Kadar Peluh dan Penghidratan: Berapa Banyak Perlu Minum Semasa Bersenam?

Pengenalan

Semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan, perpeluhan termoregulasi menyebabkan kehilangan cecair dan elektrolit yang berbeza secara ketara antara atlet dan merentasi keadaan persekitaran [1]. Defisit cecair yang tidak diuruskan boleh menjejaskan fungsi kardiovaskular dan termoregulasi, manakala pengambilan cecair hipotonik secara berlebihan tanpa kawalan meningkatkan risiko hiponatremia berkaitan senaman (EAH) [1, 7, 11]. Mengaplikasikan pengukuran kadar peluh mentah ke dalam pelan penghidratan semasa latihan yang praktikal memerlukan penyelarasan metrik peluh individu dengan kinetik penyerapan gastrousus, osmolaliti formulasi, dan pengawalseliaan natrium sistemik [1, 14, 15].

Mengukur Kadar Peluh dan Kehilangan Elektrolit

Kadar peluh dalam kalangan atlet daya tahan biasanya berada dalam julat 0.5 hingga 2.0 L/j, dengan kadar puncak melebihi 3.0 L/j di bawah beban haba yang tinggi atau kadar kerja yang sengit [10, 14]. Kadar peluh individu dianggarkan dengan mengukur jisim badan tanpa pakaian sebelum dan selepas bersenam, dengan pembetulan bagi cecair yang diambil dan pengeluaran air kencing [1, 10]. Penilaian di lapangan mesti mengambil kira pemboleh ubah keseimbangan jisim bukan peluh: perkumuhan air kencing yang tidak dibetulkan boleh menyebabkan anggaran kehilangan peluh terlebih sebanyak 16% hingga 37%, kehilangan jisim metabolik dan kehilangan air melalui pernafasan boleh menyebabkan anggaran terlebih sebanyak 9% hingga 20%, dan peluh yang terperangkap dalam pakaian boleh menyebabkan anggaran terkurang sebanyak 8% hingga 10% [10].

Kepekatan natrium peluh ([Na⁺]) menunjukkan variasi kira-kira 10 kali ganda antara individu, lazimnya merangkumi 10 hingga 90 mmol/L (kira-kira 200 hingga >2,300 mg/L), dengan purata sekitar 950 mg/L (~41 mmol/L) [8, 9, 10]. Peluh primer yang terbentuk di dalam gegelung ekrin adalah isotonik kepada plasma (135–145 mmol/L Na⁺, 95–110 mmol/L Cl⁻, dan 4–5 mmol/L K⁺) [8]. Apabila ia mengalir di sepanjang duktus ke arah permukaan kulit, natrium diserap semula secara pasif melalui saluran natrium epitelium (ENaC) dan secara aktif melalui Na⁺/K⁺-ATPase basolateral di bawah kawal selia aldosteron [8]. Atlet terlatih tinggi menunjukkan metrik ujian peluh yang boleh dipercayai (pekali variasi ~5.5% melalui iontoforesis pilokarpin) [9]. Tambahan pula, penyesuaian haba yang berstruktur meningkatkan penyerapan semula duktus, lalu menurunkan [Na⁺] peluh sebanyak 15–25 mmol/L [9].

Dehidrasi lwn. Risiko Hiponatremia

Objektif utama pengambilan cecair semasa bersenam adalah untuk mengelakkan dehidrasi berlebihan—yang ditakrifkan sebagai kehilangan jisim badan melebihi 2% daripada berat awal—sambil mengelakkan peralihan berlebihan dalam keseimbangan elektrolit yang boleh menjejaskan prestasi [1]. Hipohidrasi akibat senaman (~3% kehilangan jisim badan) memburukkan penanda kecederaan usus (seperti peningkatan protein pengikat asid lemak usus, I-FABP), meningkatkan tindak balas hidrogen nafas yang menandakan malabsorpsi, dan meningkatkan insiden gejala gastrousus [21].

Sebaliknya, hidrasi berlebihan berbanding kehilangan cecair mendatangkan risiko yang teruk. Hiponatremia berkaitan senaman ditakrifkan sebagai kepekatan natrium serum di bawah 135 mmol/L, dengan risiko simptomatik yang teruk meningkat di bawah 128 mmol/L dan terutamanya di bawah 125 mmol/L [6, 7, 12]. Kajian saringan EAH tanpa gejala telah mengesan insiden pasca-acara sebanyak 11% dalam atlet triatlon Ironman, 8% dalam pelari maraton/separuh maraton, 51% hingga 67% dalam pelari ultramaraton, dan sehingga 70% dalam pendayung remaja elit [7, 11]. EAH didorong terutamanya oleh pengambilan cecair hipotonik secara berlebihan melebihi dahaga yang digabungkan dengan rembesan bukan osmotik arginin vasopresin (AVP) [7, 11]. Pembebasan AVP bukan osmotik menjejaskan pelepasan air bebas oleh buah pinggang dan dicetuskan oleh hipertermia akibat senaman, pengecutan volum, hipoglisemia, rembesan interleukin-6 (IL-6), loya, dan ubat-ubatan seperti ubat antiradang bukan steroid (NSAID) atau SSRI [7, 12].

