Is carb cycling beter voor vetverlies dan een constant tekort?

Wanneer de totale wekelijkse inname van calorieën en eiwitten gelijk is, leidt het afwisselen van koolhydraten en calorieën tussen trainings- en rustdagen tot vergelijkbaar vetverlies als een constant dagelijks calorietekort [1, 3, 20]. Gestructureerde, meerdaagse koolhydraatrefeeds kunnen bij krachtsporters echter kleine voordelen bieden voor het behoud van vetvrije massa en het beperken van de daling van het rustmetabolisme tijdens een calorietekort [3, 10].

Carb cycling houdt doorgaans in dat een groter deel van de wekelijkse calorieën en koolhydraten naar trainingsdagen (of specifieke refeed-periodes) wordt verschoven, terwijl op rustdagen een dieper calorietekort wordt gehanteerd [2, 10]. Om te begrijpen hoe deze aanpak zich verhoudt tot continue restrictie, moeten we kijken naar lichaamssamenstelling, metabole adaptaties, trainingsprestaties en therapietrouw.

Lichaamssamenstelling en vetverlies

Wanneer het wekelijkse energietekort gelijk is, zijn de resultaten qua vetverlies tussen intermitterende restrictiestrategieën en continue dagelijkse restrictie grotendeels gelijkwaardig [1, 10, 20]. In een 12 weken durende gerandomiseerde studie waarin continue calorierestrictie werd vergeleken met een intermitterend restrictiemodel met refeeds en dieetpauzes bij volwassen vrouwen met obesitas, behaalden beide groepen vergelijkbare afnames in vetpercentage (−6,7% vs. −6,0%) en vetmassa (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Dit gebeurde terwijl de continue groep een groter gemeten dagelijks energietekort realiseerde (−1005 kcal/dag vs. −690 kcal/dag) [1]. Systematische reviews bij de algemene volwassen bevolking tonen op de lange termijn eveneens geen significante verschillen in vetmassareductie aan tussen continue en intermitterende restrictiemodellen [20].

Bij getrainde krachtsporters wordt tussen beide benaderingen consequent een vergelijkbaar vetverlies waargenomen [3, 10, 19]. In een 7 weken durende studie bij krachtsporters die vier dagen per week trainden met een algemeen wekelijks energietekort van 25%, verloor een groep met een opeenvolgende 2-daagse koolhydraatrefeed een vergelijkbare hoeveelheid vetmassa (2,8 kg) als een groep met continue restrictie (2,3 kg) [3, 10]. Op dezelfde manier vond de 12 weken durende ICECAP-studie bij getrainde volwassenen geen verschil in vetverlies tussen matige intermitterende en continue calorierestrictieprotocollen [19].

Behoud van spiermassa en metabole adaptatie

Langdurige energierestrictie lokt metabole adaptaties uit, waaronder adaptieve thermogenese, een verhoogde mitochondriale efficiëntie en een daling van circulerende schildklierhormonen (tri-joodthyronine of T3), leptine en insuline [6]. Deze hormonale verschuivingen verlagen het rustmetabolisme en verhogen de eetlust [6]. Mannelijke bodybuilders en krachtatleten die een zeer laag vetpercentage bereiken (<5%), evenals slanke vrouwelijke atleten (<12–14%), ervaren sterke hormonale dalingen [6]. Refeed-periodes van 1 tot 3 dagen met een verhoogde koolhydraatinname zijn bedoeld om leptine tijdelijk te verhogen, de stofwisseling te stimuleren en spierweefsel te sparen [2, 10].

Onderzoek bij getrainde lifters wijst uit dat geconcentreerde koolhydraatrefeeds kunnen helpen om vetvrije massa te behouden tijdens een cut [3, 10]. In de 7 weken durende studie van Campbell en collega's behielden deelnemers die vijf dagen dieetten met een tekort van 35%, gevolgd door twee opeenvolgende dagen met koolhydraatrefeeds op onderhoudsniveau, significant meer vetvrije massa (−0,4 kg vs. −1,3 kg) en droge vetvrije massa (−0,2 kg vs. −1,9 kg) dan deelnemers die continue restrictie volgden [3, 10]. Bovendien daalde het rustmetabolisme significant minder in de refeed-groep (−38 kcal/dag) vergeleken met de groep met continue restrictie (−78 kcal/dag) [3, 10]. Bij vrouwen met obesitas vertoonde een protocol met intermitterende refeeds en dieetpauzes over 12 weken eveneens een trend naar beter behoud of toename van vetvrije massa [1].

