탄수화물 사이클링, 지속적인 칼로리 제한보다 체지방 감량에 더 효과적일까?

주간 총칼로리와 단백질 섭취량이 동일한 경우, 운동일과 휴식일 사이에 탄수화물과 칼로리를 순환시키는 것은 매일 일정한 칼로리 결손을 유지하는 것과 비교해 유사한 수준의 총 체지방 감량을 가져옵니다 [1, 3, 20]. 그러나 체계적인 다일간의 탄수화물 리피드(refeed)는 저항 운동을 하는 개인이 에너지 제한 기간 동안 제지방량을 보존하고 휴식기 대사율의 감소를 완화하는 데 약간의 이점을 제공할 수 있습니다 [3, 10].

탄수화물 사이클링은 일반적으로 주간 칼로리와 탄수화물의 더 많은 비율을 운동일(또는 지정된 리피드 기간)에 배분하고, 휴식일에는 더 큰 폭의 칼로리 결손을 두는 방식을 취합니다 [2, 10]. 이러한 방식이 지속적인 칼로리 제한과 어떻게 다른지 이해하려면 신체 조성, 대사 적응, 운동 수행 능력, 식단 순응도를 종합적으로 살펴봐야 합니다.

신체 조성과 체지방 감량

주간 에너지 결손량이 동일하다면, 간헐적 제한 전략과 지속적인 일일 제한 사이의 체지방 감량 결과는 대체로 동일합니다 [1, 10, 20]. 비만 여성을 대상으로 지속적 칼로리 제한과 리피드 및 다이어트 브레이크를 포함한 간헐적 제한 모델을 비교한 12주간의 무작위 배정 임상시험에서, 두 그룹 모두 체지방률(−6.7% 대 −6.0%)과 체지방량(−9.30 kg 대 −9.21 kg)에서 유사한 감소를 달성했습니다 [1]. 이는 지속적 제한 그룹이 측정된 일일 에너지 결손량이 더 컸음에도(−1005 kcal/일 대 −690 kcal/일) 나타난 결과입니다 [1]. 일반 성인 인구를 대상으로 한 체계적 문헌고찰에서도 지속적 제한 모델과 간헐적 제한 모델 간에 장기적인 체지방량 감소 차이는 유의하지 않은 것으로 나타났습니다 [20].

저항 운동을 하는 인구에서도 두 접근법 사이에 유사한 체지방 감량이 일관되게 관찰됩니다 [3, 10, 19]. 주 4일 웨이트 트레이닝을 하며 주간 총 에너지 결손을 25%로 설정한 저항 훈련자를 대상으로 한 7주간의 연구에서, 이틀 연속 탄수화물 리피드를 적용한 그룹은 지속적 제한 그룹과 비교해 유사한 양의 체지방량(2.8 kg 대 2.3 kg)을 감량했습니다 [3, 10]. 마찬가지로, 저항 훈련을 받은 성인을 대상으로 한 12주간의 ICECAP 임상시험에서도 중등도 간헐적 에너지 제한 프로토콜과 지속적 에너지 제한 프로토콜 간에 체지방 감량 차이는 발견되지 않았습니다 [19].

제지방량 보존 및 대사 적응

장기간의 에너지 제한은 적응성 열발생(adaptive thermogenesis), 미토콘드리아 효율 증가, 혈중 갑상선 호르몬(트리아이오도티로닌, T3), 렙틴 및 인슐린 감소를 포함한 대사 적응을 유발합니다 [6]. 이러한 내분비적 변화는 휴식기 에너지 소비량을 낮추고 식욕을 증가시킵니다 [6]. 매우 낮은 체지방률(<5%)에 도달한 남성 보디빌더와 근력 운동 선수, 그리고 마른 여성 운동선수(<12–14%)는 뚜렷한 호르몬 수치 저하를 겪습니다 [6]. 탄수화물 섭취량을 늘리는 1~3일간의 리피드 기간은 렙틴 수치를 일시적으로 높이고, 대사율을 자극하며, 근육 조직의 손실을 방지하도록 고안되었습니다 [2, 10].

훈련된 리프터를 대상으로 한 근거에 따르면, 집중적인 탄수화물 리피드는 커팅(다이어트) 기간 동안 제지방 조직을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다 [3, 10]. 캠벨(Campbell)과 동료들의 7주 연구에서, 5일간 35% 결손으로 다이어트를 하고 이틀 연속 유지 칼로리 수준으로 탄수화물 리피드를 실시한 참가자들은 지속적 제한을 따른 이들에 비해 제지방량(−0.4 kg 대 −1.3 kg)과 건조 제지방량(−0.2 kg 대 −1.9 kg)을 유의미하게 더 잘 보존했습니다 [3, 10]. 또한 휴식기 대사율 감소폭 역시 리피드 그룹(−38 kcal/일)이 지속적 제한 그룹(−78 kcal/일)에 비해 유의미하게 적었습니다 [3, 10]. 비만 여성을 대상으로 한 연구에서도 간헐적 리피드 및 다이어트 브레이크 프로토콜이 12주 동안 더 우수한 제지방량 획득/보존 경향을 보였습니다 [1].

