Cum influențează mărimea surplusului caloric masa musculară și grăsimea

La femeile neantrenate, surplusurile calorice mai mari accelerează acumularea de grăsime fără a crește proporțional dezvoltarea musculară [2, 10]. Persoanele neantrenate au o capacitate pronunțată de a construi masă musculară la nivelul de menținere calorică sau chiar într-un deficit energetic, atunci când aportul de proteine din alimentație este adecvat [1]. În timp ce un deficit energetic de aproximativ 500 kcal pe zi poate opri complet acumularea de masă musculară [4, 11], creșterea surplusului caloric dincolo de un nivel modest duce în principal la acumularea de grăsime corporală și mai puțin la hipertrofia mușchilor scheletici [2, 10].

Energetica sintezei proteinelor musculare

Țesutul muscular scheletic este compus din aproximativ 75% apă, 20% proteine și 5% alte componente, cum ar fi glicogen, grăsimi, săruri anorganice și minerale [1]. Deoarece mușchiul este format în mare parte din apă, costul energetic direct pentru sintetizarea de țesut muscular nou este relativ scăzut în comparație cu energia stocată în țesutul adipos [1].

Antrenamentul de rezistență funcționează ca principal declanșator anabolic, stimulând sinteza proteinelor musculare (MPS) timp de 24 până la 48 de ore după o sesiune de antrenament [1]. Când aportul de proteine din alimentație atinge sau depășește 1,6 g/kg/zi, adăugarea de energie suplimentară peste nivelul de menținere nu amplifică suplimentar răspunsul acut al MPS la aportul de proteine în repaus sau după efort [1]. Supraalimentarea izolată poate crea un răspuns anabolic la nivelul întregului corp la populațiile sedentare, însă această acumulare de masă slabă are loc fără activarea clasică a semnalizării mTOR asociată cu încărcarea mecanică și nu produce un raport favorabil între masa musculară și cea adipoasă [1]. În consecință, energia din alimentație care depășește cerințele pentru susținerea performanței la antrenament și a nevoilor metabolice de bază este stocată în principal sub formă de țesut adipos [1, 2].

Mărimea surplusului și distribuția grăsimii

În literatura dedicată antrenamentului de rezistență, mărimile surplusului evaluate variază de obicei de la modeste (în jur de ~5% peste menținere) până la recomandările standard din extrasezon (~10% până la 15–20% peste menținere) [2, 8]. Datele obținute la diverse populații care se antrenează arată că surplusurile calorice excesive duc la o acumulare disproporționat de mare a masei adipoase, fără a stimula în mod cert o hipertrofie musculară mai mare comparativ cu surplusurile mai mici sau cu echilibrul energetic [2, 10, 11].

Într-un studiu controlat de 8 săptămâni de antrenament de rezistență, care a evaluat un surplus ridicat (~15%), un surplus moderat (~5%) și menținerea calorică:

• Ratele mai rapide de creștere a masei corporale au prezis puternic creșterea grosimii pliurilor cutanate ($R^2=0.49$), în timp ce au prezis doar slab modificările grosimii mușchiului biceps ($R^2=0.24$) și nu au arătat diferențe între grupuri în ceea ce privește hipertrofia cvadricepsului [10].
• Deși grupul cu surplus ridicat a obținut îmbunătățiri mai mari ale forței părții superioare a corpului (1-RM la împins din culcat) comparativ cu grupurile cu surplus moderat și de menținere, principalul rezultat al aportului energetic mai mare a fost acumularea accelerată de grăsime [10].

Modele similare apar și la alte populații de sportivi. Un studiu pe sportivi de elită a demonstrat că recomandările nutriționale care au favorizat o creștere în greutate mai rapidă au dus la o acumulare semnificativ mai mare de masă adipoasă (1,1 kg vs. 0,2 kg), fără o creștere semnificativă statistic a masei slabe (1,7 kg vs. 1,2 kg), comparativ cu o abordare de creștere în greutate mai lentă [8, 11]. La culturiștii de performanță urmăriți pe parcursul a patru săptămâni, consumul unui aport energetic foarte ridicat (67,5 kcal/kg/zi) a produs o creștere ușor mai mare a masei musculare (+2,7% vs. +1,1%) decât un aport moderat (50,1 kcal/kg/zi), însă cu prețul unei creșteri de zece ori mai mari a grăsimii corporale (+7,4% vs. +0,8%) [7].

