Je cyklování sacharidů při hubnutí účinnější než stabilní deficit?

Při vyrovnaném celkovém týdenním příjmu kalorií a bílkovin vede cyklování sacharidů a kalorií mezi tréninkovými a volnými dny k podobnému celkovému úbytku tuku jako stabilní denní deficit [1, 3, 20]. Strukturované vícedenní sacharidové refeedy však mohou u silově trénovaných jedinců nabídnout mírné výhody při ochraně beztukové hmoty a zmírnění poklesu klidového metabolismu během kalorické restrikce [3, 10].

Cyklování sacharidů obvykle zahrnuje přesun většího podílu týdenních kalorií a sacharidů do tréninkových dnů (nebo vyhrazených refeed oken), zatímco ve volných dnech se nastavuje hlubší kalorický deficit [2, 10]. Porozumění tomu, jak si tento přístup stojí v porovnání s kontinuální restrikcí, vyžaduje zhodnocení tělesného složení, metabolických adaptací, tréninkového výkonu a adherence k dietě.

Složení těla a úbytek tuku

Při shodném týdenním energetickém deficitu jsou výsledky v úbytku tuku mezi strategiemi intermitentní restrikce a kontinuální denní restrikcí do značné míry rovnocenné [1, 10, 20]. V 12týdenní randomizované studii porovnávající kontinuální kalorickou restrikci s modelem intermitentní restrikce zahrnujícím refeedy a dietní pauzy (diet breaks) u dospělých žen s obezitou dosáhly obě skupiny podobného snížení procenta tělesného tuku (−6,7 % vs. −6,0 %) i tukové hmoty (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. To nastalo i přesto, že kontinuální skupina dosáhla většího naměřeného denního energetického deficitu (−1005 kcal/den vs. −690 kcal/den) [1]. Systematické přehledy napříč běžnou dospělou populací také neukazují žádné významné dlouhodobé rozdíly v redukci tukové tkáně mezi kontinuálními a intermitentními modely restrikce [20].

U silově trénovaných populací je mezi oběma přístupy trvale pozorován podobný úbytek tuku [3, 10, 19]. V 7týdenní studii na silově trénovaných jedincích, kteří cvičili čtyřikrát týdně při celkovém týdenním energetickém deficitu 25 %, ztratila skupina využívající 2 po sobě jdoucí dny sacharidového refeedu srovnatelné množství tuku (2,8 kg) jako skupina s kontinuální restrikcí (2,3 kg) [3, 10]. Podobně 12týdenní studie ICECAP u silově trénovaných dospělých nezjistila žádný rozdíl v úbytku tuku mezi středně intermitentními a kontinuálními protokoly energetické restrikce [19].

Ochrana svalové hmoty a metabolická adaptace

Dlouhodobá energetická restrikce spouští metabolické adaptace, včetně adaptivní termogeneze, zvýšené mitochondriální účinnosti a poklesu cirkulujících hormonů štítné žlázy (trijodtyronin neboli T3), leptinu a inzulínu [6]. Tyto endokrinní změny snižují klidový energetický výdej a zvyšují chuť k jídlu [6]. U kulturistů a silových sportovců dosahujících velmi nízkých hladin tělesného tuku (<5 %) i u štíhlých sportovkyň (<12–14 %) dochází k výraznému hormonálnímu poklesu [6]. Refeed periody v délce 1 až 3 dnů se zvýšeným příjmem sacharidů jsou navrženy tak, aby dočasně zvýšily hladinu leptinu, stimulovaly rychlost metabolismu a šetřily svalovou tkáň [2, 10].

Důkazy u trénovaných sportovců naznačují, že koncentrované sacharidové refeedy mohou pomoci udržet beztukovou tkáň během rýsování [3, 10]. V 7týdenní studii Campbella a kolegů účastníci, kteří drželi 5 dní dietu s 35% deficitem a poté zařadili 2 po sobě jdoucí dny sacharidových refeedů na úroveň udržovacího příjmu, zachovali podstatně více beztukové hmoty (−0,4 kg vs. −1,3 kg) a beztukové sušiny (−0,2 kg vs. −1,9 kg) než ti, kteří dodržovali kontinuální restrikci [3, 10]. Klidový metabolismus navíc klesl ve skupině s refeedem významně méně (−38 kcal/den) ve srovnání se skupinou s kontinuální restrikcí (−78 kcal/den) [3, 10]. U žen s obezitou vykázal protokol intermitentních refeedů a dietních pauz po dobu 12 týdnů podobný trend k lepšímu nárůstu/udržení beztukové hmoty [1].

