti bėgimo ekonomiškumą – sumažinti deguonies ir energijos sąnaudas bėgant tiksliniu tempu – be mechaninio efektyvumo praradimų ir padažnėjusio pulso (kuris perėjus nuo dviračio prie bėgimo šokteli 10–15 dūžių per minutę), kuriuos sukelia ankstesnis važiavimas dviračiu [9, 18, 21, 22]. Be to, bėgimas sukelia didesnį centrinį nuovargį ir jėgos sumažėjimą nei važiavimas dviračiu, todėl izoliuoti bėgimai yra itin svarbūs norint išlaikyti tinkamą apimtį ir intensyvumą be pervargimo [18].

Aukšto intensyvumo atskiros intervalinės treniruotės, artimos $ ext{V} ext{O}_{2 ext{max}}$, pagerina deguonies kinetiką ir aerobinę galią, o trumpi neuromuskuliniai pratimai bei pagreitėjimai į kalną gerina judėjimo efektyvumą ir jėgos generavimą vėlyvose varžybų stadijose [9]. Nustatyta, kad 8 savaičių izoliuotų atskirų disciplinų treniruočių ciklas pagerina konkrečiai sporto šakai būdingą didžiausią deguonies suvartojimą 17 % ir sumažina laktato koncentraciją kraujyje po sprinto testo 18 %, o bėgimas ypač skatina riebalų oksidaciją [19].

Elitiniams triatlonininkams ankstesnis didelio intensyvumo važiavimas dviračiu sukelia tik nedidelius vėlesnės bėgimo kinematikos nuokrypius (sąnarių kampų kreivės pokyčiai nesiekia 1,9°, o raumenų aktyvacijos pokyčiai – 5,1 %), ypač bėgant tolygiu varžybų intensyvumu [15]. Tačiau kintanti galia ir kadencija, būdinga varžyboms, kuriose leidžiama važiuoti užuovėjoje (angl. draft-legal), sukelia didesnį metabolinį ir neuromuskulinį stresą [15, 18]. Minimo kadencija tiesiogiai veikia vėlesnio bėgimo metabolinį atsaką; pavyzdžiui, laboratoriniai duomenys rodo, kad dviračio rungties atlikimas 20 % mažesne nei pageidaujama kadencija gali prailginti vėlesnį laiką iki visiško nuovargio bėgant, nors tyrimų rezultatai dėl kadencijos keitimo išlieka prieštaringi [5, 18].

Mažesnio dažnumo treniruočių planavimas

Kai treniruočių tvarkaraštyje savaitinių sesijų skaičius yra ribotas, per dažnas jungtinių treniruočių taikymas gali pakenkti aerobinei apimčiai ir atsistatymui [11, 13]. Sisteminės apžvalgos rodo, kad bėgimas po važiavimo dviračiu nuosekliai blogina bėgimo rezultatus ir didina subjektyviai suvokiamas pastangas įvairiuose protokoluose [5].

Norint suderinti pasirengimą tranzitui ir kumuliacinį nuovargį, treniruočių programose galima vadovautis šiomis gairėmis:

• Periodizuotas jungtinių treniruočių dažnumas: Bazinėje ir atsistatymo prieš varžybas (angl. taper) fazėse planuokite 0–1 jungtinę treniruotę per savaitę, o pasirengimo viršūnės (angl. build ir peak) fazėse padidinkite iki 1–2 treniruočių per savaitę [13]. Daugumai sportininkų pakanka ne daugiau kaip 1–2 jungtinių treniruočių per savaitę, kad būtų išvengta persitreniravimo [13].
• Tikslinė trukmė: Kadangi bėgimo ekonomiškumo deficitas ir neuromuskulinis vangumas pasireiškia daugiausia per pirmąsias 2–10 minučių po nulipimo nuo dviračio, pereinamieji bėgimai neturi būti ilgi; trumpi bėgimai po dviračio efektyviai treniruoja kraujotakos perskirstymą ir neuromuskulinį persijungimą [14, 22].
• Atsistatymo vieta: Prieš sunkias pereinamąsias treniruotes ir po jų planuokite poilsio dienas arba mažesnio intensyvumo atsistatymo treniruotes, kad išvengtumėte pernelyg didelio krūvio, ir venkite greičio treniruočių dvi dienas iš eilės [11]. Pusės „Ironman“ (70.3) jungtinėse treniruotėse palaikomas 60–90 g angliavandenių suvartojimas per valandą minant dviratį padeda atlikti treniruotę ir greičiau atsigauti [13].
• Tranzito strategijos: Paskutines 400–800 metrų dviračių etapo atkarpos minant mažesne priekine žvaigžde ir didesne kadencija (virš 85 aps./min.) padedama paruošti kojas bėgimui [14]. Pradėjus bėgti, žingsnio sutrumpinimas per pirmuosius 800–1600 metrų padeda stabilizuoti judesių kintamumą, kol neuromuskulinė sistema pasiruošia pastoviam tempui [1, 14].

Konkurencingose vidutinio ir standartinio nuotolio varžybose bėgimo etapo rezultatai stipriai koreliuoja su galutinėmis prizinėmis vietomis [1]. Aukšto atskiro aerobinio slenksčio išvystymas užtikrina, kad sportininkai T2 zoną pasieks mažiau fiziologiškai išsekę, o saikingas, tikslingas jungtinių treniruočių taikymas užtikrina, kad pereinamasis etapas nesugadins varžybų plano [1, 14, 15].