Giver carb cycling bedre fedttab end et stabilt kalorieunderskud?

Når det samlede ugentlige kalorie- og proteinindtag er ens, giver cykling af kulhydrater og kalorier mellem trænings- og hviledage et tilsvarende samlet fedttab sammenlignet med et stabilt dagligt underskud [1, 3, 20]. Strukturerede kulhydrat-refeeds over flere dage kan dog give små fordele i forhold til at bevare den fedtfri masse og dæmpe fald i hvileforbrændingen under et energiunderskud hos styrketrænede personer [3, 10].

Kulhydratcykling indebærer typisk, at man flytter en større andel af de ugentlige kalorier og kulhydrater til træningsdage (eller dedikerede refeed-perioder), mens man har et dybere kalorieunderskud på hviledage [2, 10]. For at forstå, hvordan denne tilgang klarer sig i forhold til kontinuerlig restriktion, må man se på kropssammensætning, metaboliske tilpasninger, træningspræstation og overholdelse af diæten.

Kropssammensætning og fedttab

Når det ugentlige energiunderskud er ens, er resultaterne for fedttab mellem periodiske restriktionsstrategier og et kontinuerligt dagligt underskud stort set ens [1, 10, 20]. I et 12-ugers randomiseret forsøg, der sammenlignede kontinuerlig kaloriebegrænsning med en periodisk model med refeeds og diætpauser hos voksne kvinder med svær overvægt, opnåede begge grupper lignende reduktioner i fedtprocent (−6,7 % mod −6,0 %) og fedtmasse (−9,30 kg mod −9,21 kg) [1]. Dette skete, selvom den kontinuerlige gruppe opnåede et større målt dagligt energiunderskud (−1005 kcal/dag mod −690 kcal/dag) [1]. Systematiske oversigtsartikler på tværs af generelle voksne populationer viser heller ingen signifikante langsigtede forskelle i reduktion af fedtmasse mellem kontinuerlige og periodiske restriktionsmodeller [20].

Hos styrketrænede personer observeres der konsekvent et tilsvarende fedttab mellem tilgangene [3, 10, 19]. I et 7-ugers studie af styrketrænede personer, der løftede vægte fire dage om ugen med et samlet ugentligt energiunderskud på 25 %, tabte en gruppe, der brugte to på hinanden følgende dage med kulhydrat-refeed, en mængde fedtmasse (2,8 kg), der var sammenlignelig med en gruppe på kontinuerlig restriktion (2,3 kg) [3, 10]. Tilsvarende fandt det 12-ugers ICECAP-forsøg med styrketrænede voksne ingen forskel i fedttab mellem moderate periodiske og kontinuerlige energiunderskudsprotokoller [19].

Bevarelse af muskelmasse og metabolisk tilpasning

Længerevarende energiunderskud udløser metaboliske tilpasninger, herunder adaptiv termogenese, øget mitokondriel effektivitet og fald i cirkulerende skjoldbruskkirtelhormoner (trijodthyronin eller T3), leptin og insulin [6]. Disse endokrine ændringer sænker hvileforbrændingen og øger appetitten [6]. Mandlige bodybuildere og styrkeatleter, der når meget lave fedtprocenter (<5 %), samt slanke kvindelige atleter (<12–14 %), oplever markante hormonelle fald [6]. Refeed-perioder på 1 til 3 dage med et højt kulhydratindtag er designet til midlertidigt at øge leptin, stimulere stofskiftet og skåne muskelvæv [2, 10].

Dokumentation hos trænede atleter tyder på, at koncentrerede kulhydrat-refeeds kan hjælpe med at bevare muskelmassen under et cut [3, 10]. I det 7-ugers forsøg af Campbell og kolleger bevarede deltagere, der var på diæt med et 35 % underskud i fem dage efterfulgt af to på hinanden følgende dage med kulhydrat-refeed til ligevægtsindtag, signifikant mere fedtfri masse (−0,4 kg mod −1,3 kg) og tør fedtfri masse (−0,2 kg mod −1,9 kg) end dem, der fulgte et kontinuerligt underskud [3, 10]. Desuden faldt hvileforbrændingen signifikant mindre i refeed-gruppen (−38 kcal/dag) sammenlignet med gruppen med kontinuerlig restriktion (−78 kcal/dag) [3, 10]. Hos kvinder med svær overvægt viste en protokol med periodiske refeeds og diætpauser ligeledes en tendens til bedre opbygning/bevarelse af fedtfri masse over 12 uger [1].

