Este ciclarea carbohidraților superioară unui deficit constant pentru slăbire?

Când caloriile totale săptămânale și aportul de proteine sunt egalizate, ciclarea carbohidraților și a caloriilor între zilele de antrenament și cele de pauză produce o pierdere totală de grăsime similară comparativ cu un deficit zilnic constant [1, 3, 20]. Cu toate acestea, refeed-urile structurate de carbohidrați pe parcursul mai multor zile pot oferi mici avantaje pentru conservarea masei slabe și atenuarea scăderilor ratei metabolice de repaus în timpul restricției energetice la persoanele care practică antrenamente de forță [3, 10].

Ciclarea carbohidraților implică, de regulă, direcționarea unei proporții mai mari din caloriile și carbohidrații săptămânali către zilele de antrenament (sau ferestre dedicate de refeed), impunând în același timp un deficit caloric mai pronunțat în zilele de odihnă [2, 10]. Înțelegerea modului în care această abordare se compară cu restricția continuă necesită analizarea compoziției corporale, a adaptărilor metabolice, a performanței la antrenament și a aderenței la dietă.

Compoziția corporală și pierderea de grăsime

Când deficitele energetice săptămânale sunt egalizate, rezultatele privind pierderea de grăsime între strategiile de restricție intermitentă și restricția zilnică continuă sunt în mare măsură echivalente [1, 10, 20]. Într-un studiu randomizat de 12 săptămâni care a comparat restricția calorică continuă cu un model de restricție intermitentă ce includea refeed-uri și pauze de dietă la femei adulte cu obezitate, ambele grupuri au obținut reduceri similare ale procentului de grăsime corporală (−6,7% vs. −6,0%) și ale masei adipoase (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Acest lucru s-a întâmplat deși grupul cu restricție continuă a atins un deficit energetic zilnic măsurat mai mare (−1005 kcal/zi vs. −690 kcal/zi) [1]. Analizele sistematice pe populații adulte generale nu arată, de asemenea, diferențe semnificative pe termen lung în ceea ce privește reducerea masei adipoase între modelele de restricție continuă și cele intermitente [20].

La populațiile antrenate cu greutăți, se observă constant o pierdere similară de grăsime între cele două abordări [3, 10, 19]. Într-un studiu de 7 săptămâni pe persoane antrenate care s-au antrenat cu greutăți de patru ori pe săptămână sub un deficit energetic săptămânal total de 25%, grupul care a utilizat un refeed de carbohidrați de 2 zile consecutive a pierdut o cantitate comparabilă de masă adipoasă (2,8 kg) față de grupul cu restricție continuă (2,3 kg) [3, 10]. În mod similar, studiul ICECAP de 12 săptămâni, realizat pe adulți antrenați la forță, nu a identificat nicio diferență în pierderea de grăsime între protocoalele de restricție energetică moderat intermitentă și cele continue [19].

Păstrarea masei musculare și adaptarea metabolică

Restricția energetică prelungită declanșează adaptări metabolice, inclusiv termogeneza adaptativă, creșterea eficienței mitocondriale și scăderi ale hormonilor tiroidieni circulanți (triiodotironina sau T3), leptinei și insulinei [6]. Aceste modificări endocrine reduc cheltuielile energetice de repaus și cresc apetitul [6]. Culturiștii și sportivii de forță de sex masculin care ating niveluri foarte scăzute de grăsime corporală (<5%), precum și sportivele foarte suple (<12–14%), se confruntă cu scăderi hormonale pronunțate [6]. Perioadele de refeed de 1 până la 3 zile cu aport crescut de carbohidrați sunt concepute pentru a crește temporar leptina, a stimula rata metabolică și a proteja țesutul muscular [2, 10].

Dovezile la sportivii antrenați arată că refeed-urile concentrate de carbohidrați pot ajuta la păstrarea masei musculare în timpul unei perioade de definire [3, 10]. În studiul de 7 săptămâni realizat de Campbell și colegii săi, participanții care au urmat o dietă cu un deficit de 35% timp de cinci zile, urmată de două zile consecutive de refeed cu carbohidrați până la nivelul de menținere, au păstrat semnificativ mai multă masă fără grăsime (−0,4 kg vs. −1,3 kg) și masă uscată fără grăsime (−0,2 kg vs. −1,9 kg) comparativ cu cei care au urmat o restricție continuă [3, 10]. Mai mult, rata metabolică de repaus a scăzut semnificativ mai puțin în grupul cu refeed (−38 kcal/zi) comparativ cu grupul cu restricție continuă (−78 kcal/zi) [3, 10]. La femeile cu obezitate, un protocol intermitent cu refeed și pauză de dietă a demonstrat în mod similar o tendință către o acumulare/păstrare superioară a masei slabe pe parcursul a 12 săptămâni [1].

