ফ্যাট লসে কার্ব সাইক্লিং কি একটানা ক্যালোরি ঘাটতির চেয়ে বেশি কার্যকর?

যখন মোট সাপ্তাহিক ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সমান থাকে, তখন ওয়ার্কআউট ও বিশ্রামের দিনগুলোর মধ্যে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি অদলবদল (কার্ব সাইক্লিং) করলে প্রতিদিন একটানা ঘাটতি বজায় রাখার তুলনায় প্রায় একই পরিমাণ ফ্যাট লস হয় [1, 3, 20]। তবে, রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে এনার্জি রেস্ট্রিকশন বা ক্যালোরি ঘাটতির সময়ে ফ্যাট-ফ্রি ভর সংরক্ষণ এবং রেস্টিং মেটাবলিক রেট কমে যাওয়া রোধ করতে সুনির্দিষ্ট একাধিক দিনের কার্বোহাইড্রেট রিফিড কিছু বাড়তি সুবিধা দিতে পারে [3, 10]।

কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিংয়ের ক্ষেত্রে সাধারণত সাপ্তাহিক ক্যালোরি ও কার্বোহাইড্রেটের একটি বড় অংশকে অনুশীলনের দিনগুলোতে (বা নির্দিষ্ট রিফিড সময়ে) সরিয়ে নেওয়া হয় এবং বিশ্রামের দিনগুলোতে তুলনামূলকভাবে বড় ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করা হয় [2, 10]। একটানা ক্যালোরি ঘাটতির তুলনায় এই পদ্ধতির কার্যকারিতা বুঝতে বডি কম্পোজিশন, মেটাবলিক পরিবর্তন, ট্রেনিং পারফরম্যান্স এবং ডায়েট মেনে চলার সক্ষমতা যাচাই করা প্রয়োজন।

বডি কম্পোজিশন এবং ফ্যাট লস

যখন সাপ্তাহিক সামগ্রিক এনার্জি ঘাটতি সমান থাকে, তখন ইন্টারমিটেন্ট রেস্ট্রিকশন এবং একটানা দৈনিক ঘাটতির মধ্যে ফ্যাট লসের ফলাফল মূলত সমান হয় [1, 10, 20]। স্থূলতায় আক্রান্ত প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের ওপর পরিচালিত ১২ সপ্তাহের একটি র‍্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে একটানা ক্যালোরিক রেস্ট্রিকশনের সাথে রিফিড ও ডায়েট ব্রেকযুক্ত ইন্টারমিটেন্ট রেস্ট্রিকশনের তুলনা করা হয়; এতে উভয় দলই বডি ফ্যাট শতাংশ (−৬.৭% বনাম −৬.০%) এবং ফ্যাট ভর (−৯.৩০ কেজি বনাম −৯.২১ কেজি) কমাতে প্রায় একই রকম সাফল্য পায় [1]। অথচ একটানা ঘাটতি থাকা দলটির দৈনিক পরিমাপকৃত ঘাটতির পরিমাণ ছিল অনেক বেশি (−১০০৫ কিলোক্যালোরি/দিন বনাম −৬৯০ কিলোক্যালোরি/দিন) [1]। সাধারণ প্রাপ্তবয়স্ক জনগোষ্ঠীর ওপর করা সিস্টেমেটিক রিভিউগুলোতেও একটানা এবং ইন্টারমিটেন্ট রেস্ট্রিকশনের মধ্যে দীর্ঘমেয়াদে ফ্যাট কমার ক্ষেত্রে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি [20]।

রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও উভয় পদ্ধতিতে একই ধরনের ফ্যাট লস লক্ষ্য করা গেছে [3, 10, 19]। সপ্তাহে চার দিন ভারোত্তোলন করা এবং সার্বিক ২৫% সাপ্তাহিক এনার্জি ঘাটতিতে থাকা অ্যাথলেটদের ওপর পরিচালিত ৭ সপ্তাহের এক গবেষণায় দেখা যায়, টানা ২ দিনের কার্বোহাইড্রেট রিফিড ব্যবহার করা গ্রুপ একটানা ঘাটতিতে থাকা গ্রুপের সমান পরিমাণই ফ্যাট কমিয়েছে (২.৮ কেজি বনাম ২.৩ কেজি) [3, 10]। একইভাবে, রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা প্রাপ্তবয়স্কদের ওপর ১২ সপ্তাহের ICECAP ট্রায়ালেও পরিমিত ইন্টারমিটেন্ট এবং একটানা এনার্জি রেস্ট্রিকশনের মধ্যে ফ্যাট লসের কোনো পার্থক্য পাওয়া যায়নি [19]।

লিন মাস সংরক্ষণ এবং মেটাবলিক পরিবর্তন

দীর্ঘদিন ধরে ক্যালোরি ঘাটতিতে থাকলে শরীরের মেটাবলিজমে কিছু পরিবর্তন আসে, যার মধ্যে রয়েছে অ্যাডাপ্টিভ থার্মোজেনেসিস, মাইটোকন্ড্রিয়াল কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি এবং থাইরয়েড হরমোন (ট্রাই-আয়োডোথাইরোনিন বা T3), লেপটিন ও ইনসুলিনের মাত্রা হ্রাস [6]। এই এন্ডোক্রাইন পরিবর্তনগুলো রেস্টিং এনার্জি এক্সপেন্ডিচার বা বিশ্রামে শক্তি ব্যয়ের হার কমিয়ে দেয় এবং ক্ষুধা বাড়িয়ে দেয় [6]। যেসব পুরুষ বডি বিল্ডার ও শক্তিভিত্তিক অ্যাথলেট অত্যন্ত কম বডি ফ্যাট স্তরে (<৫%) পৌঁছান, কিংবা লিন নারী অ্যাথলেটরা (<১২–১৪%), তাদের ক্ষেত্রে তীব্র হরমোনের পতন ঘটে [6]। ১ থেকে ৩ দিনের জন্য উচ্চ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের রিফিড পিরিয়ড মূলত সাময়িকভাবে লেপটিন বাড়াতে, মেটাবলিক রেট সক্রিয় করতে এবং পেশিক্ষয় রোধ করতে পরিকল্পিত হয় [2, 10]।

প্রশিক্ষিত লিফটারদের ওপর প্রাপ্ত প্রমাণ নির্দেশ করে যে পরিকল্পিত কার্বোহাইড্রেট রিফিড কাটিংয়ের সময়ে লিন টিস্যু সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে [3, 10]। ক্যাম্পবেল ও তার সহকর্মীদের ৭ সপ্তাহের ট্রায়ালে দেখা যায়, যেসব অংশগ্রহণকারী পাঁচ দিন ৩৫% ঘাটতিতে থাকার পর টানা দুই দিন মেইনটেন্যান্স ক্যালোরিতে কার্বোহাইড্রেট রিফিড গ্রহণ করেছিলেন, তারা একটানা ঘাটতিতে থাকা অংশগ্রহণকারীদের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি ফ্যাট-ফ্রি ভর (−০.৪ কেজি বনাম −১.৩ কেজি) এবং ড্রাই ফ্যাট-ফ্রি ভর (−০.২ কেজি বনাম −১.৯ কেজি) ধরে রাখতে পেরেছিলেন [3, 10]। উপরন্তু, রিফিড গ্রুপের ক্ষেত্রে রেস্টিং মেটাবলিক রেট একটানা ঘাটতির গ্রুপের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে কম হ্রাস পেয়েছিল (−৩৮ কিলোক্যালোরি/দিন বনাম −৭৮ কিলোক্যালোরি/দিন) [3, 10]। স্থূলতায় আক্রান্ত নারীদের ক্ষেত্রেও একটি ইন্টারমিটেন্ট রিফিড এবং ডায়েট ব্রেক প্রোটোকল ১২ সপ্তাহে লিন মাস ধরে রাখার ক্ষেত্রে তুলনামূলক ভালো প্রবণতা দেখিয়েছে [1]।

