Hapat ditorë gjatë deficitit kalorik: Oreksi dhe përshtatja metabolike

Mbajtja e një numri të lartë hapash ditorë gjatë një deficiti energjetik mund të ndihmojë në rregullimin e hormoneve të oreksit dhe ruajtjen e një qarkullimi më të lartë të energjisë totale, por aftësia e saj për të rritur në mënyrë lineare shpenzimin total ditor të energjisë zvogëlohet me rritjen e aktivitetit ose me thellimin e humbjes së peshës [1, 10, 12]. Ndonëse ecja nuk shkakton shtypjen e fuqishme të oreksit të varur nga intensiteti që vërehet me ushtrimet e forta, ajo përmirëson sinjalet e ngopjes me kalimin e kohës pa nxitur mbingrënien kompensuese që shpesh i druhen gjatë kufizimit kalorik [1, 2, 3].

Hormonet e oreksit dhe bilanci energjetik

Rregullimi i oreksit gjatë një diete përfshin një ndërveprim midis sinjaleve oreksigjene (që stimulojnë oreksin) dhe anoreksigjene (që nxisin ngopjen). Vetëm kufizimi kalorik priret të shtypë peptidet e ngopjes si peptidi YY (PYY) dhe peptidi i ngjashëm me glukagonin-1 (GLP-1), ndërsa rrit hormonin e urisë, grelinën [1, 9]. Megjithatë, përfshirja e lëvizjes së rregullt të bazuar në hapa e ndryshon këtë përgjigje.

Në një provë klinike 12-javore me 62 të rritur me obezitet në një dietë prej 1,000–1,500 kcal/ditë të kombinuar me një synim prej të paktën 5,000 hapash në ditë, grelina në serum u ul ndjeshëm, ndërsa PYY dhe GLP-1 u rritën ndjeshëm në krahasim me vlerat fillestare [1]. Vlen të përmendet se, pavarësisht këtyre përmirësimeve, përqendrimet e GLP-1 dhe PYY esëll mbetën më të ulëta se ato të kontrolleve të shëndetshme me peshë normale [1]. Provat afatshkurtra tregojnë më tej se një deficit energjetik i krijuar vetëm përmes kufizimit dietik rezulton në nivele më të ulëta të PYY3-36 sesa një deficit ekuivalent i arritur përmes aktivitetit fizik, duke treguar rrugë të dallueshme endokrine për kufizimin e ushqimit kundrejt lëvizjes [1].

Gjatë periudhave më të gjata kohore, protokollet e qëndrueshme të ushtrimeve—si një program 32-javor tek adoleshentët mbipeshë dhe një ndërhyrje 1-vjeçare te fëmijët me obezitet—sjellin vazhdimisht rritje të konsiderueshme të PYY në plazmë esëll, paralelisht me humbjen e yndyrës dhe peshës [3].

A nxit ecja mbingrënien kompensuese?

Një shqetësim i zakonshëm është se akumulimi i një numri të lartë hapash ditorë do të nxisë një rritje të pavullnetshme të urisë që kompenson kaloritë e djegura. Hulumtimet mbi ushtrimet akute dhe marrjen e ushqimit ad libitum sugjerojnë të kundërtën. Nëpër provat me vakte bufe akute, 65% e studimeve nuk raportojnë asnjë ndryshim në marrjen e mëvonshme të energjisë, 16% raportojnë një ulje dhe vetëm 19% raportojnë një rritje [3]. Për shembull, një vrapim 90-minutësh në shirit vrapimi që harxhoi 1,273 kcal (5,324 kJ) nuk shkaktoi asnjë rritje të ndjeshme në marrjen e kalorive gjatë 22.5 orëve në vijim [3].

Aktiviteti fizik me intensitet të ulët deri të moderuar, si ecja, shfaqet biologjikisht neutral deri në lehtësisht frenues për sa i përket marrjes së menjëhershme të energjisë. Megjithatë, ai nuk shkakton shtypjen akute të drejtuar nga metabolitët, e cila është karakteristike për stërvitjen me intensitet më të lartë [2, 7].

