Higistamine ja vedelikutarbimine: kui palju treeningu ajal juua?

Sissejuhatus

Pikaajalise pingutuse ajal tekitab termoregulatoorne higistamine vedeliku ja elektrolüütide kadu, mis varieerub oluliselt nii sportlaste lõikes kui ka erinevates keskkonnatingimustes [1]. Korrigeerimata vedelikudefitsiit võib halvendada kardiovaskulaarset funktsiooni ja termoregulatsiooni, samal ajal kui hüpotoonilise vedeliku valimatu liigtarbimine tekitab treeninguga seotud hüponatreemia (EAH) riski [1, 7, 11]. Higistamismäära toormõõtmiste teisendamine rakendatavaks treeninguaegseks hüdratsiooniplaaniks nõuab individuaalsete higistamisnäitajate kooskõlastamist seedetrakti imendumise kineetika, joogi osmolaalsuse ja süsteemse naatriumi regulatsiooniga [1, 14, 15].

Higistamismäära ja elektrolüütide kao kvantifitseerimine

Vastupidavussportlaste higistamismäär jääb tavaliselt vahemikku 0,5–2,0 L/h, ulatudes tugeva kuumuse või suure tööintensiivsuse korral üle 3,0 L/h [10, 14]. Individuaalset higistamismäära hinnatakse, mõõtes alasti kehamassi enne ja pärast treeningut ning korrigeerides seda tarbitud vedeliku ja uriinikogusega [1, 10]. Välitingimustes tehtavatel mõõtmistel tuleb arvesse võtta higistamisväliseid massitasakaalu muutujaid: arvesse võtmata uriinieritus võib higikadu üle hinnata 16% kuni 37%, metaboolne massikadu ja hingamisteede kaudu toimuv veekadu 9% kuni 20% ning riietesse jäänud higi võib viia kao alahindamiseni 8% kuni 10% võrra [10].

Higi naatriumisisaldus ([Na⁺]) varieerub indiviidide vahel ligikaudu 10-kordselt, ulatudes tavaliselt 10 kuni 90 mmol/L (ligikaudu 200 kuni >2300 mg/L), kusjuures keskmine on umbes 950 mg/L (~41 mmol/L) [8, 9, 10]. Ekkriinses näärmepäras tekkiv esmane higi on plasma suhtes isotooniline (135–145 mmol/L Na⁺, 95–110 mmol/L Cl⁻ ja 4–5 mmol/L K⁺) [8]. Kui see liigub mööda juhajuha nahapinna poole, imendub naatrium passiivselt epiteliaalsete naatriumikanalite (ENaC) kaudu ja aktiivselt basolateraalse Na⁺/K⁺-ATPaasi vahendusel aldosterooni kontrolli all tagasi [8]. Kõrge treenitusega sportlastel on higitesti näitajad usaldusväärselt stabiilsed (variatsioonikordaja ~5,5% pilokarpiin-iontoforeesi abil) [9]. Lisaks parandab struktureeritud kuumusega kohanemine tubulaarset tagasiimendumist, langetades higi [Na⁺] kontsentratsiooni 15–25 mmol/L võrra [9].

Dehüdratsioon vs. hüponatreemia risk

Treeninguaegse vedelikutarbimise esmane eesmärk on vältida liigset dehüdratsiooni – mida defineeritakse kui üle 2% esialgse kehakaalu kaotust –, vältides samal ajal sooritusvõimet pärssivaid liigseid nihkeid elektrolüütide tasakaalus [1]. Treeningust tingitud hüpohüdratsioon (~3% kehamassi kadu) süvendab soolekahjustuse markereid (nt soole rasvhappeid siduva valgu I-FABP taseme tõus), suurendab malabsorptsioonile viitavat vesiniku eritumist väljahingatavas õhus ning tõstab seedetrakti sümptomite esinemissagedust [21].

Vastupidiselt toob vedelikukaoga võrreldes liigne joomine kaasa tõsiseid riske. Treeninguga seotud hüponatreemiat defineeritakse seerumi naatriumisisaldusena alla 135 mmol/L, kusjuures raskete sümptomite risk suureneb järsult alla 128 mmol/L ja eriti alla 125 mmol/L taseme [6, 7, 12]. Asümptomaatilise EAH sõeluuringud on tuvastanud võistlusjärgseks esinemissageduseks 11% Ironmani triatleetidel, 8% maratoni/poolmaratoni jooksjatel, 51% kuni 67% ultramaratoonaritel ja kuni 70% eliitklassi noorsõudjatel [7, 11]. EAH peamiseks põhjuseks on hüpotooniliste vedelike liigtarbimine üle janutunde koos arginiin-vasopressiini (AVP) mitteosmootse sekretsiooniga [7, 11]. Mitteosmootne AVP vabanemine pärsib neerude vaba vee kliirensit ning seda provotseerivad treeningust tingitud hüpertermia, veremahu vähenemine, hüpoglükeemia, interleukiin-6 (IL-6) sekretsioon, iiveldus ja ravimid, nagu mittesteroidsed põletikuvastased ained (MSPVA-d) või SSRI-d [7, 12].

