Tasa de sudoración e hidratación: cuánto líquido beber durante el ejercicio

Introducción

Durante el esfuerzo prolongado, la sudoración termorreguladora induce pérdidas de líquidos y electrolitos que varían sustancialmente entre atletas y según las condiciones ambientales [1]. Los déficits de líquidos no gestionados pueden deteriorar la función cardiovascular y la termorregulación, mientras que el sobreconsumo indiscriminado de líquidos hipotónicos introduce el riesgo de hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) [1, 7, 11]. Traducir las mediciones directas de la tasa de sudoración en un plan de hidratación intraentrenamiento aplicable requiere conciliar las métricas individuales de sudor con la cinética de absorción gastrointestinal, la osmolalidad de la formulación y la regulación sistémica del sodio [1, 14, 15].

Cuantificación de la tasa de sudoración y las pérdidas de electrolitos

Las tasas de sudoración en atletas de resistencia suelen oscilar entre 0,5 y 2,0 L/h, con tasas máximas que superan los 3,0 L/h bajo cargas térmicas elevadas o ritmos de trabajo intensos [10, 14]. La tasa de sudoración individual se estima midiendo la masa corporal desnuda antes y después del ejercicio, corrigiendo por el líquido ingerido y la producción de orina [1, 10]. Las evaluaciones de campo deben considerar las variables del balance de masa que no corresponden al sudor: la excreción urinaria no corregida puede sobreestimar las pérdidas por sudor entre un 16 % y un 37 %, la pérdida de masa metabólica y la pérdida de agua respiratoria pueden causar sobreestimaciones del 9 % al 20 %, y el sudor atrapado en la ropa puede subestimar la pérdida entre un 8 % y un 10 % [10].

La concentración de sodio en el sudor ([Na⁺]) presenta una variación de aproximadamente 10 veces entre individuos, abarcando típicamente de 10 a 90 mmol/L (aproximadamente de 200 a >2300 mg/L), con un promedio cercano a 950 mg/L (~41 mmol/L) [8, 9, 10]. El sudor primario formado en la porción secretora ecrina es isotónico respecto al plasma (135–145 mmol/L de Na⁺, 95–110 mmol/L de Cl⁻ y 4–5 mmol/L de K⁺) [8]. A medida que fluye por el conducto hacia la superficie de la piel, el sodio se reabsorbe de forma pasiva a través de los canales epiteliales de sodio (ENaC) y de forma activa mediante la Na⁺/K⁺-ATPasa basolateral bajo la regulación de la aldosterona [8]. Los atletas altamente entrenados muestran métricas fiables en las pruebas de sudor (coeficiente de variación de ~5,5 % mediante iontoforesis con pilocarpina) [9]. Además, la aclimatación estructurada al calor mejora la reabsorción ductal, reduciendo la [Na⁺] en el sudor entre 15 y 25 mmol/L [9].

Deshidratación frente a riesgo de hiponatremia

El objetivo principal de la ingesta de líquidos durante el ejercicio es prevenir la deshidratación excesiva —definida como una pérdida de masa corporal superior al 2 % del peso inicial—, al tiempo que se evitan alteraciones excesivas en el equilibrio electrolítico que comprometan el rendimiento [1]. La hipohidratación inducida por el ejercicio (~3 % de pérdida de masa corporal) exacerba los marcadores de daño intestinal (como la elevación de la proteína fijadora de ácidos grasos intestinales, I-FABP), incrementa las respuestas de hidrógeno en el aliento indicativas de malabsorción y eleva la incidencia de síntomas gastrointestinales [21].

Por el contrario, sobrehidratarse en relación con la pérdida de líquidos presenta riesgos graves. La hiponatremia asociada al ejercicio se define como una concentración sérica de sodio por debajo de 135 mmol/L, con riesgos sintomáticos graves que escalan por debajo de 128 mmol/L y particularmente por debajo de 125 mmol/L [6, 7, 12]. Estudios de detección de HAE asintomática han detectado incidencias posteriores al evento del 11 % en triatletas de Ironman, 8 % en corredores de maratón/medio maratón, del 51 % al 67 % en ultramaratonistas y hasta un 70 % en remeros juveniles de élite [7, 11]. La HAE está impulsada principalmente por el sobreconsumo de líquidos hipotónicos más allá de la sed, combinado con la secreción no osmótica de arginina vasopresina (AVP) [7, 11]. La liberación no osmótica de AVP altera la depuración renal de agua libre y es provocada por la hipertermia inducida por el ejercicio, la contracción de volumen, la hipoglucemia, la secreción de interleucina-6 (IL-6), las náuseas y fármacos como los antiinflamatorios no esteroideos (AINE) o los ISRS [7, 12].

