Le cyclage des glucides est-il plus efficace qu'un déficit continu pour perdre du gras ?

Lorsque l'apport hebdomadaire total en calories et en protéines est équivalent, faire varier les glucides et les calories entre les jours d'entraînement et les jours de repos produit une perte de masse grasse similaire à celle d'un déficit calorique quotidien continu [1, 3, 20]. Cependant, des recharges glucidiques structurées sur plusieurs jours peuvent offrir de légers avantages pour préserver la masse non grasse et atténuer la baisse du taux métabolique de repos durant une restriction énergétique chez les pratiquants de musculation [3, 10].

Le cyclage des glucides consiste généralement à allouer une plus grande proportion des calories et des glucides hebdomadaires aux jours d'entraînement (ou à des fenêtres de recharge dédiées), tout en imposant un déficit calorique plus prononcé les jours de repos [2, 10]. Pour comparer cette approche à une restriction continue, il convient d'analyser ses effets sur la composition corporelle, les adaptations métaboliques, les performances à l'entraînement et l'adhérence au régime.

Composition corporelle et perte de gras

Lorsque les déficits énergétiques hebdomadaires sont identiques, les résultats en matière de perte de gras entre les stratégies de restriction intermittente et la restriction quotidienne continue sont largement équivalents [1, 10, 20]. Dans un essai randomisé de 12 semaines comparant une restriction calorique continue à un modèle intermittent incluant des recharges glucidiques et des pauses de régime chez des femmes adultes atteintes d'obésité, les deux groupes ont obtenu des réductions similaires du pourcentage de masse grasse (−6,7 % contre −6,0 %) et de la masse grasse (−9,30 kg contre −9,21 kg) [1]. Cela a été observé alors même que le groupe en restriction continue présentait un déficit énergétique quotidien mesuré supérieur (−1005 kcal/jour contre −690 kcal/jour) [1]. Les revues systématiques menées auprès de la population adulte générale ne montrent également aucune différence significative à long terme sur la réduction de la masse grasse entre les modèles continus et intermittents [20].

Chez les personnes entraînées en musculation, une perte de graisse similaire est systématiquement observée entre ces deux approches [3, 10, 19]. Dans une étude de 7 semaines portant sur des pratiquants s'entraînant quatre jours par semaine avec un déficit énergétique hebdomadaire global de 25 %, le groupe qui utilisait une recharge glucidique sur deux jours consécutifs a perdu une quantité de masse grasse comparable (2,8 kg) à celle du groupe en restriction continue (2,3 kg) [3, 10]. De même, l'essai ICECAP mené sur 12 semaines chez des adultes entraînés n'a révélé aucune différence de perte de gras entre les protocoles de restriction énergétique intermittente modérée et continue [19].

Préservation de la masse maigre et adaptation métabolique

Une restriction énergétique prolongée déclenche des adaptations métaboliques, notamment une thermogenèse adaptative, une efficacité mitochondriale accrue et une baisse des hormones thyroïdiennes circulantes (triiodothyronine ou T3), de la leptine et de l'insuline [6]. Ces variations endocriniennes réduisent la dépense énergétique de repos et augmentent l'appétit [6]. Les bodybuilders masculins et les athlètes de force atteignant des taux de masse grasse très bas (< 5 %), ainsi que les athlètes féminines minces (< 12–14 %), subissent des diminutions hormonales prononcées [6]. Les périodes de recharge de 1 à 3 jours avec un apport élevé en glucides visent à augmenter temporairement la leptine, à stimuler le métabolisme et à préserver le tissu musculaire [2, 10].

Les données chez les pratiquants entraînés indiquent que des recharges glucidiques concentrées peuvent aider à préserver la masse maigre pendant une phase de sèche [3, 10]. Dans l'essai de 7 semaines mené par Campbell et ses collègues, les participants qui suivaient un régime à 35 % de déficit pendant cinq jours, suivi de deux jours consécutifs de recharge glucidique au niveau de maintenance, ont significativement mieux préservé leur masse non grasse (−0,4 kg contre −1,3 kg) et leur masse maigre sèche (−0,2 kg contre −1,9 kg) que ceux suivant une restriction continue [3, 10]. De plus, le taux métabolique de repos a diminué de manière significativement moindre dans le groupe avec recharges (−38 kcal/jour) par rapport au groupe en restriction continue (−78 kcal/jour) [3, 10]. Chez des femmes souffrant d'obésité, un protocole intermittent combinant recharges et pauses de régime a également montré une tendance vers une meilleure prise ou préservation de la masse maigre sur 12 semaines [1].