Disse metaboliske og muskelbevarende fordele er dog ikke universelle på tværs af alle periodiske protokoller [11, 17]. Da styrketrænede kvinder indtog 1,8 g protein/kg/dag under et kalorieunderskud på 25 %, førte indlæggelse af 1 uges diætpause hver anden uge ikke til nogen signifikante forskelle i hvileforbrænding eller ændringer i kropssammensætning sammenlignet med kontinuerlig restriktion [11, 17]. Dyremodeller for refeeding viser også, at catch-up refeeding efter sultperioder kan involvere ændret omdannelse af skjoldbruskkirtelhormon via deiodinaser (DIO1, DIO2 og DIO3) og reduceret muskelprotein-turnover på trods af matchende vækstrater [4].

Styrketræningspræstation og glykogendepoter

En primær begrundelse for at placere ekstra kulhydrater på træningsdage er at maksimere tilgængeligheden af muskelglykogen [2, 10]. Kroppens samlede lagringskapacitet for kulhydrater ligger på cirka 80–120 g i leveren og 350–700 g i skeletmuskulaturen fordelt på sarcolemmatiske, intermyofibrillære og intramyofibrillære depoter [7]. Da hvert gram lagret glykogen binder mindst 3 gram vand, påvirker genopfyldning af glykogen også den intracellulære væskebalance og muskelmorfologien [2, 15].

Almindelige styrketræningspas medfører kun et moderat fald i glykogen [14]. Et træningspas bestående af 6 sæt leg extensions tømmer det lokale glykogen med 38–39 %, mens 20 tunge sæt for underkroppen reducerer depoterne med 26–28 % sideløbende med en 30 % reduktion i intramuskulære triglycerider [14]. Som følge heraf konkluderede en omfattende systematisk oversigtsartikel af 49 studier, at akut kulhydratindtag eller kortsigtet kulhydrat-loading i mæt tilstand ikke forbedrer præstationen ved typiske styrketræningspas på op til 10 sæt pr. muskelgruppe [7]. På tværs af 17 studier, der undersøgte kort- og langsigtede kulhydratmanipulationer, fandt 15 ingen præstationsforskelle sammenlignet med isokaloriske forhold [7].

Præstationsmæssige fordele ved kulhydrat-refeeds ser primært ud til at opstå under specifikke forhold [7, 14]:

• Træning med høj volumen eller to daglige pas: Ved to daglige træningspas eller udtømmende løftesessioner forbedrer målrettet kulhydratindtag (f.eks. 250 g efter morgenpasset) sæt- og gentagelsesvolumen i efterfølgende træningspas signifikant [7, 14].
• Loading op til konkurrencer: Fitness- og fysikatleter, der benytter et 36–48 timers kulhydrat-loadingvindue, kan optimere glykogenopfyldning og muskelfylde inden en konkurrence [2].
• Oplevet restitution: Selvom kulhydrat-refeeds måske ikke ændrer ydeevnen ved German Volume Training, har de vist sig at dæmpe den oplevede muskelømhed efter træning [9]. Kulhydratrestriktion i kosten kan også forringe isoinertielle styrkebevægelser, mens isokinetisk ydeevne bevares [9].

Psykologiske faktorer og spiseadfærd

Ud over fysiologiske parametre kan det at variere kalorier og kulhydrater påvirke overholdelsen af diæten på lang sigt [11, 17]. Modeller med kalorieforskydning har vist bedre overholdelse sammenlignet med uafbrudt restriktion [17]. Hos styrketrænede kvinder forhindrede vekslen mellem kalorieunderskud og strukturerede diætpauser den stigning i hæmningsløs spiseadfærd (disinhibition), som blev observeret ved kontinuerlig diæt [11]. Over 6 til 8 uger steg scoren for hæmningsløshed på Three-Factor Eating Questionnaire fra 4,91 til 6,17 i den kontinuerlige gruppe, men faldt fra 6,80 til 6,05 i den periodiske gruppe [11]. Tilsvarende har moderate periodiske energiunderskudsprotokoller vist lavere appetitscore sammenlignet med kontinuerlige underskud [19].

Kort sagt giver det ikke automatisk et hurtigere fedttab at cykle kulhydrater efter træningsdage, hvis det samlede ugentlige kalorieindtag er identisk [1, 3, 20]. For slanke, styrketrænede personer er 2 på hinanden følgende dage med kulhydrat-refeed dog en brugbar strategi til at beskytte muskelmassen, dæmpe stofskiftenedsættelsen og øge den mentale fleksibilitet under diæten uden at gå på kompromis med fedttabet [3, 10, 11].