Da li je kruženje ugljikohidratima bolje od stalnog deficita za gubitak masti?

Kada su ukupan sedmični unos kalorija i proteina izjednačeni, kruženje ugljikohidratima i kalorijama između dana treninga i dana odmora daje sličan ukupan gubitak masti u poređenju sa stalnim dnevnim deficitom [1, 3, 20]. Međutim, strukturirani višednevni refeed periodi s ugljikohidratima mogu ponuditi male prednosti za očuvanje bezmasne tjelesne mase i ublažavanje pada stope metabolizma u mirovanju tokom restrikcije energije kod osoba koje treniraju s opterećenjem [3, 10].

Kruženje ugljikohidratima obično uključuje preusmjeravanje većeg udjela sedmičnih kalorija i ugljikohidrata na dane treninga (ili namjenske refeed periode), uz uvođenje dubljeg kalorijskog deficita u danima odmora [2, 10]. Da bi se razumjelo kako se ovaj pristup poredi s kontinuiranom restrikcijom, potrebno je ispitati tjelesni sastav, metaboličke adaptacije, performanse na treningu i pridržavanje ishrane.

Tjelesni sastav i gubitak masti

Kada su sedmični energetski deficiti izjednačeni, rezultati gubitka masti između strategija povremene restrikcije i kontinuirane dnevne restrikcije u velikoj su mjeri jednaki [1, 10, 20]. U 12-sedmičnom randomiziranom ispitivanju koje je poredilo kontinuiranu kalorijsku restrikciju s modelom povremene restrikcije koji uključuje refeed dane i pauze od dijete kod odraslih žena s gojaznošću, obje grupe su postigle slična smanjenja procenta tjelesne masti (−6,7% naspram −6,0%) i masne mase (−9,30 kg naspram −9,21 kg) [1]. Ovo se dogodilo iako je kontinuirana grupa ostvarila veći izmjereni dnevni energetski deficit (−1005 kcal/dan naspram −690 kcal/dan) [1]. Sistematski pregledi u općoj populaciji odraslih također ne pokazuju značajne dugoročne razlike u smanjenju masne mase između modela kontinuirane i povremene restrikcije [20].

Kod populacija koje treniraju s opterećenjem dosljedno se uočava sličan gubitak masti između ova dva pristupa [3, 10, 19]. U 7-sedmičnoj studiji provedenoj na utreniranim pojedincima koji su dizali tegove četiri dana sedmično uz ukupan sedmični energetski deficit od 25%, grupa koja je koristila dva uzastopna dana refeeda ugljikohidratima izgubila je uporedivu količinu masne mase (2,8 kg) kao i grupa na kontinuiranoj restrikciji (2,3 kg) [3, 10]. Slično tome, 12-sedmično ispitivanje ICECAP kod odraslih osoba koje treniraju s opterećenjem nije pronašlo razliku u gubitku masti između protokola umjerene povremene i kontinuirane energetske restrikcije [19].

Očuvanje mišićne mase i metabolička adaptacija

Produžena energetska restrikcija pokreće metaboličke adaptacije, uključujući adaptivnu termogenezu, povećanu efikasnost mitohondrija i pad nivoa cirkulirajućih hormona štitnjače (trijodtironin ili T3), leptina i inzulina [6]. Ove endokrine promjene smanjuju potrošnju energije u mirovanju i povećavaju apetit [6]. Muški bodibilderi i sportisti snage koji dostižu vrlo niske nivoe tjelesne masti (<5%), kao i vitke sportistkinje (<12–14%), doživljavaju izražen hormonski pad [6]. Refeed periodi od 1 do 3 dana s povećanim unosom ugljikohidrata osmišljeni su tako da privremeno podignu nivo leptina, stimulišu stopu metabolizma i sačuvaju mišićno tkivo [2, 10].

Dokazi kod utreniranih dizača pokazuju da koncentrirani refeed ugljikohidratima može pomoći u očuvanju mišićnog tkiva tokom faze definicije [3, 10]. U 7-sedmičnom ispitivanju koje su proveli Campbell i saradnici, učesnici koji su bili na dijeti s deficitom od 35% tokom pet dana, nakon čega su uslijedila dva uzastopna dana refeeda ugljikohidratima do nivoa održavanja, sačuvali su znatno više bezmasne mase (−0,4 kg naspram −1,3 kg) i suhe bezmasne mase (−0,2 kg naspram −1,9 kg) u poređenju s onima koji su slijedili kontinuiranu restrikciju [3, 10]. Nadalje, stopa metabolizma u mirovanju opala je znatno manje u refeed grupi (−38 kcal/dan) u poređenju s grupom na kontinuiranoj restrikciji (−78 kcal/dan) [3, 10]. Kod žena s gojaznošću, protokol s povremenim refeed danima i pauzama od dijete slično je pokazao trend ka boljem očuvanju/izgradnji bezmasne mase tokom 12 sedmica [1].