Cependant, ces avantages métaboliques et de préservation musculaire ne s'appliquent pas à tous les protocoles intermittents [11, 17]. Lorsque des femmes entraînées en force consommaient 1,8 g de protéines/kg/jour avec un déficit calorique de 25 %, l'introduction de pauses d'une semaine toutes les deux semaines n'a entraîné aucune différence significative sur le taux métabolique de repos ou sur la composition corporelle par rapport à une restriction continue [11, 17]. Des modèles animaux de réalimentation montrent également qu'une reprise alimentaire de rattrapage après privation peut impliquer une altération de la conversion des hormones thyroïdiennes par les désiodases (DIO1, DIO2 et DIO3) et une diminution du renouvellement des protéines musculaires, malgré des taux de croissance identiques [4].

Performance en musculation et réserves de glycogène

L'une des principales justifications pour allouer davantage de glucides les jours d'entraînement est d'optimiser la disponibilité du glycogène musculaire [2, 10]. La capacité totale de stockage des glucides dans l'organisme varie d'environ 80 à 120 g dans le foie et de 350 à 700 g dans les muscles squelettiques, répartis entre les compartiments sarcolemmiques, intermyofibrillaires et intramyofibrillaires [7]. Comme chaque gramme de glycogène stocké retient au moins 3 grammes d'eau, la reconstitution du glycogène influe également sur l'hydratation intracellulaire et la morphologie musculaire [2, 15].

Les séances classiques de musculation n'entraînent qu'une déplétion modérée du glycogène [14]. Une séance de 6 séries d'extensions de jambes épuise le glycogène local de 38 à 39 %, tandis que 20 séries d'exercices lourds pour le bas du corps réduisent les réserves de 26 à 28 %, parallèlement à une réduction de 30 % des triglycérides intramusculaires [14]. Par conséquent, une revue systématique complète portant sur 49 études a montré que la prise aiguë de glucides ou une recharge à court terme n'améliore pas les performances en musculation à l'état nourri pour des séances au volume habituel allant jusqu'à 10 séries par groupe musculaire [7]. Sur 17 études examinant les manipulations de glucides à court et long terme, 15 n'ont trouvé aucune différence de performance par rapport à des conditions isocaloriques [7].

Les bénéfices des recharges glucidiques sur la performance apparaissent principalement dans des contextes spécifiques [7, 14] :

• Entraînement à haut volume ou bi-quotidien : Lors de deux séances par jour ou d'entraînements particulièrement épuisants, un apport ciblé en glucides (comme 250 g après la séance du matin) améliore significativement le volume de séries et de répétitions lors des séances suivantes [7, 14].
• Recharge avant une compétition : Les athlètes de physique s'appuyant sur une fenêtre de recharge glucidique de 36 à 48 heures peuvent optimiser la réplétion du glycogène et la plénitude musculaire avant de monter sur scène [2].
• Perception de la récupération : Bien que les recharges glucidiques ne modifient pas nécessairement le volume de travail lors d'un entraînement de type German Volume Training, elles ont démontré leur capacité à atténuer les courbatures musculaires perçues après la séance [9]. La restriction des glucides alimentaires peut également altérer les mouvements de force isoinertielle tout en préservant les performances isocinétiques [9].

Facteurs psychologiques et comportement alimentaire

Au-delà des paramètres physiologiques, la modulation des calories et des glucides peut influencer l'adhérence au régime sur le long terme [11, 17]. Les modèles d'alternance calorique ont montré une meilleure observance que les restrictions ininterrompues [17]. Chez les femmes entraînées en force, l'alternance entre restriction calorique et pauses planifiées a permis d'éviter la hausse de la désinhibition alimentaire observée lors d'un régime continu [11]. Sur 6 à 8 semaines, les scores de désinhibition au questionnaire TFEQ (Three-Factor Eating Questionnaire) sont passés de 4,91 à 6,17 dans le groupe continu, alors qu'ils ont diminué de 6,80 à 6,05 dans le groupe intermittent [11]. De même, des protocoles de restriction énergétique intermittente modérée ont rapporté des scores de faim inférieurs par rapport aux déficits continus [19].

En résumé, faire varier ses apports en glucides pour les aligner sur les jours d'entraînement n'accélère pas magiquement la perte de gras si l'apport hebdomadaire total reste identique [1, 3, 20]. Cependant, pour les personnes minces et entraînées en musculation, intégrer des recharges glucidiques sur deux jours consécutifs représente une stratégie pertinente pour protéger la masse maigre sèche, limiter le ralentissement métabolique et accroître la flexibilité du régime sans compromettre la perte de graisse [3, 10, 11].