তবে এই মেটাবলিক এবং পেশি সংরক্ষণের সুবিধা সব ধরনের ইন্টারমিটেন্ট প্রোটোকলে একইভাবে দেখা যায় না [11, 17]। রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা নারীরা যখন ২৫% ক্যালোরিক ঘাটতির সাথে দৈনিক ১.৮ গ্রাম প্রোটিন/কেজি গ্রহণ করেছিলেন, তখন প্রতি দুই সপ্তাহ পর পর ১ সপ্তাহের ডায়েট ব্রেক দেওয়ার পরেও একটানা ঘাটতির তুলনায় রেস্টিং মেটাবলিক রেট বা বডি কম্পোজিশনে কোনো উল্লেখযোগ্য পার্থক্য পাওয়া যায়নি [11, 17]। প্রাণীদের ওপর করা রিফিডিং মডেলেও দেখা গেছে যে দীর্ঘ অনাহারের পর রিফিড চলাকালীন ডিআইওডিনেজ (DIO1, DIO2, এবং DIO3) এর মাধ্যমে থাইরয়েড হরমোনের রূপান্তর পরিবর্তিত হতে পারে এবং বৃদ্ধির হার সমান থাকা সত্ত্বেও পেশি প্রোটিন টার্নওভার হ্রাস পেতে পারে [4]।

রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং পারফরম্যান্স এবং গ্লাইকোজেন স্টোর

ওয়ার্কআউটের দিনগুলোতে বাড়তি কার্বোহাইড্রেট বরাদ্দ করার মূল কারণ হলো পেশির গ্লাইকোজেন প্রাপ্যতা বাড়ানো [2, 10]। পুরো শরীরে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয়ের ক্ষমতা লিভারে প্রায় ৮০–১২০ গ্রাম এবং স্কেলেটাল পেশির সারকোলেমাল, ইন্টারমায়োফাইব্রিলার ও ইন্ট্রামায়োফাইব্রিলার অংশে ৩৫০–৭০০ গ্রাম পর্যন্ত হয়ে থাকে [7]। যেহেতু প্রতি গ্রাম সঞ্চিত গ্লাইকোজেন অন্তত ৩ গ্রাম পানি ধরে রাখে, তাই গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার ইন্ট্রাসেলুলার হাইড্রেশন এবং পেশির গঠনেও প্রভাব ফেলে [2, 15]।

সাধারণ রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং সেশনগুলো গ্লাইকোজেনকে কেবল মাঝারি পরিমাণে নিঃশেষ করে [14]। লেগ এক্সটেনশনের ৬ সেটের একটি সেশন স্থানীয় গ্লাইকোজেনের ৩৮–৩৯% নিঃশেষ করে, যেখানে লোয়ার-বডির ভারী এক্সারসাইজের ২০টি সেট সঞ্চিত গ্লাইকোজেনকে ২৬–২৮% কমায়, সাথে ইন্ট্রামাসকুলার ট্রাইগ্লিসারাইড ৩০% হ্রাস পায় [14]। ফলস্বরূপ, ৪৯টি গবেষণার একটি সমন্বিত সিস্টেমেটিক রিভিউতে দেখা গেছে যে প্রতি পেশি গ্রুপে ১০ সেট পর্যন্ত সাধারণ ভলিউমের সেশনের জন্য স্বাভাবিক খাদ্য গ্রহণের অবস্থায় তাৎক্ষণিক কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ বা স্বল্পমেয়াদী কার্বোহাইড্রেট লোডিং রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিংয়ের পারফরম্যান্স বাড়ায় না [7]। স্বল্প ও দীর্ঘমেয়াদী কার্বোহাইড্রেট পরিবর্তন পরীক্ষা করা ১৭টি গবেষণার মধ্যে ১৫টিতেই আইসোক্যালোরিক অবস্থার তুলনায় পারফরম্যান্সে কোনো পার্থক্য দেখা যায়নি [7]।

কার্বোহাইড্রেট রিফিডিং থেকে পারফরম্যান্সের সুবিধা মূলত নির্দিষ্ট কিছু পরিস্থিতিতে দেখা যায় [7, 14]:

