Svīšanas ātrums un hidratācija: cik daudz dzert slodzes laikā?

Ievads

Ilgstošas slodzes laikā termoregulācijas izraisīta svīšana rada šķidruma un elektrolītu zudumus, kas ievērojami atšķiras starp sportistiem un dažādos vides apstākļos [1]. Nekontrolēts šķidruma deficīts var pasliktināt kardiovaskulāro funkciju un termoregulāciju, turpretī pārmērīga un nepārdomāta hipotoniska šķidruma lietošana rada ar slodzi saistītas hiponatrēmijas (EAH) risku [1, 7, 11]. Lai reālos svīšanas ātruma mērījumus pārveidotu praktiski īstenojamā hidratācijas plānā slodzes laikā, ir jāsaskaņo individuālie svīšanas rādītāji ar kuņģa-zarnu trakta absorbcijas kinētiku, šķīduma osmolalitāti un sistēmisko nātrija regulāciju [1, 14, 15].

Svīšanas ātruma un elektrolītu zudumu kvantificēšana

Izturības sportistiem svīšanas ātrums parasti svārstās no 0,5 līdz 2,0 l/h, bet lielas karstuma slodzes vai augstas intensitātes darba apstākļos maksimālie rādītāji pārsniedz 3,0 l/h [10, 14]. Individuālo svīšanas ātrumu nosaka, mērot ķermeņa masu bez apģērba pirms un pēc slodzes, veicot korekcijas par uzņemto šķidrumu un izdalītā urīna daudzumu [1, 10]. Novērtējumos lauka apstākļos jāņem vērā ar svīšanu nesaistītie masas bilances mainīgie: neņemta vērā urīna ekskrēcija var pārvērtēt svīšanas zudumus par 16% līdz 37%, metaboliskās masas zudums un elpceļu ūdens zudums var radīt pārvērtējumu par 9% līdz 20%, savukārt apģērbā aizturētie sviedri var nenovērtēt zudumu par 8% līdz 10% [10].

Nātrija koncentrācija sviedros ([Na⁺]) starp indivīdiem atšķiras aptuveni 10 reizes, parasti svārstoties no 10 līdz 90 mmol/l (aptuveni 200 līdz >2300 mg/l), ar vidējo rādītāju ap 950 mg/l (~41 mmol/l) [8, 9, 10]. Primārie sviedri, kas veidojas ekrīno dziedzeru spirālē, ir izotoniski attiecībā pret plazmu (135–145 mmol/l Na⁺, 95–110 mmol/l Cl⁻ un 4–5 mmol/l K⁺) [8]. Plūstot pa izvadkanālu uz ādas virsmu, nātrijs tiek reabsorbēts pasīvi caur epitēlija nātrija kanāliem (ENaC) un aktīvi caur bazolaterālo Na⁺/K⁺-ATFāzi aldosterona regulācijā [8]. Augsti trenētiem sportistiem sviedru testa rādītāji ir uzticami un stabili (variācijas koeficients ~5,5% ar pilokarpīna jontoferēzi) [9]. Turklāt strukturēta aklimatizācija karstumā uzlabo reabsorbciju vados, samazinot sviedru [Na⁺] par 15–25 mmol/l [9].

Dehidratācijas un hiponatrēmijas risks

Galvenais šķidruma uzņemšanas mērķis slodzes laikā ir novērst pārmērīgu dehidratāciju — kas definēta kā ķermeņa masas zudums, kas pārsniedz 2% no sākotnējā svara —, vienlaikus izvairoties no pārmērīgām elektrolītu līdzsvara izmaiņām, kas pasliktina sniegumu [1]. Slodzes izraisīta hipohidratācija (~3% ķermeņa masas zudums) pastiprina zarnu bojājumu marķierus (piemēram, paaugstinātu zarnu taukskābju piesaistošo proteīnu jeb I-FABP), palielina izelpas ūdeņraža rādītājus, kas liecina par malabsorbciju, un palielina kuņģa-zarnu trakta simptomu biežumu [21].

Un otrādi — pārmērīga šķidruma uzņemšana attiecībā pret šķidruma zudumu rada nopietnus riskus. Ar slodzi saistīta hiponatrēmija tiek definēta kā nātrija koncentrācija serumā zem 135 mmol/l, smagiem simptomātiskiem riskiem strauji pieaugot zem 128 mmol/l un jo īpaši zem 125 mmol/l [6, 7, 12]. Asimptomātiska EAH skrīninga pētījumos pēc sacensībām tika konstatēta 11% incidence Ironman triatlonistiem, 8% maratona/pusmaratona skrējējiem, 51% līdz 67% ultramaratonistiem un līdz pat 70% elites junioru airētājiem [7, 11]. EAH galvenokārt izraisa hipotonisku šķidrumu pārmērīga lietošana, dzerot vairāk nekā prasa slāpes, apvienojumā ar arginīna vazopresīna (AVP) neosmotisku sekrēciju [7, 11]. Neosmotiska AVP izdalīšanās pasliktina brīvā ūdens nieru klīrensu, un to provocē slodzes izraisīta hipertermija, tilpuma samazināšanās, hipoglikēmija, interleikīna-6 (IL-6) sekrēcija, slikta dūša un tādi medikamenti kā nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) vai SSAI [7, 12].

Endogēnās neosmotiskās nātrija rezerves, kas uzkrājas kaulos, ādā un skrimšļos saistībā ar glikozaminoglikāniem, veido līdz pat vienai ceturtdaļai no kopējā ķermeņa nātrija daudzuma [7]. Šo apmaināmo iekšējo rezervju mobilizācijas traucējumi vai nātrija osmotiska inaktivācija var vēl vairāk ietekmēt sportista uzņēmību pret disnatriēmiju ilgstošu sacensību laikā [7, 12].

