Ciclar Hidratos de Carbono É Melhor que um Défice Constante para Perder Gordura?

Quando a ingestão calórica e proteica semanal total é equivalente, ciclar hidratos de carbono e calorias entre dias de treino e de descanso produz uma perda de gordura total semelhante à obtida com um défice diário constante [1, 3, 20]. No entanto, refeeds estruturados de hidratos de carbono ao longo de vários dias podem oferecer pequenas vantagens na preservação da massa isenta de gordura e na atenuação de reduções da taxa metabólica de repouso durante a restrição energética em praticantes de treino de força [3, 10].

O ciclo de hidratos de carbono envolve tipicamente a alocação de uma maior proporção de calorias e hidratos de carbono semanais para os dias de treino (ou períodos dedicados de refeed), impondo simultaneamente um défice calórico mais acentuado nos dias de descanso [2, 10]. Para compreender como esta abordagem se compara à restrição contínua, é necessário analisar a composição corporal, as adaptações metabólicas, o rendimento no treino e a adesão à dieta.

Composição Corporal e Perda de Gordura

Quando os défices energéticos semanais são iguais, os resultados de perda de gordura entre estratégias de restrição intermitente e restrição diária contínua são amplamente equivalentes [1, 10, 20]. Num ensaio clínico aleatorizado de 12 semanas que comparou a restrição calórica contínua com um modelo de restrição intermitente com refeeds e pausas na dieta (diet breaks) em mulheres adultas com obesidade, ambos os grupos alcançaram reduções semelhantes na percentagem de gordura corporal (−6,7% vs. −6,0%) e na massa gorda (−9,30 kg vs. −9,21 kg) [1]. Isto ocorreu apesar de o grupo contínuo ter alcançado um défice energético diário medido superior (−1005 kcal/dia vs. −690 kcal/dia) [1]. Revisões sistemáticas na população adulta em geral também não mostram diferenças significativas a longo prazo na redução de massa gorda entre modelos de restrição contínua e intermitente [20].

Em populações com treino de força, observa-se consistentemente uma perda de gordura semelhante entre ambas as abordagens [3, 10, 19]. Num estudo de 7 semanas com indivíduos treinados em força que treinavam quatro dias por semana com um défice energético semanal global de 25%, um grupo que utilizou um refeed de hidratos de carbono de 2 dias consecutivos perdeu uma quantidade comparável de massa gorda (2,8 kg) a um grupo em restrição contínua (2,3 kg) [3, 10]. De forma semelhante, o ensaio ICECAP de 12 semanas em adultos com treino de força não encontrou diferenças na perda de gordura entre protocolos moderados de restrição energética intermitente e contínua [19].

Preservação da Massa Magra e Adaptação Metabólica

A restrição energética prolongada desencadeia adaptações metabólicas, incluindo a termogénese adaptativa, o aumento da eficiência mitocondrial e quedas nas hormonas tiroideias circulantes (tri-iodotironina, ou T3), leptina e insulina [6]. Estas alterações endócrinas reduzem o gasto energético de repouso e aumentam o apetite [6]. Fisiculturistas masculinos e atletas de força que atingem níveis muito baixos de gordura corporal (<5%), bem como atletas femininas com baixa adiposidade (<12–14%), experienciam declínios hormonais acentuados [6]. Os períodos de refeed de 1 a 3 dias com ingestão elevada de hidratos de carbono são concebidos para elevar temporariamente a leptina, estimular a taxa metabólica e poupar o tecido muscular [2, 10].

A evidência em praticantes treinados indica que refeeds concentrados de hidratos de carbono podem ajudar a preservar o tecido magro durante uma fase de definição (cutting) [3, 10]. No ensaio de 7 semanas conduzido por Campbell e colegas, os participantes que fizeram dieta com um défice de 35% durante cinco dias, seguidos de dois dias consecutivos de refeed de hidratos de carbono até à manutenção, preservaram significativamente mais massa isenta de gordura (−0,4 kg vs. −1,3 kg) e massa isenta de gordura seca (−0,2 kg vs. −1,9 kg) do que aqueles que seguiram uma restrição contínua [3, 10]. Além disso, a taxa metabólica de repouso diminuiu significativamente menos no grupo com refeed (−38 kcal/dia) em comparação com o grupo de restrição contínua (−78 kcal/dia) [3, 10]. Em mulheres com obesidade, um protocolo intermitente com refeeds e diet breaks demonstrou igualmente uma tendência para uma superior retenção/acumulação de massa magra ao longo de 12 semanas [1].

