Чередование углеводов или постоянный дефицит: что лучше для сжигания жира?

При одинаковом недельном потреблении калорий и белка чередование углеводов и калорий между тренировочными днями и днями отдыха приводит к аналогичной общей потере жира по сравнению с постоянным ежедневным дефицитом [1, 3, 20]. Однако структурированные многодневные углеводные рефиды могут давать небольшие преимущества для сохранения безжировой массы и сдерживания падения уровня метаболизма в покое при ограничении калорийности у тренирующихся с отягощениями [3, 10].

Чередование углеводов (carb cycling) обычно предполагает смещение большей доли недельных калорий и углеводов на тренировочные дни (или на специальные окна рефидов) при создании более глубокого дефицита калорий в дни отдыха [2, 10]. Чтобы понять, как этот подход соотносится с непрерывным ограничением, необходимо рассмотреть состав тела, метаболические адаптации, показатели на тренировках и соблюдение диеты.

Body Composition and Fat Loss

При одинаковом недельном дефиците энергии результаты сжигания жира между стратегиями периодического ограничения и непрерывного ежедневного дефицита практически эквивалентны [1, 10, 20]. В 12-недельном рандомизированном исследовании, сравнивавшем непрерывное ограничение калорий с моделью периодического ограничения, включавшей рефиды и перерывы в диете, у взрослых женщин с ожирением обе группы достигли схожего снижения процента жира в организме (−6,7% против −6,0%) и жировой массы (−9,30 кг против −9,21 кг) [1]. Это произошло несмотря на то, что в группе непрерывного дефицита был зафиксирован больший измеренный ежедневный дефицит энергии (−1005 ккал/день против −690 ккал/день) [1]. Систематические обзоры по общей популяции взрослых также не показывают значимых долгосрочных различий в снижении жировой массы между моделями непрерывного и периодического ограничения калорийности [20].

У людей, тренирующихся с отягощениями, при обоих подходах также стабильно наблюдается схожая потеря жира [3, 10, 19]. В 7-недельном исследовании с участием тренированных людей, занимавшихся силовыми тренировками четыре раза в неделю при общем недельном дефиците энергии 25%, группа, использовавшая двухдневный последовательный углеводный рефид, потеряла сопоставимое количество жировой массы (2,8 кг) по сравнению с группой непрерывного ограничения (2,3 кг) [3, 10]. Аналогичным образом, 12-недельное исследование ICECAP среди тренированных взрослых не выявило различий в потере жира между протоколами умеренного периодического и непрерывного ограничения энергии [19].

Lean Mass Preservation and Metabolic Adaptation

Длительное ограничение калорий запускает метаболические адаптации, включая адаптивный термогенез, повышение эффективности митохондрий и снижение уровня циркулирующих гормонов щитовидной железы (трийодтиронина, или Т3), лептина и инсулина [6]. Эти эндокринные сдвиги снижают расход энергии в покое и усиливают аппетит [6]. Мужчины-бодибилдеры и силовые атлеты, достигающие очень низкого уровня жира в организме (<5%), а также сухие спортсменки (<12–14%), сталкиваются с выраженным гормональным спадом [6]. Периоды рефида продолжительностью от 1 до 3 дней с повышенным потреблением углеводов призваны временно поднять уровень лептина, стимулировать скорость метаболизма и защитить мышечную ткань [2, 10].

Данные по тренированным атлетам показывают, что концентрированные углеводные рефиды могут помочь сохранить сухую мышечную массу во время сушки [3, 10]. В 7-недельном исследовании Кэмпбелла и коллег участники, соблюдавшие 35%-й дефицит в течение пяти дней с последующими двумя последовательными днями углеводного рефида до уровня поддержания, сохранили значительно больше безжировой массы (−0,4 кг против −1,3 кг) и сухой безжировой массы (−0,2 кг против −1,9 кг), чем группа непрерывного ограничения [3, 10]. Кроме того, уровень метаболизма в покое снизился значительно меньше в группе рефида (−38 ккал/день) по сравнению с группой непрерывного ограничения (−78 ккал/день) [3, 10]. У женщин с ожирением протокол с периодическими рефидами и перерывами в диете также продемонстрировал тенденцию к лучшему сохранению или набору сухой массы на протяжении 12 недель [1].

