Bagaimana Saiz Lebihan Kalori Mempengaruhi Penambahan Otot dan Lemak

Bagi wanita yang tidak terlatih, lebihan kalori yang lebih besar mempercepatkan penambahan lemak tanpa meningkatkan pertumbuhan otot secara berkadar [2, 10]. Individu yang tidak terlatih mempunyai kapasiti yang ketara untuk membina otot pada tahap kalori penyelenggaraan atau dalam defisit tenaga apabila protein diet adalah mencukupi [1]. Walaupun defisit tenaga sekitar 500 kcal sehari boleh merencatkan sepenuhnya penambahan otot [4, 11], meningkatkan lebihan tenaga melebihi tahap sederhana terutamanya menambah pengumpulan lemak badan dan bukannya hipertrofi otot rangka [2, 10].

Energetik Sintesis Protein Otot

Tisu otot rangka terdiri daripada kira-kira 75% air, 20% protein, dan baki 5% komponen lain seperti glikogen, lemak, garam tak organik, dan mineral [1]. Oleh sebab otot sebahagian besarnya adalah air, kos tenaga langsung untuk mensintesis tisu otot baharu adalah agak rendah berbanding tenaga yang disimpan dalam tisu lemak [1].

Latihan rintangan bertindak sebagai pencetus anabolik utama, merangsang sintesis protein otot (MPS) selama 24 hingga 48 jam selepas sesi latihan [1]. Apabila pengambilan protein diet mencapai atau melebihi 1.6 g/kg/hari, penambahan tenaga ekstra melebihi tahap penyelenggaraan tidak meningkatkan lagi tindak balas MPS akut terhadap pengambilan protein semasa rehat atau selepas bersenam [1]. Pemakanan berlebihan sahaja boleh mewujudkan tindak balas anabolik seluruh badan dalam populasi sedentari, tetapi penambahan jisim tanpa lemak ini berlaku tanpa pengaktifan isyarat mTOR klasik yang dikaitkan dengan beban mekanikal dan tidak menghasilkan nisbah pembahagian otot-ke-lemak yang menguntungkan [1]. Oleh itu, tenaga pemakanan yang melebihi keperluan untuk menyokong prestasi latihan dan tuntutan metabolik asas disimpan terutamanya sebagai tisu adipos [1, 2].

Magnitud Lebihan dan Pembahagian Lemak

Dalam literatur latihan rintangan, saiz lebihan yang dinilai biasanya berkisar daripada sederhana (sekitar ~5% melebihi penyelenggaraan) hingga cadangan luar musim standard (~10% hingga 15–20% melebihi penyelenggaraan) [2, 8]. Bukti merentas pelbagai populasi latihan menunjukkan bahawa lebihan kalori yang berlebihan membawa kepada penambahan jisim lemak yang jauh lebih tinggi tanpa merangsang hipertrofi otot yang lebih besar secara konsisten berbanding lebihan yang lebih kecil atau keseimbangan tenaga [2, 10, 11].

Dalam kajian latihan rintangan terkawal selama 8 minggu yang menilai lebihan tinggi (~15%), lebihan sederhana (~5%), dan kalori penyelenggaraan:

• Kadar penambahan jisim badan yang lebih pantas meramalkan peningkatan ketebalan lipatan kulit dengan kuat ($R^2=0.49$), manakala ia hanya meramalkan perubahan ketebalan otot biseps secara lemah ($R^2=0.24$) dan tidak menunjukkan perbezaan kumpulan dalam hipertrofi kuadriseps [10].
• Walaupun kumpulan lebihan tinggi mencapai peningkatan kekuatan bahagian atas badan yang lebih besar (1-RM tekan dada) berbanding kumpulan lebihan sederhana dan penyelenggaraan, hasil utama daripada pengambilan tenaga yang lebih besar ialah pengumpulan lemak yang dipercepatkan [10].

Corak yang sama kelihatan dalam populasi atlet lain. Satu ujian ke atas atlet elit menunjukkan bahawa kaunseling pemakanan yang menggalakkan penambahan berat badan yang lebih pantas menghasilkan penambahan jisim lemak yang jauh lebih besar (1.1 kg berbanding 0.2 kg) tanpa peningkatan jisim tanpa lemak yang signifikan secara statistik (1.7 kg berbanding 1.2 kg) berbanding pendekatan penambahan berat badan yang lebih perlahan [8, 11]. Dalam kalangan ahli bina badan yang bertanding selama empat minggu, pengambilan tenaga yang sangat tinggi (67.5 kcal/kg/hari) menghasilkan penambahan jisim otot yang sedikit lebih tinggi (+2.7% berbanding +1.1%) daripada pengambilan sederhana (50.1 kcal/kg/hari), tetapi dengan peningkatan lemak badan sebanyak sepuluh kali ganda (+7.4% berbanding +0.8%) [7].

