Kako veličina kalorijskog suficita utječe na rast mišića i nakupljanje masti

Kod neutreniranih žena veći kalorijski suficit ubrzava nakupljanje masnog tkiva bez proporcionalnog povećanja mišićnog rasta [2, 10]. Neutrenirane osobe imaju izraženu sposobnost izgradnje mišića na razini kalorijskog održavanja ili čak u energetskom deficitu kada je unos proteina u prehrani adekvatan [1]. Dok energetski deficit od približno 500 kcal dnevno može u potpunosti zaustaviti prirast mišićne mase [4, 11], povećanje energetskog suficita iznad umjerene razine prvenstveno povećava nakupljanje tjelesne masti, a ne hipertrofiju skeletnih mišića [2, 10].

Energetika sinteze mišićnih proteina

Skeletno mišićno tkivo sastoji se od otprilike 75% vode, 20% proteina i 5% preostalih komponenti kao što su glikogen, mast, anorganske soli i minerali [1]. Budući da se mišići uglavnom sastoje od vode, izravan energetski trošak sinteze novog mišićnog tkiva relativno je nizak u usporedbi s energijom pohranjenom u masnom tkivu [1].

Trening s opterećenjem služi kao primarni anabolički okidač, stimulirajući sintezu mišićnih proteina (MPS) tijekom 24 do 48 sati nakon trenažne jedinice [1]. Kada unos proteina prehranom zadovoljava ili premašuje 1,6 g/kg/dan, dodavanje dodatne energije iznad razine održavanja ne pojačava dodatno akutni odgovor MPS-a na unos proteina u mirovanju ili nakon tjelovježbe [1]. Sam prekomjerni unos hrane može stvoriti anabolički odgovor cijelog tijela kod sjedilačke populacije, ali ovaj prirast nemasne mase događa se bez klasične aktivacije mTOR signalnog puta povezane s mehaničkim opterećenjem i ne proizvodi povoljan omjer prirasta mišića i masti [1]. Posljedično, prehrambena energija iznad one potrebne za podršku izvedbi na treningu i osnovnim metaboličkim potrebama primarno se pohranjuje kao masno tkivo [1, 2].

Veličina suficita i raspodjela masnog tkiva

U literaturi o treningu s opterećenjem procjenjivane veličine suficita obično se kreću od skromnih (oko ~5% iznad održavanja) do standardnih preporuka izvan natjecateljske sezone (~10% do 15–20% iznad održavanja) [2, 8]. Dokazi u različitim trenažnim populacijama pokazuju da prekomjerni kalorijski suficit dovodi do nerazmjerno većeg nakupljanja masne mase bez pouzdane stimulacije veće mišićne hipertrofije u usporedbi s manjim suficitom ili energetskom ravnotežom [2, 10, 11].

U kontroliranom osmotjednom istraživanju treninga s opterećenjem koje je procjenjivalo visoki suficit (~15%), umjereni suficit (~5%) i kalorije održavanja:

• Brža stopa prirasta tjelesne mase snažno je predviđala povećanje debljine kožnih nabora ($R^2=0,49$), dok je samo slabo predviđala promjene u debljini mišića bicepsa ($R^2=0,24$) te nije pokazala razlike među skupinama u hipertrofiji kvadricepsa [10].
• Iako je skupina s visokim suficitom postigla veća poboljšanja u snazi gornjeg dijela tijela (1-RM na potisku s klupe) u usporedbi sa skupinama s umjerenim suficitom i kalorijama održavanja, primarni ishod većeg unosa energije bilo je ubrzano nakupljanje masti [10].

Slični se obrasci pojavljuju i u drugim sportskim populacijama. Istraživanje na vrhunskim sportašima pokazalo je da je nutritivno savjetovanje usmjereno na brže dobivanje na težini rezultiralo znatno većim prirastom masne mase (1,1 kg naspram 0,2 kg) bez statistički značajnog povećanja nemasne mase (1,7 kg naspram 1,2 kg) u usporedbi s pristupom sporijeg dobivanja na težini [8, 11]. Kod natjecateljskih bodybuildera tijekom četiri tjedna, vrlo visok unos energije (67,5 kcal/kg/dan) doveo je do neznatno većeg prirasta mišićne mase (+2,7% naspram +1,1%) u odnosu na umjeren unos (50,1 kcal/kg/dan), ali po cijeni deseterostrukog povećanja tjelesne masti (+7,4% naspram +0,8%) [7].