• উচ্চ-ভলিউম বা দিনে দুবার ট্রেনিং: দিনে দুবার ওয়ার্কআউট বা অত্যন্ত ক্লান্তিকর লিফটিং সেশনের ক্ষেত্রে নির্দিষ্ট সময়ে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ (যেমন সকালের সেশনের পর ২৫০ গ্রাম) পরবর্তী সেশনগুলোতে সেট ও রেপিটিশনের ভলিউম উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় [7, 14]।
• প্রতিযোগিতার প্রস্তুতির লোডিং: ফিজিক অ্যাথলেটরা প্রতিযোগিতার আগে ৩৬–৪৮ ঘণ্টার কার্বোহাইড্রেট লোডিংয়ের মাধ্যমে গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার এবং পেশির পূর্ণতা সর্বোচ্চ করতে পারেন [2]।
• রিকভারির অনুভূতি: কার্বোহাইড্রেট রিফিড হয়তো জার্মান ভলিউম ট্রেনিংয়ের আউটপুটে পরিবর্তন আনে না, তবে এটি ওয়ার্কআউট-পরবর্তী পেশির ব্যথার অনুভূতি কমাতে কার্যকর প্রমাণিত হয়েছে [9]। খাবারে কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা আইসোকাইনেটিক পারফরম্যান্স অক্ষুণ্ণ রাখলেও আইসোইনার্শিয়াল শক্তিকে ব্যাহত করতে পারে [9]।

মনস্তাত্ত্বিক কারণ এবং খাদ্যাভ্যাস

শারীরবৃত্তীয় পরিমাপের বাইরেও, ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট অদলবদল দীর্ঘমেয়াদে ডায়েট মেনে চলার মানসিক সক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে [11, 17]। একটানা বিধিনিষেধের তুলনায় ক্যালোরি পরিবর্তনের মডেলে ডায়েট মেনে চলার হার বেশি দেখা গেছে [17]। রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা নারীদের ক্ষেত্রে, একটানা ডায়েটিংয়ের সময় খাদ্য নিয়ন্ত্রণের শিথিলতা (ইটিং ডিসইনহিবিশন) যেভাবে বেড়ে যায়, ক্যালোরি ঘাটতির মাঝে পরিকল্পিত ডায়েট ব্রেক দিলে তা প্রতিরোধ করা সম্ভব হয় [11]। ৬ থেকে ৮ সপ্তাহ পর থ্রি-ফ্যাক্টর ইটিং প্রশ্নাবলীতে একটানা ডায়েট করা গ্রুপের ডিসইনহিবিশন স্কোর ৪.৯১ থেকে বেড়ে ৬.১৭ হয়েছিল, যেখানে ইন্টারমিটেন্ট গ্রুপে তা ৬.৮০ থেকে কমে ৬.০৫ হয়েছিল [11]। একইভাবে, পরিমিত ইন্টারমিটেন্ট এনার্জি রেস্ট্রিকশন প্রোটোকলগুলো একটানা ঘাটতির তুলনায় কম ক্ষুধার অনুভূতি তৈরি করেছে [19]।

সংক্ষেপে, মোট সাপ্তাহিক গ্রহণ একই থাকলে কেবল ট্রেনিংয়ের দিনের সাথে মিলিয়ে কার্বোহাইড্রেট সাইক্লিং করলেই ফ্যাট লস জাদুকরীভাবে দ্রুত হয়ে যায় না [1, 3, 20]। তবে লিন ও রেজিস্ট্যান্স-ট্রেনিং করা ব্যক্তিদের জন্য টানা ২ দিনের কার্বোহাইড্রেট রিফিড ড্রাই লিন মাস রক্ষা করতে, মেটাবলিজমের গতি কমে যাওয়া রোধ করতে এবং ফ্যাট হ্রাস ব্যাহত না করে খাদ্যাভ্যাসে নমনীয়তা বাড়াতে একটি অত্যন্ত কার্যকর কৌশল [3, 10, 11]।