Taille du surplus calorique : impact sur la prise de muscle et de gras

Chez les femmes non entraînées, des surplus caloriques plus importants accélèrent la prise de gras sans augmenter proportionnellement le gain musculaire [2, 10]. Les personnes débutantes ont une capacité marquée à développer leur masse musculaire à l'équilibre énergétique, ou même en déficit calorique lorsque les apports en protéines sont suffisants [1]. Si un déficit énergétique d'environ 500 kcal par jour peut stopper net le gain musculaire [4, 11], augmenter l'apport calorique au-delà d'un surplus modeste favorise principalement le stockage de masse grasse plutôt que l'hypertrophie musculaire squelettique [2, 10].

L'aspect énergétique de la synthèse des protéines musculaires

Le tissu musculaire squelettique est composé d'environ 75 % d'eau, 20 % de protéines et 5 % d'autres éléments tels que le glycogène, les lipides, les sels inorganiques et les minéraux [1]. Comme le muscle est constitué en grande partie d'eau, le coût énergétique direct de la synthèse d'un nouveau tissu musculaire est relativement faible par rapport à l'énergie stockée dans le tissu adipeux [1].

L'entraînement contre résistance constitue le principal déclencheur anabolique, stimulant la synthèse des protéines musculaires (MPS) pendant 24 à 48 heures après une séance [1]. Lorsque l'apport protéique atteint ou dépasse 1,6 g/kg/jour, l'ajout d'énergie supplémentaire au-dessus de la maintenance n'amplifie pas davantage la réponse aiguë de la MPS à la prise de protéines, que ce soit au repos ou après l'effort [1]. Une suralimentation isolée peut créer une réponse anabolique à l'échelle du corps entier chez les populations sédentaires, mais ce gain de masse maigre se produit sans l'activation classique de la voie de signalisation mTOR associée à la tension mécanique et ne produit pas un ratio de répartition muscle/gras favorable [1]. Par conséquent, l'énergie alimentaire qui dépasse ce qui est nécessaire pour soutenir les performances à l'entraînement et les besoins métaboliques de base est principalement stockée sous forme de tissu adipeux [1, 2].

Ampleur du surplus et répartition des gains

Dans la littérature scientifique sur la musculation, les surplus étudiés vont généralement d'un niveau modeste (environ ~5 % au-dessus de la maintenance) aux recommandations classiques de prise de masse (~10 % à 15–20 % au-dessus de la maintenance) [2, 8]. Les données recueillies auprès de diverses populations entraînées montrent qu'un surplus calorique excessif entraîne une prise de masse grasse disproportionnellement plus élevée sans stimuler de manière fiable une plus grande hypertrophie musculaire par rapport à un surplus plus faible ou au maintien calorique [2, 10, 11].

Dans une étude contrôlée de 8 semaines en musculation évaluant un surplus élevé (~15 %), un surplus modéré (~5 %) et un apport de maintenance :

• Des taux plus rapides de prise de poids corporel prédisaient fortement l'augmentation de l'épaisseur des plis cutanés ($R^2=0.49$), alors qu'ils ne prédisaient que faiblement les variations de l'épaisseur musculaire du biceps ($R^2=0.24$) et ne montraient aucune différence entre les groupes pour l'hypertrophie des quadriceps [10].
• Même si le groupe au surplus élevé a obtenu de meilleurs gains de force sur le haut du corps (1-RM au développé couché) par rapport aux groupes modéré et de maintenance, la conséquence principale de cet apport énergétique plus important a été une accumulation accélérée de graisse [10].

Des tendances similaires s'observent chez d'autres sportifs. Un essai mené auprès d'athlètes de haut niveau a montré qu'un suivi nutritionnel encourageant une prise de poids plus rapide entraînait une prise de masse grasse significativement plus importante (1,1 kg contre 0,2 kg) sans gain de masse maigre statistiquement supérieur (1,7 kg contre 1,2 kg) par rapport à une approche de prise de poids plus lente [8, 11]. Chez des bodybuilders de compétition suivis pendant quatre semaines, la consommation d'un apport énergétique très élevé (67,5 kcal/kg/jour) a produit un gain de masse musculaire légèrement supérieur (+2,7 % contre +1,1 %) à celui d'un apport modéré (50,1 kcal/kg/jour), mais au prix d'une augmentation dix fois plus importante de la masse grasse (+7,4 % contre +0,8 %) [7].