Simpanan natrium bukan osmotik endogen yang disimpan di dalam tulang, kulit, dan rawan yang terikat kepada glikosaminoglikan merangkumi sehingga satu perempat daripada jumlah natrium badan [7]. Gangguan dalam menggembleng simpanan dalaman yang boleh ditukar ini atau penyahaktifan osmotik natrium mungkin mempengaruhi lagi kerentanan atlet terhadap disnatremia semasa acara yang berpanjangan [7, 12].

Mengaplikasikan Kehilangan yang Diukur kepada Sasaran Pengambilan

Atlet dinasihatkan untuk menggantikan antara 70% dan 100% daripada kehilangan peluh setiap jam semasa aktiviti fizikal yang berpanjangan, dilaraskan supaya jumlah kehilangan berat badan kekal dalam julat defisit 0% hingga 2% tanpa menghasilkan pertambahan jisim [1, 14].

Penggantian natrium yang disasarkan ditunjukkan terutamanya apabila tempoh senaman melebihi 2 jam, berlangsung dalam persekitaran panas, atau melibatkan kehilangan kumulatif natrium peluh melebihi 3 hingga 4 g Na⁺ [5]. Formulasi yang mengandungi 0.5 hingga 0.7 g/L natrium (20–30 mEq/L) meningkatkan kelazatan minuman, merangsang pengambilan minum secara sukarela, menggalakkan pengekalan cecair vaskular, dan membantu mengekalkan natrium cecair ekstraselular dalam julat fisiologi normal 135–145 mmol/L [4, 5].

Persediaan pra-senaman memerlukan permulaan penghidratan beberapa jam sebelum aktiviti, bersama hidangan makanan atau minuman, bagi membolehkan penyerapan cecair yang mencukupi, mencapai euhidrasi dengan elektrolit plasma yang normal, dan menormalkan isi padu air kencing [1]. Strategi pra-penghidratan piawai merangkumi pengambilan kira-kira 500 mL cecair sekitar 2 jam sebelum bersenam [4].

Osmolaliti Formulasi dan Kekangan Gastrousus

Pengambilan cecair semasa latihan dikekang oleh halaju pengosongan gastrik dan had penyerapan usus kecil [14, 15]. Penyerapan air usus dioptimumkan menggunakan larutan karbohidrat-elektrolit (CES) hipotonik hingga isotonik [14, 15]. Larutan hiperosmolar (>400–500 mOsm/kg) menjejaskan fluks cecair usus proksimal secara ketara; penyerapan cecair menurun secara progresif daripada 18.3 ± 2.6 mL·cm⁻¹·j⁻¹ dengan air dan 16.5 ± 3.7 mL·cm⁻¹·j⁻¹ dengan 6% CES (~330 mOsm) kepada 6.9 ± 1.5 mL·cm⁻¹·j⁻¹ dengan 8% CES (~400 mOsm) dan 1.8 ± 1.7 mL·cm⁻¹·j⁻¹ dengan 9% CES (~590 mOsm) [15].

Pengambilan karbohidrat sebanyak 30–60 g/j melalui 600–1200 mL/j larutan 4%–8% (glukosa, sukrosa, atau maltodekstrin) memanfaatkan pengangkut bersama luminal natrium-glukosa (SGLT1) untuk mempercepatkan penyerapan air [4, 14]. Bagi sesi berpanjangan yang memerlukan ketersediaan karbohidrat yang lebih tinggi (75–90 g/j dan sehingga 108 g/j), pengambilan bersama glukosa dan fruktosa dalam nisbah 2:1 menggunakan pengangkut apikal yang berbeza—SGLT1 untuk glukosa dan GLUT5 untuk fruktosa—sebelum kedua-duanya keluar ke dalam peredaran darah melalui GLUT2, sekali gus meningkatkan jumlah pengoksidaan karbohidrat dengan mengatasi ketepuan pengangkut tunggal [14, 18].

Haba persekitaran dan intensiti senaman mengenakan had fisiologi terhadap penghantaran usus [20]. Bersenam dalam haba 35°C mengurangkan kecekapan pengosongan gastrik berbanding persekitaran 25°C (59% berbanding 79% dikosongkan daripada beban 1 L pada 65% VO₂max) [20]. Tekanan persekitaran dan senaman yang teruk mengurangkan aliran darah splanknik, berpotensi mencetuskan iskemia mukosa, hipertermia, dan disfungsi sawar epitelium, yang boleh menjelma sebagai endotoksemia dan gangguan gastrousus [20, 21].

Untuk mengoptimumkan penghantaran gastrik dan toleransi usus semasa bersenam:

• Isi padu bolus cecair: Pengosongan gastrik bertindak balas secara langsung kepada isi padu intragastrik; pengambilan bolus cecair yang lebih besar pada selang masa sederhana (cth., 200 mL setiap 20 minit) mengekalkan pelepasan gastrik yang lebih pantas berbanding tegukan kecil yang kerap (cth., 50 mL setiap 5 minit) tanpa memburukkan ketidakselesaan gastrousus [14].
• Suhu cecair: Pengambilan cecair sejuk (15–22 °C) menyokong penggunaan tetap dan kelazatan minuman [4].
• Latihan usus: Cabaran pemakanan yang berulang semasa latihan meningkatkan keselesaan gastrousus, mempercepatkan pengosongan gastrik khusus nutrien, dan mengurangkan gejala gastrousus atas berkaitan senaman, membolehkan isi padu cecair dan karbohidrat yang lebih tinggi ditoleransi dalam pertandingan [17, 18, 19].