A është ciklimi i karbohidrateve më efikas se deficiti i vazhdueshëm për humbjen e dhjamit?

Kur marrja totale javore e kalorive dhe proteinave është e barabartë, ciklimi i karbohidrateve dhe kalorive midis ditëve të stërvitjes dhe atyre të pushimit sjell një humbje të ngjashme totale të dhjamit krahasuar me një deficit të vazhdueshëm ditor [1, 3, 20]. Megjithatë, periudhat e strukturuara disa-ditore të rifurnizimit me karbohidrate (refeed) mund të ofrojnë përparësi të vogla për ruajtjen e masës pa dhjamë dhe zbutjen e rënies së shkallës metabolike në pushim gjatë kufizimit energjetik te personat që stërviten me pesha [3, 10].

Ciklimi i karbohidrateve zakonisht përfshin zhvendosjen e një proporcioni më të madh të kalorive dhe karbohidrateve javore drejt ditëve të stërvitjes (ose dritareve të dedikuara të rifurnizimit), duke vendosur një deficit më të thellë kalorik në ditët e pushimit [2, 10]. Të kuptuarit se si kjo qasje krahasohet me kufizimin e vazhdueshëm kërkon shqyrtimin e përbërjes trupore, përshtatjeve metabolike, performancës stërvitore dhe përputhshmërisë me dietën.

Përbërja trupore dhe humbja e dhjamit

Kur deficitet javore të energjisë janë të njëjta, rezultatet e humbjes së dhjamit midis strategjive të kufizimit me ndërprerje dhe kufizimit të vazhdueshëm ditor janë gjerësisht ekuivalente [1, 10, 20]. Në një provë të rastësishme 12-javore që krahasonte kufizimin e vazhdueshëm kalorik me një model kufizimi me ndërprerje që përfshinte rifurnizime (refeeds) dhe pushime nga dieta (diet breaks) te femrat e rritura me obezitet, të dy grupet arritën ulje të ngjashme në përqindjen e dhjamit trupor (−6.7% kundrejt −6.0%) dhe masën dhjamore (−9.30 kg kundrejt −9.21 kg) [1]. Kjo ndodhi edhe pse grupi i vazhdueshëm arriti një deficit ditor energjie më të madh të matur (−1005 kcal/ditë kundrejt −690 kcal/ditë) [1]. Rishikimet sistematike në popullatat e përgjithshme të të rriturve gjithashtu nuk tregojnë dallime domethënëse afatgjata në reduktimin e masës dhjamore midis modeleve të kufizimit të vazhdueshëm dhe atij me ndërprerje [20].

Në popullatat e stërvitura me pesha, humbje e ngjashme e dhjamit vërehet vazhdimisht midis të dyja qasjeve [3, 10, 19]. Në një studim 7-javor me persona të stërvitur me pesha që ngrinin pesha katër ditë në javë nën një deficit të përgjithshëm javor energjie prej 25%, një grup që përdori një rifurnizim me karbohidrate për 2 ditë radhazi humbi një sasi të krahasueshme të masës dhjamore (2.8 kg) me një grup me kufizim të vazhdueshëm (2.3 kg) [3, 10]. Në mënyrë të ngjashme, prova 12-javore ICECAP te të rriturit e stërvitur me pesha nuk gjeti asnjë ndryshim në humbjen e dhjamit midis protokolleve të kufizimit të moderuar me ndërprerje dhe atij të vazhdueshëm të energjisë [19].

Ruajtja e masës pa dhjamë dhe përshtatja metabolike

Kufizimi i zgjatur i energjisë nxit përshtatje metabolike, duke përfshirë termogjenezën adaptive, rritjen e efikasitetit mitokondrial dhe rënien e hormoneve të tiroides në qarkullim (tri-jodotironina, ose T3), leptinës dhe insulinës [6]. Këto ndryshime endokrine ulin shpenzimin e energjisë në pushim dhe rrisin oreksin [6]. Bodybuilder-at meshkuj dhe atletët e forcës që arrijnë nivele shumë të ulëta të dhjamit trupor (<5%), si dhe atletet femra me nivel të ulët dhjami (<12–14%), përjetojnë rënie të theksuara hormonale [6]. Periudhat e rifurnizimit prej 1 deri në 3 ditë me marrje të lartë të karbohidrateve janë të dizajnuara për të rritur përkohësisht leptinën, për të stimuluar shkallën metabolike dhe për të kursyer indin muskulor [2, 10].

Evidenca te sportistët e stërvitur tregon se rifurnizimet e përqendruara me karbohidrate mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës pa dhjamë gjatë fazës së prerjes (cut) [3, 10]. Në studimin 7-javor nga Campbell dhe kolegët, pjesëmarrësit që mbajtën dietë me një deficit prej 35% për pesë ditë, e ndjekur nga dy ditë radhazi rifurnizimi me karbohidrate në nivele mirëmbajtjeje, ruajtën ndjeshëm më shumë masë pa dhjamë (−0.4 kg kundrejt −1.3 kg) dhe masë pa dhjamë e pa ujë (−0.2 kg kundrejt −1.9 kg) sesa ata që ndoqën kufizimin e vazhdueshëm [3, 10]. Për më tepër, shkalla metabolike në pushim ra ndjeshëm më pak në grupin e rifurnizimit (−38 kcal/ditë) krahasuar me grupin e kufizimit të vazhdueshëm (−78 kcal/ditë) [3, 10]. Te femrat me obezitet, një protokoll me ndërprerje me refeed dhe pushime nga dieta tregoi gjithashtu një prirje drejt ruajtjes/shtimit më të mirë të masës pa dhjamë gjatë 12 javëve [1].