Izmērīto zudumu pārvēršana uzņemšanas mērķos

Ilgstošas slodzes laikā sportistiem ieteicams aizstāt no 70% līdz 100% no ikstundas svīšanas zudumiem, pielāgojot uzņemšanu tā, lai kopējais ķermeņa masas zudums nepārsniegtu 0% līdz 2% deficīta robežas un neradītu masas pieaugumu [1, 14].

Mērķtiecīga nātrija aizstāšana primāri ir indicēta, ja slodzes ilgums pārsniedz 2 stundas, ja tā notiek karstā vidē vai ja kumulatīvais nātrija zudums ar sviedriem pārsniedz 3 līdz 4 g Na⁺ [5]. Sastāvi, kas satur 0,5 līdz 0,7 g/l nātrija (20–30 mEq/l), uzlabo dzēriena garšas īpašības, stimulē labprātīgu dzeršanu, veicina asinsvadu šķidruma aizturi un palīdz uzturēt ārpusšūnu šķidruma nātriju normas robežās no 135 līdz 145 mmol/l [4, 5].

Gatavošanās pirms slodzes prasa sākt hidratāciju vairākas stundas pirms aktivitātes kopā ar ēdienreizēm vai dzērieniem, lai nodrošinātu pietiekamu šķidruma uzsūkšanos, sasniegtu euhidratāciju ar normāliem plazmas elektrolītiem un normalizētu urīna daudzumu [1]. Standarta pirms-slodzes hidratācijas stratēģija ietver aptuveni 500 ml šķidruma uzņemšanu apmēram 2 stundas pirms slodzes [4].

Sastāva osmolalitāte un kuņģa-zarnu trakta ierobežojumi

Šķidruma uzņemšanu slodzes laikā ierobežo kuņģa iztukšošanās ātrums un tievo zarnu absorbcijas kapacitāte [14, 15]. Ūdens uzsūkšanos zarnās optimizē hipotoniski līdz izotoniski ogļhidrātu-elektrolītu šķīdumi (CES) [14, 15]. Hiperosmolāri šķīdumi (>400–500 mOsm/kg) ievērojami kavē šķidruma plūsmu proksimālajā zarnu daļā; šķidruma absorbcija pakāpeniski samazinās no 18,3 ± 2,6 ml·cm⁻¹·h⁻¹ ar ūdeni un 16,5 ± 3,7 ml·cm⁻¹·h⁻¹ ar 6% CES (~330 mOsm) līdz 6,9 ± 1,5 ml·cm⁻¹·h⁻¹ ar 8% CES (~400 mOsm) un 1,8 ± 1,7 ml·cm⁻¹·h⁻¹ ar 9% CES (~590 mOsm) [15].

Ogļhidrātu uzņemšana 30–60 g/h apjomā, izmantojot 600–1200 ml/h 4%–8% šķīduma (glikoze, saharoze vai maltodekstrīns), izmanto nātrija-glikozes luminālo līdztransportu (SGLT1), lai paātrinātu ūdens uzsūkšanos [4, 14]. Ilgstošām sesijām, kurās nepieciešama lielāka ogļhidrātu pieejamība (75–90 g/h un līdz pat 108 g/h), glikozes un fruktozes vienlaicīga uzņemšana attiecībā 2:1 izmanto atšķirīgus apikālos transportierus — SGLT1 glikozei un GLUT5 fruktozei —, pirms abi nonāk asinsritē caur GLUT2, palielinot kopējo ogļhidrātu oksidāciju un pārvarot viena transportiera piesātinājumu [14, 18].

Apkārtējās vides karstums un slodzes intensitāte rada fizioloģiskus ierobežojumus zarnu caurlaidībai un transportam [20]. Slodze 35 °C karstumā samazina kuņģa iztukšošanās efektivitāti, salīdzinot ar 25 °C vidi (59% pret 79% no 1 l tilpuma pie 65% no VO₂max) [20]. Spēcīgs vides un slodzes stress samazina splanhnisko asinsriti, potenciāli izraisot gļotādas išēmiju, hipertermiju un epitēlija barjeras disfunkciju, kas var izpausties kā endotoksēmija un kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi [20, 21].

Lai optimizētu kuņģa iztukšošanos un zarnu toleranci slodzes laikā:

• Šķidruma porcijas (bolusa) tilpums: Kuņģa iztukšošanās tieši reaģē uz kuņģa iekšējo tilpumu; lielāku šķidruma porciju uzņemšana ar mēreniem intervāliem (piem., 200 ml ik pēc 20 minūtēm) nodrošina ātrāku kuņģa iztukšošanos nekā mazi, bieži malki (piem., 50 ml ik pēc 5 minūtēm), nepalielinot diskomfortu kuņģa-zarnu traktā [14].
• Šķidruma temperatūra: Vēsu šķidrumu (15–22 °C) lietošana veicina regulāru uzņemšanu un nodrošina labāku garšas pievilcību [4].
• Zarnu trakta trenēšana: Atkārtota uztura uzņemšanas prakse treniņos uzlabo kuņģa-zarnu trakta komfortu, paātrina konkrētu uzturvielu kuņģa iztukšošanos un samazina ar slodzi saistītos augšējā greznošanas trakta simptomus, ļaujot sacensībās panest lielāku šķidruma un ogļhidrātu apjomu [17, 18, 19].