هل يتفوق تدوير الكربوهيدرات على العجز الثابت في خسارة الدهون؟

عند تساوي إجمالي السعرات الحرارية وكمية البروتين أسبوعيًا، يؤدي تدوير الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بين أيام التمرين وأيام الراحة إلى نتائج مماثلة في إجمالي خسارة الدهون مقارنة بالعجز اليومي الثابت [1, 3, 20]. ومع ذلك، قد توفر فترات إعادة التغذية بالكربوهيدرات المنظمة ومتعددة الأيام مزايا طفيفة للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون وتخفيف الانخفاض في معدل الأيض أثناء الراحة أثناء تقييد الطاقة لدى ممارسي تمارين المقاومة [3, 10].

يتضمن تدوير الكربوهيدرات عادةً توجيه نسبة أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات الأسبوعية نحو أيام التدريب (أو فترات إعادة تغذية مخصصة) مع فرض عجز أعمق في السعرات الحرارية في أيام الراحة [2, 10]. ويتطلب فهم كيفية مقارنة هذا النهج بالتقييد المستمر فحص تكوين الجسم، والتكيفات الأيضية، وأداء التدريب، والالتزام بالنظام الغذائي.

تكوين الجسم وخسارة الدهون

عند تطابق عجز الطاقة الأسبوعي، تكون نتائج خسارة الدهون بين استراتيجيات التقييد المتقطع والتقييد اليومي المستمر متكافئة إلى حد كبير [1, 10, 20]. ففي تجربة عشوائية استمرت 12 أسبوعًا قارنت بين تقييد السعرات الحرارية المستمر ونموذج التقييد المتقطع الذي يتضمن أيام إعادة تغذية وفترات استراحة من الحمية لدى إناث بالغات يعانين من السمنة، حققت المجموعتان انخفاضات مماثلة في نسبة دهون الجسم (−6.7% مقابل −6.0%) وكتلة الدهون (−9.30 كجم مقابل −9.21 كجم) [1]. حدث هذا على الرغم من أن مجموعة التقييد المستمر حققت عجزًا يوميًا مقاسًا في الطاقة أكبر (−1005 سعرة حرارية/يوم مقابل −690 سعرة حرارية/يوم) [1]. كما تظهر المراجعات المنهجية عبر عموم البالغين عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية طويلة المدى في انخفاض كتلة الدهون بين نماذج التقييد المستمر والمتقطع [20].

وفي أوساط ممارسي تمارين المقاومة، يُلاحظ باستمرار تشابه في خسارة الدهون بين النهجين [3, 10, 19]. ففي دراسة استمرت 7 أسابيع على أفراد مدربين على تمارين المقاومة يتدربون أربعة أيام في الأسبوع في ظل عجز إجمالي في الطاقة بنسبة 25% أسبوعيًا، فقدت المجموعة التي اعتمدت يومين متتاليين لإعادة التغذية بالكربوهيدرات كمية مماثلة من كتلة الدهون (2.8 كجم) مقارنة بمجموعة التقييد المستمر (2.3 كجم) [3, 10]. وبالمثل، لم تجد تجربة ICECAP التي استمرت 12 أسبوعًا على بالغين مدربين على تمارين المقاومة أي فرق في خسارة الدهون بين بروتوكولات تقييد الطاقة المتقطع المعتدل والمستمر [19].

الحفاظ على الكتلة العضلية والتكيف الأيضي

يؤدي تقييد الطاقة لفترات طويلة إلى إطلاق تكيفات أيضية، بما في ذلك التوليد الحراري التكيفي، وزيادة كفاءة الميتوكوندريا، وانخفاض الهرمونات الدرقية المنتشرة في الدم (ثلاثي يود الثيرونين، أو T3)، واللبتين، والإنسولين [6]. تخفض هذه التحولات الهرمونية من استهلاك الطاقة أثناء الراحة وتزيد من الشهية [6]. ويعاني لاعبو كمال الأجسام ورياضيو القوة من الذكور الذين يصلون إلى مستويات منخفضة جدًا من دهون الجسم (<5%)، وكذلك الرياضيات الإناث النحيفات (<12–14%)، من انخفاضات هرمونية واضحة [6]. صُممت فترات إعادة التغذية الممتدة من يوم إلى 3 أيام مع تناول كميات مرتفعة من الكربوهيدرات لرفع هرمون اللبتين مؤقتًا، وتحفيز معدل الأيض، والحفاظ على الأنسجة العضلية [2, 10].