Las reservas endógenas no osmóticas de sodio almacenadas en huesos, piel y cartílagos, unidas a glucosaminoglicanos, representan hasta una cuarta parte del sodio corporal total [7]. Las alteraciones en la movilización de estos depósitos internos intercambiables o la inactivación osmótica del sodio pueden influir aún más en la susceptibilidad de un atleta a sufrir disnatremia durante pruebas prolongadas [7, 12].

Cómo traducir las pérdidas medidas en objetivos de ingesta

Se aconseja a los atletas reponer entre el 70 % y el 100 % de sus pérdidas horarias de sudor durante el esfuerzo prolongado, ajustándolo para que la pérdida de peso corporal total se mantenga dentro del rango de déficit del 0 % al 2 % sin generar ganancia de masa [1, 14].

La reposición específica de sodio está indicada principalmente cuando la duración del ejercicio supera las 2 horas, se realiza en ambientes calurosos o implica pérdidas acumuladas de sodio en el sudor que superan los 3 a 4 g de Na⁺ [5]. Las formulaciones que contienen de 0,5 a 0,7 g/L de sodio (20–30 mEq/L) mejoran la palatabilidad de la bebida, estimulan la ingesta voluntaria, promueven la retención vascular de líquidos y ayudan a mantener el sodio del líquido extracelular dentro del rango fisiológico normal de 135–145 mmol/L [4, 5].

La preparación previa al ejercicio requiere iniciar la hidratación varias horas antes del esfuerzo, junto con comidas o bebidas, para permitir una absorción adecuada de líquidos, alcanzar la euhidratación con electrolitos plasmáticos normales y normalizar el volumen de orina [1]. Una estrategia estándar de prehidratación incluye consumir aproximadamente 500 mL de líquido unas 2 horas antes del ejercicio [4].

Osmolalidad de la formulación y limitaciones gastrointestinales

La ingesta de líquidos intraentrenamiento está limitada por la velocidad de vaciamiento gástrico y los límites de absorción del intestino delgado [14, 15]. La absorción intestinal de agua se optimiza utilizando soluciones de carbohidratos y electrolitos (CES) hipotónicas a isotónicas [14, 15]. Las soluciones hiperosmolares (>400–500 mOsm/kg) deterioran significativamente el flujo de líquidos en el intestino proximal; la absorción de líquidos cae progresivamente de 18,3 ± 2,6 mL·cm⁻¹·h⁻¹ con agua y 16,5 ± 3,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ con una CES al 6 % (~330 mOsm) hasta 6,9 ± 1,5 mL·cm⁻¹·h⁻¹ con una CES al 8 % (~400 mOsm) y 1,8 ± 1,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ con una CES al 9 % (~590 mOsm) [15].

La ingesta de carbohidratos de 30–60 g/h mediante 600–1200 mL/h de una solución al 4 %–8 % (glucosa, sacarosa o maltodextrina) aprovecha el cotransporte luminal de sodio-glucosa (SGLT1) para acelerar la captación de agua [4, 14]. Para sesiones prolongadas que requieren una mayor disponibilidad de carbohidratos (75–90 g/h y hasta 108 g/h), la coingesta de glucosa y fructosa en una proporción 2:1 utiliza transportadores apicales distintos —SGLT1 para la glucosa y GLUT5 para la fructosa— antes de que ambos salgan a la circulación a través de GLUT2, lo que incrementa la oxidación total de carbohidratos al superar la saturación de un solo transportador [14, 18].

El calor ambiental y la intensidad del ejercicio imponen límites fisiológicos al aporte intestinal [20]. Hacer ejercicio con 35 °C de calor reduce la eficiencia del vaciamiento gástrico en comparación con entornos a 25 °C (59 % frente a 79 % vaciado de una carga de 1 L al 65 % del VO₂máx) [20]. El estrés térmico ambiental y del esfuerzo severos reducen el flujo sanguíneo esplácnico, induciendo potencialmente isquemia mucosa, hipertermia y disfunción de la barrera epitelial, lo que puede manifestarse como endotoxemia y malestar gastrointestinal [20, 21].

Para optimizar el aporte gástrico y la tolerancia intestinal durante el ejercicio:

• Volumen del bolo de líquido: El vaciamiento gástrico responde directamente al volumen intragástrico; consumir bolos de líquido más grandes a intervalos moderados (p. ej., 200 mL cada 20 minutos) mantiene una depuración gástrica más rápida que sorbos pequeños y frecuentes (p. ej., 50 mL cada 5 minutos) sin empeorar el malestar gastrointestinal [14].
• Temperatura del líquido: Ingerir líquidos frescos (15–22 °C) favorece el consumo regular y la palatabilidad [4].
• Entrenamiento del sistema digestivo: Los desafíos nutricionales repetidos durante el entrenamiento mejoran el confort gastrointestinal, aceleran el vaciamiento gástrico específico de nutrientes y reducen los síntomas gastrointestinales superiores asociados al ejercicio, lo que permite tolerar mayores volúmenes de líquidos y carbohidratos en la competición [17, 18, 19].