Υπερέχει η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων έναντι του σταθερού ελλείμματος στην απώλεια λίπους;

Όταν οι συνολικές εβδομαδιαίες θερμίδες και η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι εξισωμένες, η κυκλική εναλλαγή υδατανθράκων και θερμίδων μεταξύ των ημερών προπόνησης και ανάπαυσης επιφέρει παρόμοια συνολική απώλεια λίπους σε σύγκριση με ένα σταθερό ημερήσιο έλλειμμα [1, 3, 20]. Ωστόσο, τα δομημένα πολυήμερα refeed υδατανθράκων ενδέχεται να προσφέρουν μικρά πλεονεκτήματα στη διατήρηση της άλιπης μάζας και στον μετριασμό της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας κατά τη διάρκεια ενεργειακού περιορισμού σε άτομα που προπονούνται με αντιστάσεις [3, 10].

Η κυκλική πρόσληψη υδατανθράκων (carb cycling) συνήθως περιλαμβάνει τη μετατόπιση μεγαλύτερου ποσοστού των εβδομαδιαίων θερμίδων και υδατανθράκων προς τις ημέρες προπόνησης (ή σε συγκεκριμένα παράθυρα refeed), επιβάλλοντας ταυτόχρονα βαθύτερο θερμιδικό έλλειμμα τις ημέρες ανάπαυσης [2, 10]. Η κατανόηση του πώς συγκρίνεται αυτή η προσέγγιση με τον συνεχή περιορισμό απαιτεί την εξέταση της σύστασης σώματος, των μεταβολικών προσαρμογών, της προπονητικής απόδοσης και της διατροφικής προσκόλλησης.

Σύσταση Σώματος και Απώλεια Λίπους

Όταν τα εβδομαδιαία ενεργειακά ελλείμματα είναι εξισωμένα, τα αποτελέσματα στην απώλεια λίπους μεταξύ των στρατηγικών διαλείποντος περιορισμού και του συνεχούς καθημερινού περιορισμού είναι σε μεγάλο βαθμό ισοδύναμα [1, 10, 20]. Σε μια τυχαιοποιημένη δοκιμή 12 εβδομάδων που συνέκρινε τον συνεχή θερμιδικό περιορισμό με ένα μοντέλο διαλείποντος περιορισμού που περιλάμβανε refeed και διαλείμματα δίαιτας (diet breaks) σε ενήλικες γυναίκες με παχυσαρκία, και οι δύο ομάδες πέτυχαν παρόμοιες μειώσεις στο ποσοστό σωματικού λίπους (−6,7% έναντι −6,0%) και στη μάζα λίπους (−9,30 kg έναντι −9,21 kg) [1]. Αυτό συνέβη παρόλο που η ομάδα συνεχούς περιορισμού πέτυχε μεγαλύτερο μετρούμενο ημερήσιο ενεργειακό έλλειμμα (−1005 kcal/ημέρα έναντι −690 kcal/ημέρα) [1]. Συστηματικές ανασκοπήσεις στον γενικό ενήλικο πληθυσμό δείχνουν επίσης ότι δεν υπάρχουν σημαντικές μακροπρόθεσμες διαφορές στη μείωση της μάζας λίπους μεταξύ των μοντέλων συνεχούς και διαλείποντος περιορισμού [20].

Σε πληθυσμούς που προπονούνται με αντιστάσεις, παρατηρείται σταθερά παρόμοια απώλεια λίπους μεταξύ των προσεγγίσεων [3, 10, 19]. Σε μια μελέτη 7 εβδομάδων σε ασκούμενους με αντιστάσεις που προπονούνταν τέσσερις ημέρες την εβδομάδα υπό συνολικό εβδομαδιαίο ενεργειακό έλλειμμα 25%, η ομάδα που εφάρμοσε refeed υδατανθράκων για 2 συνεχόμενες ημέρες έχασε συγκρίσιμη ποσότητα μάζας λίπους (2,8 kg) με την ομάδα συνεχούς περιορισμού (2,3 kg) [3, 10]. Παρομοίως, η δοκιμή ICECAP διάρκειας 12 εβδομάδων σε ενήλικες που προπονούνταν με αντιστάσεις δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στην απώλεια λίπους μεταξύ πρωτοκόλλων μέτριου διαλείποντος και συνεχούς ενεργειακού περιορισμού [19].

