Allenamenti combinati o sessioni singole nel triathlon?

Dare priorità alle sessioni singole per ciascuna disciplina favorisce la maggior parte degli adattamenti aerobici e neuromuscolari di base, mentre gli allenamenti combinati o brick (ciclismo seguito immediatamente dalla corsa) condizionano specificamente gli atleti a gestire il deficit acuto di coordinazione che si verifica durante la transizione bici-corsa [14, 18, 22]. Nei programmi di triathlon a bassa frequenza settimanale, le sessioni singole massimizzano la qualità dell'allenamento, mentre i brick dovrebbero essere utilizzati con parsimonia — in genere al massimo da 1 a 2 sessioni a settimana — per allenare i primi 2-10 minuti dopo la bici senza generare un affaticamento residuo eccessivo [13, 14, 22].

Il deficit nella transizione dalla bici alla corsa

Correre immediatamente dopo una frazione ciclistica impegnativa introduce alterazioni acute neuromuscolari, fisiologiche e biomeccaniche, spesso definite effetto della seconda transizione (T2) [1, 14, 22]. Queste alterazioni sono più accentuate durante il primo chilometro o nei primi 2-10 minuti di corsa [1, 14, 22].

Quando si scende dalla bicicletta, il corpo deve riadattare rapidamente i propri schemi motori. Nel ciclismo gli angoli di flessione dell'anca sono compresi tra 75° e 110° con azioni concentriche del quadricipite in una condizione di muscolo accorciato [13, 22]. Al contrario, la corsa richiede una flessione dell'anca tra 10° e 50° insieme a un carico eccentrico ripetuto a ogni appoggio [22]. Questo cambiamento repentino altera i pattern di reclutamento neurale e la coordinazione del movimento [13]. Nei test sul campo condotti con sensori inerziali e il metodo Attractor, i ricercatori hanno osservato che correre dopo 40 km di bici alterava significativamente la precisione del movimento senza modificare lo schema di corsa di base, indicando che il deficit di corsa post-bici deriva principalmente da una temporanea variabilità dello stile di corsa piuttosto che da alterazioni strutturali permanenti [1].

Gli atleti impiegano in media 679 metri per superare questa fase di mancata coordinazione dopo 40 km di ciclismo, rispetto ai 450 metri necessari dopo una corsa di pari dispendio energetico e ai 294 metri di una corsa isolata [1]. Inoltre, è stato dimostrato che una cronometro di 40 km in bicicletta seguita immediatamente dalla corsa riduce l'efficienza meccanica di corsa (42,1% contro 48,1%) e più che raddoppia il dispendio energetico anaerobico (16,3 kJ contro 7,6 kJ) rispetto a una sessione di corsa isolata [21]. In un test massimale di corsa di 12 minuti preceduto dal ciclismo, i triatleti hanno registrato una distanza totale significativamente inferiore, una riduzione di 0,1 m nella lunghezza del passo e una maggiore saturazione di ossigeno muscolare, pur senza differenze significative in cadenza, tempo di contatto al suolo, oscillazione verticale o frequenza cardiaca media [4].

Sessioni singole e allenamenti combinati per lo sviluppo aerobico

Sebbene i brick simulino le richieste del giorno di gara, le sessioni singole per singola disciplina rimangono il fattore principale per lo sviluppo della capacità cardiovascolare e dell'efficienza meccanica [18, 21].

I triatleti mostrano generalmente valori comparabili di consumo massimo di ossigeno (${\text{VO}}_{2\text{max}}$) tra cicloergometro e corsa su tapis roulant [18]. Tuttavia, il transfer degli adattamenti da cross-training è asimmetrico: gli adattamenti ottenuti con la corsa si trasferiscono al ciclismo in modo più efficace di quanto quelli del ciclismo si trasferiscano alla corsa [18]. La corsa singola consente agli atleti di sviluppare l'economia di corsa — riducendo il costo energetico e di ossigeno a un'andatura target — senza le perdite di efficienza meccanica e l'aumento della frequenza cardiaca (che cresce di 10-15 battiti al minuto durante il passaggio da bici a corsa) indotti dalla frazione ciclistica precedente [9, 18, 21, 22]. Inoltre, la corsa genera un affaticamento centrale e una perdita di forza maggiori rispetto al ciclismo, rendendo le sessioni di corsa isolate fondamentali per mantenere volume e intensità adeguati senza incorrere nel sovrallenamento [18].

