Taxa de Sudorese e Hidratação: Quanto Beber Durante o Exercício

Introdução

Durante o esforço prolongado, a sudorese termorreguladora induz perdas de fluidos e eletrólitos que variam substancialmente entre atletas e consoante as condições ambientais [1]. Défices de fluidos não geridos podem deteriorar a função cardiovascular e a termorregulação, enquanto o consumo excessivo e indiscriminado de fluidos hipotónicos introduz o risco de hiponatremia associada ao exercício (HAE) [1, 7, 11]. Traduzir as medições brutas da taxa de sudorese num plano de hidratação intra-treino acionável requer conciliar as métricas individuais de suor com a cinética de absorção gastrointestinal, a osmolalidade da formulação e a regulação sistémica do sódio [1, 14, 15].

Quantificar a Taxa de Sudorese e as Perdas de Eletrólitos

As taxas de sudorese em atletas de resistência variam tipicamente entre 0,5 e 2,0 L/h, com taxas de pico a ultrapassar os 3,0 L/h sob cargas térmicas elevadas ou intensidades de esforço intensas [10, 14]. A taxa de sudorese individual é estimada medindo a massa corporal sem roupa antes e após o exercício, corrigindo para os fluidos ingeridos e o volume urinário [1, 10]. As avaliações no terreno devem ter em conta variáveis do balanço de massa não associadas ao suor: a excreção de urina não corrigida pode sobrestimar as perdas por suor em 16% a 37%, a perda de massa metabólica e a perda de água respiratória podem causar sobrestimações de 9% a 20%, e o suor retido na roupa pode subestimar as perdas em 8% a 10% [10].

A concentração de sódio no suor ([Na⁺]) apresenta uma variação de aproximadamente 10 vezes entre indivíduos, abrangendo tipicamente 10 a 90 mmol/L (aproximadamente 200 a >2300 mg/L), com uma média em torno de 950 mg/L (~41 mmol/L) [8, 9, 10]. O suor primário formado no novelo écrino é isotónico em relação ao plasma (135–145 mmol/L de Na⁺, 95–110 mmol/L de Cl⁻ e 4–5 mmol/L de K⁺) [8]. À medida que flui ao longo do ducto em direção à superfície da pele, o sódio é reabsorvido passivamente através dos canais de sódio epiteliais (ENaC) e ativamente através da Na⁺/K⁺-ATPase basolateral sob regulação da aldosterona [8]. Atletas altamente treinados apresentam métricas de testes de suor fiáveis (coeficiente de variação de ~5,5% através de iontoforese com pilocarpina) [9]. Além disso, a aclimatação estruturada ao calor melhora a reabsorção ductal, reduzindo a [Na⁺] do suor em 15–25 mmol/L [9].

Desidratação vs. Risco de Hiponatremia

O objetivo principal da ingestão de fluidos durante o exercício é prevenir a desidratação excessiva — definida como uma perda de massa corporal superior a 2% do peso inicial — enquanto se evitam alterações excessivas no equilíbrio eletrolítico que comprometam o rendimento [1]. A hipo-hidratação induzida pelo exercício (~3% de perda de massa corporal) exacerba os marcadores de lesão intestinal (como a elevação da proteína de ligação aos ácidos gordos intestinais, I-FABP), aumenta as respostas de hidrogénio no ar expirado indicativas de má absorção e eleva a incidência de sintomas gastrointestinais [21].

Por outro lado, a hiper-hidratação relativamente às perdas de fluidos apresenta riscos graves. A hiponatremia associada ao exercício é definida como uma concentração sérica de sódio inferior a 135 mmol/L, com riscos sintomáticos graves a aumentar abaixo dos 128 mmol/L e particularmente abaixo dos 125 mmol/L [6, 7, 12]. Estudos de rastreio de HAE assintomática detetaram incidências pós-prova de 11% em triatletas de Ironman, 8% em corredores de maratona/meia maratona, 51% a 67% em ultramaratonistas e até 70% em remadores juniores de elite [7, 11]. A HAE é impulsionada principalmente pelo consumo excessivo de fluidos hipotónicos além da sede, combinado com a secreção não osmótica de vasopressina arginina (AVP) [7, 11]. A libertação não osmótica de AVP prejudica a depuração renal de água livre e é desencadeada por hipertermia induzida pelo exercício, contração de volume, hipoglicemia, secreção de interleucina-6 (IL-6), náuseas e medicamentos como anti-inflamatórios não esteroides (AINE) ou ISRS [7, 12].

As reservas endógenas não osmóticas de sódio armazenadas no osso, na pele e na cartilagem ligadas a glicosaminoglicanos representam até um quarto do sódio corporal total [7]. Dificuldades na mobilização destas reservas internas permutáveis ou a inativação osmótica do sódio podem influenciar adicionalmente a suscetibilidade de um atleta à disnatremia durante provas prolongadas [7, 12].

