Pasos diarios durante un déficit calórico: apetito y adaptación metabólica

Mantener un número elevado de pasos diarios durante un déficit energético puede ayudar a regular las hormonas del apetito y a preservar un mayor recambio energético total, pero su capacidad para incrementar de forma lineal el gasto energético diario total disminuye a medida que aumenta la actividad o se profundiza la pérdida de peso [1, 10, 12]. Aunque caminar no desencadena la potente supresión del apetito dependiente de la intensidad que se observa con el ejercicio vigoroso, mejora las señales de saciedad con el tiempo sin generar la sobreingesta compensatoria que suele temerse durante la restricción calórica [1, 2, 3].

Hormonas del apetito y balance energético

La regulación del apetito durante una dieta implica una interacción entre señales orexigénicas (que estimulan el apetito) y anorexigénicas (que inducen saciedad). La restricción calórica por sí sola tiende a suprimir los péptidos de saciedad como el péptido YY (PYY) y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1), al tiempo que eleva la grelina, la hormona del hambre [1, 9]. Sin embargo, incorporar movimiento regular basado en pasos modifica esta respuesta.

En un ensayo clínico de 12 semanas con 62 adultos con obesidad que seguían una dieta de 1000 a 1500 kcal/día combinada con un objetivo de al menos 5000 pasos al día, la grelina sérica disminuyó significativamente, mientras que el PYY y el GLP-1 aumentaron de manera significativa respecto al valor basal [1]. Cabe destacar que, a pesar de estas mejoras, las concentraciones de GLP-1 y PYY en ayunas se mantuvieron más bajas que las de los controles sanos con peso normal [1]. La evidencia a corto plazo demuestra además que un déficit energético creado estrictamente mediante restricción dietética produce niveles más bajos de PYY3-36 que un déficit equivalente logrado a través de la actividad física, lo que indica vías endocrinas distintas para la restricción de alimentos frente al movimiento [1].

A más largo plazo, los protocolos de ejercicio sostenido —como un programa de 32 semanas en adolescentes con sobrepeso y una intervención de 1 año en niños con obesidad— generan de forma consistente aumentos significativos en el PYY plasmático en ayunas, junto con una pérdida de grasa y peso corporal [3].

¿Caminar provoca sobreingesta compensatoria?

Una preocupación común es que acumular un número alto de pasos diarios provoque un aumento involuntario del hambre que anule las calorías quemadas. Las investigaciones sobre el ejercicio agudo y la ingesta de alimentos ad libitum sugieren lo contrario. En los ensayos con comidas tipo buffet tras el ejercicio, el 65 % de los estudios no reporta cambios en la ingesta energética posterior, el 16 % reporta una disminución y solo el 19 % reporta un aumento [3]. Por ejemplo, una carrera de 90 minutos en caminadora que gastó 1273 kcal (5324 kJ) no produjo un aumento significativo en la ingesta calórica durante las 22.5 horas posteriores [3].

La actividad física de intensidad baja a moderada, como caminar, parece ser biológicamente neutra o levemente supresora con respecto a la ingesta energética inmediata. Sin embargo, no induce la supresión aguda mediada por metabolitos que caracteriza al entrenamiento de mayor intensidad [2, 7].

El papel de la intensidad del ejercicio y los metabolitos

El ejercicio aeróbico continuo al 60 % o más del VO2 pico causa una "supresión del apetito inducida por el ejercicio" transitoria al reducir temporalmente la grelina acilada circulante y elevar el PYY, el GLP-1 y el polipéptido pancreático (PP) [2].

Investigaciones metabolómicas recientes han identificado al N-lactoil-fenilalanina (Lac-Phe) —un conjugado de lactato y aminoácido producido por la carnosina dipeptidasa 2 (CNDP2)— como una señal circulante clave en este proceso [2]. El Lac-Phe actúa a nivel central inhibiendo las neuronas orexigénicas AgRP (proteína relacionada con agutí) en el hipotálamo, sin afectar a las neuronas POMC [8]. Los niveles sistémicos de Lac-Phe aumentan sustancialmente tras esfuerzos intensos (se incrementan unas 8 veces tras esprints en bicicleta y unas 2.6 veces tras ejercicio de fuerza), pero solo unas 1.6 veces tras ciclismo de resistencia a velocidad moderada [7]. En triatletas, el Lac-Phe capilar aumentó de 31.5 nmol/L en reposo a 101.0 nmol/L en el agotamiento [6]. Dado que caminar no genera grandes cantidades de lactato en sangre, depende principalmente de la normalización endocrina crónica en lugar de elevaciones agudas de Lac-Phe para favorecer el control del apetito [1, 7].