Deze metabole en spiersparende voordelen gelden echter niet voor alle intermitterende protocollen [11, 17]. Wanneer getrainde vrouwen 1,8 g eiwit/kg/dag consumeerden tijdens een calorietekort van 25%, leidde het inlassen van dieetpauzes van 1 week om de twee weken niet tot significante verschillen in rustmetabolisme of veranderingen in lichaamssamenstelling vergeleken met continue restrictie [11, 17]. Diermodellen van refeeding laten bovendien zien dat inhaalvoeding na uithongering gepaard kan gaan met een veranderde omzetting van schildklierhormonen via dejodases (DIO1, DIO2 en DIO3) en een verminderde spiereiwit-turnover, ondanks gelijke groeisnelheden [4].

Krachttrainingsprestaties en glycogeenvoorraden

Een belangrijke reden om extra koolhydraten aan trainingsdagen toe te wijzen, is het maximaliseren van de beschikbaarheid van spierglycogeen [2, 10]. De totale opslagcapaciteit voor koolhydraten in het lichaam varieert van ongeveer 80–120 g in de lever tot 350–700 g in skeletspieren, verdeeld over sarcolemmatische, intermyofibrillaire en intramyofibrillaire compartimenten [7]. Omdat elke gram opgeslagen glycogeen minstens 3 gram water bindt, beïnvloedt het herstellen van glycogeen ook de intracellulaire hydratatie en spiermorfologie [2, 15].

Standaard krachttrainingssessies leiden slechts tot een matige glycogeendepletie [14]. Een sessie bestaande uit 6 sets leg extensions verlaagt het lokale glycogeen met 38–39%, terwijl 20 zware sets voor het onderlichaam de voorraden met 26–28% verminderen, naast een afname van 30% in intramusculaire triglyceriden [14]. Een uitgebreide systematische review van 49 onderzoeken toonde dan ook aan dat acute koolhydraatinname of kortstondige koolhydraatstapeling in gevoede toestand de krachttrainingsprestaties niet verbetert bij sessies met een typisch volume tot 10 sets per spiergroep [7]. Van de 17 studies die koolhydraatmanipulaties op de korte en lange termijn onderzochten, vonden er 15 geen prestatieverschillen vergeleken met isocalorische omstandigheden [7].

Prestatievoordelen van koolhydraatrefeeds lijken vooral op te treden onder specifieke omstandigheden [7, 14]:

• Trainen met hoog volume of twee keer per dag: Bij tweemaal daagse trainingen of uitputtende sessies verbetert gerichte koolhydraatinname (zoals 250 g na de ochtendsessie) het set- en herhalingsvolume in daaropvolgende sessies aanzienlijk [7, 14].
• Koolhydraatstapeling voor wedstrijden: Bodybuilders en fitnessatleten die een laadfase van 36–48 uur hanteren, kunnen de glycogeenaanvulling en spiervolheid optimaliseren voorafgaand aan een wedstrijd [2].
• Herstelbeleving: Hoewel koolhydraatrefeeds de trainingsoutput bij German Volume Training mogelijk niet veranderen, is aangetoond dat ze de ervaren spierpijn na de training verminderen [9]. Koolhydraatbeperking in de voeding kan daarnaast isoinertiële krachtbewegingen belemmeren, terwijl isokinetische prestaties gespaard blijven [9].

Psychologische factoren en eetgedrag

Naast fysiologische parameters kan het verschuiven van calorieën en koolhydraten de dieettrouw op de lange termijn beïnvloeden [11, 17]. Modellen met caloriewisselingen laten een betere therapietrouw zien vergeleken met ononderbroken restrictie [17]. Bij getrainde vrouwen voorkwam het afwisselen van calorierestrictie met gestructureerde dieetpauzes de toename in ontremd eetgedrag (disinhibitie) die optreedt tijdens continu diëten [11]. Over een periode van 6 tot 8 weken stegen de disinhibitiescores op de Three-Factor Eating Questionnaire van 4,91 naar 6,17 in de continue groep, maar daalden ze van 6,80 naar 6,05 in de intermitterende groep [11]. Ook lieten matige intermitterende energierestrictieprotocollen lagere eetlustscores zien in vergelijking met continue tekorten [19].

Kortom: het afstemmen van koolhydraten op trainingsdagen versnelt het vetverlies niet op magische wijze wanneer de totale wekelijkse inname gelijk is [1, 3, 20]. Voor slanke krachtsporters biedt het inzetten van 2 opeenvolgende dagen met koolhydraatrefeeds echter een effectieve strategie om droge spiermassa te beschermen, een vertraging van het metabolisme te beperken en de dieetflexibiliteit te vergroten zonder het vetverlies in de weg te staan [3, 10, 11].