Διατήρηση Άλιπης Μάζας και Μεταβολική Προσαρμογή

Ο παρατεταμένος ενεργειακός περιορισμός πυροδοτεί μεταβολικές προσαρμογές, όπως η προσαρμοστική θερμογένεση, η αυξημένη μιτοχονδριακή απόδοση και η μείωση των κυκλοφορούντων θυρεοειδικών ορμονών (τριιωδοθυρονίνη ή T3), της λεπτίνης και της ινσουλίνης [6]. Αυτές οι ενδοκρινικές μεταβολές μειώνουν την ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας και αυξάνουν την όρεξη [6]. Οι άνδρες bodybuilder και οι αθλητές δύναμης που φτάνουν σε πολύ χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους (<5%), καθώς και οι γυναίκες αθλήτριες με χαμηλό ποσοστό λίπους (<12–14%), βιώνουν έντονες ορμονικές μειώσεις [6]. Οι περίοδοι refeed διάρκειας 1 έως 3 ημερών με αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν προσωρινά τη λεπτίνη, να διεγείρουν τον μεταβολικό ρυθμό και να προστατεύουν τον μυϊκό ιστό [2, 10].

Τα δεδομένα σε προπονημένους αθλητές δείχνουν ότι τα συγκεντρωμένα refeed υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του άλιπου ιστού κατά τη διάρκεια μιας φάσης γράμμωσης [3, 10]. Στη δοκιμή 7 εβδομάδων από τους Campbell και συνεργάτες, οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν δίαιτα με έλλειμμα 35% για πέντε ημέρες ακολουθούμενη από δύο συνεχόμενες ημέρες refeed υδατανθράκων σε θερμίδες συντήρησης διατήρησαν σημαντικά περισσότερη άλιπη μάζα (−0,4 kg έναντι −1,3 kg) και ξηρή άλιπη μάζα (−0,2 kg έναντι −1,9 kg) σε σύγκριση με όσους ακολουθούσαν συνεχή περιορισμό [3, 10]. Επιπλέον, ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας μειώθηκε σημαντικά λιγότερο στην ομάδα των refeed (−38 kcal/ημέρα) σε σύγκριση με την ομάδα συνεχούς περιορισμού (−78 kcal/ημέρα) [3, 10]. Σε γυναίκες με παχυσαρκία, ένα πρωτόκολλο διαλείποντος refeed και διαλειμμάτων δίαιτας έδειξε παρομοίως μια τάση για ανώτερη αύξηση/διατήρηση της άλιπης μάζας σε διάστημα 12 εβδομάδων [1].

Ωστόσο, αυτά τα μεταβολικά οφέλη και η προστασία της άλιπης μάζας δεν εμφανίζονται καθολικά σε όλα τα πρωτόκολλα διαλείποντος περιορισμού [11, 17]. Όταν γυναίκες που προπονούνταν με αντιστάσεις κατανάλωναν 1,8 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα κατά τη διάρκεια θερμιδικού ελλείμματος 25%, η παρεμβολή διαλειμμάτων δίαιτας 1 εβδομάδας κάθε δύο εβδομάδες δεν οδήγησε σε σημαντικές διαφορές στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας ή στις μεταβολές της σύστασης σώματος σε σύγκριση με τον συνεχή περιορισμό [11, 17]. Μοντέλα επανασίτισης σε ζώα δείχνουν επίσης ότι η αντισταθμιστική επανασίτιση μετά από υποσιτισμό μπορεί να περιλαμβάνει μεταβεβλημένη μετατροπή θυρεοειδικών ορμονών μέσω απαποϊωδινών (DIO1, DIO2 και DIO3) και μειωμένο ρυθμό ανανέωσης των μυϊκών πρωτεϊνών παρά τους ισοδύναμους ρυθμούς ανάπτυξης [4].

Απόδοση στην Προπόνηση με Αντιστάσεις και Αποθέματα Γλυκογόνου

Το κύριο επιχείρημα για την κατανομή επιπλέον υδατανθράκων στις ημέρες προπόνησης είναι η μεγιστοποίηση της διαθεσιμότητας του μυϊκού γλυκογόνου [2, 10]. Η συνολική ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων στο σώμα κυμαίνεται περίπου στα 80–120 g στο ήπαρ και 350–700 g στους σκελετικούς μύες, κατανεμημένα στο σαρκειλημματικό, το διαμυοϊνιδιακό και το ενδομυοϊνιδιακό διαμέρισμα [7]. Επειδή κάθε γραμμάριο αποθηκευμένου γλυκογόνου δεσμεύει τουλάχιστον 3 γραμμάρια νερού, η αποκατάσταση του γλυκογόνου επηρεάζει επίσης την ενδοκυτταρική ενυδάτωση και τη μυϊκή μορφολογία [2, 15].

