Како големината на калорискиот суфицит влијае врз мускулите и мастите

Кај нетренирани жени, поголемиот калориски суфицит го забрзува трупањето масти без пропорционално да го зголеми мускулниот раст [2, 10]. Нетренираните лица имаат изразена способност да градат мускули на калории за одржување или дури и во енергетски дефицит кога внесот на протеини преку исхраната е соодветен [1]. Додека енергетски дефицит од околу 500 kcal дневно може целосно да го потисне растот на мускулната маса [4, 11], зголемувањето на енергетскиот суфицит над скромно ниво првенствено го зголемува таложењето телесни масти наместо хипертрофијата на скелетните мускули [2, 10].

Енергетика на мускулната протеинска синтеза

Скелетното мускулно ткиво е составено од приближно 75% вода, 20% протеини и 5% преостанати компоненти како што се гликоген, масти, неоргански соли и минерали [1]. Бидејќи мускулите главно се состојат од вода, директниот енергетски трошок за синтетизирање ново мускулно ткиво е релативно низок во споредба со енергијата складирана во масното ткиво [1].

Тренингот со оптоварување служи како главен анаболичен поттик, стимулирајќи ја мускулната протеинска синтеза (MPS) во текот на 24 до 48 часа по тренингот [1]. Кога дневниот внес на протеини преку исхраната достигнува или надминува 1,6 g/kg/ден, додавањето дополнителна енергија над одржувањето дополнително не го засилува акутниот MPS одговор на внесот на протеини во мирување или по вежбање [1]. Прекумерното внесување храна само по себе може да создаде анаболичен одговор на целото тело кај седентарната популација, но ова зголемување на безмасна маса се случува без класичното активирање на сигнализацијата mTOR поврзана со механичкото оптоварување и не создава поволен сооднос на делба меѓу мускулите и мастите [1]. Како последица на тоа, енергијата од исхраната над онаа што е потребна за поддршка на тренажните перформанси и основните метаболички потреби се складира првенствено како масно ткиво [1, 2].

Големина на суфицитот и распределба на мастите

Во литературата за тренинг со оптоварување, испитуваните големини на суфицит обично се движат од скромни (околу ~5% над одржувањето) до стандардни препораки во вонсезонскиот период (~10% до 15–20% над одржувањето) [2, 8]. Доказите кај различни тренажни популации покажуваат дека прекумерниот калориски суфицит води до несразмерно поголемо таложење масна маса без сигурно да поттикне поголема мускулна хипертрофија во споредба со помали суфицити или енергетски баланс [2, 10, 11].

Во контролирано 8-неделно истражување за тренинг со оптоварување кое проценува висок суфицит (~15%), умерен суфицит (~5%) и калории за одржување:

• Побрзите стапки на зголемување на телесната маса силно го предвидуваа зголемувањето на дебелината на кожните набори ($R^2=0.49$), додека само слабо ги предвидуваа промените во дебелината на мускулот бицепс ($R^2=0.24$) и не покажаа групни разлики во хипертрофијата на квадрицепсот [10].
• Иако групата со висок суфицит постигна поголеми подобрувања во силата на горниот дел од телото (1-RM на бенч-прес) во споредба со групите со умерен суфицит и одржување, главниот исход од поголемиот енергетски внес беше забрзано таложење масти [10].

Слични обрасци се појавуваат и кај други атлетски популации. Едно истражување на врвни спортисти покажа дека нутритивното советување кое промовира побрзо зголемување на тежината резултираше со значително поголемо таложење масна маса (1,1 kg наспроти 0,2 kg) без статистички значајно зголемување на безмасната маса (1,7 kg наспроти 1,2 kg) во споредба со пристапот на побавно зголемување на тежината [8, 11]. Кај натпреварувачки бодибилдери во текот на четири недели, внесувањето многу висок енергетски внес (67,5 kcal/kg/ден) доведе до малку поголемо зголемување на мускулната маса (+2,7% наспроти +1,1%) во однос на умерениот внес (50,1 kcal/kg/ден), но по цена на десеткратно зголемување на телесните масти (+7,4% наспроти +0,8%) [7].