Megjithatë, këto përfitime metabolike dhe të ruajtjes së muskujve nuk janë universale në të gjitha protokollet me ndërprerje [11, 17]. Kur femrat e stërvitura me pesha konsumuan 1.8 g proteina/kg/ditë gjatë një deficiti kalorik prej 25%, përfshirja e pushimeve 1-javore nga dieta çdo dy javë nuk solli dallime domethënëse në shkallën metabolike në pushim ose në ndryshimet e përbërjes trupore krahasuar me kufizimin e vazhdueshëm [11, 17]. Modelet shtazore të rifurnizimit tregojnë gjithashtu se rifurnizimi pas urisë mund të përfshijë konvertim të ndryshuar të hormoneve të tiroides nëpërmjet dejodinazave (DIO1, DIO2 dhe DIO3) dhe reduktim të qarkullimit të proteinave muskulore pavarësisht shkallëve të njëjta të rritjes [4].

Performanca në stërvitjen e forcës dhe rezervat e glikogjenit

Një arsye kryesore për shpërndarjen e karbohidrateve shtesë në ditët e stërvitjes është maksimizimi i disponueshmërisë së glikogjenit muskulor [2, 10]. Kapaciteti i ruajtjes së karbohidrateve në të gjithë trupin varion nga afërsisht 80–120 g në mëlçi dhe 350–700 g në muskujt skeletikë nëpër hapësirat sarkolemale, ndërmiofibrilare dhe intramiofibrilare [7]. Duke qenë se çdo gram glikogjen i ruajtur lidh të paktën 3 gramë ujë, rikthimi i glikogjenit ndikon gjithashtu në hidratimin ndreqelizor dhe morfologjinë e muskujve [2, 15].

Seancat standarde të stërvitjes me pesha shkaktojnë vetëm një zbrazje të moderuar të glikogjenit [14]. Një seancë e përbërë nga 6 seri ekstensionesh të këmbëve zbraz glikogjenin lokal me 38–39%, ndërsa 20 seri ushtrimesh të rënda për pjesën e poshtme të trupit reduktojnë rezervat me 26–28%, së bashku me një reduktim prej 30% të triglicerideve intramuskulare [14]. Si rrjedhojë, një rishikim sistematik gjithëpërfshirës i 49 studimeve zbuloi se marrja akute e karbohidrateve ose ngarkesa afatshkurtër me karbohidrate nuk e përmirëson performancën në stërvitjen me pesha në gjendje të ushqyer për seancat me volum tipik deri në 10 seri për grup muskujsh [7]. Në 17 studime që ekzaminuan manipulimet afatshkurtra dhe afatgjata të karbohidrateve, 15 nuk gjetën dallime në performancë krahasuar me kushtet izokalorike [7].

Përfitimet në performancë nga rifurnizimi me karbohidrate shfaqen kryesisht në kushte specifike [7, 14]:

• Stërvitje me volum të lartë ose dy herë në ditë: Gjatë kryerjes së dy seancave stërvitore në ditë ose stërvitjeve rraskapitëse me pesha, marrja e synuar e karbohidrateve (si p.sh. 250 g pas seancës së mëngjesit) përmirëson ndjeshëm volumin e serive dhe përsëritjeve në seancat pasuese [7, 14].
• Ngarkesa para garës: Atletët e kategorive fizike (physique) që përdorin dritare ngarkese me karbohidrate prej 36–48 orësh mund të optimizojnë rimbushjen e glikogjenit dhe plotësinë e muskujve para garës [2].
• Perceptimi i rikuperimit: Edhe pse rifurnizimet me karbohidrate mund të mos ndryshojnë rendimentin në trajnimin e volumit gjerman (German Volume Training), ato kanë treguar se zbusin dhimbjen e perceptuar të muskujve pas stërvitjes [9]. Kufizimi i karbohidrateve në dietë mund të dëmtojë gjithashtu lëvizjet e forcës izoinerciale duke mos prekur performancën izokinetike [9].

Faktorët psikologjikë dhe sjellja ushqimore

Përtej matjeve fiziologjike, alternimi i kalorive dhe karbohidrateve mund të ndikojë në përputhshmërinë afatgjatë me dietën [11, 17]. Modelet e alternimit të kalorive kanë treguar pajtueshmëri më të mirë krahasuar me kufizimin e pandërprerë [17]. Te femrat e stërvitura me pesha, alternimi i kufizimit kalorik me pushime të strukturuara nga dieta parandaloi rritjen e të ngrënit të pakontrolluar (disinhibition) të vërejtur gjatë dietës së vazhdueshme [11]. Gjatë 6 deri në 8 javëve, pikët e mungesës së kontrollit në Pyetësorin e të Ushqyerit me Tre Faktorë u rritën nga 4.91 në 6.17 në grupin e vazhdueshëm, por u ulën nga 6.80 në 6.05 në grupin me ndërprerje [11]. Në mënyrë të ngjashme, protokollet e kufizimit të moderuar të energjisë me ndërprerje kanë treguar nivele më të ulëta të oreksit krahasuar me deficitet e vazhdueshme [19].

Si përmbledhje, ciklimi i karbohidrateve për t'iu përshtatur ditëve të stërvitjes nuk e përshpejton në mënyrë magjike humbjen e dhjamit nëse marrja totale javore është identike [1, 3, 20]. Megjithatë, për personat e dobët dhe të stërvitur me pesha, përdorimi i rifurnizimeve me karbohidrate për 2 ditë radhazi ofron një strategji të vlefshme për të mbrojtur masën pa dhjamë e pa ujë, për të zbutur ngadalësimin metabolik dhe për të përmirësuar fleksibilitetin e dietës pa komprometuar reduktimin e dhjamit [3, 10, 11].