Οι τυπικές προπονήσεις με αντιστάσεις προκαλούν μόνο μέτρια εξάντληση του γλυκογόνου [14]. Μια προπόνηση αποτελούμενη από 6 σετ εκτάσεων ποδιών εξαντλεί το τοπικό γλυκογόνο κατά 38–39%, ενώ 20 σετ έντονης άσκησης για το κάτω μέρος του σώματος μειώνουν τα αποθέματα κατά 26–28%, παράλληλα με μείωση 30% στα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια [14]. Κατά συνέπεια, μια ολοκληρωμένη συστηματική ανασκόπηση 49 μελετών διαπίστωσε ότι η οξεία πρόσληψη υδατανθράκων ή η βραχυπρόθεσμη φόρτωση υδατανθράκων δεν ενισχύει την απόδοση στην προπόνηση με αντιστάσεις σε κατάσταση σίτισης για προπονήσεις τυπικού όγκου έως και 10 σετ ανά μυϊκή ομάδα [7]. Σε 17 μελέτες που εξέτασαν βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους χειρισμούς υδατανθράκων, οι 15 δεν βρήκαν διαφορές στην απόδοση σε σύγκριση με ισοθερμιδικές συνθήκες [7].

Τα οφέλη απόδοσης από τα refeed υδατανθράκων εμφανίζονται κυρίως υπό συγκεκριμένες συνθήκες [7, 14]:

• Προπόνηση Υψηλού Όγκου ή Δύο Φορές την Ημέρα: Κατά την εκτέλεση δύο προπονήσεων την ημέρα ή εξαντλητικών προπονήσεων με βάρη, η στοχευμένη πρόσληψη υδατανθράκων (όπως 250 g μετά την πρωινή προπόνηση) βελτιώνει σημαντικά τον όγκο των σετ και των επαναλήψεων στις επόμενες προπονήσεις [7, 14].
• Φόρτωση για Προετοιμασία Αγώνων: Οι αθλητές physique που χρησιμοποιούν παράθυρα φόρτωσης υδατανθράκων 36–48 ωρών μπορούν να βελτιστοποιήσουν την αναπλήρωση του γλυκογόνου και το μυϊκό πρήξιμο (πληρότητα) πριν από τους αγώνες [2].
• Αντίληψη Αποκατάστασης: Παρόλο που τα refeed υδατανθράκων ενδέχεται να μην μεταβάλλουν την απόδοση στο German Volume Training, έχει αποδειχθεί ότι μετριάζουν τον αντιληπτό μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση [9]. Ο διατροφικός περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά τις ισοαδρανειακές κινήσεις δύναμης, χωρίς να επηρεάζει την ισοκινητική απόδοση [9].

Ψυχολογικοί Παράγοντες και Διατροφική Συμπεριφορά

Πέρα από τις φυσιολογικές μετρήσεις, η διακύμανση των θερμίδων και των υδατανθράκων μπορεί να επηρεάσει τη μακροπρόθεσμη διατροφική προσκόλληση [11, 17]. Τα μοντέλα θερμιδικής διακύμανσης έχουν δείξει βελτιωμένη συμμόρφωση σε σύγκριση με τον αδιάκοπο περιορισμό [17]. Σε γυναίκες που προπονούνταν με αντιστάσεις, η εναλλαγή του θερμιδικού περιορισμού με δομημένα διαλείμματα δίαιτας απέτρεψε την αύξηση της διατροφικής απεμπλοκής/άρσης αναστολών (disinhibition) που παρατηρήθηκε κατά τη συνεχή δίαιτα [11]. Σε διάστημα 6 έως 8 εβδομάδων, οι βαθμολογίες άρσης αναστολών στο Ερωτηματολόγιο Διατροφής Τριών Παραγόντων (Three-Factor Eating Questionnaire) αυξήθηκαν από 4,91 σε 6,17 στην ομάδα συνεχούς περιορισμού, αλλά μειώθηκαν από 6,80 σε 6,05 στην ομάδα διαλείποντος περιορισμού [11]. Παρομοίως, τα πρωτόκολλα μέτριου διαλείποντος ενεργειακού περιορισμού έχουν επιδείξει χαμηλότερες βαθμολογίες όρεξης σε σύγκριση με τα συνεχή ελλείμματα [19].

Συνοψίζοντας, η κυκλική εναλλαγή υδατανθράκων ανάλογα με τις ημέρες προπόνησης δεν επιταχύνει μαγικά την απώλεια λίπους εάν η συνολική εβδομαδιαία πρόσληψη είναι πανομοιότυπη [1, 3, 20]. Ωστόσο, για άτομα με χαμηλό ποσοστό λίπους που προπονούνται με αντιστάσεις, η εφαρμογή συνεχόμενων refeed υδατανθράκων διάρκειας 2 ημερών αποτελεί μια βιώσιμη στρατηγική για την προστασία της ξηρής άλιπης μάζας, τον μετριασμό της επιβράδυνσης του μεταβολισμού και τη βελτίωση της διατροφικής ευελιξίας χωρίς να διακυβεύεται η μείωση του λίπους [3, 10, 11].