Gli intervalli ad alta intensità eseguiti in sessioni singole vicino al ${\text{VO}}_{2\text{max}}$ migliorano la cinetica dell'ossigeno e la potenza aerobica, mentre brevi allunghi, drill neuromuscolari e sprint in salita ottimizzano l'efficienza di movimento e l'espressione di forza nel finale di gara [9]. È stato dimostrato che un blocco di 8 settimane di allenamento isolato per singola disciplina incrementa il picco di consumo di ossigeno specifico per lo sport del 17% e riduce le concentrazioni di lattato ematico dopo test sprint del 18%, con la corsa che favorisce nello specifico l'utilizzo del metabolismo dei grassi [19].

Nei triatleti d'élite, pedalare ad alta intensità produce solo minime deviazioni nella successiva cinematica di corsa (variazioni dell'angolo articolare inferiori a 1,9° e alterazioni del reclutamento muscolare sotto il 5,1%), soprattutto quando si corre a intensità di gara costanti [15]. Tuttavia, le variazioni di potenza e cadenza tipiche delle gare con scia impongono uno stress metabolico e neuromuscolare superiore [15, 18]. La cadenza di pedalata influenza direttamente le risposte metaboliche della corsa successiva; per esempio, evidenze di laboratorio mostrano che completare la frazione in bici al 20% al di sotto della cadenza preferita può aumentare il tempo fino all'esaurimento nella corsa successiva, sebbene i risultati sulla manipolazione della cadenza tra i vari studi rimangano eterogenei [5, 18].

Come strutturare programmi di allenamento a bassa frequenza

Nei programmi con un numero limitato di sessioni settimanali, un uso eccessivo di allenamenti brick può compromettere il volume aerobico e il recupero [11, 13]. Le revisioni sistematiche indicano che correre dopo aver pedalato peggiora costantemente la prestazione di corsa e incrementa lo sforzo percepito attraverso diversi protocolli [5].

Per bilanciare la prontezza alla transizione e l'affaticamento cumulativo, la programmazione può seguire queste linee guida:

• Frequenza periodizzata dei brick: programmare da 0 a 1 sessione combinata a settimana durante le fasi di Base e Taper, aumentando a 1 o 2 sessioni a settimana durante le fasi di Build e Peak [13]. La maggior parte degli atleti necessita al massimo di 1-2 sessioni brick a settimana per prevenire il sovrallenamento [13].
• Durata mirata: poiché i deficit di economia di corsa e la lentezza neuromuscolare si manifestano principalmente nei primi 2-10 minuti dopo la bici, le transizioni non devono essere lunghe; brevi corse a piedi subito dopo il ciclismo condizionano efficacemente la ridistribuzione del flusso sanguigno cardiovascolare e il passaggio neuromuscolare [14, 22].
• Pianificazione del recupero: posizionare giorni di riposo o di recupero a bassa intensità a ridosso delle sessioni di transizione impegnative per evitare un sovraccarico eccessivo, evitando sessioni di velocità consecutive [11]. Nei brick per gare di Mezzo Ironman (70.3), mantenere un apporto di carboidrati compreso tra 60 e 90 g all'ora sulla bici supporta l'esecuzione e il recupero [13].
• Strategie di transizione: negli ultimi 400-800 metri della frazione ciclistica, pedalare su una corona più piccola con una cadenza più elevata (superiore a 85 rpm) aiuta a preparare le gambe per la corsa [14]. All'inizio della corsa, accorciare la lunghezza del passo per i primi 800-1500 metri aiuta a stabilizzare la variabilità del movimento mentre il sistema neuromuscolare si adatta al ritmo di crociera [1, 14].

Nelle competizioni su distanza media e standard, i tempi della frazione di corsa correlano fortemente con i piazzamenti a podio [1]. Sviluppare un'elevata soglia aerobica con sessioni singole garantisce che gli atleti arrivino in T2 con un minor depauperamento fisiologico, mentre un allenamento combinato mirato e moderato assicura che la fase di transizione non comprometta l'esecuzione della gara [1, 14, 15].