Хипертрофија и телесна рекомпозиција кај нетренирани жени

Нетренираните лица, особено оние со повисоко почетно ниво на телесни масти, покажуваат голем капацитет за телесна рекомпозиција — истовремено градење мускули со губење масти [1]. Кај почетничката популација, ендогените резерви на масти можат да ја обезбедат енергијата потребна за поддршка на синтезата на ново мускулно ткиво за време на хипоенергетски услови, под услов внесот на протеини да се одржува над 1,6 g/kg/ден [1].

На пример, во 12-неделно истражување кое вклучуваше 72 студентки со прекумерна тежина и дебелина, тренингот со оптоварување со висок интензитет предизвика значително намалување на процентот на телесни масти во споредба со тренингот со низок интензитет и контролната група што не тренираше, заедно со спонтано намалување на вкупниот дневен внес на калории и јаглехидрати [6].

Сепак, постои јасна граница за тоа колку сериозно може да биде енергетското ограничување пред да сопре хипертрофијата. Мета-анализа на Murphy et al. (2021), во која 6 од 7 анализирани кохорти беа жени (просечна возраст 60 ± 11 години), покажа дека енергетските дефицити значително го нарушуваат зголемувањето на безмасната маса поттикнато од тренинг со оптоварување (големина на ефект = -0,57) без значително да го нарушат растот на силата [4]. Мета-регресијата откри дека секое зголемување на енергетскиот дефицит од 100 kcal/ден ја намалува големината на ефектот на безмасната маса за 0,031 единици, предвидувајќи дека дневен дефицит од приближно ~500 kcal/ден целосно го потиснува растот на безмасната маса (големина на ефект = 0) [4, 11].

Улогата на почетниот телесен состав

Историските модели предложени од Гилберт Форбс (Gilbert Forbes) сугерираа дека почетното ниво на телесни масти директно го диктира соодносот на добиената безмасна маса наспроти масната маса (p-ratio) [5]. Сепак, овие оригинални модели се потпираа на лица кои не вежбаат, лица кои закрепнуваат од анорексија нервоза и лица кои повторно се хранат по период до 45 недели на целосно гладување, што ја ограничува нивната примена кај оние што тренираат со тежини [5].

Повторните проценки на овие збирки податоци без податоците за гладување покажуваат дека иако пониското почетно ниво на телесни масти е во крос-секционална корелација со добивање поголем дел од тежината како безмасна маса, екстремните почетни разлики во мастите (<10 kg наспроти ~70 kg масна маса) сè уште даваат слични просечни p-соодноси од приближно 0,3, со огромна индивидуална варијабилност (20% до 80% добивка на безмасна маса) [5]. Во контекст на прекумерно внесување храна кај седентарни лица, оние со повисока почетна безмасна маса и кардиореспираторна кондиција добиваат помалку масна маса во однос на безмасната маса за време на идентични протоколи на прејадување [1].

Практични препораки

Бидејќи точниот енергетски суфицит потребен за максимизирање на хипертрофијата останува непотврден [1], насоките за почетници главно претпочитаат конзервативни енергетски суфицити наместо агресивно прејадување [2, 8]:

1. Избегнувајте големи суфицити: Нетренираните вежбачи кои комбинираат тренинг со оптоварување со огромни суфицити (~2000 kcal) можат да добијат безмасна маса, но големите суфицити носат висок ризик од непотребно трупање масти [2, 8, 10].
2. Целете кон скромна стапка на зголемување на тежината: За почетници до средно напреднати вежбачи, скромен хиперенергетски внес од ~10–20% над одржувањето — насочен кон неделно зголемување на тежината од ~0,25–0,5% од телесната тежина (или ~0,25–0,5 kg/недела) — максимално го зголемува растот на безмасната маса, истовремено ограничувајќи го трупањето масти [8].
3. Дајте им приоритет на тренингот и протеините: Тренингот со оптоварување надополнет со соодветен внес на протеини (≥1,6 g/kg/ден) го обезбедува главниот поттик за раст на мускулите [1]. Нетренираните жени со повисоко почетно ниво на телесни масти можат да постигнат мускулен раст на ниво на одржување или во благ дефицит, додека кај послабите жени корисен е внес на ниво на одржување или мал суфицит (~5–10%) за поддршка на перформансите и опоравокот [1, 2, 4].