No entanto, estes benefícios metabólicos e de preservação de massa magra não são universais a todos os protocolos intermitentes [11, 17]. Quando mulheres com treino de força consumiram 1,8 g de proteína/kg/dia durante um défice calórico de 25%, a inclusão de diet breaks de 1 semana a cada duas semanas não resultou em diferenças significativas na taxa metabólica de repouso ou nas alterações da composição corporal em comparação com a restrição contínua [11, 17]. Modelos animais de realimentação mostram também que a realimentação de recuperação pós-inanição pode envolver uma conversão alterada de hormonas tiroideias através de desiodases (DIO1, DIO2 e DIO3) e uma menor taxa de renovação proteica muscular, apesar de taxas de crescimento equivalentes [4].

Rendimento no Treino de Força e Reservas de Glicogénio

Uma das principais justificações para alocar hidratos de carbono adicionais aos dias de treino é maximizar a disponibilidade de glicogénio muscular [2, 10]. A capacidade total de armazenamento de hidratos de carbono no organismo varia aproximadamente entre 80–120 g no fígado e 350–700 g no músculo esquelético, distribuída pelos compartimentos sarcolematoso, intermiofibrilhar e intramiofibrilhar [7]. Visto que cada grama de glicogénio armazenado retém pelo menos 3 gramas de água, restaurar o glicogénio também afeta a hidratação intracelular e a morfologia muscular [2, 15].

Sessões padrão de treino de força causam apenas uma depleção moderada de glicogénio [14]. Uma sessão composta por 6 séries de extensão de pernas reduz o glicogénio local em 38–39%, enquanto 20 séries de exercícios pesados para os membros inferiores reduzem as reservas em 26–28%, a par de uma redução de 30% nos triglicéridos intramusculares [14]. Consequentemente, uma revisão sistemática abrangente de 49 estudos concluiu que a ingestão aguda de hidratos de carbono ou uma sobrecarga a curto prazo não melhora o rendimento no treino de força em estado alimentado para sessões de volume típico até 10 séries por grupo muscular [7]. De 17 estudos que analisaram manipulações de hidratos de carbono a curto e longo prazo, 15 não encontraram diferenças no rendimento em comparação com condições isocalóricas [7].

Os benefícios no rendimento decorrentes de refeeds de hidratos de carbono surgem sobretudo sob condições específicas [7, 14]:

• Treino de Elevado Volume ou Bi-Diário: Na realização de treinos duas vezes ao dia ou sessões extenuantes de musculação, a ingestão direcionada de hidratos de carbono (como 250 g após o treino matinal) melhora significativamente o volume de séries e repetições nas sessões seguintes [7, 14].
• Sobrecarga em Preparação Competitiva: Atletas de culturismo e estética que utilizam janelas de carga de hidratos de carbono de 36–48 horas conseguem otimizar a reposição de glicogénio e a plenitude muscular antes da competição [2].
• Perceção de Recuperação: Embora os refeeds de hidratos de carbono possam não alterar o rendimento no German Volume Training, demonstraram atenuar a dor muscular percebida após o treino [9]. A restrição dietética de hidratos de carbono pode também prejudicar movimentos de força isoinercial, poupando ao mesmo tempo o desempenho isocinético [9].

Fatores Psicológicos e Comportamento Alimentar

Além das métricas fisiológicas, a alternância de calorias e hidratos de carbono pode influenciar a adesão à dieta a longo prazo [11, 17]. Os modelos de variação calórica demonstraram uma melhor adesão em comparação com a restrição contínua [17]. Em mulheres com treino de força, alternar a restrição calórica com diet breaks estruturados preveniu o aumento da desinibição alimentar observado durante a dieta contínua [11]. Ao longo de 6 a 8 semanas, as pontuações de desinibição no Three-Factor Eating Questionnaire aumentaram de 4,91 para 6,17 no grupo contínuo, mas diminuíram de 6,80 para 6,05 no grupo intermitente [11]. Do mesmo modo, protocolos moderados de restrição energética intermitente demonstraram pontuações de apetite mais baixas em comparação com défices contínuos [19].

Em resumo, ciclar hidratos de carbono para coincidir com os dias de treino não acelera magicamente a perda de gordura se a ingestão semanal total for idêntica [1, 3, 20]. Contudo, para indivíduos magros e treinados em força, recorrer a refeeds de hidratos de carbono de 2 dias consecutivos oferece uma estratégia viável para proteger a massa magra seca, atenuar o abrandamento metabólico e melhorar a flexibilidade da dieta sem comprometer a perda de gordura [3, 10, 11].