Однако эти метаболические преимущества и защита сухой массы проявляются не во всех протоколах периодического питания [11, 17]. Когда тренированные женщины потребляли 1,8 г белка/кг/день при 25%-м дефиците калорий, добавление недельных перерывов в диете каждые две недели не привело к существенным различиям в уровне метаболизма в покое или изменениях состава тела по сравнению с непрерывным ограничением [11, 17]. Модели рефидинга на животных также показывают, что компенсаторное восстановление питания после голодания может сопровождаться изменением конверсии тиреоидных гормонов с помощью дейодиназ (DIO1, DIO2 и DIO3) и снижением оборота мышечного белка, несмотря на сопоставимые темпы роста [4].

Resistance Training Performance and Glycogen Stores

Основное обоснование выделения дополнительного количества углеводов на тренировочные дни — максимальное увеличение доступности гликогена в мышцах [2, 10]. Общая емкость депо углеводов в организме составляет примерно 80–120 г в печени и 350–700 г в скелетных мышцах в сарколеммальном, интермиофибриллярном и интрамиофибриллярном компартментах [7]. Поскольку каждый грамм запасенного гликогена связывает не менее 3 граммов воды, восполнение гликогена также влияет на внутриклеточную гидратацию и морфологию мышц [2, 15].

Стандартные силовые тренировки приводят лишь к умеренному истощению гликогена [14]. Сессия из 6 подходов разгибаний ног истощает локальный гликоген на 38–39%, а 20 подходов тяжелых упражнений на нижнюю часть тела снижают его запасы на 26–28% наряду с 30%-м снижением внутримышечных триглицеридов [14]. Как следствие, подробный систематический обзор 49 исследований показал, что разовый прием углеводов или краткосрочная углеводная загрузка в сытом состоянии не повышают производительность на силовых тренировках стандартного объема (до 10 подходов на мышечную группу) [7]. Из 17 исследований, изучавших краткосрочные и долгосрочные манипуляции с углеводами, в 15 не было обнаружено различий в показателях по сравнению с изокалорийными условиями [7].

Преимущества углеводного рефида для работоспособности проявляются главным образом в специфических условиях [7, 14]:

• High-Volume or Bi-Daily Training: При проведении двух тренировок в день или истощающих силовых сессий целенаправленный прием углеводов (например, 250 г после утренней сессии) значительно увеличивает объем подходов и повторений на последующих тренировках [7, 14].
• Contest Preparation Loading: Спортсмены соревновательных категорий фитнеса и бодибилдинга, использующие окна углеводной загрузки продолжительностью 36–48 часов, могут оптимизировать восполнение гликогена и наполненность мышц перед турниром [2].
• Recovery Perception: Хотя углеводные рефиды могут не влиять на объем в немецком объемном тренинге (GVT), показано, что они снижают воспринимаемую мышечную боль после тренировки [9]. Ограничение углеводов в рационе также может ухудшать изоинерционные силовые движения, сохраняя при этом изокинетические показатели [9].

Psychological Factors and Eating Behavior

Помимо физиологических показателей, перераспределение калорий и углеводов может влиять на долгосрочную приверженность диете [11, 17]. Модели с чередованием калорийности продемонстрировали лучшую соблюдаемость по сравнению с непрерывным дефицитом [17]. У тренированных женщин чередование ограничения калорийности со структурированными перерывами в диете предотвращало рост пищевой растормаживаемости, наблюдавшейся при непрерывной диете [11]. За 6–8 недель показатели растормаживаемости по трехфакторному опроснику питания (Three-Factor Eating Questionnaire) выросли с 4,91 до 6,17 в группе непрерывной диеты, но снизились с 6,80 до 6,05 в группе периодического ограничения [11]. Аналогичным образом, протоколы умеренного периодического ограничения энергии приводили к более низким показателям чувства голода по сравнению с постоянным дефицитом [19].

Таким образом, чередование углеводов под тренировочные дни не ускоряет сжигание жира волшебным образом, если общее недельное потребление одинаково [1, 3, 20]. Однако для сухих, тренирующихся с отягощениями людей использование двухдневных последовательных углеводных рефидов представляет собой рабочую стратегию для защиты сухой мышечной массы, замедления метаболической адаптации и повышения психологической гибкости диеты без ущерба для редукции жира [3, 10, 11].