Traduzir as Perdas Medidas em Metas de Ingestão

Recomenda-se que os atletas reponham entre 70% e 100% das suas perdas horárias por suor durante o esforço prolongado, ajustando para que a perda total de peso corporal permaneça dentro da janela de défice de 0% a 2%, sem gerar ganho de massa [1, 14].

A reposição direcionada de sódio é indicada principalmente quando a duração do exercício ultrapassa as 2 horas, decorre em ambientes quentes ou envolve perdas cumulativas de sódio no suor superiores a 3 a 4 g de Na⁺ [5]. Formulações contendo 0,5 a 0,7 g/L de sódio (20–30 mEq/L) melhoram a palatabilidade da bebida, estimulam a ingestão voluntária, promovem a retenção vascular de fluidos e ajudam a manter o sódio no líquido extracelular dentro da faixa fisiológica normal de 135–145 mmol/L [4, 5].

A preparação pré-exercício requer iniciar a hidratação várias horas antes do esforço, juntamente com refeições ou bebidas, para permitir uma absorção suficiente de fluidos, alcançar a eu-hidratação com eletrólitos plasmáticos normais e normalizar o volume de urina [1]. Uma estratégia padrão de pré-hidratação inclui a ingestão de aproximadamente 500 mL de fluidos cerca de 2 horas antes do exercício [4].

Osmolalidade da Formulação e Restrições Gastrointestinais

A ingestão de fluidos intra-treino está limitada pela velocidade de esvaziamento gástrico e pelos limites de absorção no intestino delgado [14, 15]. A absorção intestinal de água é otimizada com o uso de soluções de hidratos de carbono e eletrólitos (CHE) hipotónicas a isotónicas [14, 15]. Soluções hiperosmolares (>400–500 mOsm/kg) prejudicam significativamente o fluxo de fluidos no intestino proximal; a absorção de fluidos diminui progressivamente de 18,3 ± 2,6 mL·cm⁻¹·h⁻¹ com água e 16,5 ± 3,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ com uma CHE a 6% (~330 mOsm) para 6,9 ± 1,5 mL·cm⁻¹·h⁻¹ com uma CHE a 8% (~400 mOsm) e 1,8 ± 1,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ com uma CHE a 9% (~590 mOsm) [15].

A ingestão de hidratos de carbono de 30–60 g/h através de 600–1200 mL/h de uma solução a 4%–8% (glicose, sacarose ou maltodextrina) tira partido do cotransporte luminal de sódio-glicose (SGLT1) para acelerar a captação de água [4, 14]. Para sessões prolongadas que exijam uma maior disponibilidade de hidratos de carbono (75–90 g/h e até 108 g/h), a coingestão de glicose e frutose numa proporção de 2:1 utiliza transportadores apicais distintos — SGLT1 para a glicose e GLUT5 para a frutose — antes de ambos saírem para a circulação através do GLUT2, aumentando a oxidação total de hidratos de carbono ao superar a saturação de um transportador único [14, 18].

O calor ambiental e a intensidade do exercício impõem limites fisiológicos ao fornecimento intestinal [20]. O exercício sob calor a 35 °C reduz a eficiência do esvaziamento gástrico em comparação com ambientes a 25 °C (59% vs. 79% esvaziado de uma carga de 1 L a 65% do VO₂máx) [20]. O stress ambiental e de esforço severos reduz o fluxo sanguíneo esplâncnico, induzindo potencialmente isquemia da mucosa, hipertermia e disfunção da barreira epitelial, o que se pode manifestar como endotoxemia e desconforto gastrointestinal [20, 21].

Para otimizar o fornecimento gástrico e a tolerância intestinal durante o exercício:

• Volume do bólus de fluido: O esvaziamento gástrico responde diretamente ao volume intragástrico; consumir bólus maiores de fluidos em intervalos moderados (por ex., 200 mL a cada 20 minutos) mantém uma depuração gástrica mais rápida do que pequenos goles frequentes (por ex., 50 mL a cada 5 minutos) sem agravar o desconforto gastrointestinal [14].
• Temperatura dos fluidos: A ingestão de fluidos frescos (15–22 °C) favorece o consumo regular e a palatabilidade [4].
• Treino do trato digestivo: Desafios nutricionais repetidos durante o treino aumentam o conforto gastrointestinal, aceleram o esvaziamento gástrico específico de nutrientes e reduzem os sintomas gastrointestinais superiores associados ao exercício, permitindo tolerar volumes mais elevados de fluidos e hidratos de carbono na competição [17, 18, 19].