Compensación metabólica y límites del gasto energético

Aunque los pasos diarios ayudan a mantener los niveles de actividad física, la energía quemada mediante el movimiento no siempre se suma de forma lineal al gasto energético diario total (TDEE), en particular cuando se está en un déficit energético activo [10, 12].

Estado del balance energético y modelos de gasto
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Balance estable / positivo  ──>  Modelo aditivo
                                 (El TDEE aumenta linealmente con los pasos)

Balance energético negativo ──>  Modelo limitado (constrained)
(Pérdida de peso activa)         (El TDEE se estanca; los procesos no
                                  locomotores se reducen)
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El modelo de gasto energético limitado (Constrained Energy Expenditure Model) demuestra que el gasto energético diario total escala de forma lineal con volúmenes bajos de actividad física, pero se curva y se estanca en niveles de actividad más altos [10, 12]. Pontzer et al. demostraron mediante agua doblemente marcada que los cazadores-recolectores Hadza, que caminan de 10 a 15 km diarios, gastan entre 1877 y 2649 kcal/día, lo que coincide con el gasto energético diario total de controles occidentales sedentarios una vez ajustado por masa libre de grasa [10]. Cuando la actividad física supera ciertos umbrales moderados, el cuerpo compensa reduciendo los procesos fisiológicos basales, incluidos la función inmunológica, la biología reproductiva y la actividad de estrés del eje HPA [10].

De manera crucial, el estado del balance energético determina este cambio compensatorio [12]:

• En balance energético: Los datos de 584 adultos mayores en el estudio iDATA mostraron que el TDEE escaló de forma lineal con la actividad física en la cohorte general, pasando de 2354 kcal/día en el decil de actividad más bajo a 2693 kcal/día en el más alto [12].
• En balance energético negativo: Las personas que experimentaban una pérdida de peso activa (>3 % en 6 meses) mostraron un modelo limitado en el que el TDEE se mantuvo plano a través de los deciles de actividad (con un promedio de 2428 kcal/día en el decil inferior frente a 2372 kcal/día en el superior) [12].

Adaptación metabólica y número de pasos diarios

La restricción calórica induce termogénesis adaptativa: una caída en el gasto energético en reposo que supera lo previsto por la pérdida de masa libre de grasa (1100 kcal/kg) y masa grasa (9300 kcal/kg) [9, 15]. En condiciones basales, la fosforilación oxidativa opera con una eficiencia de ~40 % para la producción de ATP, disipándose un ~60 % en forma de calor mediante fugas de protones mitocondriales; durante la restricción energética, la eficiencia mitocondrial aumenta y la tasa metabólica disminuye [9, 16]. Esta caída adaptativa ocurre en más del 80 % de los estudios sobre tasa metabólica en reposo y puede manifestarse tan pronto como tras una semana de restricción calórica [15].

Los objetivos de pasos diarios interactúan con este entorno metabólico de maneras específicas:

1. Los pasos ofrecen rendimientos decrecientes en déficits profundos: En un ensayo aleatorizado que evaluó volúmenes de pasos, caminar 10 000 pasos a 100 pasos/min redujo los triglicéridos posprandiales después de una comida de 960 kcal en comparación con 2000 pasos [11]. Sin embargo, aumentar a 15 000 pasos incrementó los ácidos grasos no esterificados (NEFA) circulantes sin aportar mejoras superiores en la lipemia posprandial, a pesar de generar un déficit adicional de 234 kcal [11].
2. Los pasos moderados mantienen el flujo energético: Establecer un estado de alto "flujo energético" (energy flux) —donde la ingesta y el gasto energético se equilibran en niveles más altos en lugar de estar severamente suprimidos— ayuda a mitigar la reganancia de peso [14]. Los investigadores proponen apuntar a un alcance metabólico (TDEE/REE) de 1.7 a 1.8 durante el mantenimiento del peso [14].
3. La composición de la dieta altera el gasto basal: Se ha demostrado que consumir el 25 % de las calorías diarias a partir de proteínas previene las disminuciones esperadas en la tasa metabólica en reposo durante la restricción energética [15]. Además, alternar bloques de restricción calórica de 2 semanas con bloques de mantenimiento de 2 semanas produce una mayor pérdida de grasa que la restricción continua, lo que ayuda a contrarrestar las reducciones metabólicas crónicas [15].

Apuntar a un volumen de pasos moderado a alto (como de 5000 a 10 000 pasos/día) favorece cambios positivos en las hormonas de la saciedad sin provocar una ingesta compensatoria de alimentos [1, 3, 11]. Sin embargo, intentar forzar un déficit cada vez mayor acumulando volúmenes extremos de pasos durante una pérdida de peso activa activa la limitación energética, lo que estanca el gasto energético diario total y produce rendimientos metabólicos decrecientes [10, 12].