Дневни чекори при калориски дефицит: Апетит и метаболичка адаптација

Одржувањето висок дневен број на чекори за време на енергетски дефицит може да помогне во регулирањето на хормоните за апетит и да го зачува повисокиот вкупен енергетски проток, но неговата способност линеарно да ја зголемува вкупната дневна потрошувачка на енергија се намалува како што расте активноста или како што слабеењето напредува [1, 10, 12]. Иако пешачењето не предизвикува силно потиснување на апетитот зависно од интензитетот, какво што се гледа кај интензивното вежбање, со текот на времето ги подобрува сигналите за ситост без да доведе до компензаторно прејадување од кое често се стравува при калориска рестрикција [1, 2, 3].

Хормони за апетит и енергетски баланс

Регулацијата на апетитот за време на диета вклучува меѓусебно дејство помеѓу орексигените (кои го стимулираат апетитот) и анорексигените (кои поттикнуваат ситост) сигнали. Самата калориска рестрикција има тенденција да ги потисне пептидите за ситост како пептид YY (PYY) и глукагон-сличен пептид-1 (GLP-1), истовремено зголемувајќи го хормонот на глад грелин [1, 9]. Сепак, воведувањето редовно движење базирано на чекори го менува овој одговор.

Во 12-неделно клиничко испитување на 62 возрасни лица со дебелина на диета од 1.000–1.500 kcal/ден во комбинација со цел од најмалку 5.000 чекори дневно, серумскиот грелин значително се намалил, додека PYY и GLP-1 значително се зголемиле во споредба со почетните вредности [1]. Забележително е дека и покрај овие подобрувања, концентрациите на GLP-1 и PYY на гладно останале пониски од оние кај здрави контролни лица со нормална тежина [1]. Краткорочните докази дополнително покажуваат дека енергетски дефицит создаден строго преку ограничување на исхраната резултира со пониски нивоа на PYY3-36 во споредба со еквивалентен дефицит постигнат преку физичка активност, што укажува на различни ендокрини патишта при рестрикција на храна во споредба со движење [1].

На подолг временски период, протоколите со континуирано вежбање — како што е 32-неделна програма кај адолесценти со прекумерна тежина и 1-годишна интервенција кај деца со дебелина — конзистентно резултираат со значајно зголемување на плазматскиот PYY на гладно, паралелно со губење маснотии и телесна тежина [3].

Дали пешачењето предизвикува компензаторно прејадување?

Честа грижа е дека акумулирањето голем дневен број чекори ќе предизвика несакан скок на гладот кој ќе ги поништи потрошените калории. Истражувањата за акутното вежбање и ad libitum внесот на храна укажуваат на спротивното. Низ испитувања со акутен шведски маса оброк, 65% од студиите не пријавуваат промена во последователниот енергетски внес, 16% пријавуваат намалување, а само 19% пријавуваат зголемување [3]. На пример, 90-минутно трчање на лента со потрошувачка од 1.273 kcal (5.324 kJ) не предизвикало никакво значајно зголемување на внесот на калории во текот на следните 22,5 часа [3].

Физичката активност со низок до умерен интензитет, како пешачењето, изгледа биолошки неутрална до благо потиснувачка во однос на непосредниот енергетски внес. Сепак, таа не предизвикува акутно потиснување управувано од метаболити, кое е карактеристично за тренинзите со повисок интензитет [2, 7].

Улогата на интензитетот на вежбање и метаболитите

Континуираното аеробно вежбање на или над 60% од VO2 peak предизвикува минливо „потиснување на апетитот индуцирано од вежбање“ преку привремено намалување на циркулирачкиот ацилиран грелин и зголемување на PYY, GLP-1 и панкреасниот полипептид (PP) [2].

Неодамнешните метаболомски истражувања го идентификуваа N-лактоил-фенилаланин (Lac-Phe) — конјугат на лактат и аминокиселина произведен од карнозин дипептидаза 2 (CNDP2) — како клучен циркулирачки сигнал во овој процес [2]. Lac-Phe делува централно преку инхибирање на орексигените AgRP (agouti-related protein) неврони во хипоталамусот, додека ги поштедува POMC невроните [8]. Системските нивоа на Lac-Phe значително се зголемуваат по интензивни напори (растејќи ~8 пати по спринт на велосипед и ~2,6 пати по тренинг со оптоварување), но само ~1,6 пати по возење велосипед со умерена брзина за издржливост [7]. Кај триатлонци, капиларниот Lac-Phe се зголемил од 31,5 nmol/L на почетокот на 101,0 nmol/L при исцрпеност [6]. Бидејќи пешачењето не создава големи количини на лактат во крвта, тоа примарно се потпира на хронична ендокрина нормализација наместо на акутни зголемувања на Lac-Phe за поддршка на контролата на апетитот [1, 7].

Метаболичка компензација и граници на потрошувачката на енергија

Иако дневните чекори помагаат да се одржи нивото на физичка активност, потрошената енергија преку движење не се додава секогаш линеарно на вкупната дневна потрошувачка на енергија (TDEE), особено кога лицата на диета се во активен енергетски дефицит [10, 12].