Hipertrofia și recompoziția corporală la femeile neantrenate

Persoanele neantrenate, în special cele cu un procent inițial mai mare de grăsime corporală, prezintă o capacitate ridicată de recompoziție corporală — dezvoltând masă musculară în timp ce pierd grăsime simultan [1]. La începători, rezervele endogene de grăsime pot furniza energia necesară pentru a susține sinteza de țesut muscular nou în condiții hipoenergetice, cu condiția ca aportul de proteine să fie menținut peste 1,6 g/kg/zi [1].

De exemplu, într-un studiu de 12 săptămâni care a inclus 72 de femei universitare supraponderale și obeze, antrenamentul de rezistență de intensitate ridicată a determinat reduceri semnificative ale procentului de grăsime corporală comparativ cu antrenamentul de intensitate scăzută și cu grupul de control fără antrenament, alături de reduceri spontane ale aportului caloric zilnic total și ale consumului de carbohidrați [6].

Totuși, există o limită clară a severității restricției energetice dincolo de care hipertrofia se oprește. O meta-analiză realizată de Murphy și colaboratorii (2021), în care 6 din 7 cohorte analizate au fost formate din femei (vârsta medie 60 ± 11 ani), a constatat că deficitele energetice au afectat semnificativ câștigurile de masă slabă induse de antrenamentul de rezistență (mărimea efectului = -0,57), fără a afecta semnificativ creșterile de forță [4]. Meta-regresia a arătat că fiecare creștere cu 100 kcal/zi a deficitului energetic a redus mărimea efectului asupra masei slabe cu 0,031 unități, indicând că un deficit zilnic de aproximativ ~500 kcal/zi blochează complet acumularea de masă slabă (mărimea efectului = 0) [4, 11].

Rolul compoziției corporale inițiale

Modelele istorice propuse de Gilbert Forbes sugerau că nivelul inițial de grăsime corporală dictează direct raportul dintre masa slabă și masa adipoasă acumulată (raportul p) [5]. Cu toate acestea, modelele originale s-au bazat pe persoane care nu se antrenau cu greutăți, persoane în recuperare după anorexie nervoasă și persoane realimentate după până la 45 de săptămâni de înfometare totală, ceea ce le limitează aplicabilitatea la cei care practică antrenamente de forță [5].

Reevaluările acestor seturi de date, excluzând datele provenite din înfometare, arată că, deși un nivel inițial mai scăzut de grăsime corporală se corelează transversal cu acumularea unei proporții mai mari de greutate sub formă de masă fără grăsime, diferențele extreme de grăsime inițială (<10 kg vs. ~70 kg de masă adipoasă) produc totuși rapoarte p medii similare, de aproximativ 0,3, cu o variabilitate individuală masivă (câștig de masă fără grăsime între 20% și 80%) [5]. În contexte de supraalimentare la sedentari, persoanele cu o masă fără grăsime inițială mai mare și o capacitate cardiorespiratorie mai bună acumulează mai puțină masă adipoasă raportat la masa fără grăsime în timpul acelorași protocoale de supraalimentare [1].

Recomandări practice

Deoarece surplusul energetic exact necesar pentru a maximiza hipertrofia rămâne încă nevalidat precis [1], ghidurile pentru practicanții începători favorizează în general surplusurile energetice prudente în detrimentul supraalimentării agresive [2, 8]:

1. Evitați surplusurile mari: Începătorii care combină antrenamentul de rezistență cu surplusuri masive (~2000 kcal) pot câștiga masă slabă, dar surplusurile mari implică un risc ridicat de acumulare inutilă de grăsime [2, 8, 10].
2. Urmăriți o rată modestă de creștere în greutate: Pentru practicanții începători până la intermediari, un aport hiperenergetic modest de ~10–20% peste menținere — vizând o creștere săptămânală în greutate de ~0,25–0,5% din greutatea corporală (sau ~0,25–0,5 kg/săptămână) — maximizează acumularea de masă slabă și limitează acumularea de grăsime [8].
3. Prioritizați antrenamentul și proteinele: Exercițiile de rezistență asociate cu un aport adecvat de proteine (≥1,6 g/kg/zi) oferă stimulul principal pentru creșterea musculară [1]. Femeile neantrenate cu un nivel inițial mai mare de grăsime corporală pot obține dezvoltare musculară la menținere sau într-un ușor deficit, în timp ce persoanele mai suple beneficiază de menținere sau de un surplus mic (~5–10%) pentru a susține performanța și recuperarea [1, 2, 4].