تشير الأدلة لدى الرياضيين المتمرسين إلى أن فترات إعادة التغذية المكثفة بالكربوهيدرات يمكن أن تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فترة التنشيف [3, 10]. ففي التجربة التي استمرت 7 أسابيع بواسطة كامبل وزملائه، حافظ المشاركون الذين اتبعوا حمية بعجز 35% لمدة خمسة أيام تليها يومان متتاليان من إعادة التغذية بالكربوهيدرات حتى مستوى سعرات الثبات على قدر أكبر بكثير من الكتلة الخالية من الدهون (−0.4 كجم مقابل −1.3 كجم) والكتلة الجافة الخالية من الدهون (−0.2 كجم مقابل −1.9 كجم) مقارنة بأولئك الذين اتبعوا التقييد المستمر [3, 10]. علاوة على ذلك، انخفض معدل الأيض أثناء الراحة بدرجة أقل بكثير في مجموعة إعادة التغذية (−38 سعرة حرارية/يوم) مقارنة بمجموعة التقييد المستمر (−78 سعرة حرارية/يوم) [3, 10]. وفي الإناث المصابات بالسمنة، أظهر بروتوكول إعادة التغذية المتقطعة وفترات الاستراحة من الحمية اتجاهًا مشابهًا نحو الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون واكتسابها بشكل أفضل على مدار 12 أسبوعًا [1].

ومع ذلك، فإن هذه الفوائد الأيضية والحافظة للكتلة العضلية ليست عامة عبر جميع البروتوكولات المتقطعة [11, 17]. فعندما تناولت إناث مدربات على تمارين المقاومة 1.8 جم بروتين/كجم/يوم أثناء عجز في السعرات بنسبة 25%، لم يؤدِ إدراج فترات استراحة من الحمية لمدة أسبوع كل أسبوعين إلى أي فروق ذات دلالة إحصائية في معدل الأيض أثناء الراحة أو تغيرات تكوين الجسم مقارنة بالتقييد المستمر [11, 17]. وتظهر النماذج الحيوانية لإعادة التغذية أيضًا أن إعادة التغذية التعويضية بعد التجويع يمكن أن تنطوي على تغير في تحويل الهرمونات الدرقية عبر إنزيمات الدييوديناز (DIO1 وDIO2 وDIO3) وانخفاض معدل تجدد البروتين العضلي على الرغم من تطابق معدلات النمو [4].

أداء تمارين المقاومة ومخازن الجليكوجين

يتمثل المبرر الأساسي لتخصيص كربوهيدرات إضافية لأيام التمرين في تعظيم توافر الجليكوجين في العضلات [2, 10]. وتتراوح سعة تخزين الكربوهيدرات في الجسم بالكامل تقريبًا بين 80 و120 جم في الكبد و350 إلى 700 جم في العضلات الهيكلية عبر المقصورات الغشائية، وبين اللييفية، وداخل اللييفية [7]. ونظرًا لأن كل جرام من الجليكوجين المخزن يرتبط بما لا يقل عن 3 جرامات من الماء، فإن استعادة الجليكوجين تؤثر أيضًا على الترطيب داخل الخلايا وشكل العضلات [2, 15].