Tyto metabolické a svaly šetřící výhody však nejsou univerzální pro všechny intermitentní protokoly [11, 17]. Když silově trénované ženy konzumovaly 1,8 g bílkovin/kg/den během 25% kalorického deficitu, zařazení týdenních dietních pauz každé dva týdny nepřineslo žádné významné rozdíly v klidovém metabolismu ani ve změnách tělesného složení v porovnání s kontinuální restrikcí [11, 17]. Zvířecí modely refeedingu také ukazují, že kompenzační refeeding po hladovění může zahrnovat změněnou konverzi hormonů štítné žlázy prostřednictvím dejodáz (DIO1, DIO2 a DIO3) a snížený obrat svalových bílkovin i přes shodnou rychlost růstu [4].

Výkon v silovém tréninku a zásoby glykogenu

Hlavním důvodem pro přidělení extra sacharidů do tréninkových dnů je maximalizace dostupnosti svalového glykogenu [2, 10]. Celotělová kapacita pro ukládání sacharidů se pohybuje přibližně v rozmezí 80–120 g v játrech a 350–700 g v kosterním svalstvu napříč sarkolemálními, intermyofibrilárními a intramyofibrilárními oddíly [7]. Protože každý gram uloženého glykogenu na sebe váže nejméně 3 gramy vody, obnova glykogenu ovlivňuje také intracelulární hydrataci a morfologii svalů [2, 15].

Běžné silové tréninky způsobují pouze mírné vyčerpání glykogenu [14]. Trénink sestávající ze 6 sérií předkopávání vyčerpá lokální glykogen o 38–39 %, zatímco 20 sérií těžkých cviků na dolní polovinu těla sníží zásoby o 26–28 % spolu s 30% snížením intramuskulárních triglyceridů [14]. Komplexní systematický přehled 49 studií proto zjistil, že akutní příjem sacharidů nebo krátkodobé sacharidové nasycení nezvyšuje výkon při silovém tréninku v nasyceném stavu při běžných objemech do 10 sérií na svalovou partii [7]. Z celkových 17 studií zkoumajících krátkodobé a dlouhodobé manipulace se sacharidy jich 15 nezjistilo žádné výkonnostní rozdíly v porovnání s izokalorickými podmínkami [7].

Výkonnostní přínosy sacharidového refeedu se projevují především za specifických podmínek [7, 14]:

• Vysokoobjemový nebo dvoufázový trénink: Při cvičení dvakrát denně nebo při vyčerpávajících silových trénincích cílený příjem sacharidů (např. 250 g po ranním tréninku) významně zlepšuje počet sérií a opakování v následujících trénincích [7, 14].
• Soutěžní sacharidová superkompenzace: Závodníci ve fitness a kulturistice využívající 36–48hodinové okno pro doplnění sacharidů mohou před soutěží optimalizovat doplnění glykogenu a plnost svalů [2].
• Vnímání regenerace: Ačkoli sacharidové refeedy nemusí změnit výkon při německém objemovém tréninku (German Volume Training), bylo prokázáno, že tlumí vnímanou bolestivost svalů po tréninku [9]. Omezení sacharidů v dietě může také zhoršit isoinerciální silové pohyby, zatímco izokinetický výkon zůstává zachován [9].

Psychologické faktory a stravovací chování

Kromě fyziologických ukazatelů může přesouvání kalorií a sacharidů ovlivnit dlouhodobou adherenci k dietě [11, 17]. Modely s posunem kalorií vykázaly lepší dodržování ve srovnání s nepřerušovanou restrikcí [17]. U silově trénovaných žen střídání kalorické restrikce se strukturovanými dietními pauzami zabránilo nárůstu stravovací dezinhibice, který byl pozorován při kontinuální dietě [11]. Během 6 až 8 týdnů se skóre dezinhibice v dotazníku Three-Factor Eating Questionnaire zvýšilo ze 4,91 na 6,17 v kontinuální skupině, ale kleslo z 6,80 na 6,05 v intermitentní skupině [11]. Podobně protokoly mírné intermitentní energetické restrikce prokázaly nižší skóre chuti k jídlu ve srovnání s kontinuálním deficitem [19].

Shrnuto, cyklování sacharidů podle tréninkových dnů magicky neurychlí úbytek tuku, pokud je celkový týdenní příjem identický [1, 3, 20]. Pro štíhlé, silově trénované jedince však využití 2 po sobě jdoucích dnů sacharidového refeedu představuje praktickou strategii k ochraně beztukové svalové hmoty, zmírnění zpomalení metabolismu a zlepšení flexibility v dietě, aniž by došlo k narušení redukce tuku [3, 10, 11].