Međutim, ove metaboličke koristi i prednosti u očuvanju mišićne mase nisu univerzalne za sve povremene protokole [11, 17]. Kada su žene koje treniraju s opterećenjem unosile 1,8 g proteina/kg/dan tokom kalorijskog deficita od 25%, ubacivanje jednosedmičnih pauza od dijete svake dvije sedmice nije rezultiralo značajnim razlikama u stopi metabolizma u mirovanju niti u promjenama tjelesnog sastava u odnosu na kontinuiranu restrikciju [11, 17]. Životinjski modeli ponovnog hranjenja također pokazuju da kompenzacijsko hranjenje nakon izgladnjivanja može uključivati izmijenjenu konverziju hormona štitnjače putem dejodinaza (DIO1, DIO2 i DIO3) i smanjen promet proteina u mišićima uprkos ujednačenim stopama rasta [4].

Izvedba na treningu s opterećenjem i zalihe glikogena

Primarni razlog za raspodjelu viška ugljikohidrata na dane treninga jeste maksimiziranje dostupnosti mišićnog glikogena [2, 10]. Ukupni kapacitet tijela za skladištenje ugljikohidrata kreće se od približno 80–120 g u jetri i 350–700 g u skeletnim mišićima unutar sarkolemalnih, intermiofibrilarnih i intramiofibrilarnih odjeljaka [7]. Budući da svaki gram pohranjenog glikogena veže najmanje 3 grama vode, obnavljanje glikogena utječe i na unutarćelijsku hidrataciju i morfologiju mišića [2, 15].

Standardni treninzi s opterećenjem uzrokuju samo umjereno trošenje glikogena [14]. Trening koji se sastoji od 6 serija nožne ekstenzije prazni lokalni glikogen za 38–39%, dok 20 serija teških vježbi za donji dio tijela smanjuje zalihe za 26–28%, uz smanjenje intramuskularnih triglicerida za 30% [14]. Shodno tome, sveobuhvatni sistematski pregled 49 studija utvrdio je da akutni unos ugljikohidrata ili kratkoročno punjenje ugljikohidratima ne poboljšava izvedbu treninga s opterećenjem u sitom stanju za uobičajeni volumen od do 10 serija po mišićnoj grupi [7]. Od 17 studija koje su ispitivale kratkoročne i dugoročne manipulacije ugljikohidratima, njih 15 nije pronašlo nikakve razlike u performansama u poređenju s izokalorijskim uslovima [7].

Prednosti refeeda ugljikohidratima na izvedbu javljaju se prvenstveno u specifičnim okolnostima [7, 14]:

• Trening velikog volumena ili dva puta dnevno: Kada se izvode dva treninga dnevno ili iscrpljujuće sesije dizanja tegova, ciljani unos ugljikohidrata (poput 250 g nakon jutarnjeg treninga) značajno poboljšava volumen serija i ponavljanja u narednim treninzima [7, 14].
• Punjenje u pripremi za takmičenje: Sportisti u estetskim sportovima (physique) koji koriste period punjenja ugljikohidratima od 36–48 sati mogu optimizirati popunjavanje glikogena i punoću mišića prije takmičenja [2].
• Percepcija oporavka: Iako refeed ugljikohidratima možda ne mijenja radni učinak kod German Volume Traininga, pokazalo se da ublažava subjektivni osjećaj upale mišića nakon treninga [9]. Restrikcija ugljikohidrata u ishrani također može narušiti izoinercijske pokrete snage, dok izokinetičke performanse ostaju očuvane [9].

Psihološki faktori i prehrambeno ponašanje

Pored fizioloških parametara, preraspodjela kalorija i ugljikohidrata može utjecati na dugoročno pridržavanje ishrane [11, 17]. Modeli promjene unosa kalorija pokazali su bolju dosljednost u poređenju s neprekidnom restrikcijom [17]. Kod žena koje treniraju s opterećenjem, izmjenjivanje kalorijske restrikcije sa strukturiranim pauzama od dijete spriječilo je porast gubitka kontrole nad jelom (dezinhibicije) koji je zabilježen tokom kontinuirane dijete [11]. Tokom 6 do 8 sedmica, rezultati dezinhibicije na Upitniku o prehrambenim navikama u tri faktora porasli su sa 4,91 na 6,17 u kontinuiranoj grupi, ali su se smanjili sa 6,80 na 6,05 u grupi s povremenom restrikcijom [11]. Slično tome, protokoli umjerene povremene energetske restrikcije pokazali su niže ocjene apetita u poređenju s kontinuiranim deficitom [19].

Ukratko, kruženje ugljikohidratima usklađeno s danima treninga ne ubrzava magično gubitak masti ako je ukupan sedmični unos identičan [1, 3, 20]. Međutim, za vitke osobe koje treniraju s opterećenjem, primjena dva uzastopna dana refeeda ugljikohidratima predstavlja održivu strategiju za očuvanje suhe bezmasne mase, ublažavanje usporavanja metabolizma i poboljšanje fleksibilnosti u ishrani, a da se pritom ne ugrozi gubitak masti [3, 10, 11].