Roli i intensitetit të ushtrimeve dhe metabolitëve

Ushtrimet aerobike të pandërprera në ose mbi 60% të VO2 peak shkaktojnë një "shtypje të oreksit të nxitur nga ushtrimet" kalimtare, duke ulur përkohësisht grelinën e aciluar në qarkullim dhe duke rritur PYY, GLP-1 dhe polipeptidin pankreatik (PP) [2].

Hulumtimet e fundit metabolomike kanë identifikuar N-laktoil-fenilalaninën (Lac-Phe)—një konjugat laktat-aminoacid i prodhuar nga karnozinë dipeptidaza 2 (CNDP2)—si një sinjal kryesor qarkullues në këtë proces [2]. Lac-Phe vepron në nivel qendror duke frenuar neuronet oreksigjene AgRP (proteina e lidhur me agoutin) në hipotalamus, duke kursyer neuronet POMC [8]. Nivelet sistemike të Lac-Phe rriten ndjeshëm pas përpjekjeve intensive (rritje ~8-fish pas sprintit në biçikletë dhe ~2.6-fish pas ushtrimeve me rezistencë), por vetëm ~1.6-fish pas çiklizmit të qëndrueshmërisë me shpejtësi të moderuar [7]. Te triatlonistët, Lac-Phe kapilare u rrit nga 31.5 nmol/L në gjendje qetësie në 101.0 nmol/L në pikën e lodhjes ekstreme [6]. Duke qenë se ecja nuk gjeneron sasi të mëdha të laktatit në gjak, ajo mbështetet kryesisht në normalizimin kronik endokrin dhe jo në rritjet akute të Lac-Phe për të mbështetur kontrollin e oreksit [1, 7].

Kompensimi metabolik dhe kufijtë e shpenzimit të energjisë

Ndërsa hapat ditorë ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të aktivitetit fizik, energjia e djegur përmes lëvizjes nuk i shtohet gjithmonë në mënyrë lineare shpenzimit total ditor të energjisë (TDEE), veçanërisht kur personat në dietë janë në një deficit aktiv energjetik [10, 12].

Statusi i bilancit energjetik dhe modelet e shpenzimit
─────────────────────────────────────────────────────────────
Bilanc i qëndrueshëm / pozitiv ──> Modeli aditiv
                                  (TDEE rritet linearisht me hapat)

Bilanc negativ energjetik      ──> Modeli i kufizuar
(Rënie aktive në peshë)           (TDEE arrin platonë; proceset jo-
                                   lëvizore rregullohen në rënie)
─────────────────────────────────────────────────────────────

Modeli i Shpenzimit të Kufizuar të Energjisë demonstron se shpenzimi total ditor i energjisë rritet linearisht në vëllime më të ulëta të aktivitetit fizik, por përkulet dhe arrin një plato në nivele më të larta aktiviteti [10, 12]. Pontzer et al. demonstruan përmes ujit të dyfishtë të shënjuar se gjuetarët-mbledhës Hadza që ecin 10–15 km në ditë shpenzojnë midis 1,877 dhe 2,649 kcal/ditë—duke përkuar me shpenzimin total ditor të energjisë të kontrolleve perëndimore sedentare pasi rregullohet për masën pa yndyrë [10]. Kur aktiviteti fizik tejkalon pragjet e moderuara, trupi kompenson duke rregulluar në rënie proceset fiziologjike bazë, duke përfshirë funksionin imunitar, biologjinë riprodhuese dhe aktivitetin e stresit të boshtit HPA [10].