Hypertrophie et recomposition corporelle chez les femmes non entraînées

Les personnes non entraînées, en particulier celles ayant un taux de masse grasse initial plus élevé, présentent une forte capacité de recomposition corporelle — c'est-à-dire construire du muscle tout en perdant du gras simultanément [1]. Chez les novices, les réserves adipeuses endogènes peuvent fournir l'énergie nécessaire pour soutenir la synthèse de nouveau tissu musculaire en situation de déficit énergétique, à condition que l'apport en protéines reste supérieur à 1,6 g/kg/jour [1].

Par exemple, dans un essai de 12 semaines portant sur 72 étudiantes en surpoids ou obèses, un entraînement en résistance de haute intensité a entraîné des réductions significatives du pourcentage de masse grasse par rapport à un entraînement de faible intensité et à un groupe témoin sans entraînement, parallèlement à une diminution spontanée de l'apport quotidien total en calories et en glucides [6].

Cependant, il existe une limite claire à la sévérité de la restriction calorique avant que l'hypertrophie ne s'arrête. Une méta-analyse de Murphy et al. (2021), dans laquelle 6 des 7 cohortes analysées étaient des femmes (âge moyen 60 ± 11 ans), a révélé que les déficits énergétiques compromettaient significativement les gains de masse maigre induits par l'entraînement en résistance (taille d'effet = -0,57) sans affecter de manière significative les gains de force [4]. Une méta-régression a montré que chaque tranche de 100 kcal/jour de déficit supplémentaire réduisait la taille d'effet sur la masse maigre de 0,031 unité, prédisant qu'un déficit quotidien d'environ ~500 kcal/jour annule complètement tout gain de masse maigre (taille d'effet = 0) [4, 11].

Le rôle de la composition corporelle initiale

Les modèles historiques proposés par Gilbert Forbes suggéraient que le taux de masse grasse initial dictait directement le ratio de gain entre masse maigre et masse grasse (le ratio p) [5]. Cependant, ces modèles originaux reposaient sur des personnes ne pratiquant pas la musculation, des individus en rémission d'anorexie mentale et des sujets réalimentés après des jeûnes totaux pouvant atteindre 45 semaines, ce qui limite leur application aux pratiquants de musculation [5].

Les réévaluations de ces ensembles de données sans les cas de privation alimentaire sévère montrent que si un taux de masse grasse initial plus faible est corrélé de manière transversale à une plus grande proportion de poids gagné sous forme de masse maigre, des différences extrêmes de masse grasse initiale (<10 kg contre ~70 kg de masse grasse) produisent toujours des ratios p moyens similaires d'environ 0,3, avec une énorme variabilité individuelle (20 % à 80 % de gain en masse non grasse) [5]. Dans des contextes de suralimentation chez des sujets sédentaires, les individus ayant une masse maigre et une condition cardiorespiratoire initiales plus élevées prennent moins de masse grasse proportionnellement à la masse maigre au cours de protocoles de suralimentation identiques [1].

Recommandations pratiques

Comme le surplus énergétique exact nécessaire pour maximiser l'hypertrophie n'a pas encore été formellement validé [1], les recommandations destinées aux pratiquants débutants privilégient généralement des surplus caloriques prudents plutôt qu'une suralimentation agressive [2, 8] :

1. Éviter les surplus massifs : Les débutants combinant la musculation avec des surplus très importants (~2000 kcal) peuvent gagner de la masse maigre, mais ces excès comportent un risque élevé d'accumulation inutile de graisse [2, 8, 10].
2. Viser un rythme modéré de prise de poids : Pour les pratiquants débutants à intermédiaires, un surplus énergétique modeste de ~10 à 20 % au-dessus de la maintenance — visant un gain de poids hebdomadaire de ~0,25 à 0,5 % du poids corporel (soit ~0,25 à 0,5 kg/semaine) — maximise le gain de masse maigre tout en limitant la prise de gras [8].
3. Prioriser l'entraînement et les protéines : L'entraînement contre résistance associé à un apport protéique adéquat (≥1,6 g/kg/jour) constitue le stimulus principal de la croissance musculaire [1]. Les femmes non entraînées ayant un taux de masse grasse initial plus élevé peuvent développer du muscle à l'équilibre calorique ou en léger déficit, tandis que les personnes plus minces tireront profit d'un apport au maintien ou d'un léger surplus (~5 à 10 %) pour soutenir leurs performances et leur récupération [1, 2, 4].