Статус на енергетски баланс и модели на потрошувачка
─────────────────────────────────────────────────────────────
Стабилен / позитивен баланс ──>  Адитивен модел
                                 (TDEE расте линеарно со чекорите)

Негативен енергетски баланс ──>  Ограничен модел
(Активно губење тежина)          (TDEE стагнира; процесите што не се
                                  поврзани со движење се намалуваат)
─────────────────────────────────────────────────────────────

Моделот на ограничена потрошувачка на енергија (Constrained Energy Expenditure Model) покажува дека вкупната дневна потрошувачка на енергија се зголемува линеарно при помал волумен на физичка активност, но се закривува и стагнира при повисоки нивоа на активност [10, 12]. Pontzer и сор. преку двојно обележана вода покажаа дека ловците-собирачи Хаџа, кои пешачат 10–15 km дневно, трошат помеѓу 1.877 и 2.649 kcal/ден — што се совпаѓа со вкупната дневна потрошувачка на енергија кај седентарни западни контролни лица кога ќе се прилагоди за безмасна маса [10]. Кога физичката активност ќе ги надмине умерените прагови, телото компензира со намалување на основните физиолошки процеси, вклучувајќи ја имунолошката функција, репродуктивната биологија и стресната активност на HPA-оската [10].

Клучно е што статусот на енергетскиот баланс го диктира ова компензаторно поместување [12]:

• При енергетски баланс: Податоците од 584 постари возрасни лица во студијата iDATA покажаа дека TDEE се скалира линеарно со физичката активност низ општата кохорта, зголемувајќи се од 2.354 kcal/ден во децилот со најниска активност до 2.693 kcal/ден во највисокиот [12].
• При негативен енергетски баланс: Поединците со активно губење тежина (>3% во текот на 6 месеци) покажаа ограничен модел каде што TDEE остана рамна низ децилите на активност (просечно 2.428 kcal/ден во најнискиот децил наспроти 2.372 kcal/ден во највисокиот децил) [12].

Метаболичка адаптација и дневен број на чекори

Калориската рестрикција индуцира адаптивна термогенеза — пад на потрошувачката на енергија во мирување што го надминува она што се предвидува со загубата на безмасна маса (1.100 kcal/kg) и масна маса (9.300 kcal/kg) [9, 15]. Во базни услови, оксидативната фосфорилација функционира со ~40% ефикасност за производство на ATP, додека ~60% се распрснува како топлина преку митохондријално протонско протекување; за време на енергетска рестрикција, митохондријалната ефикасност се зголемува, а метаболичката стапка опаѓа [9, 16]. Овој адаптивен пад се јавува во над 80% од студиите за метаболичката стапка во мирување и може да се појави уште во првата недела од калориската рестрикција [15].

Дневните цели за чекори интерактираат со оваа метаболичка средина на специфични начини:

1. Бројот на чекори дава намалени придобивки при длабок дефицит: Во рандомизирано испитување кое ги проценуваше волумените на чекори, одењето 10.000 чекори со 100 чекори/мин ги намали постпрандијалните триглицериди по оброк од 960 kcal во споредба со 2.000 чекори [11]. Сепак, зголемувањето на 15.000 чекори ги зголеми циркулирачките неестерифицирани масни киселини (NEFA) без да обезбеди супериорни подобрувања во постпрандијалната липемија, и покрај создавањето дополнителен дефицит од 234 kcal [11].
2. Умерениот број чекори го одржува енергетскиот проток: Воспоставувањето состојба на висок „енергетски проток“ (energy flux) — каде што енергетскиот внес и потрошувачката се избалансирани на повисоки нивоа наместо сериозно потиснати — помага да се намали ризикот од повторно зголемување на телесната тежина [14]. Истражувачите предлагаат да се цели кон метаболички опсег (TDEE/REE) од 1,7–1,8 за време на одржување на тежината [14].
3. Составот на исхраната ја менува базната потрошувачка: Внесувањето 25% од дневните калории од протеини покажа дека го спречува очекуваниот пад на метаболичката стапка во мирување за време на енергетска рестрикција [15]. Понатаму, менувањето на 2-неделни блокови на калориска рестрикција со 2-неделни блокови на одржување доведува до поголемо губење маснотии отколку континуираната рестрикција, помагајќи да се неутрализираат хроничните надолни регулации [15].

Целењето кон умерен до висок број чекори (како што се 5.000 до 10.000 чекори/ден) поддржува поволни промени во хормоните за ситост без да предизвика компензаторен внес на храна [1, 3, 11]. Сепак, обидот насилно да се зголеми дефицитот единствено преку акумулирање екстремен волумен на чекори за време на активно губење тежина предизвикува енергетско ограничување, израмнувајќи ја вкупната дневна потрошувачка на енергија и давајќи сè помали метаболички придобивки [10, 12].