Në mënyrë thelbësore, statusi i bilancit energjetik përcakton këtë zhvendosje kompensuese [12]:

• Në bilanc energjetik: Të dhënat nga 584 të moshuar në studimin iDATA treguan se TDEE u rrit linearisht me aktivitetin fizik në të gjithë kohortën e përgjithshme, duke u rritur nga 2,354 kcal/ditë në decilin më të ulët të aktivitetit në 2,693 kcal/ditë në më të lartin [12].
• Në bilanc negativ energjetik: Individët që po përjetonin humbje aktive të peshës (>3% gjatë 6 muajve) shfaqën një model të kufizuar ku TDEE mbeti i sheshtë përgjatë decileve të aktivitetit (mesatarisht 2,428 kcal/ditë në decilin e fundit kundrejt 2,372 kcal/ditë në decilin e parë) [12].

Përshtatja metabolike dhe numri i hapave ditorë

Kufizimi kalorik nxit termogjenezën adaptive—një rënie në shpenzimin e energjisë në qetësi që tejkalon atë që parashikohet nga humbja e masës pa yndyrë (1,100 kcal/kg) dhe masës dhjamore (9,300 kcal/kg) [9, 15]. Në kushte bazale, fosforilimi oksidativ operon me ~40% efiçencë për prodhimin e ATP-së, me ~60% që shpërndahet si nxehtësi përmes rrjedhjeve të protoneve mitokondriale; gjatë kufizimit energjetik, efiçenca mitokondriale rritet dhe shkalla metabolike bie [9, 16]. Kjo rënie adaptive ndodh në mbi 80% të studimeve të shkallës metabolike në qetësi dhe mund të shfaqet që në javën e parë të kufizimit kalorik [15].

Objektivat e hapave ditorë ndërveprojnë me këtë mjedis metabolik në mënyra të veçanta:

1. Numri i hapave ofron përfitime gjithnjë e më të vogla në deficite të thella: Në një provë të rastësishme që vlerësonte vëllimet e hapave, ecja e 10,000 hapave me 100 hapa/min uli trigliceridet pas ngrënies pas një vakti prej 960 kcal krahasuar me 2,000 hapa [11]. Megjithatë, rritja në 15,000 hapa rriti acidet yndyrore të paesterifikuara (NEFA) në qarkullim pa siguruar përmirësime më të larta në lipeminë pas ngrënies, pavarësisht krijimit të një deficiti shtesë prej 234 kcal [11].
2. Hapat e moderuar ruajnë fluksin energjetik: Krijimi i një gjendjeje me "fluks të lartë energjie"—ku marrja dhe shpenzimi i energjisë balancohen në nivele më të larta dhe jo të shtypura rëndë—ndihmon në zbutjen e rikthimit të peshës [14]. Studiuesit propozojnë synimin për një shtrirje metabolike (TDEE/REE) prej 1.7–1.8 gjatë mirëmbajtjes së peshës [14].
3. Përbërja e dietës ndryshon shpenzimin bazal: Marrja e 25% të kalorive ditore nga proteinat ka treguar se parandalon rëniet e pritura në shkallën metabolike në qetësi gjatë kufizimit energjetik [15]. Për më tepër, alternimi i blloqeve 2-javore të kufizimit kalorik me blloqe 2-javore të mirëmbajtjes sjell humbje më të madhe të yndyrës sesa kufizimi i vazhdueshëm, duke ndihmuar në kundërshtimin e rregullimeve rënëse kronike [15].

Synimi për një numër të moderuar deri të lartë hapash (si 5,000 deri në 10,000 hapa/ditë) mbështet ndryshime të favorshme në hormonet e ngopjes pa nxitur marrjen kompensuese të ushqimit [1, 3, 11]. Megjithatë, përpjekja për të detyruar një deficit gjithnjë e më të madh vetëm duke grumbulluar vëllime ekstreme hapash gjatë humbjes aktive të peshës nxit kufizimin e energjisë, duke rrafshuar shpenzimin total ditor të energjisë dhe duke dhënë përfitime metabolike gjithnjë e më të pakta [10, 12].