Cu toate acestea, aceste beneficii metabolice și de protejare a masei musculare nu sunt universale pentru toate protocoalele intermitente [11, 17]. Când femeile antrenate la forță au consumat 1,8 g proteine/kg/zi în timpul unui deficit caloric de 25%, introducerea unor pauze de dietă de 1 săptămână la fiecare două săptămâni nu a generat diferențe semnificative în rata metabolică de repaus sau în modificările compoziției corporale comparativ cu restricția continuă [11, 17]. Modelele animale de refeed arată, de asemenea, că supraalimentarea compensatorie după înfometare poate implica o conversie alterată a hormonilor tiroidieni prin intermediul deiodinazelor (DIO1, DIO2 și DIO3) și un turnover redus al proteinelor musculare, în ciuda unor rate de creștere similare [4].

Performanța la antrenamentul cu greutăți și rezervele de glicogen

O justificare principală pentru alocarea unor carbohidrați suplimentari în zilele de antrenament este maximizarea disponibilității glicogenului muscular [2, 10]. Capacitatea de stocare a carbohidraților la nivelul întregului organism variază între aproximativ 80–120 g în ficat și 350–700 g în mușchii scheletici, repartizată în compartimentele sarcolemale, intermiofibrilare și intramiofibrilare [7]. Deoarece fiecare gram de glicogen stocat leagă cel puțin 3 grame de apă, refacerea glicogenului influențează, de asemenea, hidratarea intracelulară și morfologia musculară [2, 15].

Ședințele standard de antrenament de forță provoacă doar o epuizare moderată a glicogenului [14]. O sesiune constând din 6 serii de extensii pentru picioare epuizează glicogenul local cu 38–39%, în timp ce 20 de serii de exerciții grele pentru partea inferioară a corpului reduc rezervele cu 26–28%, alături de o reducere de 30% a trigliceridelor intramusculare [14]. În consecință, o analiză sistematică amplă a 49 de studii a constatat că aportul acut de carbohidrați sau încărcarea pe termen scurt cu carbohidrați nu îmbunătățește performanța la antrenamentul cu greutăți în stare postprandială pentru sesiuni cu volum tipic de până la 10 serii per grupă musculară [7]. Dintre cele 17 studii care au examinat manipulările pe termen scurt și lung ale carbohidraților, 15 nu au găsit nicio diferență de performanță comparativ cu condițiile izocalorice [7].

Beneficiile de performanță oferite de refeed-ul cu carbohidrați apar în principal în condiții specifice [7, 14]:

• Antrenamente de volum mare sau de două ori pe zi: La efectuarea a două antrenamente zilnice sau a unor sesiuni epuizante de forță, ingestia țintită de carbohidrați (cum ar fi 250 g după sesiunea de dimineață) îmbunătățește semnificativ volumul de serii și repetiții în sesiunile ulterioare [7, 14].
• Încărcarea pentru pregătirea competițională: Sportivii din categoriile de estetică corporală (physique) care utilizează ferestre de încărcare cu carbohidrați de 36–48 de ore pot optimiza refacerea glicogenului și plinătatea musculară înainte de competiție [2].
• Percepția recuperării: Deși refeed-urile cu carbohidrați s-ar putea să nu modifice randamentul în protocoale de tip German Volume Training, s-a demonstrat că acestea atenuează febra musculară percepută după antrenament [9]. Restricția carbohidraților din alimentație poate afecta, de asemenea, mișcările de forță izoinerțială, menajând în același timp performanța izocinetică [9].

Factori psihologici și comportamentul alimentar

Dincolo de indicatorii fiziologici, variația caloriilor și a carbohidraților poate influența aderența la dietă pe termen lung [11, 17]. Modelele cu variație calorică au arătat o complianță îmbunătățită comparativ cu restricția neîntreruptă [17]. La femeile antrenate la forță, alternarea restricției calorice cu pauze structurate de dietă a prevenit creșterea dezinhibiției alimentare observată în timpul dietelor continue [11]. Pe parcursul a 6 până la 8 săptămâni, scorurile de dezinhibiție din Three-Factor Eating Questionnaire au crescut de la 4,91 la 6,17 în grupul cu restricție continuă, dar au scăzut de la 6,80 la 6,05 în grupul intermitent [11]. În mod similar, protocoalele moderate de restricție energetică intermitentă au demonstrat scoruri mai mici ale senzației de foame comparativ cu deficitele continue [19].

În concluzie, ciclarea carbohidraților în funcție de zilele de antrenament nu accelerează în mod spectaculos pierderea de grăsime dacă aportul săptămânal total este identic [1, 3, 20]. Cu toate acestea, pentru persoanele suple și antrenate cu greutăți, utilizarea unor refeed-uri de carbohidrați de 2 zile consecutive reprezintă o strategie viabilă pentru protejarea masei musculare fără grăsime, atenuarea încetinirii metabolice și îmbunătățirea flexibilității alimentare, fără a compromite reducerea țesutului adipos [3, 10, 11].