Hipertrofija i rekompozicija tijela kod neutreniranih žena

Neutrenirane osobe, osobito one s višim početnim udjelom tjelesne masti, pokazuju visok kapacitet za tjelesnu rekompoziciju — istovremenu izgradnju mišića i gubitak masti [1]. Kod početnika endogene zalihe masti mogu osigurati energiju potrebnu za podršku sintezi novog mišićnog tkiva tijekom hipoenergetskih uvjeta, pod uvjetom da se unos proteina održava iznad 1,6 g/kg/dan [1].

Na primjer, u 12-tjednom ispitivanju koje je uključivalo 72 studentice s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilošću, trening s opterećenjem visokog intenziteta izazvao je značajno smanjenje postotka tjelesne masti u usporedbi s treningom niskog intenziteta i kontrolnom skupinom koja nije trenirala, uz spontano smanjenje ukupnog dnevnog unosa kalorija i ugljikohidrata [6].

Međutim, postoji jasna granica u pogledu toga koliko restrikcija energije može biti ozbiljna prije nego što hipertrofija prestane. Meta-analiza koju su proveli Murphy i suradnici (2021.), u kojoj su 6 od 7 analiziranih kohorti činile žene (prosječna dob 60 ± 11 godina), otkrila je da energetski deficit značajno narušava prirast nemasne mase potaknut treningom s opterećenjem (veličina učinka = -0,57), bez značajnog narušavanja prirasta snage [4]. Meta-regresija je pokazala da je svakih 100 kcal/dan povećanja energetskog deficita smanjilo veličinu učinka nemasne mase za 0,031 jedinicu, predviđajući da dnevni deficit od približno ~500 kcal/dan u potpunosti zaustavlja prirast nemasne mase (veličina učinka = 0) [4, 11].

Uloga početnog sastava tijela

Povijesni modeli koje je predložio Gilbert Forbes sugerirali su da početna razina tjelesne masti izravno određuje omjer dobivene nemasne i masne mase (p-omjer) [5]. Međutim, ti su se izvorni modeli temeljili na osobama koje ne treniraju, pojedincima koji se oporavljaju od anoreksije nervoze i osobama koje ponovno unose hranu nakon do 45 tjedana potpunog gladovanja, što ograničava njihovu primjenu na dizače utega [5].

Ponovne procjene ovih skupova podataka bez podataka o gladovanju pokazuju da, iako je niža početna razina tjelesne masti u korelaciji s dobivanjem većeg udjela mase kao bezmasne mase, ekstremne razlike u početnoj masnoći (<10 kg naspram ~70 kg masne mase) i dalje proizvode slične prosječne p-omjere od približno 0,3, uz veliku individualnu varijabilnost (20% do 80% prirasta bezmasne mase) [5]. U kontekstu prejedanja kod sjedilačkog načina života, pojedinci s višom početnom bezmasnom masom i kardiorespiratornom kondicijom dobivaju manje masne mase u odnosu na bezmasnu masu tijekom identičnih protokola prejedanja [1].

Praktične preporuke

Budući da točan energetski suficit potreban za maksimiziranje hipertrofije ostaje nepotvrđen [1], smjernice za dizače početnike općenito daju prednost konzervativnom energetskom suficitu u odnosu na agresivno prejedanje [2, 8]:

1. Izbjegavajte velike suficite: Neutrenirani dizači koji kombiniraju trening s opterećenjem s masivnim suficitima (~2000 kcal) mogu dobiti nemasnu masu, ali veliki suficiti nose visok rizik od nepotrebnog nakupljanja masti [2, 8, 10].
2. Ciljajte na umjerenu stopu dobivanja na težini: Za početnike i srednje napredne dizače, umjeren hiperenergetski unos od ~10–20% iznad održavanja — s ciljem tjednog prirasta od ~0,25–0,5% tjelesne težine (ili ~0,25–0,5 kg/tjedno) — maksimizira prirast nemasne mase uz ograničavanje nakupljanja masti [8].
3. Dajte prioritet treningu i proteinima: Trening s opterećenjem u kombinaciji s adekvatnim unosom proteina (≥1,6 g/kg/dan) pruža primarni podražaj za rast mišića [1]. Neutrenirane žene s višim početnim udjelom tjelesne masti mogu postići mišićni rast na kalorijama održavanja ili u blagom deficitu, dok vitkije osobe imaju koristi od održavanja ili malog suficita (~5–10%) radi podrške izvedbi i oporavku [1, 2, 4].