Hipertrofi dan Rekomposisi Badan pada Wanita Tidak Terlatih

Individu yang tidak terlatih, terutamanya mereka yang mempunyai lemak badan awal yang lebih tinggi, menunjukkan kapasiti yang tinggi untuk rekomposisi badan—membina otot secara serentak sambil membakar lemak [1]. Dalam populasi pemula, simpanan lemak endogenus boleh membekalkan tenaga yang diperlukan untuk menyokong sintesis tisu otot baharu semasa keadaan hipoenergetik, dengan syarat pengambilan protein dikekalkan melebihi 1.6 g/kg/hari [1].

Sebagai contoh, dalam ujian 12 minggu yang melibatkan 72 wanita kolej dengan berat badan berlebihan dan obesiti, latihan rintangan berintensiti tinggi menghasilkan pengurangan peratusan lemak badan yang ketara berbanding latihan berintensiti rendah dan kawalan tanpa latihan, di samping pengurangan spontan dalam jumlah pengambilan kalori dan karbohidrat harian [6].

Walau bagaimanapun, terdapat had yang jelas mengenai betapa teruknya sekatan tenaga boleh dikenakan sebelum hipertrofi terhenti. Satu analisis meta oleh Murphy et al. (2021), di mana 6 daripada 7 kohort yang dianalisis adalah wanita (purata umur 60 ± 11 tahun), mendapati bahawa defisit tenaga merencatkan penambahan jisim tanpa lemak yang didorong oleh latihan rintangan secara ketara (saiz kesan = -0.57) tanpa menjejaskan peningkatan kekuatan secara signifikan [4]. Regresi meta mendedahkan bahawa setiap peningkatan 100 kcal/hari dalam defisit tenaga mengurangkan saiz kesan jisim tanpa lemak sebanyak 0.031 unit, meramalkan bahawa defisit harian kira-kira ~500 kcal/hari merencatkan sepenuhnya penambahan jisim tanpa lemak (saiz kesan = 0) [4, 11].

Peranan Komposisi Badan Asas

Model sejarah yang dicadangkan oleh Gilbert Forbes mencadangkan bahawa paras lemak badan asas menentukan secara langsung nisbah penambahan jisim tanpa lemak kepada jisim lemak (nisbah-p) [5]. Walau bagaimanapun, model asal ini bergantung pada individu yang tidak mengangkat berat, individu yang sedang pulih daripada anoreksia nervosa, dan individu yang diberi makan semula selepas kebuluran penuh sehingga 45 minggu, sekali gus mengehadkan penggunaannya kepada pengangkat berat [5].

Penilaian semula set data ini tanpa data kebuluran menunjukkan bahawa walaupun paras lemak awal yang lebih rendah berkorelasi secara keratan rentas dengan penambahan bahagian berat yang lebih tinggi sebagai jisim bebas lemak, perbezaan lemak asas yang ekstrem (<10 kg berbanding ~70 kg jisim lemak) masih menghasilkan nisbah-p purata yang sama iaitu kira-kira 0.3, dengan kebolehubahan individu yang sangat besar (20% hingga 80% penambahan jisim bebas lemak) [5]. Dalam konteks makan berlebihan bagi individu sedentari, individu yang mempunyai jisim bebas lemak asas dan kecergasan kardiorespiratori yang lebih tinggi menambah kurang jisim lemak berbanding jisim bebas lemak semasa protokol pemakanan berlebihan yang serupa [1].

Cadangan Praktikal

Oleh sebab lebihan tenaga yang tepat untuk memaksimumkan hipertrofi masih belum disahkan sepenuhnya [1], garis panduan untuk pengangkat berat pemula secara umumnya lebih menyokong lebihan tenaga yang konservatif berbanding pemakanan berlebihan yang agresif [2, 8]:

1. Elakkan lebihan yang besar: Pengangkat berat yang tidak terlatih yang menggabungkan latihan rintangan dengan lebihan kalori yang besar (~2000 kcal) boleh membina jisim tanpa lemak, tetapi lebihan yang besar membawa risiko tinggi pengumpulan lemak yang tidak diperlukan [2, 8, 10].
2. Sasar kadar penambahan berat badan yang sederhana: Untuk pengangkat berat pemula hingga pertengahan, pengambilan hiperenergetik sederhana sebanyak ~10–20% melebihi penyelenggaraan—dengan sasaran penambahan berat badan mingguan sekitar ~0.25–0.5% daripada berat badan (atau ~0.25–0.5 kg/minggu)—memaksimumkan penambahan jisim tanpa lemak sambil mengehadkan penambahan lemak [8].
3. Utamakan latihan dan protein: Latihan rintangan yang digandingkan dengan protein yang mencukupi (≥1.6 g/kg/hari) memberikan rangsangan utama untuk pertumbuhan otot [1]. Wanita yang tidak terlatih dengan paras lemak badan asas yang lebih tinggi boleh mencapai pertumbuhan otot pada tahap kalori penyelenggaraan atau dalam defisit kecil, manakala individu yang lebih kurus mendapat manfaat daripada kalori penyelenggaraan atau lebihan kecil (~5–10%) untuk menyokong prestasi dan pemulihan [1, 2, 4].