Luudes, nahas ja kõhredes glükoosaminoglükaanidega seotud endogeensed mitteosmootsed naatriumivarud moodustavad kuni veerandi kogu keha naatriumist [7]. Nende vahetatavate sisevarude mobiliseerimise häired või naatriumi osmootne inaktiveerimine võivad pikemate võistluste ajal veelgi suurendada sportlase vastuvõtlikkust düsnatreemiale [7, 12].

Mõõdetud kadude teisendamine tarbimiseesmärkideks

Sportlastel soovitatakse pikaajalise pingutuse ajal asendada 70% kuni 100% oma tunnisest higikaost, kohandatuna nii, et kogu kehamassi kaotus jääks 0% kuni 2% defitsiidi vahemikku ilma kehakaalu suurenemiseta [1, 14].

Sihipärane naatriumi asendamine on näidustatud eelkõige siis, kui treeningu kestus ületab 2 tundi, toimub kuumas keskkonnas või kui kumulatiivne higiga kaotatud naatriumi hulk ületab 3 kuni 4 g Na⁺ [5]. Joogid, mis sisaldavad 0,5 kuni 0,7 g/L naatriumi (20–30 mEq/L), parandavad joogi maitseomadusi, stimuleerivad vabatahtlikku joomist, soodustavad vedeliku peetust veresoontes ja aitavad säilitada ekstratsellulaarse vedeliku naatriumitaset normaalses füsioloogilises vahemikus 135–145 mmol/L [4, 5].

Treeningueelne ettevalmistus nõuab hüdratsiooni alustamist mitu tundi enne pingutust koos toidu või jookidega, et võimaldada piisavat vedeliku imendumist, saavutada euhüdratsioon normaalse plasma elektrolüütide tasemega ning normaliseerida uriinieritus [1]. Standardne eelhüdratsiooni strateegia hõlmab umbes 500 mL vedeliku tarbimist ligikaudu 2 tundi enne treeningut [4].

Koostise osmolaalsus ja seedetrakti piirangud

Treeninguaegset vedelikutarbimist piiravad mao tühjenemise kiirus ja peensoole imendumisvõime [14, 15]. Vee imendumine sooles on optimaalne hüpotooniliste kuni isotooniliste süsivesikute-elektrolüütide lahuste (CES) kasutamisel [14, 15]. Hüperosmolaarsed lahused (>400–500 mOsm/kg) pärsivad oluliselt vedeliku liikumist proksimaalses sooles; vedeliku imendumine langeb järk-järgult tasemelt 18,3 ± 2,6 mL·cm⁻¹·h⁻¹ veega ja 16,5 ± 3,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ 6% CES-iga (~330 mOsm) tasemeni 6,9 ± 1,5 mL·cm⁻¹·h⁻¹ 8% CES-iga (~400 mOsm) ja 1,8 ± 1,7 mL·cm⁻¹·h⁻¹ 9% CES-iga (~590 mOsm) [15].

Süsivesikute tarbimine vahemikus 30–60 g/h 600–1200 mL/h 4%–8% lahuse kujul (glükoos, sahharoos või maltodekstriin) rakendab naatriumi-glükoosi lümiaalset kotransporti (SGLT1), et kiirendada vee imendumist [4, 14]. Pikemate treeningute puhul, mis nõuavad suuremat süsivesikute kättesaadavust (75–90 g/h ja kuni 108 g/h), kasutab glükoosi ja fruktoosi koos tarbimine suhtes 2:1 erinevaid apikaalseid transportereid – SGLT1 glükoosi ja GLUT5 fruktoosi jaoks –, enne kui mõlemad väljuvad vereringesse GLUT2 kaudu, suurendades süsivesikute koguoksüdatsiooni tänu ühe transpordikanali küllastumise ületamisele [14, 18].

Keskkonnakuumus ja treeningu intensiivsus seavad soolestiku transpordivõimele füsioloogilised piirid [20]. Treening 35 °C kuumuses vähendab mao tühjenemise tõhusust võrreldes 25 °C keskkonnaga (1-liitrisest kogusest tühjeneb 59% vs. 79% koormusel 65% VO₂max) [20]. Tugev keskkonna- ja pingutusstress vähendab splanhnilist verevoolu, põhjustades potentsiaalselt limaskesta isheemiat, hüpertermiat ja epiteelbarjääri düsfunktsiooni, mis võib väljenduda endotokseemia ja seedetrakti vaevustena [20, 21].

Mao tühjenemise ja soolestiku taluvuse optimeerimiseks treeningu ajal:

• Vedelikubooluse maht: Mao tühjenemine reageerib otseselt maosisesele mahule; suuremate vedelikukoguste tarbimine mõõdukate ajavahemike järel (nt 200 mL iga 20 minuti järel) tagab kiirema mao tühjenemise kui sagedased väikesed lonksud (nt 50 mL iga 5 minuti järel), ilma seedetrakti ebamugavustunnet süvendamata [14].
• Vedeliku temperatuur: Jahedate vedelike (15–22 °C) tarbimine toetab regulaarset joomist ja meeldivat maitset [4].
• Soole treenimine (gut training): Korduvad toitumisalased väljakutsed treeningutel parandavad seedetrakti mugavust, kiirendavad toitainespetsiifilist mao tühjenemist ja vähendavad treeninguga seotud ülemisi seedetrakti sümptomeid, võimaldades võistlustel taluda suuremaid vedeliku- ja süsivesikukoguseid [17, 18, 19].