그러나 이러한 대사적 이점과 제지방 보존 효과가 모든 간헐적 프로토콜에서 보편적으로 나타나는 것은 아닙니다 [11, 17]. 저항 훈련을 받은 여성이 25% 칼로리 결손 동안 하루 체중당 1.8g의 단백질을 섭취했을 때, 2주마다 1주일간의 다이어트 브레이크를 도입한 결과 지속적 제한과 비교하여 휴식기 대사율이나 신체 조성 변화에서 유의미한 차이가 나타나지 않았습니다 [11, 17]. 재공급에 관한 동물 모델 연구에서도 절식 후 보상적 재공급(catch-up refeeding)은 탈아이오딘화효소(DIO1, DIO2, DIO3)를 통한 갑상선 호르몬 전환의 변화와 성장률이 일치함에도 근육 단백질 대사 회전율 감소를 수반할 수 있음을 보여줍니다 [4].

저항 운동 수행 능력 및 글리코겐 저장량

운동일에 탄수화물을 더 많이 배분하는 주된 이유는 근육 글리코겐 가용성을 극대화하기 위해서입니다 [2, 10]. 전신의 탄수화물 저장 능력은 간에 약 80–120g, 그리고 근섬유막하(sarcolemmal), 근원섬유간(intermyofibrillar), 근원섬유내(intramyofibrillar) 구획 전반의 골격근에 350–700g에 달합니다 [7]. 저장된 글리코겐 1g당 최소 3g의 수분이 결합하기 때문에, 글리코겐을 보충하는 것은 세포 내 수분 상태와 근육 형태학적 외형에도 영향을 미칩니다 [2, 15].

일반적인 저항 운동 세션은 글리코겐을 적당한 수준으로만 고갈시킵니다 [14]. 레그 익스텐션 6세트로 구성된 세션은 해당 부위 글리코겐을 38–39% 고갈시키며, 20세트의 고중량 하체 운동은 글리코겐 저장을 26–28% 감소시키는 동시에 근육 내 중성지방을 30% 감소시킵니다 [14]. 결과적으로 49개 연구를 분석한 포괄적 체계적 문헌고찰에 따르면, 식사를 마친 상태에서 근육군당 최대 10세트 수준의 일반적인 볼륨 세션을 수행할 때는 급성 탄수화물 섭취나 단기 탄수화물 로딩이 저항 운동 수행 능력을 향상시키지 않는 것으로 나타났습니다 [7]. 단기 및 장기 탄수화물 조절을 조사한 17개 연구 중 15개 연구에서 등칼로리 조건과 비교해 수행 능력 차이가 없음을 확인했습니다 [7].

탄수화물 리피드로 인한 수행 능력 향상 효과는 주로 특정 조건에서 나타납니다 [7, 14]:

• 고볼륨 또는 하루 2회 운동: 하루 두 번 운동하거나 완전히 탈진할 때까지 리프팅 세션을 수행할 경우, 목적에 맞춘 탄수화물 섭취(예: 오전 세션 후 250g 섭취)는 후속 세션의 세트 및 반복 횟수 볼륨을 유의미하게 향상시킵니다 [7, 14].
• 대회 준비 로딩: 피지크 선수는 36–48시간의 탄수화물 로딩 기간을 활용하여 시합 전 글리코겐 보충과 근육의 볼륨감(muscle fullness)을 최적화할 수 있습니다 [2].
• 회복에 대한 주관적 인지: 탄수화물 리피드가 저먼 볼륨 트레이닝(German Volume Training)의 운동량을 바꾸지는 못하더라도, 운동 후 주관적인 근육통을 완화하는 것으로 나타났습니다 [9]. 또한 식단 내 탄수화물 제한은 등속성(isokinetic) 근력 수행 능력은 유지하면서도 등관성(isoinertial) 근력 움직임을 저하시킬 수 있습니다 [9].

심리적 요인 및 식습관

생리학적 지표 외에도, 칼로리와 탄수화물을 순환시키는 것은 장기적인 식단 순응도에 영향을 미칠 수 있습니다 [11, 17]. 칼로리 순환 모델은 중단 없는 제한에 비해 순응도가 향상된 것으로 나타났습니다 [17]. 저항 훈련을 받은 여성의 경우, 칼로리 제한과 체계적인 다이어트 브레이크를 번갈아 적용했을 때 지속적인 다이어트 중에 관찰되는 탈억제 섭식(eating disinhibition)의 증가를 방지했습니다 [11]. 6~8주 동안 삼요인 섭식 설문지(Three-Factor Eating Questionnaire)의 탈억제 점수는 지속적 그룹에서 4.91에서 6.17로 증가한 반면, 간헐적 그룹에서는 6.80에서 6.05로 감소했습니다 [11]. 마찬가지로 중등도 간헐적 에너지 제한 프로토콜은 지속적 결손에 비해 더 낮은 식욕 점수를 보였습니다 [19].

요약하자면, 주간 총 섭취량이 동일하다면 운동일에 맞춰 탄수화물을 순환 섭취한다고 해서 체지방 감량이 마법처럼 가속화되는 것은 아닙니다 [1, 3, 20]. 그러나 체지방률이 낮고 저항 운동을 하는 사람에게는 이틀 연속 탄수화물 리피드를 적용하는 것이 체지방 감량을 저해하지 않으면서 건조 제지방량을 보호하고, 대사 저하를 완화하며, 식단의 유연성을 높일 수 있는 유용한 전략이 될 수 있습니다 [3, 10, 11].