تتسبب جلسات تمارين المقاومة المعتادة في استنزاف معتدل فقط للجليكوجين [14]. إذ تؤدي جلسة تتكون من 6 مجموعات من تمرين تمديد الساقين إلى استنزاف الجليكوجين الموضعي بنسبة 38–39%، بينما يؤدي أداء 20 مجموعة من التمارين الشاقة للجزء السفلي من الجسم إلى تقليل المخازن بنسبة 26–28%، إلى جانب انخفاض بنسبة 30% في الدهون الثلاثية داخل العضلات [14]. وبناءً على ذلك، وجدت مراجعة منهجية شاملة لـ 49 دراسة أن تناول الكربوهيدرات الحاد أو التحميل قصير المدى بالكربوهيدرات لا يعزز أداء تمارين المقاومة في حالة التغذية لجلسات الحجم المعتادة التي تصل إلى 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية [7]. وعبر 17 دراسة فحصت التعديلات قصيرة وطويلة المدى في الكربوهيدرات، لم تجد 15 دراسة أي فروق في الأداء مقارنة بالظروف المتساوية في السعرات الحرارية [7].

تظهر فوائد الأداء الناتجة عن إعادة التغذية بالكربوهيدرات أساسًا في ظل ظروف محددة [7, 14]:

• التدريب عالي الحجم أو التدريب مرتين يوميًا: عند أداء تمارين مرتين يوميًا أو جلسات رفع أثقال منهكة، فإن تناول الكربوهيدرات الموجه (مثل 250 جم بعد الجلسة الصباحية) يحسن بشكل كبير من حجم المجموعات والتكرارات في الجلسات اللاحقة [7, 14].
• التحميل قبل بطولات كمال الأجسام: يمكن لرياضيي كمال الأجسام واللياقة البدنية الذين يستخدمون فترات تحميل بالكربوهيدرات لمدة 36–48 ساعة تعظيم تجديد الجليكوجين وامتلاء العضلات قبل المنافسة [2].
• إدراك الاستشفاء: على الرغم من أن إعادة التغذية بالكربوهيدرات قد لا تغير حجم الإنتاج في أسلوب التدريب الألماني عالي الحجم (German Volume Training)، فقد تبين أنها تخفف من الشعور بألم العضلات بعد التمرين [9]. كما يمكن أن يؤدي تقييد الكربوهيدرات في النظام الغذائي إلى إضعاف حركات القوة متساوية القصور الذاتي مع الحفاظ على الأداء متساوي الحركة [9].

العوامل النفسية وسلوك الأكل

بعيدًا عن المقاييس الفسيولوجية، يمكن أن يؤثر تغيير السعرات الحرارية والكربوهيدرات على الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل [11, 17]. وقد أظهرت نماذج تغيير السعرات الحرارية التزامًا أفضل مقارنة بالتقييد المستمر دون انقطاع [17]. وفي الإناث المتدربات على تمارين المقاومة، أدى التناوب بين تقييد السعرات وفترات الاستراحة المنظمة من الحمية إلى منع ارتفاع سلوك الانفلات في الأكل الذي لوحظ أثناء الحمية المستمرة [11]. فخلال 6 إلى 8 أسابيع، ارتفعت درجات الانفلات في الأكل على مقياس استبيان العوامل الثلاثة للأكل من 4.91 إلى 6.17 في مجموعة التقييد المستمر، ولكنها انخفضت من 6.80 إلى 6.05 في المجموعة المتقطعة [11]. وبالمثل، أظهرت بروتوكولات تقييد الطاقة المتقطع المعتدل درجات أقل في الشهية مقارنة بالعجز المستمر [19].

باختصار، إن تدوير الكربوهيدرات ليتناسب مع أيام التدريب لا يسرع خسارة الدهون بطريقة سحرية إذا كان إجمالي المدخول الأسبوعي متطابقًا [1, 3, 20]. ومع ذلك، بالنسبة للأفراد النحيفين المتدربين على تمارين المقاومة، فإن استخدام يومين متتاليين من إعادة التغذية بالكربوهيدرات يوفر استراتيجية مجدية لحماية الكتلة الجافة الخالية من الدهون، وتخفيف التباطؤ الأيضي، وتحسين المرونة في النظام الغذائي دون التأثير سلبًا على تقليل الدهون [3, 10, 11].